여러분은 어떠세요? 우리 모두 건강하고 행복해지고 싶어 하죠. 심장은 우리 몸에서 가장 소중한 장기 중 하나입니다. 그러므로 심장을 건강하게 유지하는 것은 우리 모두의 책임입니다. 심장 질환은 최근 우리나라에서 매우 흔한 질병이 되었습니다. 하지만 식습관을 조금만 바꿔도 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 올바른 음식을 섭취하면 심장 질환의 증상을 완화하고 합병증을 예방할 수 있습니다.
균형 잡힌 식단과 운동은 동맥 경화를 예방하고 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 경우에 따라서는 동맥 경화를 되돌릴 수도 있습니다. 또한, 나쁜 콜레스테롤 ( LDL 콜레스테롤) , 혈압 , 혈당 수치 및 체중 관리에도 효과적입니다.
좋아요, 그럼 심장 건강에 좋은 식습관은 어떻게 얻는 건가요?
심장 건강에 좋은 식단이란 맛없고 기름진 음식만 먹는다는 뜻이 아닙니다. 특정 음식 섭취를 제한하면서 영양가 있고 건강에 좋은 음식을 식단에 추가하는 것을 의미합니다. 이 9가지 간단한 단계를 따르면 여러분도 심장 건강을 지킬 수 있습니다.
1. 기본 사항을 이해하세요
이것이 가장 중요한 점입니다. 식단 계획의 기본은 간단합니다. 채소, 과일, 통곡물 , 콩류를 더 많이 섭취하세요. 이러한 식품들은 심장 질환 예방에 가장 효과적입니다. 하루에 최소 채소 3인분과 과일 2인분을 섭취하도록 노력하세요. 밥을 먹을 때는 흰쌀밥 대신 현미밥을 선택하세요.
2. 음식을 맛있게 만드세요.
건강한 음식도 맛있어야 합니다. 그래야 꾸준히 식단을 유지할 수 있죠. 소금, 설탕, 기름을 과도하게 사용하는 대신, 세 가지에서 다섯 가지 정도의 향신료를 넣어 보세요. 강황, 후추, 계피, 정향 등을 활용해 보는 것도 좋습니다. 의사에게 조리법과 외식 시 어떤 음식을 선택해야 하는지 상담하고, 필요하다면 영양사와도 상의해 보세요.
3. 충분한 단백질을 섭취하세요
단백질은 우리 몸에 필수적이지만, 심장 건강에 좋은 단백질을 선택해야 합니다.
- 생선 (특히 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선)
- 껍질 벗긴 닭고기
- 저지방 유제품
- 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩, 완두콩과 같은 콩류
- 계란 (하루에 약 1개)
- 캐슈넛이나 땅콩 같은 견과류 (기름이나 소금 없이 드세요)
4. 건강에 해로운 지방 섭취를 제한하세요
이것은 매우 중요한 점입니다. 모든 지방이 나쁜 것은 아니지만, 심장에 좋지 않은 지방도 있습니다. 어떤 지방들이 심장에 좋지 않은지 알아볼까요?
명심하세요, 목표는 식단에서 지방을 완전히 제거하는 것이 아니라 나쁜 지방을 좋은 지방으로 대체하는 것 입니다.
| 지방 유형 | 심장에 미치는 영향 | 함유 식품 (예시) |
|---|---|---|
| 포화지방 | 나쁨 (제한되어야 함) 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 증가시킵니다. | 버터, 기, 팜유, 코코넛 오일, 지방이 많은 육류, 치즈, 전지방 우유. |
| 트랜스 지방 | 매우 나쁨 (반드시 중단해야 함) LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춥니다. | 튀김류(롤, 패티), 마가린, 제빵 제품(일부), 포장 식품. |
| 단일불포화지방 | 좋은 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. | 올리브유, 카놀라유, 땅콩기름, 아보카도, 캐슈넛, 아몬드. |
5. 적절한 탄수화물을 선택하세요
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원입니다. 하지만 여기서도 복합 탄수화물을 선택해야 합니다.하지만 당분이 많은 단순 탄수화물은 피해야 합니다. 하루 섭취 칼로리의 절반 정도는 통곡물, 채소, 과일에서 얻어야 합니다. 흰 빵, 흰쌀밥, 단 음료, 케이크, 비스킷과 같은 설탕이 많이 든 음식은 최대한 자제하세요.
6. 식사를 거르지 마세요.
일부 사람들은 체중 감량을 위해 아침과 점심을 거릅니다. 이는 매우 나쁜 습관입니다 . 이렇게 하면 다음 식사 때 너무 배가 고파서 필요 이상으로 많이 먹게 됩니다. 대신, 세 끼 식사에 더해 영양가 있는 간식 두 번(예: 과일 한 조각, 요구르트)을 추가하세요. 즉, 하루에 5~6번 소량씩 식사하는 것입니다. 단, 칼로리 함량에 주의해야 합니다.
7. 소금 섭취량을 줄이세요
과도한 소금 섭취는 고혈압의 주요 원인입니다. 고혈압은 심장 건강에 매우 해롭습니다. 따라서 음식에 첨가하는 소금의 양을 줄이세요. 대신 라임, 후추, 식초 등을 사용하는 것이 좋습니다. 시판 소스, 피클, 건육, 소시지는 소금 함량이 높으므로 섭취를 제한해야 합니다. 또한 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 중요합니다. 이러한 영양소는 바나나, 시금치, 콩, 요구르트 등에 풍부하게 들어 있습니다.
8. 매일 조금씩 운동합시다.
식단 관리와 마찬가지로 운동은 심장 건강에 필수적입니다. 운동은 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 고혈압을 조절하고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이며 혈당과 체중 관리에도 도움이 됩니다. 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 빠른 속도의 운동을 하루에 최소 30분 이상 하는 습관을 들이세요. 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오 .
9. 물을 충분히 마시세요
몸에 수분을 충분히 공급하는 것은 매우 중요합니다. 물을 충분히 마시면 포만감을 느끼고 식욕을 억제할 수 있습니다. 하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지 의사와 상담하세요. 심장 질환이나 신장 질환이 있는 사람은 수분 섭취량을 제한해야 할 수도 있습니다. 또한, 수박이나 오이처럼 수분이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
핵심 요약
- 접시의 대부분을 채소, 과일, 통곡물, 콩류로 채우세요.
- 나쁜 지방(포화지방 및 트랜스지방)보다는 좋은 지방(불포화지방)을 선택하세요. 튀긴 음식과 가공식품은 피하세요.
- 소금과 설탕 사용을 최대한 줄이세요. 대신 천연 향신료로 음식의 맛을 내세요.
- 매일 활동적인 생활을 유지하세요. 즉, 운동을 하고 물을 충분히 마시세요.
- 식단이나 생활 습관에 큰 변화를 주기 전에 항상 의사와 상담하십시오.의사와 상담하고 조언을 구하세요.
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