A/L үшін жаңа бастама...

Бүгін бір қызбен таныстым. Ол A/L емтиханына дайындалып жатқанын айтты... бірақ күніне екі сағат қана ұйықтайды! Мұны естігенде қатты таң қалдым және қайғырдым. Бала соншалықты көп оқып, жеткілікті ұйықтай алмаған соң емтиханды қалай жаза алады?

Бірақ бұл тек осы әпке ғана емес, Шри-Ланкадағы кампусқа барып, емтихан тапсырып жатқан көптеген бауырларымыз бен әпкелеріміз сіз сияқты. Олар емтиханға дайындалу үшін таң атқанша ұйықтайды, ұйқыны ұмытып кетеді. Біз неғұрлым көп ұйықтасақ, соғұрлым көп нәрсе үйрене аламыз деп ойлаймыз. Бірақ бұл шындық па? Соңғы ғылым мүлдем басқаша әңгіме айтады!

Ұйқының жеткілікті болуы тек денеңізге ғана емес, сонымен қатар үйренгеніңізді «ұстап қалу» және емтихандарда жақсы нәтиже көрсету үшін де маңызды! Тек демалу ғана емес, ұйқы - миыңыздың өте белсенді болатын уақыты. Бұл сіз күні бойы үйренген ақпаратты біріктіріп, мағынасын түсінетін кез.

Сонымен, бұл әңгіме A/L апай сияқты ұйықтайтындардың барлығына арналған. Ұйқының супер күшін есте сақтау қабілетіңізді және емтихан нәтижелерін жақсарту үшін қалай пайдалануға болатынын қарастырайық. Ұйқы мен есте сақтау қабілеті арасындағы осы таңғажайып байланысты түсіну - оқу әлеуетіңізді толық ашудың алғашқы қадамы.

Ұйқы мен есте сақтау арасындағы байланыс: Мидың ішіндегі ғылым

Ұйқының неліктен соншалықты маңызды екенін түсіну үшін алдымен миымыздың қалай үйренетінін және есте сақтайтынын қарастырайық. Оқу бір реттік оқиға емес, көп сатылы процесс. Гарвард зерттеушілерінің айтуынша, үш кезең бар: меңгеру, бекіту және еске түсіру. Білім алу дегеніміз - сабақта тыңдау, кітапқа қарау және жаттығу. Еске түсіру дегеніміз - емтихандағыдай естеліктерден жауаптарды қайта жазу. Бірақ осы екеуінің арасында ешкім көп көңіл бөлмейтін, бірақ өте маңызды кезең бар: бекіту! Міне, осы жерде ұйқы супержұлдызға айналады.

Консолидация - жаңадан алынған, әлі толық қалыптаспаған естеліктерді алып, оларды тұрақты, ұзаққа созылатын естеліктерге айналдыру процесі. Мұны компьютеріңізде файлды сақтау сияқты елестетіңіз. Егер сіз оны сақтамасаңыз, ол жоғалады. Міне, солай. Ұйқы - «сақтау» түймесін басу үшін ең жақсы уақыт. Ұйықтап жатқанда, миыңыз жай ғана жұмыс істемейді, ол күндіз үйренгеніңізді өңдеу үшін көп жұмыс істейді! Nature Neuroscience журналындағы зерттеулер ұйқы кезінде есте сақтауды нығайту - үйренгеніңізді қайта ойнату және ұйымдастырудың белсенді процесі екенін көрсетеді. Оқу кезінде белсендірілген нейрондардың үлгілері, әсіресе терең ұйқы кезінде (баяу толқынды ұйқы - SWS) қайта белсендіріледі. Бұл процесс мидың естеліктер жасау үшін ең маңызды бөлігі болып табылатын гиппокампта басталады. Бұл қайта ойнату есте сақтау байланысын нығайтады және оны біртіндеп мидың ұзақ мерзімді кітапханасы неокортекске ауыстырады.

Бұл жай ғана есте сақтауды нығайту емес. Ми сол кезде: «Жарайды, бұл маңызды, мұны сақтайық. Бұл онша маңызды емес, кейбірін алып тастайық», - деп таңдайды. Яғни, маңызды байланыстарды нығайтады және қажетсіздерін әлсіретеді. Бұл мидың әртүрлі бөліктерінің бірге жұмыс істеуін талап етеді, сонымен қатар арнайы ми толқындары да қолданылады. Терең ұйқы (ТҰҰ) және мидың түс көріп, жұмыс істейтін REM ұйқысының да бөлек рөлдері бар. ТҰҰ фактілер мен оқиғаларды нығайту үшін маңызды (декларативті жад), ал REM дағдыларға (процедуралық жад) және эмоцияларға қатысты естеліктерді нығайтуға көмектеседі. Мұны психологиялық бюллетеньде жарияланған үлкен талдау растайды. Онда егер сіз оқудан кейін ұйықтасаңыз, есте сақтау қабілетіңіз сөзсіз бұзылады делінген. Демек, ұйқы тек «тыныштық» емес, ол оқу мен ойлау үшін (когнитивті функция) алмастырылмайтын, өте белсенді серіктес!

Неліктен ұйқы сіз үшін студент ретінде ойын ережесін өзгертеді?

Ұйқы мен есте сақтау қабілеті арасындағы бұл ғылым тек теория ғана емес; ол емтихандар мен тапсырмалармен бетпе-бет келген әрбір студент үшін үлкен практикалық әсер етеді. Ұйқының оқуға қалай әсер ететінін түсінген кезде, жақсы ұйықтаудың әлсіздік емес, емтихандарды жақсы тапсырудың тамаша стратегиясы екенін түсінесіз. Ұйқыңыз жеткіліксіз болған кезде не болатыны оқуға дейін де, одан кейін де сізге әсер етеді.

Кітапты ашпас бұрын немесе сабаққа бармас бұрын түні бойы ұйықтадыңыз деп елестетіп көріңіз. Мен бұрын айтқан сол талдау оқу алдында түні бойы ұйықтаудың үлкен проблемасы бар екенін көрсетті. Неліктен? Себебі шаршаған ми оқудың алғашқы қадамын, яғни білім алуды дұрыс аяқтай алмайды. Гарвардтықтар айтқандай, жеткілікті ұйықтамаған кезде зейініңіз нөлге дейін төмендейді. Сондықтан сабақта айтылғандар ойыңызға кірмейді, кітаптағылар мағынасыз болады және жаңа нәрсені түсіну қиын. Бұл дегеніміз, дұрыс жұмыс істей бастамас бұрын миыңызды зарядтауыңыз керек, әйтпесе бұл зарядсыз жаңа деректер сақталмайды!

Оқудан кейін ұйықтап кету де дәл солай, тіпті одан да жаманы. Сіз: «Ой, таң атқанша оқыдым, енді бәрі менің ойымда», - деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ сіз шын мәнінде есте сақтауды нығайтудың керемет процесін бұзып жатырсыз. Қайта ойнатылуы керек жүйке жасушалары мен ұйқы кезінде жасалуы керек байланыстар болмайды. Басқаша айтқанда, бұл жаттап алу үшін көп еңбек еткен нәрселерді өшірумен бірдей! Гарвард оқудан кейінгі алғашқы ұйқы есте сақтауды қалыптастырудың ең маңызды уақыты екенін айтады, ал егер сіз бұл мүмкіндікті жіберіп алсаңыз, оны қайтадан дұрыс қалыптастыра алмайсыз. Сонымен, ұйықтамай оқу эссе жазып, оны сақтамай жабумен бірдей, барлық күш-жігер зая кетеді!

Тағы бір маңызды нәрсе - ұйқының тұрақтылығы. Емтихан алдындағы түні жақсы ұйықтасаңыз да, бір апта немесе бір ай бұрын жақсы ұйықтамасаңыз да, маңызды емес. npj Science of Learning журналындағы зерттеу емтихан алдындағы апта немесе бір айда ұйықтау тәсіліңіз алдыңғы түнге қарағанда бағаларыңызға тікелей байланысты екенін көрсетті. Бұл күн сайын жақсы ұйықтаудың пайдасы уақыт өте келе жинақталатынын білдіреді. Студенттердің жиі жіберетін қателігі - апта ішінде оқу үшін кеш ұйықтап, демалыс күндері түске дейін ұйықтау. Бұл «әлеуметтік уақыт белдеуі» деп аталады. Бұл шетелге барған кезде сіздің биологиялық сағатыңыз теңгерімнен адасқандай. Ұйқының бұл роликті костері ми үшін өте шатастырады және есте сақтауға кедергі келтіреді. Зерттеу ұйқы сапасы студенттердің бағаларының шамамен төрттен біріне (25%) әсер ететінін анықтады. Әсерін елестетіп көріңізші!

Оқушыға шынымен қанша ұйқы қажет?

Жарайды, егер ұйқы соншалықты маңызды болса, қанша ұйықтау керек? Адамдар арасында аздаған айырмашылықтар болғанымен, оның ең жақсы екенін айтатын кейбір ірі денсаулық сақтау ұйымдары бар. АҚШ-та CDC мәліметтері бойынша, мектеп жасындағы балалар, яғни 13-18 жас аралығындағы балалар, денсаулығы жақсы болу үшін күніне 8-ден 10 сағатқа дейін (24 сағаттың ішінде) ұйқы қажет. NSF (Ұлттық ұйқы қоры) да дәл осылай дейді (14-17 жастағылар үшін 8-10 сағат).

NSF кампуста жүрген жас ересектерге (18-25 жас) түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтауды ұсынады. Бұл диапазон мектептегілерге қарағанда сәл төмен болса да, кампустағы қиындықтарға тап болған кезде басыңызды тік ұстап, көңіл-күйіңізді реттеп, денеңіздің саулығын сақтау үшін күн сайын осы мақсатқа жету маңызды. Бұл жай ғана ұсыныстар емес, бұл миыңыздың дұрыс жұмыс істеуі үшін, әсіресе оқығаныңызды есте сақтау үшін физиологиялық талап. Телефоныңызды зарядтау сияқты, миыңыз да күн сайын ұйқы арқылы зарядталуы керек!

Бірақ шындық неде? Біздің көптеген бауырларымыз бен әпкелеріміз айтқандай көп ұйықтамайды. Гарвард деректері американдық колледж студенттерінің тек 11%-ы ғана күн сайын жақсы ұйықтайтынын көрсетті. Шамамен 40%-ы аптасына екі күн өзін сергек сезінеді! Біздің елде бұл айтарлықтай өзгеше болмауы керек, солай ма? Ұйқының болмауы тек шаршауды ғана емес, сонымен қатар оқу мен есте сақтау қабілетін төмендетеді. Сондықтан біз көбірек оқығымыз келеді, бірақ шаршау салдарынан оны дұрыс жасай алмаймыз. Сондықтан, бізге қанша ұйқы қажет екенін білу және ұйқымыздың қаншалықты жетіспейтінін түсіну - студенттік өмірде табысқа жетудің алғашқы қадамы.

Тәжірибелік кеңестер: Есте сақтау қабілетін арттыру үшін ұйқымызды жақсартайық!

Жарайды, енді ұйқының қаншалықты маңызды екенін білесіз. Бірақ оқу, тапсырмалар орындау және достарыңызбен уақыт өткізу кезінде оны қалай тиімді пайдалануға болады? Ешқандай қиындық жоқ. Егер сіз күн сайын бірнеше шағын өзгерістер енгізсеңіз, ұйқыңыздың сапасын да, мөлшерін де жақсарта аласыз. Сонда сіз үйренгеніңізді жақсы есте сақтайсыз және денеңіз сау болады. Міне, сізге сәйкес келетін бірнеше кеңестер. Мыналарды қолданып көріңіз...

• Уақыт кестесін орнатайық: бұл ең маңыздысы! Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұруға үйреніңіз. Тіпті демалыс күндері де үлкен өзгерістер жасамаңыз. Сонда «әлеуметтік уақыт кідірісі» мәселесі туындамайды. Дененің табиғи сағаты (циркадтық ырғақ) дұрыс жұмыс істейді және ұйықтап, ояну оңайырақ болады.
• Жатын бөлмеңізді ұйқыға арналған пана етіңіз: Жатын бөлмеңіз ұйқыға арналған пана болуы керек. Оны қараңғы, тыныш және сәл салқын ұстаңыз. Қажет болса, қараңғы перделерді, құлаққаптарды және ақ шу шығаратын құрылғыны пайдаланыңыз. Матрац пен жастықтардың ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Сонда миыңыз «Ұйықтауға уақыт келді» екенін біледі.
• Ұйықтар алдындағы тәртіпті бастаңыз: Ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Бұған нақты кітап оқу (телефоныңызда емес!), жылы ванна қабылдау немесе жеңіл созылу жаттығулары кіруі мүмкін.Бірдеңе істеңіз, тыныштандыратын ән тыңдаңыз немесе саналылық/медитация жасаңыз. Ұйықтар алдында тым жақын жерде мәселелерді зерттемеңіз немесе талқыламаңыз!
• Экран қауіпті: Көк жарық құбыжығынан құтылыңыз... Телефондардан, планшеттерден, компьютерлерден және теледидарлардан шығатын көк жарық ұйқы тудыратын мелатонин гормонын бұзады. Сондықтан, оларды ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын бөлек қойыңыз. Егер олардан бас тарта алмасаңыз, кем дегенде түнгі режимді қосыңыз.
• Не жеп, не ішетініңізге абай болыңыз: кешке/түнде кофе, шай, энергетикалық сусындар және кола сияқты кофеин бар сусындарды ішуден аулақ болыңыз. Никотин (темекі) де стимулятор болып табылады. Олар денені ынталандырады. Ұйықтар алдында тоқ тамақтану және жарты стакан су ішу де жақсы емес. Олар ыңғайсыздық тудырып, түнде сізді оятуы мүмкін.
• Ұйқыны дұрыс жасаңыз: Күннің соңында немесе ұзақ уақыт ұйықтау түнде ұйықтап кетуді қиындатуы мүмкін. Бірақ күндіз қысқа ұйқы (шамамен 20-30 минут) түнгі ұйқыңызға әсер етпестен ақыл-ойыңызды сергітіп, өнімділігіңізді арттырады. Сізге сәйкес келетінін көру үшін көріңіз.
• Стрессті басқарайық: емтихан кезіндегі қысым, достарыңызбен қарым-қатынастағы мәселелер, үйдегі тәртіпсіздік... Осының бәрі ойыңызда жүргенде, ұйықтай алмайсыз. Сондықтан күн сайын стрессті азайтудың жолын жаттықтырыңыз. Ойыңызды тазартудың жолы... Күнделік жазыңыз, терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, йогамен айналысыңыз немесе сенімді адамыңызбен сөйлесіңіз. Күндіз ойыңызды тазартсаңыз, бұл түнде ұйқыңызға кедергі келтірмейді.
• Жаттығу жасаңыз, бірақ уақытыңызды бақылаңыз: Күн сайын жаттығу жасау ұйқы сапасына зиянды. Бірақ ұйықтардан кейін бірнеше сағат ішінде қарқынды жаттығулар жасамаңыз. Бұл денеңізді ынталандырып, ұйқыңызды кешіктіруі мүмкін. Таңертең немесе кешке жаттығу жасап көріңіз.

