Xatir ji stresê bixwaze! Xemgînî ji A heta Z: Nehêniyên mêjî, rêyên başbûnê

Ma qet ew hesta ecêb a wekî perperokan di zikê te de tê berî ku tu li dibistanê derkevî ser dikê an jî biçî pêşbirkeke werzîşî? Dibe ku di roja yekem a karekî nû de, an jî berî azmûneke mezin, tu hinekî dilgiran dibî, rast? Ev nîşana yekem a "Fikar" an jî " " bi zimanê Sinhala ye . Ev bi rastî piraniya caran tiştekî normal e, mîna hevalek ku alîkariya me dike ku em ji bo pêşbaziyekê amade bibin.

Lê carinan ev heval dikare hinekî tund be. Ger barê li ser hişê we piştî ku pirsgirêk bi dawî bibe jî ji holê ranabe, ger ev hest bêtehemûl be û tevahiya rojê we aciz bike, wê hingê ne fikrek baş e ku hûn wê tenê wekî "tenê hinekî fikar" bihesibînin. Ji ber vê yekê, em li ser vê yekê biaxivin ka ev fikar bi rastî çi ye, ew çawa bandorê li laş û mêjiyê me dike, cûdahiya di navbera fikara normal û rewşek cidî de çi ye, û em çawa dikarin pê re mijûl bibin.

Xemgînî çi ye? Mucîzeya Zanistî ya ku di hundurê laşê me de diqewime!

Me hemûyan di demekê de di jiyana xwe de hest bi "fikar" an jî dilgiraniyê kiriye. Ev normal e. Her çend ev hestên "fikar" dikarin nerehet bin jî, ew armancek pir girîng pêk tînin. Ew ji me re dibêjin, "Li vir, tiştek girîng wê bi serê te de were, baldar be!" Carinan hişê me dibêje, "Divê ez vê baş bikim," "Ev girîng e, amade be!" an jî, "Bala xwe bide!"

Bersiva "Şer-an-Revîn": Hêza me ya Super ku laş di çend saniyan de amade dike!

Dema ku em fikaran hîs dikin, sîstema me ya rehikan a sempatîk, ku beşek ji sîstema rehikan a xweser a laşê me ye , zêde dixebite. Ev bersiva " şerkirin an firînê" ya naskirî ye, ku wekî "bersiveka stresê" jî tê zanîn.

Di vê demê de, rijênên adrenal ên piçûk ên li jor gurçikên me hormonên sereke adrenalîn (epînefrîn) û kortîzol der didin.Du hormon di nav xwînê de tên berdan.

• Adrenalîn mîna sotemeniya roketan e! Ew enerjiya tavilê dide me, lêdana dilê me zêde dike, nefesgirtina me bileztir dike, çavên me fireh dike da ku bêtir ronahî bikeve hundir, û bêtir xwînê pompeyî masûlkeyên me dike. Ev hemû me amade dike ku an bi vê dijwarîyê re rû bi rû bimînin an jî di cih de jê birevin.
• Kortîzol hormoneke stresê ya demdirêj e. Ew berpirsiyarê parastina enerjiyê (glukoz) û kontrolkirina fonksiyonên din ên laş e. Lêbelê, heke asta kortîzolê bilind bimîne, dibe ku cûrbecûr pirsgirêkên tenduristiyê derkevin holê.

Ev berteka "şerkirin an firînê" sedema fikaran e, wek mînak perperokên di zik de, kefên xwêdan, lerizîna destên lerzok, devê hişk, rûyê germ, bêhna bilez û dillêdana bilez. Ev di rastiyê de tiştên ku laşê me dike ne ku me biparêze, mîna balîfek hewayî di otomobîlekê de.

Ev hest alîkariya me dikin ku em tiştê ku divê em bikin bikin. Her çend hûn "dilovan" bin jî, hûn dîsa jî dikarin biçin testa hilbijartina werzîşê, azmûnê binivîsin. Hûn dikarin bibînin ka hawîrdora ku hûn tê de ne ewle ye an na. Li şûna ku hûn di bin tirsên xwe de asê bimînin, hûn dikarin li ser tiştê ku kesê ku hûn jê hez dikin hewce dike bifikirin û plan bikin ku alîkariyê bikin.

Eger tu dizanî ku carinan fikar normal e, tu dikarî li şûna ku li ser wan ramanên "fikar" bisekinî, li ser tiştên ku divê bikî bisekinî. Ji bo "xilasbûna" ji fikaran, ne hewce ye ku tu tiştekî taybet bikî. Tenê bêhnek kûr bikşînî û bi dijwarîyê re rû bi rû bimînî. Tu dê bibînî ku fikar bi xwezayî kêm dibe.

