ជីវិតសព្វថ្ងៃមមាញឹកណាស់ មែនទេ? ការប្រញាប់ប្រញាល់ទៅធ្វើការនៅពេលព្រឹក សម្ពាធការងារនៅការិយាល័យ បញ្ហានៅផ្ទះ ការប្រឡង... ជាមួយនឹងរឿងទាំងអស់នេះ វាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍សម្ពាធ និងភាពតានតឹងច្រើននៅក្នុងចិត្តរបស់យើង។ ពេលខ្លះយើងមិនអាចរក្សាចិត្តរបស់យើងនៅកន្លែងតែមួយបានទេ យើងមិនអាចគេងលក់នៅពេលយប់បានទេ ហើយយើងខឹងសូម្បីតែរឿងតូចតាចក៏ដោយ។ ដូច្នេះថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីវិធីសាមញ្ញ និងមានឥទ្ធិពលមួយដើម្បីធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់នៅពេលដូចនេះ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា ការដកដង្ហើមបែបប្រអប់ ឬ ការដកដង្ហើម បែបការ៉េ។
តើការដកដង្ហើមតាមប្រអប់ជាអ្វីឲ្យប្រាកដ?
និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ការដកដង្ហើមបែបប្រអប់គឺជាវិធីសាស្ត្រពិសេសមួយនៃការដកដង្ហើមជ្រៅ។ ដូចជាប្រអប់មានជ្រុងបួនដែរ វិធីសាស្ត្រដកដង្ហើមនេះក៏មានជ្រុងបួនដែរ ពោលគឺជំហានទាំងបួន។ ជំហានទាំងបួននៃការដកដង្ហើមចូលរាប់ដល់បួន ទប់ដង្ហើម ដកដង្ហើមចេញ និងសម្រាកមួយភ្លែតមុនពេលដកដង្ហើមចូលម្តងទៀត គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃវិធីសាស្ត្រនេះ។
នៅពេលអ្នករាប់ដល់បួនដូចនេះ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង ចិត្តរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរពីបញ្ហាដែលរំខានអ្នកនៅពេលនោះទៅជាការរាប់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការដកដង្ហើមរបស់អ្នកកាន់តែទៀងទាត់។ នេះធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកស្ងប់ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ វាដូចជាការប្រាប់នរណាម្នាក់ដែលកំពុងរត់ឱ្យឈប់ ហើយដកដង្ហើមបន្តិច។
ចូរយើងត្រៀមខ្លួនបន្តិចមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះ។
មុនពេលអ្នកធ្វើបែបនេះ អ្នកត្រូវ ហាត់ ដកដង្ហើមឲ្យវែងៗ។ ចូរយើងមើលពីរបៀបធ្វើវា។
- ដំបូងឡើយ ត្រូវដាក់ខ្លួនឲ្យនៅក្នុង ទីតាំងដែលមានផាសុកភាព ។ អ្នកអាចអង្គុយលើកៅអី ឈរ ឬដេកលើគ្រែ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅលើកៅអី សូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឲ្យត្រង់ ផ្អែកនឹងកន្លែងទ្រដៃកៅអី ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឲ្យរាបស្មើនឹងឥដ្ឋ។
- ឥឡូវនេះ ទុកដៃម្ខាងនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក និងដៃម្ខាងទៀតនៅលើក្រពះរបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមធម្មតាប្រហែលមួយនាទី។ មានអារម្មណ៍ថាទ្រូង និងក្រពះរបស់អ្នកឡើងចុះ។
- ឥឡូវនេះ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើម តើ ទ្រូងរបស់អ្នក ឡើងចុះតែប៉ុណ្ណោះ ឬក្រពះរបស់អ្នកឡើងចុះជាមួយនឹង វា? ប្រសិនបើទ្រូងរបស់អ្នកឡើងចុះតែប៉ុណ្ណោះ នោះមានន័យថាអ្នកកំពុងដកដង្ហើមរាក់ៗ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើក្រពះរបស់អ្នកឡើងចុះជាមួយនឹងវា នោះគឺជាការដកដង្ហើមវែងៗ។ នេះជាអ្វីដែលយើងចង់បាន។
- ប្រសិនបើដំបូងឡើយ វាហាក់ដូចជាពិបាកក្នុងការដកដង្ហើមវែងៗ សូមសាកល្បងរុញក្រពះរបស់អ្នកទៅមុខដោយចេតនានៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងស៊ាំនឹងវា។
