ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತಿವೆಯೇ? ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ (ಅರಿವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆ)

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಲೋಚನೆಗಳೇ ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಶತ್ರು ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಭಾವಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ದುಃಖಿತರಾಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಎಲ್ಲವೂ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು "ನನಗೆ ಏನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ" ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬಹುದು. ಇಂದು, ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ.

ಅರಿವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅರಿವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CT) ಎಂಬುದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಾವು ಯೋಚಿಸುವ ರೀತಿ ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಪ್ರಮೇಯವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು "ಮಾತನಾಡುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆ" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ತಿಂಗಳುಗಳು ಅಥವಾ ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವ ಬದಲು, ರೋಗಿಗೆ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಕಥೆಯನ್ನು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಶಾನಿಕಾ ಬ್ಯಾಂಕಿನಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ಹುದ್ದೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಧಿಕಾರಿ. ಆದರೆ ಅವಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಕಂಪನಿಯಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ, ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವಳು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ತನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಳು. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಅವಳು ಇನ್ನೊಂದು ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಾಗ, ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವು ಅವಳ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಾಶಮಾಡಿತು. "ನಾನು ಎಷ್ಟೇ ಉತ್ತಮ ಸಂಬಳ ಪಡೆದರೂ ಅಥವಾ ನನ್ನ ಸ್ಥಾನ ಎಷ್ಟೇ ಉನ್ನತವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಾನು ಯಾವುದೇ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವಳು ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಳು. ಈ ಆಲೋಚನೆಯು ಕ್ರಮೇಣ ಅವಳನ್ನು ಖಿನ್ನತೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಎಳೆದೊಯ್ದಿತು.

ಶನಿಕಾಗೆ ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಥೆರಪಿ ಪರಿಚಯಿಸಿದ ನಂತರ, ಅವಳು ತನ್ನ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ನೋಡಲು ಕಲಿತಳು. "ನಾನು ಈ ಕೆಲಸ ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಬೇರೆ ಯಾರೂ ನನ್ನನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, "ಸರಿ, ನಾನು ಈ ಕೆಲಸ ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಾನು ಏಕೆ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸಂದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ಕಲಿತಳು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ತನ್ನ ಆಲೋಚನಾ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅವಳು ತನ್ನ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತನ್ನ ಜೀವನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು.

ಅರಿವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಹೆತ್ತವರ ಬಗ್ಗೆ ಹಿಂದಿನ ಘಟನೆಗಳು ಅಥವಾ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಬದಲು, ವರ್ತಮಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ನಮ್ಮ ತಪ್ಪು ಆಲೋಚನಾ ಕ್ರಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ, ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನಾ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು (ಥಿಂಕಿಂಗ್ ಎರರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಡಿಸ್ಟೋರ್ಷನ್ಸ್) ಗುರುತಿಸಲು ನಮಗೆ ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ನಾವು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ನಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸಗಳಾಗಿವೆ. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಈ ದೋಷಪೂರಿತ ಆಲೋಚನಾ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀವು ಗುರುತಿಸಿದ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದು. "ಇದು ನಿಜ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ?" ಮತ್ತು "ಇದರ ವಿರುದ್ಧ ಯಾವ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ?" ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಇದು ಔಷಧಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದೇ?

ಇದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇರುವ ಪ್ರಶ್ನೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅರಿವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ, ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಔಷಧಿಯಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವೈದ್ಯಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ.

ಎಂಟು ಪ್ರಮುಖ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದೃಢಪಡಿಸಿವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಮರುಕಳಿಸುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಅರಿವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ರೋಗಿಗಳು ಔಷಧಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯುವವರಿಗಿಂತ 50% ಕಡಿಮೆ ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ .

ಇದರಿಂದ ಬರುವ ಸಂದೇಶವೆಂದರೆ, "ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಔಷಧಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು."

ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಎಂದಲ್ಲ. ಅಂತಹ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಕೆಲವು ರೋಗಿಗಳಿಗೆ, ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ 'ಚಿಕಿತ್ಸಕ' ಆಗುವುದು ಹೇಗೆ?

ಅರಿವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸುಂದರವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ 'ಚಿಕಿತ್ಸಕ'ನನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಬಹಳ ಸರಳವಾದ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬರವಣಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ವಿಧಾನ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ಒಂದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. (ಉದಾಹರಣೆ: "ನಾನು ಇವತ್ತು ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲಿಲ್ಲ.")

2. ನೀವು ಏನು ಭಯಪಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ:

• "ಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಟ್ಟದ್ದು ಯಾವುದು?"
• "ಆಗಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಷಯ ಯಾವುದು?"

3. ಈಗ ಈ ಎರಡು ವಿಪರೀತಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. (ಉದಾಹರಣೆ: "ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ದೋಷವಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ನನ್ನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಾನು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಕಲಿತ ಪಾಠ.")

ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಾಗಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ನೋಡಲು ಮತ್ತು ಜೀವನವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಿಂದ ನೋಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.