ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಏಕೆ ಕಷ್ಟ?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿರಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ದೈಹಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತಿರಬಹುದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದಾಗ, ಮಗುವಿನ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ರಕ್ತನಾಳದ ಮೇಲೆ ('ಇನ್ಫೀರಿಯರ್ ವೆನಾ ಕ್ಯಾವಾ' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಈ ರಕ್ತನಾಳವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ರಕ್ತವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಮರಳುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು, ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲ ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾಶಯವು ಬೆಳೆದಂತೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಎದೆಯುರಿ . ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಾಶಯವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಮ್ಲವು ಗಂಟಲಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಆಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಉರಿಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಯೂ ಆಗಿದೆ. ಕೆಲವು ತಾಯಂದಿರು ಕಾಲು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಗುವಿನ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ. ಈ ನೋವುಗಳು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಇತರ ಕಾರಣಗಳು: ಅನೇಕ ಗರ್ಭಿಣಿ ತಾಯಂದಿರು ತಮ್ಮ ಕನಸುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎದ್ದುಕಾಣುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತುಂಬಾ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಭಯಾನಕ ಕನಸುಗಳನ್ನು, ದುಃಸ್ವಪ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಸಹ ಇದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಒತ್ತಡವು ನಿದ್ರೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಅಡಚಣೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿತರಾಗಬಹುದು. 'ನಾನು ಒಳ್ಳೆಯ ತಾಯಿಯಾಗುತ್ತೇನೆಯೇ?' 'ಈ ಹೊಸ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇನೆ?', 'ಮಗು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆಯೇ?', 'ಹೆರಿಗೆ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆಯೇ?' ಸಾವಿರ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳಿಯುತ್ತಿರಬಹುದು. ನೀವು ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ? ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಭಾವನೆಗಳು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ, ನೀವು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಪತಿಯೂ ಸಹ ಈ ವಿಷಯಗಳಿಂದಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಚಿಂತಿತರಾಗಬಹುದು.ಹಾಗಾದರೆ ನಾವು ಈ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಸರಿ, ಈಗ ನಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಏಕೆ ಕಷ್ಟ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.ಮಲಗುವ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದಿಂಬುಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಎಡಮಗ್ಗುಲಿಗೆ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು .. ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ನಿಮಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಈ ರೀತಿ ಮಲಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಗುವಿನ ತೂಕವು `ಇನ್ಫೀರಿಯರ್ ವೆನಾ ಕ್ಯಾವಾ` ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ದೊಡ್ಡ ರಕ್ತನಾಳದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದರಿಂದ ಮಗುವಿನ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವು ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಆದರೆ, "ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಉರುಳುತ್ತೇನೆಯೇ?" ಎಂದು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನಾವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸಹಜ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಾವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ಆರಾಮದಾಯಕ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಕೆಲವು ತಾಯಂದಿರು ತಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬನ್ನು ಇಡುತ್ತಾರೆ . ಇದು ಅವರ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಕಂಬಳಿಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು .
- ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು 'ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು' ಮಾರಾಟ ಮಾಡುವ ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿರಬಹುದು. ಇವು ಸಿ-ಆಕಾರದ ಮತ್ತು ಯು-ಆಕಾರದಂತಹ ವಿಭಿನ್ನ ಆಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಸರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಕೆಲವು ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಹಾರ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಔಷಧಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಓವರ್-ದಿ-ಕೌಂಟರ್ ನಿದ್ರಾಜನಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮಗುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಈ ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು:- ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು (ಸೋಡಾ, ಕಾಫಿ , ಟೀ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ನಂತಹವು) ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಊಟದ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಕೆಲವರು ಸಂಜೆ 4 ಅಥವಾ 5 ಗಂಟೆಗೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಚಹಾ ಕುಡಿದರೂ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು.
- ಮಲಗುವ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು (ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು) ನೀರು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಊಟದಂತಹ ಬಹಳಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ . (ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.) ಕೆಲವು ತಾಯಂದಿರು ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ವಾಕರಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳಂತಹ ಹಗುರವಾದದ್ದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಏಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ . ಇದು ನಿಮ್ಮದೇಹದ ಗಡಿಯಾರ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ . ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಿ. ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಮೃದುವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಹಾಲು (ಕೆಲವು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು - ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ) ನಂತಹ ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ಕೆಫೀನ್-ಮುಕ್ತ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನವು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಕಾಲು ಸೆಳೆತದಿಂದ ಎಚ್ಚರವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು . ಕೆಲವು ತಾಯಂದಿರು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ (ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು) ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸಿಗುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಾಲಿನ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದಿನದ ನಂತರ , ಯೋಗ ತರಗತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ . ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. (ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.)
- ಭಯ ಅಥವಾ ಆತಂಕದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ , ಹೆರಿಗೆ ತರಗತಿ ಅಥವಾ ಪೋಷಕರ ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಲಿಯುವುದು, ಇತರ ಗರ್ಭಿಣಿ ತಾಯಂದಿರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುವ ಭಯವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಂಬುವ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ ನನಗೆ ಇನ್ನೂ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ಏನು?
ಹೌದು, ಇಷ್ಟೆಲ್ಲಾ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೂ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದ ದಿನಗಳು ಬರಬಹುದು. ಅದು ಸಹಜ. ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಲುಗಾಡಿಸುತ್ತಾ, "ನನಗೆ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ, ಅಲಾರಾಂ ಬಾರಿಸುವವರೆಗೆ ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಬದಲು, ಎದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ . ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ (ಆದರೆ ಭಯಾನಕವಲ್ಲ!), ಒಂದು ಹಿತವಾದ ಹಾಡನ್ನು ಕೇಳಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಯನ್ನು ನೋಡಿ. ಕೆಲವರಿಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕಿಟಕಿಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ನೋಡುವುದು ಸಹ ಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ "ಒತ್ತಡ" ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರಿಸುವಷ್ಟು ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ (ಸುಮಾರು 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳು). ನೀವು ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋದರೆ, ಅದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆಗಳು ನಿಮಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.ಹಾಗಾದರೆ, ನಾವು ಮಾತನಾಡಿರುವ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು ಯಾವುವು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗುವ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದು ದುಃಸ್ವಪ್ನವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.- ನೀವು ಮಲಗುವ ಭಂಗಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ , ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಡಮಗ್ಗುಲಿಗೆ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ : ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ, ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಭಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಲ್ಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ . ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು, ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಾರರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ಎಂದಿಗೂ, ಓವರ್-ದಿ-ಕೌಂಟರ್ ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳು/ಸಹಾಯಕಗಳು ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇವು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಈ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅನೇಕ ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಅನೇಕ ತೊಂದರೆಗಳು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ. ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಜನಿಸಿದ ನಂತರ, ಇದೆಲ್ಲವೂ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸವಾಲುಗಳು ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಮಧ್ಯೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ. ಅದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ತುಂಬಾ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ!
` ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಿದ್ರೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ತಾಯಿ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಿದ್ರೆ ಸಿಂಹಳ
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