អ្នកបានប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកសុដន់ជាយូរមកហើយ ហើយឥឡូវនេះកំពុងស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលធូរស្បើយ។ ជាបឋម នេះគឺជាជ័យជម្នះដ៏ធំមួយសម្រាប់អ្នក។ អ្នកអាចសប្បាយចិត្តខ្លាំងណាស់ចំពោះវា។ សំណួរដ៏ធំបំផុតនៅក្នុងចិត្តរបស់អ្នកឥឡូវនេះគឺ "តើវានឹងកើតឡើងវិញទេ? តើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីដើម្បីការពារវា?" កុំបារម្ភ។ បន្ថែមពីលើការប្រើថ្នាំដែល គ្រូពេទ្យ របស់អ្នកចេញវេជ្ជបញ្ជា និងការពិនិត្យសុខភាពជាប្រចាំ មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើដោយខ្លួនឯង។ រឿងជាច្រើនទាំងនេះប្រហែលជាស៊ាំនឹងអ្នក។
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ ទម្លាប់រស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដូចគ្នាដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តនៃជំងឺមហារីកសុដន់ក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតឡើងវិញនៃជំងឺមហារីកផងដែរ។ ការសិក្សាថ្មីៗបំផុតបានបញ្ជាក់អំពីរឿងនេះ។ សកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំ និង របបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រូវបានគេរកឃើញថាអាចការពារប្រឆាំងនឹងការកើតឡើងវិញនៃជំងឺមហារីក។ ចូរយើងពិភាក្សាអំពីរឿងនេះឲ្យបានលម្អិត។
តើការហាត់ប្រាណពិតជាសំខាន់មែនទេ?
មែនហើយ ពិតណាស់។ មានអត្ថប្រយោជន៍ច្បាស់លាស់នៃការហាត់ប្រាណ។
ការសិក្សាធំមួយដែលបានធ្វើឡើងក្នុងឆ្នាំ ២០២០ បានរកឃើញថា ស្ត្រីដែល ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ មុន និងក្រោយពេលធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឃើញជំងឺមហារីកមានហានិភ័យនៃការកើតឡើងវិញនៃជំងឺមហារីក និងការស្លាប់ទាបជាងអ្នកដែលមិនបានធ្វើ។ នេះជាអ្វីដែលការសិក្សាបានណែនាំ។
- ចូលរួមហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទី (២ ម៉ោងកន្លះ) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ (ឧទាហរណ៍ ដើរលឿនៗ ជិះកង់)
- ចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ឧទាហរណ៍ ការលើកទម្ងន់ ការហាត់យូហ្គា)
ស្រមៃមើល អ្នកអាចសម្រេចគោលដៅនេះដោយដើរយ៉ាងរហ័សរយៈពេល 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នោះមិនពិបាកប៉ុន្មានទេ មែនទេ? រឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះគឺថា សូម្បីតែស្ត្រីដែលមិនអាចសម្រេចគោលដៅទាំងនេះបានទាំងស្រុង ក៏នៅតែសម្រេចបាន លទ្ធផល ល្អណាស់។ នេះមានន័យថា សូម្បីតែសកម្មភាពតូចតាចក៏អាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងធំធេងដែរ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមកាយសម្បទាបន្ទាប់ពីការព្យាបាល?