នៅពេលដែលយើងដកដង្ហើមវែងៗ សួតរបស់យើងនឹងពោរពេញដោយខ្យល់ទាំងស្រុង។ នេះបង្កើនបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលទៅដល់រាងកាយ ដែលធ្វើឲ្យទាំងចិត្តនិងរាងកាយស្ងប់។
វិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការធ្វើ Box Breathing (៤ ជំហាន)
នេះងាយស្រួលរៀនណាស់។ អ្នកណាក៏អាចធ្វើវាបានគ្រប់ពេល។ វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការផ្តោត អារម្មណ៍ ឡើងវិញ ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង។ ចូរយើងមើលថាតើជំហានទាំងបួននេះជាអ្វី។
| ជំហាន | អ្វីដែលត្រូវធ្វើ |
|---|---|
| ជំហានទី 1: ដកដង្ហើមចូល | អង្គុយក្នុងទីតាំងស្រួល ហើយស្រូបខ្យល់ចូលយឺតៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក រាប់ដល់បួន។ មានអារម្មណ៍ថាសួតរបស់អ្នកពេញដោយខ្យល់។ (មួយ... ពីរ... បី... បួន) |
| ជំហានទី 2: ទប់ដង្ហើម | ទប់ដង្ហើមដែលអ្នកទើបតែដកដង្ហើមបាន ៤ វិនាទី ទាំងមិនចូល ឬចេញ។ (មួយ... ពីរ... បី... បួន) |
| ជំហានទី 3: ដកដង្ហើមចេញ | ដកដង្ហើមយឺតៗតាមមាត់របស់អ្នក រាប់ដល់បួន។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាខ្យល់ចេញពីសួតរបស់អ្នកទាំងស្រុង។ (មួយ... ពីរ... បី... បួន) |
| ជំហានទី 4: សម្រាក | មុននឹងដកដង្ហើមបន្ទាប់ សូមសង្កត់ដង្ហើមរយៈពេល ៤ វិនាទីម្តងទៀត។ (មួយ... ពីរ... បី... បួន) |
ធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្ងប់។ ដកដង្ហើមវែងៗដូចនេះប្រហែល 30 វិនាទី ហើយអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល និងគ្រប់គ្រងស្ថានការណ៍បានយ៉ាងអស្ចារ្យ។
តើវិធីសាស្ត្រនេះមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
ការដកដង្ហើមបែបប្រអប់មិនមែនគ្រាន់តែជាលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមនោះទេ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់សុខភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។
- គ្រប់គ្រងការថប់បារម្ភ និងភាពតានតឹង ៖ នៅពេលអ្នកធ្វើបែបនេះ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធ ឬភ័យស្លន់ស្លោ ការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកនឹងត្រូវបានបង្វែរចេញពីបញ្ហារបស់អ្នក ហើយផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ នេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងស្ថានភាព។
- ជំនួយសម្រាប់ជំងឺគេងមិនលក់៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងលក់នៅពេលយប់បន្ទាប់ពីចូលគេង ឬប្រសិនបើចិត្តរបស់អ្នកប្រញាប់ប្រញាល់ សូមធ្វើលំហាត់នេះ។ វានឹងធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់ និងជួយអ្នកឱ្យងងុយគេង។
- គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមលឿនពេក៖ មនុស្សមួយចំនួនដកដង្ហើមលឿនពេកនៅពេលពួកគេថប់បារម្ភ។ នេះជាអ្វីដែលយើងហៅថា "ការដកដង្ហើមលឿនពេក"។ លំហាត់នេះអាចជួយគ្រប់គ្រងស្ថានភាពនេះដោយណែនាំសួតឱ្យដកដង្ហើមយឺតៗ។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្តោតអារម្មណ៍៖ នៅពេលដែលអ្នកពិបាករក្សា ចិត្តរបស់អ្នកឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃដ៏មមាញឹក សូមសាកល្បងធ្វើបែបនេះពីរបីនាទី។ វាអាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអារម្មណ៍ឡើងវិញ។
- បន្ថយសម្ពាធឈាម៖ ការស្រាវជ្រាវថែមទាំងបានបញ្ជាក់ថា ការដកដង្ហើមជ្រៅៗអាចបន្ថយសម្ពាធឈាមបាន។
- កាត់បន្ថយអរម៉ូនស្ត្រេស៖ អរម៉ូនសំខាន់ដែលបង្កភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើងគឺ cortisol។ លំហាត់ប្រាណនេះកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូននោះ និងធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង។
- មុននឹងធ្វើការសម្រេចចិត្តដ៏សំខាន់៖ នេះជាវិធីល្អមួយដើម្បីធ្វើឲ្យចិត្តស្ងប់មុនពេលធ្វើការសម្រេចចិត្តដ៏សំខាន់មួយ។
គន្លឹះបន្ថែមមួយចំនួន
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់នេះ សូមចងចាំចំណុចទាំងនេះ។
- ប្រសិនបើ ៤ វិនាទីពិបាក៖ ប្រសិនបើការទប់ដង្ហើមរយៈពេល ៤ វិនាទីហាក់ដូចជាពិបាកនៅពេលដំបូង នោះមិនអីទេ ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ ២ ឬ ៣ វិនាទី។ បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកស៊ាំនឹងវា។
- រាប់ក្នុងចិត្តរបស់អ្នក៖ អ្នកមិនត្រូវការនាឡិកាដើម្បីប្រាប់ពេលវេលាទេ។ រាប់យឺតៗតាមចង្វាក់នៃចិត្តរបស់អ្នក។ វាងាយស្រួលណាស់។
- ផាសុកភាពគឺសំខាន់ណាស់៖ អ្នកគួរតែមានផាសុកភាពនៅកន្លែងដែលអ្នកនៅ។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតលើដង្ហើមរបស់អ្នក។
- គ្រប់ទីកន្លែង គ្រប់ពេលវេលា៖ គុណសម្បត្តិដ៏ធំបំផុតមួយរបស់វិធីនេះគឺថា អ្នកមិនត្រូវការកន្លែងពិសេសដើម្បីធ្វើវាទេ។ អ្នកអាចធ្វើវាបានពេលកំពុងធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យ នៅលើឡានក្រុង នៅផ្ទះ ឬគ្រប់ទីកន្លែង។ អ្នកមិនចាំបាច់រង់ចាំរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនោះទេ។ ការធ្វើបែបនេះម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃអាចកំណត់ចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញ។
សារយកទៅផ្ទះ
- ការដកដង្ហើមបែបប្រអប់ គឺជាលំហាត់ដកដង្ហើមដ៏សាមញ្ញ និងមានឥទ្ធិពលខ្លាំង ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ និងធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់។
- នេះមានបួនជំហាន៖ ស្រូបចូល ទប់ដង្ហើម ដកដង្ហើមចេញ និងសម្រាក។ រាប់យឺតៗដល់បួនសម្រាប់ជំហាននីមួយៗ។
- វិធីនេះអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង គ្រប់ពេលវេលា ដោយនរណាម្នាក់។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ការធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់មុនពេលប្រឈមមុខនឹងស្ថានភាពស្ត្រេសដូចជាការប្រឡង និងការសម្ភាសន៍។
- ប្រសិនបើវាពិបាកនៅពេលដំបូង ចូរចាប់ផ្តើមពីវិនាទីតិចជាងមុន ហើយបន្តិចម្តងៗស៊ាំនឹងវា។
- ការបង្កើតទម្លាប់ហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវកាយរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានភាពតានតឹងដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ឬរោគសញ្ញាផ្សេងទៀតសូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកសម្រាប់ដំបូន្មាន។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។