ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಗವು ಅನೇಕ ಜನರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಯೋಗ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಕೇಳುತ್ತೀರಿ - ಹಠ ಯೋಗ , ವಿನಯಾಸ ಯೋಗ, ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗ... ಇವು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಸರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಗೊಂದಲವಿದೆಯೇ? ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಇಂದು, ನಾವು ಈ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಯೋಗ ಶೈಲಿಗಳಾದ ಹಠ ಮತ್ತು ವಿನಯಾಸ ಯೋಗದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುವ ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಹಠ ಯೋಗ ಎಂದರೇನು?
ಹಠಯೋಗವನ್ನು ಯೋಗದ ಅಜ್ಜಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಇದು ಯೋಗದ ಅತ್ಯಂತ ಹಳೆಯ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಶತಮಾನಗಳ ಹಿಂದೆ ಇದನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲಾಯಿತು.
ಹಠ ಯೋಗವು ಆಸನಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ದೈಹಿಕ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಎರಡನ್ನೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಬಹಳ ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿ, ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹಠ ಯೋಗವು ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಾಂತತೆ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಜೋಡಣೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಇದು ನಿಧಾನಗತಿಯದ್ದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಹೊಸಬರಿಗೆ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಹಠ ಯೋಗ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಹಠ ಯೋಗದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಆಸನಗಳು
ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಹಠ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 84 ಭಂಗಿಗಳಿವೆ. ಇವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಾತ್ರ.
| ಭಂಗಿಯ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರು | ಸರಳ ಅರ್ಥ |
|---|---|
| ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತನಾಸನ | ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಭಂಗಿ |
| ಗೋಮುಖಾಸನ | ಹಸುವಿನ ಮುಖದ ಭಂಗಿ |
| ಶವಾಸನ | ಶವದ ಭಂಗಿ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಭಂಗಿ |
| ಧನುರಾಸನ | ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ |
ಹಾಗಾದರೆ ವಿನ್ಯಾಸ ಯೋಗ ಎಂದರೇನು?
ವಿನ್ಯಾಸ ಯೋಗವು ಆಧುನಿಕ, ವೇಗದ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶೈಲಿಯ ಯೋಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ನೃತ್ಯದಂತೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ನಿರಂತರ, ಸುಗಮ ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಂಗಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಭಂಗಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಒಂದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಂಡು ಇನ್ನೊಂದು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿದಂತೆ.
ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ವಿನಯಾಸ ಯೋಗ ತರಗತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಹಠ ಯೋಗದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ವಿನಯಾಸದಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವೇಗ ಮತ್ತು ಅವು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ವಿನಯಾಸ ಯೋಗದಲ್ಲೂ ವಿವಿಧ ವಿಧಗಳಿವೆ.
- ವಿನ್ಯಾಸ ಶಕ್ತಿ ಯೋಗ: ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ , ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ, ವೇಗವಾದ ಯೋಗ ಶೈಲಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ವಿನ್ಯಾಸ ಹಾಟ್ ಯೋಗ: ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು 95-105 ಫ್ಯಾರನ್ಹೀಟ್ (35-40 ಸೆಲ್ಸಿಯಸ್) ಗೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶಾಖವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಎರಡು ಯೋಗ ಶೈಲಿಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಹಠ ಯೋಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಶಕ್ತಿ: ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಸಮತೋಲನ : ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ನಮ್ಯತೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ: ಕೇವಲ 12 ಹಠಯೋಗ ಅವಧಿಗಳು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
- ಒತ್ತಡ : ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದೇ ಒಂದು ಅವಧಿ ಕೂಡ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಋತುಬಂಧ: ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಕೆಲವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ , ಬಿಸಿ ಹೊಳಪುಗಳು.ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹಠ ಯೋಗವು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ.
ವಿನ್ಯಾಸ ಯೋಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಟ್ನೆಸ್: ಇದು ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದಿನಚರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಲಘು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ: ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ವಿನ್ಯಾಸ ಯೋಗವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಮತೋಲನ: ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ: ಇತರ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳಂತೆ, ವಿನ್ಯಾಸವು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಶೋಧನೆಯು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಸರಿ, ಈಗ ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ? ವಿನಯಾಸಾ?
ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿಯೇ ಇದೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಯೋಗದಿಂದ ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅದು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೋಡೋಣ.
| ಅಂಶ | ಹಠ ಯೋಗ | ವಿನಯಾಸ ಯೋಗ |
|---|---|---|
| ವೇಗ | ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ, ಭಂಗಿಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. | ವೇಗವಾದ, ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ, ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆಗೆ ಹರಿಯುವ. |
| ಯಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ? | ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ. | ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸವಾಲನ್ನು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿರುವವರಿಗೆ. |
| ಮುಖ್ಯ ಗಮನ | ಮನಸ್ಸಿನ ಜೋಡಣೆ, ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಮೂಲ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು, ನಮ್ಯತೆ. | ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು. |
| ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ | ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು. | ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. |
ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಯೋಗವು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದರ ಬಗ್ಗೆ. ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ, ಬಲವಂತವಾಗಿ ಒಂದು ಭಂಗಿಗೆ ಇಳಿಯಬೇಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಆರಿಸುತ್ತೀರಿ?
ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಯೋಗ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗೆ ಹೋಗಿ ಎರಡೂ ಶೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಯಾವ ಶೈಲಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.
ನೀವು ಯೋಗಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರು ಎಂದು ಬೋಧಕರಿಗೆ ಹೇಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದು ಅವರ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿದ್ದರೆ, ಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಹಠ ಯೋಗವು ನಿಧಾನ, ಶಾಂತ, ಧ್ಯಾನಸ್ಥ ಯೋಗವಾಗಿದೆ. ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಹೊಸಬರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ವಿನ್ಯಾಸ ಯೋಗವು ವೇಗದ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶೈಲಿಯ ಯೋಗವಾಗಿದ್ದು, ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
- ಇವೆರಡರ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಭಂಗಿಗಳ ನಡುವಿನ ವೇಗ ಮತ್ತು ಹರಿವು .
- ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಎರಡೂ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಯೋಗವು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣವಾಗಿದೆ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