⚡ Interactive Clinical Tool
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುತ್ತದೆ?
ನಾವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಆಹಾರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾಂಸ, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕಾದದ್ದು ಆಹಾರದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಎರಡು ರೀತಿಯ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು , ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಆಹಾರದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಈ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು?
ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು:- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
- ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ . ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ನಮ್ಮ ಪಿತ್ತರಸಕ್ಕೆ (ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ) ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 10 ರಿಂದ 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:- ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ.
- ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್.
- ಸೇಬು, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಮುಂತಾದ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು.
- ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು.
ನಾವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕೇ?
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಘನವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಒಂದು ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ:- ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳು: ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ಸ್, ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಬೇಕನ್, ಪೆಪ್ಪೆರೋನಿ ಮುಂತಾದವು.
- ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸಗಳು: ಹಂದಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸಗಳು.
- ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಬೆಣ್ಣೆ, ಹೆವಿ ಕ್ರೀಮ್, ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್.
- ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತಾಳೆ ಎಣ್ಣೆ.
- ಹುರಿದ ಆಹಾರ.
ಮುಖ್ಯ: ಈ ಶ್ರೇಣಿಗಳು ಕೇವಲ ಸಲಹೆಗಳಾಗಿವೆ, ಕಠಿಣ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಂಖ್ಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗೀಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಆರ್ಥೋರೆಕ್ಸಿಯಾದಂತಹ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ.ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಇದ್ದರೂ, ಅದರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಿತವಾಗಿ (ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಚಮಚದವರೆಗೆ) ಸೇರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಬರುವುದರಿಂದ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮಿತಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೀರುವುದು ಸರಿ. ಸಂದೇಹವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದನ್ನು ನೀವು ಮಿತವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ!
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ದ್ರವ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜನರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಆ ಆಹಾರಗಳು ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.ಈ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಉತ್ಪಾದನಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, 2018 ರಲ್ಲಿ, ಯುಎಸ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಔಷಧ ಆಡಳಿತ (ಎಫ್‌ಡಿಎ) ಈ ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಷೇಧಿಸಿತು. ಅದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿಯಾದರೂ, ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಇರಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ (ಉದಾ., ಡೀಪ್-ಫ್ರೈಯಿಂಗ್) ಇನ್ನೂ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವು ನಿಮಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:- ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ.
- ಹುರಿದ ಆಹಾರ.
- ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ವಾಣಿಜ್ಯ ಬೇಕರಿ ಸರಕುಗಳು) - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕುಕೀಸ್, ಡೋನಟ್ಸ್, ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು.
ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ ಮಾಡಿ.
ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:- ಹಣ್ಣುಗಳು.
- ತರಕಾರಿಗಳು.
- ಧಾನ್ಯಗಳು - ಹೊಟ್ಟು ಅಕ್ಕಿ, ಬಕ್‌ವೀಟ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ನಂತಹವು.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು - ಮೀನು, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ.
- ಹಾಲು/ಡೈರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳು - ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಮೊಸರು.
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಉದಾ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಆವಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು - ಮಿತವಾಗಿ).
✨ Muscle recovery
Verified Partner
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →ನಾನು ತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದೇ?
ನೀವು ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ (ಉಪ್ಪು) ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಚಿಸಲಾದ ಬಡಿಸುವ ಗಾತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:- ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ, ಪೆಕನ್ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾ (1/4 ಕಪ್) ನಂತಹ ಬೀಜಗಳು.
- ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು (1/4 ಕಪ್).
- ಹುರಿದ ಕಡಲೆ (1/2 ಕಪ್).
- ಒಂದು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು (ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಸೇಬು) ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು.
- ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ.
- ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ (3 ಕಪ್, ಪಾಪ್ ಮಾಡಿದ) ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ತುಂಡು.
- ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು (1 ಕಪ್)
- ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯ (1/2 ಕಪ್).
- ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೀಸ್ (1 ಕಪ್).
ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ!
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವ ಎಲ್ಲವೂ ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಅಡುಗೆ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ನಿಮಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 225 ಗ್ರಾಂ) ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹುರಿಯಬೇಡಿ!
- ಬೆಣ್ಣೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಶಾರ್ಟನಿಂಗ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು (ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ) ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ತರಕಾರಿಗಳು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಹುರಿಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಎಣ್ಣೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪುಸಹಿತ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಕುದಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ . ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
- ಸೂಪ್ ತಯಾರಿಸುವಾಗ , ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸಿ . ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೂಪ್‌ನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಕಲ್ಪಿಸಲು, ಅನ್ನ ಅಥವಾ ನೂಡಲ್ಸ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆ, ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಸ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುವಾಸನೆ ಮಾಡಲು ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್ (ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ಸಂಯೋಜನೆ) ಬಳಸಿ. ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಚೋರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಗ್ರೇವಿ ಮಾಡುವಾಗ , ಮೇಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಗ್ರೇವಿ ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊರತೆಗೆದಾಗ, ಮೇಲೆ ದಪ್ಪ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆಯಬಹುದು.
- ಬೇಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೋಳಿಯಿಂದ ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯಿರಿ. ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಮಾಂಸದ ಮೇಲೆ ಉಜ್ಜಿ, ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.
ಟಿಎಲ್‌ಸಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಎಂದರೇನು?
ಟಿಎಲ್‌ಸಿ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳ (ಟಿಎಲ್‌ಸಿ) ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೂರು ಭಾಗಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ಆಹಾರ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಯುಎಸ್ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು 1985 ರಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದವು. ಕೆಲವು ಜನರು ಇಂದಿಗೂ ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಆದ್ದರಿಂದ , ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ,ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಈಗ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಇತರ ಹಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ:- ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.
- ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ , ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.
- ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದ ನಂತರವೂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಏನು?
ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್. ಈ ಜ್ಞಾನವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ.ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಪರಿಪೂರ್ಣ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ, ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಮುದಾಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ, ನಾವು ನಮಗಿರುವ ನಿರ್ಬಂಧಗಳೊಳಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಾವೆಲ್ಲರೂ ನಮ್ಮದೇ ಆದ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಮತ್ತು ನಾವು ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನಮ್ಮ ಇಡೀ ಸಮುದಾಯವು ಒಟ್ಟಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಒಗಟಿನ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ತುಣುಕುಗಳಾಗಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅಡೆತಡೆಗಳಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೋಲಿಸಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಿ.ನಿಮ್ಮ ಜೀನ್‌ಗಳು ಸಹ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಜೀನ್‌ಗಳು (ಆನುವಂಶಿಕತೆ) ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ತರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಜನರ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟ (LDL) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕಾರಣ ಅವರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಆನುವಂಶಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೀಗೆ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆಇದನ್ನು ಫ್ಯಾಮಿಲಿಯಲ್ ಹೈಪರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ಮಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ಜನರು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ತಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಅವರಿಗೆ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಔಷಧಿಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 30 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಪರಿಣಾಮವು 60 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಸಮಯ ಬೇಕು.
ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಗನೆ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುವ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.ಬರವಣಿಗೆಯಿಂದ ಆವೃತವಾದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಪ್ಪು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಎರೇಸರ್‌ನಿಂದ ಒರೆಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಬರವಣಿಗೆಗಳು ಅಳಿಸಿಹೋಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಬರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಅಳಿಸಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಒರೆಸುತ್ತಲೇ ಇರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮಧ್ಯೆ, ನೀವು ಅಳಿಸಿದ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಬೇರೊಬ್ಬರು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ (ನೀವು ಬಹುಶಃ ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತಿದೆ!).ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ನೀಡಿ. ಈ ಮಧ್ಯೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಔಷಧಿಗಳಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.