Егер сіз осы кеңестердің бірнешеуін күн сайын қолдансаңыз, ұйқыңызда үлкен өзгерісті байқайсыз. Миыңыз жақсы жұмыс істейді, оқығаныңызды есте сақтайсыз және емтихандарды жақсы тапсыра аласыз. Демек, ұйқыны азайтуға болмайды, бірақ ол оқуыңыз бен бүкіл өміріңіз үшін өте маңызды.

Ақырында

Оқиға түсінікті, солай ма? Ұйқы студенттің өміріндегі жай ғана үзіліс түймесі емес, ол оқу мен есте сақтаумен байланысты өте белсенді, алмастырылмайтын процесс. Терең ұйқының, REM ұйқысының есте сақтау қабілетін арттыру сиқырынан бастап, зерттеулер көрсеткендей, ұйқының емтихан нәтижелеріне қалай әсер ететініне дейін бір нәрсе анық: ұйқыны басымдыққа айналдыру - емтихандарды жақсы тапсырудың маңызды стратегиясы! Оқуға көбірек уақыт керек деп ойлап ұйықтау - сол мақсатқа апаратын жолды кесіп тастау. Өйткені ол миыңызды жаңа нәрселерді қабылдау, үйренгеніңізді есте сақтау және қажет болған кезде еске түсіру мүмкіндігінен айырады.

Сонымен, бауырлар, егер сіз дұрыс оқығыңыз, есте сақтағыңыз және емтихандардан өткіңіз келсе, жақсы оқу әдеттері мен ұйқыны басымдық тізіміңіздің басына қоюыңыз керек. Ұйықтап жатқанда миыңыз естеліктерді нығайтып, мәселелерді шешіп, сізді келесі күнге дайындайтынын түсінген кезде, ұйқының ауыртпалық емес, керемет инвестиция екенін түсінесіз. Жоғарыда айтылған кеңестерді қолданып, ұйқыңызды жақсартсаңыз, миыңыздың супер күшін пайдалана аласыз, есте сақтау қабілетіңіз мықты болады, оқуыңыз оңай болады және емтихандарыңызды ғана емес, өміріңізді де жақсарта аласыз. Сондықтан, ұйықтауды тоқтатып, ұйқыны ең жақсы досыңызға айналдырыңыз. Миыңыз сізге алғыс айтады!

Сілтемелер

Окано, К., Качмарзык, Дж.Р., Дэйв, Н., Габриели, Дж.Д.Е. және Гроссман, Дж.К. (2019). Ұйқының сапасы, ұзақтығы және тұрақтылығы колледж студенттерінің оқу үлгерімінің жақсаруымен байланысты. npj Science of Learning , 4 (1), 16-бап. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC). (n.d.). Орта және жоғары сынып оқушыларындағы ұйқы . CDC-нің тиісті беттерінен алынды (мысалы, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Гарвард медициналық мектебі, Ұйқы медицинасы бөлімі. (n.d.). Ұйқы және есте сақтау . Алынған жері: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Ұйқы кезінде жүйелік жадты нығайту механизмдері. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Ұлттық ұйқы қоры (NSF). (2020, 1 қазан). Сізге шынымен қанша сағат ұйықтау керек? https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ сайтынан алынды.

Ньюбери, К.Р., Кроули, Р., Растл, К., және Тамминен, Дж. (2021). Ұйқының жетіспеушілігі және есте сақтау қабілеті: оқуға дейін және одан кейін ұйқының жетіспеушілігі туралы зерттеулердің мета-аналитикалық шолулары. Психологиялық бюллетень , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC арқылы қолжетімді: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )