ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು? ಮಾತನಾಡೋಣ!

ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಯೇ? ಹೌದು, ಅದು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಒಂದು ಮೇಣದಂಥ ವಸ್ತುವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವಂತಹ ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಯಕೃತ್ತು ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ, ನಾವು ಆಹಾರದಿಂದ ಯಾವುದೇ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಕಡಲತೀರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮರಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವಂತಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳು ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಸುಮಾರು 20% ರಿಂದ 30% ರಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

"ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (LDL) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು

ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ರೀತಿಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗಳಿವೆ. ಒಂದು "ಒಳ್ಳೆಯ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಇದನ್ನು HDL (ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಇದನ್ನು LDL (ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಲಿಪೊಪ್ರೋಟೀನ್) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ LDL ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಹಾಕಬಹುದು. ಇದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ "ಕೆಟ್ಟ" LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಏನು ತಿನ್ನಬಾರದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುತ್ತದೆ?

ನಾವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು "ಡಯೆಟರಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾಂಸ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಆದರೆ, ನೋಡಿ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನಾವು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಲ್ಲ. ಎರಡು ರೀತಿಯ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ - ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಈ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು?

ಸರಿ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ!
• ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ ಮಾಡಿ.

ಈಗ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

1. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ `(LDL)` ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. `(ಕರಗುವ ಫೈಬರ್)` ಎಂಬುದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಫೈಬರ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪಿತ್ತರಸಕ್ಕೆ (ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ) ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದಿಂದ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸ್ಪಂಜಿನಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 25 ಗ್ರಾಂ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

"ಕರಗುವ ನಾರು" ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್‌ಗಳು
• ಸೇಬು, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿ, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್‌ಗಳಂತಹ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು
• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ

2. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಘನವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಒಂದು ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ:

• ಸಾಸೇಜ್, ಬೇಕನ್ ಮತ್ತು ಪೆಪ್ಪೆರೋನಿಯಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳು.
• ಹಂದಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸದ ಕೊಬ್ಬಿನ ತುಂಡುಗಳಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದ ತುಂಡುಗಳು.
• ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ ಆಹಾರಗಳು - ಬೆಣ್ಣೆ, ಹೆವಿ ಕ್ರೀಮ್, ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು (ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್).
• ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ.
• ಕರಿದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ.

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಾವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸದೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಇದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.

"ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು?" ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿರಬಹುದು, ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 5% ರಿಂದ 6% ಮಾತ್ರ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರಬೇಕು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ (ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ಚಮಚ). ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್ಗಳಿಗೂ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಬಂದರೆ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರುವುದು ಸರಿ. ನಿಮಗೆ ಸಂದೇಹವಿದ್ದರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಕೇಳಿ.

3. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ!

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು ದ್ರವ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗೆ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಯಾರಿಸಲಾದ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ಹಿಂದೆ, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಜನರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿದ್ದವು. ಏಕೆಂದರೆ ಆ ಆಹಾರಗಳು ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದವು, ಇವು ಉತ್ಪಾದನಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಂಡವು. ಆದಾಗ್ಯೂ, 2018 ರಲ್ಲಿ, ಯುಎಸ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಔಷಧ ಆಡಳಿತ (ಎಫ್‌ಡಿಎ) ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಿತು.

ಅದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿಯಾದರೂ, ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ನಿರುಪದ್ರವ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿರಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವ ವಿಧಾನದಿಂದಾಗಿ (ಹುರಿಯುವಂತಹವು) ಅವು ಇನ್ನೂ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವು ತುಂಬಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:

• ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ
• ಕರಿದ ಆಹಾರ
• ಕುಕೀಸ್, ಡೋನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳಂತಹ ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು

4. ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:

• ಹಣ್ಣು
• ತರಕಾರಿಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟು ಇರುವವುಗಳು)
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು (ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ , ಬೀಜಗಳು)
• ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಬದಲಿಗಳು
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಧ)

ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಾಗ, ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಇತರ ಹಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು:

• ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಯೋಜಿಸಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ.
• ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.
• ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಯಾವುದನ್ನೂ ತಪ್ಪಿಸಿ.

ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ LDL ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾನು ನನ್ನ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿದರೂ ನನ್ನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗದಿದ್ದರೆ ಏನು?

ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

• ಆನುವಂಶಿಕ ಪ್ರಭಾವ: ಪೀಳಿಗೆಯಿಂದ ಪೀಳಿಗೆಗೆ ರವಾನೆಯಾಗುವ ಜೀನ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
• ವಯಸ್ಸು: ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಮಯ: ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.