កូនតូចរបស់អ្នកឥឡូវនេះស្ថិតនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយ... រួមជាមួយនឹងសុភមង្គលនោះ តើមានទុក្ខសោកបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងជ្រុងនៃបេះដូងរបស់អ្នកទេ ដោយឆ្ងល់ថា 'អូ! តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់ខ្ញុំ? តើខ្ញុំនឹងមិនដែលដូចដើមវិញទេ?'? នោះជាអ្វីដែលម្តាយជាច្រើនមានអារម្មណ៍ ហើយអ្នកមិនមែនជាមនុស្សតែម្នាក់គត់នោះទេ។ តើអ្នកណាមិនចង់ស្រកទម្ងន់ដែលពួកគេបានកើនឡើង បន្ទាប់ពីសម្រាលកូន ហើយសមនឹងសម្លៀកបំពាក់ចាស់របស់ពួកគេវិញ? ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីវាទេ។ ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះឱ្យបានលម្អិត។
រឿងដំបូងដែលត្រូវយល់គឺថា នេះគឺជាដំណើរការដែលចំណាយពេលច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ធម្មតាមុនពេលអ្នកមានផ្ទៃពោះ ហើយឡើងទម្ងន់ត្រឹមតែបរិមាណដែលគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកបានប្រាប់អ្នក (ជាធម្មតា ១១-១៦ គីឡូក្រាម) អ្នកអាចត្រលប់ទៅរកទម្ងន់ចាស់របស់អ្នកវិញក្នុងរយៈពេលពីរបីខែជាមួយនឹងរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណល្អ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធាត់មុនពេលអ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងអ្វីដែលគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកបានប្រាប់ វាអាចចំណាយពេលរហូតដល់មួយឆ្នាំ។ ដូច្នេះរឿងសំខាន់បំផុតដែលត្រូវចងចាំគឺ ត្រូវអត់ធ្មត់នឹងរាងកាយរបស់អ្នក ។ រាងកាយរបស់អ្នកបានធ្វើរឿងដ៏អស្ចារ្យមួយ។ អ្នកត្រូវផ្តល់ពេលវេលាឱ្យវាងើបឡើងវិញ។
Baby's due date (EDD)
Calculate the due date based on the last menstrual period
១. កុំខ្លាចក្នុងការតមអាហារ។
អ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលឮរឿងនេះ។ ប៉ុន្តែភ្លាមៗនោះ ការធ្វើ «របបអាហារ» យ៉ាងតឹងរ៉ឹង ដែលអ្នកកំណត់ការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក ហើយមិនញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកមិនអាចញ៉ាំបាន អាចបំផ្លាញគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ សូមគិតអំពីវា តើអ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណា នៅពេលដែលអ្នកបាត់បង់របស់ដែលអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំ ក្នុងចំណោមភាពតានតឹង អស់កម្លាំង និងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ដែលកើតឡើងជាមួយនឹងការមានកូនថ្មី? ក្រោមសម្ពាធបែបនេះ ការឡើងទម្ងន់គឺជាអ្វីដែលកើតឡើងពិតប្រាកដ។
ដូច្នេះ ជំនួសឲ្យការគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ចូរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព ។ ញ៉ាំនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។ ជាងនេះទៅទៀត សូមទុកអាហារសម្រន់តូចៗដែលមានសុខភាពល្អនៅក្បែរខ្លួន ដើម្បីឲ្យអ្នកមានថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ របស់ដូចជាផ្លែប៉ោម ការ៉ុត និងនំប៊ីស្គីស្រូវសាលីទាំងមូល គឺល្អណាស់។
ចូរចងចាំថា មិនថាអ្នកព្យាយាមសម្រកទម្ងន់យ៉ាងណាក៏ដោយ កុំកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីលើសពី 1800 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបំបៅដោះកូន ។
២. ទទួលទានអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើន (Super Foods)
ក្នុងនាមជាម្តាយថ្មីថ្មោង រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុត ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងបំបៅដោះកូន។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ទាប ប៉ុន្តែមានជីវជាតិខ្ពស់។ យើងហៅអាហារទាំងនេះថា «អាហារដ៏អស្ចារ្យ»។
| ប្រភេទអាហារ | សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងសារៈសំខាន់ |
|---|---|
| ត្រីខ្លាញ់ (ឧទាហរណ៍៖ ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រីហឺរីង) | ទាំងនេះសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 សំខាន់ៗ DHA ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់ទារកអ្នក។ |
| ទឹកដោះគោ និង យ៉ាអួរ | សម្បូរទៅដោយ ជាតិកាល់ស្យូម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាឆ្អឹងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ។ |
| សាច់គ្មានខ្លាញ់ សាច់មាន់ សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ | ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងមាន ប្រូតេអ៊ីន និង ជាតិសរសៃ ខ្ពស់។ ពួកវាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពល និងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ |
៣. អត្ថប្រយោជន៍នៃការបំបៅដោះកូនសម្រាប់ទារក
មានមតិផ្សេងៗគ្នាអំពីថាតើ ការបំបៅដោះកូន ពិតជាជួយសម្រកទម្ងន់ឬអត់។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការបំបៅដោះកូនអាចជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់វិញបានលឿនជាងមុន ខណៈពេលដែលការសិក្សាផ្សេងទៀតមិនបានបង្ហាញភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបំបៅដោះកូនគឺជាអំណោយដ៏មានតម្លៃបំផុតមួយដែលអ្នកអាចផ្តល់ឱ្យកូនរបស់អ្នក។ វាជួយជំរុញភាពស៊ាំរបស់កូនអ្នក និងមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនទៀត។ ម្យ៉ាងទៀត ការបំបៅដោះកូនអាចបន្ថែមកាឡូរីបន្ថែមប្រហែល 300 ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែកុំគិតថា "ខ្ញុំអាចញ៉ាំអ្វីក៏បានព្រោះខ្ញុំកំពុងបំបៅដោះកូន" ហើយញ៉ាំអាហារដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។
៤. ទឹកគឺជាជីវិត... ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន!
ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនពេញមួយថ្ងៃអាចជួយការពារការខ្សោះជាតិទឹក។ ការផឹកទឹកក៏ជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតផងដែរ ដែលអាចជួយអ្នកជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានរកឃើញថា ការផឹកទឹកក៏អាចបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។
គ្មានវិធីណាដើម្បីដឹងច្បាស់ថាតើអ្នកគួរផឹកទឹក ៨ កែវក្នុងមួយថ្ងៃឬអត់នោះទេ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីដឹងគឺត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើ ពណ៌ទឹកនោមរបស់អ្នក និងភាពញឹកញាប់នៃការទៅបន្ទប់ទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ ទឹកនោមរបស់អ្នកគួរតែមានពណ៌លឿងស្រាល និងថ្លា។ អ្នកក៏គួរតែទៅបន្ទប់ទឹករៀងរាល់ ៣-៤ ម៉ោងម្តងផងដែរ។
៥. តោះធ្វើចលនាបន្តិច? ចូរយើងស៊ាំនឹងការហាត់ប្រាណ។
មិនត្រឹមតែអាហារប៉ុណ្ណោះទេ ការហាត់ប្រាណក៏ជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃដំណើរនេះផងដែរ។ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងពង្រឹងសាច់ដុំ និងឆ្អឹងរបស់អ្នក។
"លំហាត់ប្រាណមិនមែនគ្រាន់តែជាការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ម្តាយថ្មី។ ការហាត់ប្រាណជួយជាមួយនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តក្រោយសម្រាលកូន បញ្ហាដំណេក និងភាពតានតឹង... រឿងទាំងអស់នេះ"។
អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីហាត់ប្រាណនោះទេ។ សូម្បីតែ ការដើរយ៉ាងរហ័សរហួនជាមួយកូនតូចរបស់អ្នកនៅក្នុងរទេះរុញ ក៏ជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បេះដូង និង សាច់ដុំ របស់អ្នកដែរ។ ព្យាយាមហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាពិបាករក ៣០ នាទីក្នុងពេលតែមួយជាមួយទារកទើបនឹងកើតណាស់ ដូច្នេះសូមបំបែកពេលវេលានេះជាចំណែកៗ ១០ នាទី។
សំខាន់ណាស់!
ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់បានវះកាត់សម្រាលកូន រួច អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណណាមួយ។ គាត់ ឬនាងនឹងជាអ្នកប្រាប់អ្នកថាពេលណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
៦. ការគេងគឺជាថ្នាំដ៏ល្អបំផុត។
ការគេងរយៈពេល ៨ ម៉ោងដោយមិនមានការរំខានអាចហាក់ដូចជាសុបិនមួយនៅពេលដែលកូនរបស់អ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលយប់។ ប៉ុន្តែការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចជាឧបសគ្គចម្បងមួយចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ម្តាយដែលគេង ៥ ម៉ោង ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយយប់ទំនងជារក្សាទម្ងន់ដែលពួកគេឡើងក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះបានច្រើនជាងអ្នកដែលគេង ៧ ម៉ោង។
ហេតុផលគឺសាមញ្ញ។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង រាងកាយរបស់អ្នកផលិតអរម៉ូនស្ត្រេសកាន់តែច្រើនដូចជា cortisol ។ អរម៉ូនទាំងនេះរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ម្យ៉ាងទៀត នៅពេលដែលអ្នកអស់កម្លាំង អ្នកមិនគិតអំពីខ្លួនឯង ឬរៀបចំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ អ្នកគ្រាន់តែចង់ទិញអ្វីមួយពីហាងប៉ុណ្ណោះ។
ដូច្នេះដំបូន្មានដែលម្តាយរបស់យើងផ្តល់ឱ្យ "គេងពេលកូនរបស់អ្នកគេង" គឺមានតម្លៃណាស់។ គេងមួយភ្លែតនៅពេលណាដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងពេលថ្ងៃ។
៧. កុំខ្លាចក្នុងការសុំជំនួយ។
ដំណើរនេះជួនកាលមិនងាយស្រួលដូចអ្នកគិតនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការសម្រកទម្ងន់ កុំខ្លាចក្នុងការសុំជំនួយ។ សូមពិភាក្សាជាមួយ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នក និងប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ។ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអាចផ្តល់ដំបូន្មានដល់អ្នកអំពីចំនួនទម្ងន់ដែលអ្នកត្រូវសម្រកទម្ងន់ និងពេលណាដែលល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអាចជួយអ្នកបង្កើតផែនការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ សុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នក។
សារយកទៅផ្ទះ
- កុំប្រញាប់ប្រញាល់សម្រកទម្ងន់អី។ រាងកាយរបស់អ្នកបានធ្វើការងារដ៏អស្ចារ្យមួយ។ ទុកពេលឱ្យវាងើបឡើងវិញ។
- ជំនួសឲ្យការញ៉ាំអាហារយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ចូរទទួលទានអាហារដែលមានតុល្យភាព និងមានជីវជាតិ។ ជាពិសេសត្រូវបញ្ចូលអាហារល្អៗទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន និងគេងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទាំងពីរនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញៗ ដូចជាការដើរ ទៅតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យ។ ការយល់ព្រមពីគ្រូពេទ្យគឺមានសារៈសំខាន់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបានសម្រាលកូនដោយវះកាត់។
- អ្នកមិនឯកាក្នុងដំណើរនេះទេ។ បើចាំបាច់ សូមស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.