Serişteyek pratîkî: Dema ku hûn xwe dilgiran hîs dikin, bêhnên hêdî û kûr bistînin. Ev yek pergala rehikan a parasîmpatîk a aramker a laşê we çalak dike û pergala rehikan a sempatîk hêdî dike, ku ev jî bersiva we ya "şer-an-firînê" dide destpêkirin. Çend bêhnên kûr ên bi vî rengî dê ji we re bibin alîkar ku hûn xwe aramtir hîs bikin.

Kengî fikar dibe pirsgirêk? Nexweşiya Anksiyetîyê çi ye?

Lêbelê, hin kes vê fikarê pir xurt hîs dikin. Ango, heta radeyekê ku ew nikarin wê tehemûl bikin. Tewra piştî ku dijwarî bi dawî dibe jî, giraniya li ser hişê wan ji holê ranabe. Tewra dema ku tu tehdîd tune be jî, hiş tenê fikaran berdewam dike. Raman û fikarên tirsnak di roja wan de bêtir dem û enerjiyê digirin. Hin kes tewra dest pê dikin ku ji tişt, cih û mirovên ku wan dikin fikar dûr bisekinin. Ger nîşanên weha li cem we hebin, ew dikare "Nexweşiya Anksiyetîyê" be, ku tê vê wateyê ku ew dikare nexweşiyek têkildarî fikarê be.

Nexweşiya fikaran ne tenê hestek xemgîniyê ye. Ew ji fikara normal pir girantir e, û dikare bandorek girîng li ser jiyana rojane ya mirov bike. Ew dikare ji ber fonksiyonên mêjî yên ku me berê nîqaş kirin, wek zêdeçalakiya amîgdalayê , kontrola nebaş ji hêla korteksa prefrontal (PFC) , an nehevsengiya di neurotransmitterên wekî serotonin û GABA de çêbibe.

Nexweşiya pankreatîtê çawa bandorê li jiyana me dike?

Kesek bi nexweşiya anksiyeteyê dikare tiştên wekî van biceribîne:

• Dûrketin: Ji ber ku hûn ditirsin, dibe ku hûn ji çûyîna dibistanê, çûna mêvanan, pirsek di polê de, destpêkirina tiştekî nû, an jî çûyîna cihekî bi tena serê xwe dûr bisekinin.
• Nexweşiyên xew û xwarinê: Dibe ku hûn nekarin bi rêkûpêk razên, an jî hûn ji ya ku divê zêdetir razên, û dibe ku hûn bixwazin ji ya ku divê zêdetir bixwin.
• Kêmbûna bextewariyê di jiyanê de: Xemgînî şiyana kirina tiştên ku hûn jê kêfê digirin û bextewar dibin kêm dike.
• Nîşaneyên fîzîkî: Dibe ku nerehetiyên fîzîkî yên wekî êşa zik û serêşê ya dubare çêbibin (ev wekî nîşanên fîzîkî yên ji ber stresê têne binavkirin).
• Tirsa bêaqil: Hûn dikarin ji bo tiştên ku bi rastî ne xeternak in jî tirsek mezin hîs bikin.
• Fikara berdewam: "Çi dibe?" "Heke tiştek xelet biçe dê çi bibe?" Tu her li ser tiştên xirab difikirî.
• Bi berdewamî hewcedariya temînatê: Mirov dikare her tim ji yên din bipirse, "Ma her tişt baş e?" an jî "Ez ê ti pirsgirêkan nejîm, ne wisa?"
• Zehmetiya aramkirinê: Dema ku hûn xemgîn in, gelek zehmet e ku hûn dîsa aram bibin.

Tiştên weha dikarin jiyanê pir dijwar bikin.

Zanista Mejî ya Li Pişt Xemgîniyê: Nirxandinek li Odeya Kontrolê ya Me

Xemgînî ne tenê hestek e. Wekî ku me berê jî behs kir, ew encama têkiliyeke tevlihev di navbera beşên cuda yên mejiyê me û kîmyasalan (neurotransmitteran) de ye. Werin em hinekî bi hûrgilî li vê binêrin.

Lîstikvanên Sereke di Mejî û Anksiyetîyê de

Amygdala: Parêzvanê tirsê

Amîgdala ew beşa mejiyê me ye ku berpirsiyarê tesbîtkirina tirsê ye. Dema ku em xetereyê dibînin, li vir sînyala destpêkirina bersiva şer-an-revê tê dayîn. Di nexweşiyên fikarê de, ev amîgdala dikare zêde hesas bibe.

Hîpokampus: Banka Bîrê

Ev dever bîranînan, bi taybetî serpêhatiyên tirsnak, hildigire. Ji ber vê yekê, heke di demên berê de tiştek tirsnak qewimîbe, ev bîranîn dikarin bibin sedema fikaran dema ku dîsa derfet çêbibe.

Prefrontal Cortex (PFC): Serokê biryardanê

Ev 'hostayê raman, biryardan û kontrolkirina hestan' e di mejiyê me de. Bi gelemperî, PFC sînyala tirsê ya ji amîgdalayê tê dinirxîne û, ger hewce bike, kontrol dike. Dema ku fikar hebe, fonksiyona vê PFC-ê xirab dibe, û 'sînyala xetereyê' ya ji amîgdalayê dikare pir bihêz bibe.

Neurotransmitter: Peyamnêrên kîmyayî di mêjî de

Ev peyamberên kîmyayî ne ku peyaman di navbera şaneyên mêjî de hildigirin. Hin ji faktorên sereke yên ku dibin sedema fikaran ev in:

• Serotonin: Rewşa giyanî, xew û îştahê kontrol dike. Asta kêm dikare bibe sedema fikaran.
• GABA: Neurotransmitterê sereke ye ku mêjî aram dike. Asta kêm dikare fikaran zêde bike.
• Norepînefrîn: Bi bersiva stresê û baldariyê ve girêdayî ye.

Guhertinên di karê wan de dikarin bibin sedema nexweşiyên xemgîniyê.

Çend mînakên ji xemgîniyê ji jiyana me

Niha em ji jiyana xwe çend mînakan bidin û vê fikarê hinekî bêtir fam bikin.

1. Ezmûna A/L ya Nimali: Nimali zarokek pir jîr e. Wê ji bo A/L-ya xwe pir xebitî. Dema ku azmûn nêzîk bû, wê hinekî tirs û "nervoz" hîs kir. Ew bi şev nikaribû baş razê. Wê hîs kir ku tiştek bi zikê wê re xelet e. Lê Nimali bi vê yekê re mijûl bû. Wê baş xwend, bi hevalên xwe re axivî, û carinan hin "tetbîqatên nefesê" kir. Her çend ew di roja azmûnê de hinekî dilgiran bû jî, wê azmûn baş nivîsand. Piştî ku azmûn qediya, ew fikar hêdî hêdî winda bû. Ev mînakek baş a fikara normal e.
2. Pêşkêşkirina Şirketa Kasun: Kasun di şîrketeke mezin de dixebite. Rojekê, diviyabû pêşkêşiyekê ji bo xerîdarekî mezin pêşkêş bike. Kasun ne adet bû ku li ber mirovan biaxive. Ji ber vê yekê hinekî dilgiran bû. Çend roj bûn hinekî dilgiran bû. Sibeha pêşkêşkirinê, zikê wî diêşiya û destên wî xwêdan dibûn. Lê ji ber ku Kasun baş amade bû, wî pêşkêşiya xwe bi serkeftî pêşkêş kir. Dema ku ew qediya, wî hestek rihetiyek mezin hîs kir. Ev jî fikarek normal bû, ji bo vê bûyerê guncaw bû.
3. Nexweşiya Anksiyeteya Civakî ya Shashi: Shashi xwendekarek zanîngehê ye. Ew ji axaftina bi mirovên nû re, beşdarbûna di nîqaşên komî de û derketina derve ditirse. Her çend kesek lê binêre jî, ew hîs dike ku ew tiştek xelet dike, ku mirov wê dadbar bikin. Ji ber vê tirsê, ew dersan nade, hevalan çênake û li malê dimîne. Her çend ew dixwaze ji vê rewşê derkeve jî, tirs ji bo wê pir zêde ye ku ew bikaribe wê birêve bibe. Di vê rewşê de, amîgdala wê dibe ku di rewşên civakî de zêde çalak be, û PFC dibe ku di kontrolkirina wê de zehmetiyê bikşîne. Ev dikare rewşek be ku jê re nexweşiya anksiyete tê gotin. Dibe ku Shashi hewceyê alîkariya pispor be.
4. Tirsên Pircar ên Ravi (Nexweşiya Anksiyeteya Giştî - GAD): Ravi li bankekê dixebite. Ew bi berdewamî ji her tiştî ditirse û "fikar" dike. Li ser karê xwe, li ser pereyan, li ser malbata xwe, li ser tenduristiya xwe, li ser rewşa welêt... Ew bi zêdeyî li ser van hemî tiştan difikire û ditirse. Ji ber vê yekê, ew bi şev nikare razê, û ew her gav westiyayî û hêrs e. Ew di kontrolkirina vê tirsê de zehmetiyê dikişîne. Di GAD de, nehevsengiya di pergalên cûrbecûr ên neurotransmitterê di mêjî de (mînak serotonin, GABA) dikare were dîtin. Ev di heman demê de dikare nîşanek rewşek bi navê GAD be.

Wekî ku hûn ji van mînakan dibînin, fikar dikare bi awayên cûda bandorê li me bike.

Dermankirina Nexweşiyên Anksiyetîyê: Rêyên Aramkirina Hiş!

Eger hûn bizanin ku nexweşiya we ya anksiyeteyê heye, netirsin. Ji bo vê yekê gelek dermankirinên bi bandor hene. Yek ji wan ên herî girîng Terapiya Behreyî ya Nasnameyî (CBT) ye.

CBT çi ye? Çawa dixebite?

CBT cureyek terapiya axaftinê ye ku tê de hûn bi terapîstek re diaxivin û hewl didin ku raman, hest û tevgerên ku dibin sedema fikara we fam bikin.

• Naskirina ramanan: Terapîst alîkariya te dike ku tu ramanên ku dema fikara te heye, nas bikî. (Mînak: "Ez ê di vê yekê de têk biçim," "Her kes bi min dikene").
• Ramanên Dijwar: Piştre, em lêkolîn dikin ka ev raman çiqas maqûl in û gelo delîlên wan hene. Ango, em PFC-ê bikar tînin da ku sînyala "tirsê" ya ji amîgdalayê tê analîz bikin.
• Rêbazên nû yên fikirîn û tevgerê: Dûv re, em ji we re dibin alîkar ku hûn wan ramanên neyînî bi ramanên rasttir û saxlemtir biguherînin, û tevgerên xwe yên têkildarî fikaran biguherînin.
• Derketina Gav bi Gav: Beşek girîng a CBT ew e ku hûn hêdî hêdî, bi alîkariya terapîstek, fêr dibin ku bi tiştên ku hûn jê ditirsin re rû bi rû bimînin. Ev hêdî hêdî bîranînên "tirsê" yên ku di hîpokampusê de hatine hilanîn diguherîne û ezmûnek nû dide mêjî ku dibêje, "Aha, ev ne tiştek e ku meriv jê bitirse."

CBT jêhatîyên li hember nexweşiyê fêrî te dike. Tu bi terapîstê xwe re diaxivî, van jêhatîyan di rûniştinan de pratîk dikî, û dû re wan di jiyana xwe ya rojane de pratîk dikî. Hêdî hêdî, fikar dev ji kontrolkirina jiyana te berdide, û tu dest bi kontrolkirina wê dikî.

Eger tu hest bikî ku tu di bin fikaran de yî, tu çi dikî?

Ji mezinêkî pêbawer re bêje.

Ji dê, bav, mamoste, an ji mezinêkî din ê ku tu pê bawer dikî re behsa hestên xwe bike. Ew dikarin alîkariya te bikin.

Şîreta bijîşkî bigerin.

Biçe cem bijîşkê xwe û li ser vê yekê bipeyive. Ew dikare tenduristiya we ya laşî kontrol bike (carinan pirsgirêkên din ên tenduristiyê jî dikarin bibin sedema nîşanan mîna fikarê) û, ger hewce bike, we bişîne cem pisporek tenduristiya derûnî.

Bi terapîstek tenduristiya derûnî re hevdîtin bikin.

Terapîst dikare tam ji we re bibêje ka nexweşiya fikarê li we heye an na û kîjan dermankirin ji bo we guncaw in. Ew dikarin dermanên wekî CBT pêşkêşî we bikin, û her weha şîretan bidin we ka hûn çawa dikarin alîkariya dêûbavên xwe bikin.

Tiştên ku hûn dikarin bikin ji bo birêvebirina fikaran (Xwe-Lênêrîn)

Dema ku hûn dermankirinê digirin, hûn dikarin ji bo kêmkirina fikaran tiştên weha jî bikin:

Hêza werzîşê

Rojê herî kêm 30 deqîqeyan werzîşê bikin. Ev yek endorfinan derdixe, asta serotoninê baştir dike û stresê kêm dike.

Xwarina hevseng û xewa baş

Xwarineke hevseng û xurekdar bixwin. Şekir û kafeînê kêm bikin. Rojê 7-8 saetan baş razên. Ev ji bo hevsengiya kîmyewî ya mêjî pir girîng in.

Rêbazên hêsan ji bo kêmkirina stresê

Hûn dikarin ji bo vê yekê tiştên cûda biceribînin.

Meditasyona Hişmendiyê: Hunerê Hişmendbûnê

Hişmendî tê wateya hişyarbûna ji kêliya niha. Ev PFC-ya we xurt dike û ji we re dibe alîkar ku hûn hestên ku ji amîgdalayê tên kontrol bikin.

Nefesgirtina kûr: mifteya aramiyê

Ev yek sîstema demarî ya parasîmpatîk çalak dike û hişê aram dike.

Nirxa dostaniyên baş

Demê xwe bi mirovên ku piştgiriyê didin te, te fêm dikin û ji te re dibin alîkar ku tu tiştê herî baş di hundirê xwe de derxînî holê re derbas bike.

Jiyanek bê xem xeyal bike.

Nehêle fikar te kontrol bike, li ser tiştên ku tu dikarî bikî û cihên ku tu dikarî herî bifikire, û wê wekî motîvasyonê bi kar bîne.

Ez li Srî Lankayê li ku derê dikarim alîkariyê bistînim?

Xizmetên tenduristiya derûnî li Srî Lankayê hêdî hêdî baştir dibin. Ji ber vê yekê, heke em hewceyê alîkariyê bin, çend cih hene ku em dikarin biçin. Berî her tiştî, nexweşxaneyên hikûmetê.Niha li gelek deveran klînîkên psîkiyatrîk hene. Hûn dikarin li ser vê yekê bi nexweşxaneya hikûmeta herêmî ya xwe re têkilî daynin. Bi taybetî, Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiya Derûnî (NIMH) li Angoda nexweşxaneya sereke û herî pispor ji bo vê armancê ye.

Herwiha, di sektora taybet de psîkiyatrîst, psîkolog û şêwirmendên baş û jêhatî hene. Hûn dikarin agahdariya li ser van kesan li ser înternetê, an ji kesên ku hûn nas dikin, wekî bijîşkê malbata xwe, bibînin.

Li Srî Lankayê çend xetên alîkariyê hene ku hûn dikarin di rewşên awarte de telefon bikin û şîreta tavilê bistînin. Mînakî, jimareya xeta germ "1926" a Enstîtuya Sumitrayo û Enstîtuya Neteweyî ya Tenduristiya Derûnî bi vê yekê tê nasîn. Ji bo jimareyên telefonê û xizmetên heyî, ji kerema xwe li malperên saziyên têkildar binêrin an rasterast bi wan re têkilî daynin. Hûn dikarin bi telefonkirina van hejmaran piştgiriya bingehîn a ku hûn hewce ne bistînin.

Herwiha, çend rêxistinên nehikûmî (NGO) li Srî Lankayê hene ku li ser tenduristiya derûnî dixebitin. Carinan, hûn dikarin ji wan xizmetên şêwirmendiyê û bernameyên hişyariyê jî bistînin.

Girîng: Berî ku hûn bi rêxistinek an kesekî re têkilî daynin, baş e ku hûn li ser jêhatîbûn, ezmûn û pêbaweriya wan lêkolînek bikin. Ji cîhekî ku ji bo we guncaw, guncaw û pêbawer be alîkariyê bigerin.

Di dawiyê de... azadiya hiş!

Xemgînî beşek ji jiyana me ye. Xemgîniya normal alîkariya me dike ku em bi dijwarîyan re rû bi rû bimînin û baldar bin. Ew bersivek xwezayî ya mêjî, pergala demarî û pergala hormonal a me ye. Lê heke ew bêkontrol bibe û bandorê li jiyana me ya rojane bike, ew dikare bibe nexweşiyeke xemgîniyê ji ber nehevsengiya di fonksiyon û kîmyewîyên mêjî de.

Ji bîr meke, tu ne bi tenê yî. Gelek kes hene ku bi fikaran re têdikoşin. Şerm neke û netirse ku alîkarîyê bixwazî ​​û dermankirinê bigerî. Bi alîkarî û piştgiriya rast, tu jî dikarî faktorên biyolojîk û psîkolojîk ên ku dibin sedema fikaran fam bikî, wan bi rêkûpêk derman bikî û jiyaneke bextewar û serkeftî bijî. Mafê te jî heye ku barê ji ser hişê xwe rake û bi aramî nefes bigirî!

Li tenduristiya xwe ya derûnî xwedî derkeve. Heke hûn an kesekî ku hûn nas dikin hewceyê alîkariyê be, ji kerema xwe alîkariya pisporan bigerin.