រាងកាយរបស់អ្នកប្រហែលជាហត់នឿយខ្លាំងដោយសារជំងឺមហារីក និងការព្យាបាលរបស់វា។ ដូច្នេះគ្មាននរណាម្នាក់រំពឹងថាអ្នកនឹងរត់ម៉ារ៉ាតុងក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។ ប៉ុន្តែការចាប់ផ្តើមពីតូចទៅធំគឺជារឿងសំខាន់បំផុត។ ចូរយើងមើលពីរបៀបចាប់ផ្តើមវានៅក្នុងតារាងខាងក្រោម។
| សកម្មភាពដែលត្រូវធ្វើ | ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់? (ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់?) |
|---|---|
| ចាប់ផ្តើមតូច។ | សូម្បីតែការដើរត្រឹមតែ ១៥ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃក៏អាចមានប្រយោជន៍ដែរ។ វាអាចជាការលំបាកក្នុងការចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំងដែលបណ្តាលមកពីការព្យាបាល។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមពីតូច អ្នកនឹងរកឃើញកម្លាំងដើម្បីធ្វើបានច្រើនជាងនេះតាមពេលវេលា។ |
| សូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ | នេះជាការចាំបាច់។ កុំ ភ្លេច «ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណណាមួយ» នៅពេលនេះ។ សូមសួរក្រុមគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីកម្រិតលំហាត់ប្រាណដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចទ្រាំទ្របាននៅពេលនេះ។ |
| កុំមានក្តីសង្ឃឹមខ្ពស់។ | អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ជាអ្នករត់លឿនមុនពេលព្យាបាល។ ប៉ុន្តែកុំរំពឹងថានឹងរត់ក្នុងល្បឿននោះឥឡូវនេះ។ ផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកជាសះស្បើយ។ នោះជារឿងធម្មតាទេ។ |
| ថែរក្សាឆ្អឹង និងសន្លាក់របស់អ្នក។ | ការព្យាបាលមួយចំនួន ជាពិសេសការព្យាបាលដោយប្រើគីមី អាចធ្វើឱ្យឆ្អឹងចុះខ្សោយ។ ដូច្នេះ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសកម្មភាពដូចជាការដើរ និងហែលទឹក ជំនួសឱ្យការហាត់ប្រាណដូចជាការរត់ និងលោត ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង។ |
| ថែរក្សាតុល្យភាព។ | បន្ទាប់ពីការព្យាបាលដោយគីមី មនុស្សមួយចំនួនអាចមានអារម្មណ៍ស្ពឹក ឬបាត់បង់អារម្មណ៍នៅអវយវៈរបស់ពួកគេ (ជំងឺសរសៃប្រសាទ)។ នេះអាចប៉ះពាល់ដល់តុល្យភាព។ ដូច្នេះ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងហានិភ័យនៃការដួល។ ការជិះកង់ហាត់ប្រាណគឺមានសុវត្ថិភាពជាងការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ |
| ធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនកម្លាំង។ | ទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ មានភស្តុតាងដែលបង្ហាញថាលំហាត់ប្រាណទាំងនេះកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង ភាពតានតឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពជីវិត និងមុខងាររាងកាយ។ |
តើយើងត្រូវដឹងអ្វីខ្លះអំពីអាហារ និងភេសជ្ជៈ?
មិនអីទេ ឥឡូវនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីអាហារ និងភេសជ្ជៈ។ រឿងសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំនៅទីនេះគឺ៖
ញ៉ាំផ្លែឈើ ឲ្យបានច្រើន បន្លែ ដែលមានម្សៅ ទាប (ជាពិសេសបន្លែស្លឹកបៃតង និងបន្លែដូចជាស្ពៃក្តោប ប្រូខូលី ផ្កាខាត់ណាខៀវ) និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ កំណត់ ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងអាហារសម្រន់ផ្អែម។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយលើគិលានុបដ្ឋាយិកាចំនួន 250,000 នាក់នៅសហរដ្ឋអាមេរិកក្នុងរយៈពេល 30 ឆ្នាំបានរកឃើញថា ស្ត្រីដែលញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើនបំផុតមានអត្រាមរណភាពដោយសារជំងឺមហារីកសុដន់ទាបជាងអ្នកដែលញ៉ាំតិចបំផុត។
អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះត្រូវបានគេរកឃើញថាត្រូវបានសន្មតជាពិសេសចំពោះបន្លែស្លឹកបៃតង និងបន្លែស្ពៃក្តោបដូចជា ស្ពៃក្តោប ប្រូខូលី ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងស្ពៃក្តោបប្រ៊ុចសែល។
ចូរយើងមើលថាតើត្រូវញ៉ាំអ្វី និងត្រូវ កំណត់ អ្វី។
| ប្រភេទអាហារ | ឧទាហរណ៍ និងអ្វីដែលត្រូវដឹង |
|---|---|
| របស់ដែលគួរញ៉ាំបន្ថែមទៀត | |
| បន្លែប្រភេទស្ពៃក្តោប | ស្ពៃក្តោប ផ្កាខាត់ណាខៀវ ប្រូខូលី ស្ពៃខ្មៅ និងរ៉ាឌី។ ព្យាយាមបញ្ចូលអាហារទាំងនេះមួយចំនួនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ |
| បន្លែបៃតង | បន្លែស្លឹកបៃតងគ្រប់ប្រភេទដូចជា ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃខ្មៅជាដើម។ ទាំងនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងជាតិសរសៃ | អង្ករគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ស្រូវសាលី buckwheat ស្រូវសាលី ស្រូវសាលី។ ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានគេរកឃើញថាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់។ |
| សណ្តែកសៀង | តៅហ៊ូ និងសណ្តែកសៀង។ ទោះបីជាពីមុនមានការយល់ច្រឡំអំពីសណ្តែកសៀងក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវឥឡូវនេះបង្ហាញថា សណ្តែកសៀងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតឡើងវិញនៃជំងឺមហារីក។ |
| រឿងដែលត្រូវកំណត់ ឬជៀសវាង | |
| អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិចខ្ពស់ (បន្ទុកគ្លីសេមិចខ្ពស់) | ទាំងនេះបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ឧទាហរណ៍៖ ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ អាហារផ្អែម នំប៉័ងស អាហារកែច្នៃដូចជាដំឡូងបំពង ដូណាត់។ |
| សាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃ | កំណត់ការទទួលទានសាច់ក្រហមដូចជាសាច់គោ សាច់ជ្រូក និងសាច់ពពែ។ ជៀសវាងសាច់កែច្នៃដូចជាសាច់ក្រក និងសាច់ជ្រូកបំពងទាំងស្រុង។ |
| គ្រឿងស្រវឹង | ការជៀសវាងការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតឡើងវិញនៃជំងឺមហារីក។ |
ហេតុអ្វីបានជាការរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អមានសារៈសំខាន់ម៉្លេះ?
នៅពេលអ្នកធ្វើរឿងទាំងអស់នេះ រួមទាំងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងការញ៉ាំ អាហារដែលមានសុខភាពល្អ វាក៏នឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ នេះជារឿងសំខាន់ខ្លាំងណាស់បន្ទាប់ពីជំងឺមហារីកសុដន់។
ការស្រាវជ្រាវ បានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ ថា ការកើនឡើងនៃសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ឬ ការឡើងទម្ងន់ បន្ទាប់ពីការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឃើញជំងឺមហារីក ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងផលវិបាកមិនល្អ ។
ដូច្នេះ សូមព្យាយាមឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីជៀសវាងការឡើងទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់កម្ពស់របស់អ្នក។ អនុសាសន៍របស់វិទ្យាស្ថានស្រាវជ្រាវជំងឺមហារីកអាមេរិក (AICR) សម្រាប់ការបង្ការជំងឺមហារីកគឺមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាសម្រាប់អ្នកដែលបានជាសះស្បើយពីជំងឺមហារីក។ អនុសាសន៍មានដូចខាងក្រោម៖
- រក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។
- ត្រូវមានសកម្មភាពរាងកាយ។
- ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ ផ្លែឈើ និងសណ្តែក (ដូចជាសណ្តែក និងសណ្តែកបាយ) ឲ្យបានច្រើន។
- កំណត់ការទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ អាហាររហ័ស និងអាហារកែច្នៃដែលមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ម្សៅ និងស្ករខ្ពស់។
- កំណត់ការទទួលទានសាច់ក្រហម (សាច់គោ សាច់ជ្រូក)។
- ជៀសវាងសាច់កែច្នៃ និងគ្រឿងស្រវឹង។
សារយកទៅផ្ទះ
- បន្ទាប់ពីការព្យាបាលជំងឺមហារីកសុដន់ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតឡើងវិញនៃជំងឺមហារីក។
- មុននឹងចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយ សូមប្រាកដថាបានពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ដើម្បីស្វែងយល់ពីអ្វីដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។
- កុំចាប់ផ្តើមធំក្នុងពេលតែមួយ ត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយរឿងតូចតាច ដូចជាការដើររយៈពេល ១៥-៣០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ បន្តិចម្ដងៗអ្នកនឹងទទួលបានកម្លាំង។
- កាត់បន្ថយជាតិស្ករ អាហារកែច្នៃ និងសាច់ក្រហម ហើយបន្ថែមបន្លែឱ្យបានច្រើន (ជាពិសេសស្ពៃក្តោប និងប្រូខូលី) បន្លែបៃតង ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អសម្រាប់កម្ពស់របស់អ្នក។ ជៀសវាងការឡើងទម្ងន់។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។