ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದೇ? (ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು)

ಉಸಿರಾಟವು ನಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವಿಷಯ, ಅಲ್ಲವೇ? ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಬದುಕಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ, ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗಲೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮೂರು ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಶಾಂತತೆಯ ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡ ಸಂಬಂಧವಿದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ ಅಥವಾ ಭಯಭೀತರಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದಂತಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಾ? ನಾವು ಅದನ್ನು "ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಅಂದರೆ, ಎದೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಇದರರ್ಥ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದೇಹದ "ಹೋರಾಟ-ಅಥವಾ-ಹಾರಾಟ" ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನಾವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ" ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಕಾರ್ಯಪ್ರವೃತ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರಾಳತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಬಲ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ವಿಧಾನ 1: ಪುರ್ಸೆಡ್ ಲಿಪ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿರುವ ಹಳೆಯ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾಯುಮಾರ್ಗಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಿಸಿ ಚಹಾವನ್ನು ಊದುವಂತೆ ಅಥವಾ ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ಊದುವಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು.

ಇದನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.

ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ದಣಿದಿದ್ದಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಾಗ , ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

ವಿಧಾನ 2: ವೇಗದ ಉಸಿರಾಟ

ಇದರಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಇದನ್ನು "ಹೈಪರ್ವೆಂಟಿಲೇಷನ್" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ದರವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಒತ್ತಡದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇದು ಹಿಂದಿನ ವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಬಿಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ. "ಸ್ಕ್ವೇರ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್" ಮತ್ತು " 4-7-8 ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ " ಎರಡು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.

ನೀವು ಶಾಂತವಾಗುವವರೆಗೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಎಣಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದು ಸರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಣಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನ 3: ಹೊಟ್ಟೆ / ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ

ಇದನ್ನು ನಾವು "(ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್)" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಸ್ನಾಯು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನಾವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಒಳಗಾದಾಗ, ನಾವು ಆಳವಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ.

ಆದರೆ ನೀವು ಈ "ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ"ವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕೆಳಭಾಗದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದು "ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆ"ಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಒತ್ತಡದ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?

• ಹಂತ 1:ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಂತ 2: ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ಹಾಗೆ ಚಲಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ . ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗಿರುವ ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
• ಹಂತ 3: ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಗಿರುವ ಕೈ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದಂತೆ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅನಿಸಬಹುದು. ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಭಾವನೆ ಮಾಯವಾಗುವವರೆಗೆ ಅಲ್ಲಿಯೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಈ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ದಿನಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಬಂದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ.