Gelo hûn hinekî ji windabûna bîranînê û jibîrkirina tiştan dema ku hûn pîr dibin ditirsin? Carinan em difikirin ku ev beşek normal a pîrbûnê ye. Lê gelo hûn dizanin ku xwarinên ku em dixwin dikarin bi rastî ji bo parastina tenduristiya mejiyê me û heta ji nexweşiyên têkildarî bîranînê yên ku bi temen re tên asteng bikin? Rast e, îro em li ser parêzek ku bi taybetî ji bo tenduristiya mejiyê hatî çêkirin diaxivin.
Parêza MIND çi ye?
Bi kurtasî, Parêza MIND parêzek dostane ji bo mêjî ye. Ew kurteya 'Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay' e. Baş e, ji van peyvên mezin netirsin. Ew bi tenê tê wateya, "Têkeliyek ji parêzên Deryaya Navîn û DASH ku dibe alîkar ku hilweşîna şaneyên mêjî ji ber pîrbûnê dereng bike."
Ev tevlîheviyek ji du şêwazên xwarinê yên bi rastî populer û tendurist e.
2. Parêza DASH (nêzîkatiya parêzê ji bo kontrolkirina tansiyona bilind)
Parêza MIND tevlîheviyek ji komên xwarinê ye ku di herdu parêzan de têne dîtin û bi taybetî ji bo mêjî sûdmend in . Armanca sereke baştirkirina fonksiyona mêjî û parastina mêjî ji nexweşiyên giran ên wekî nexweşiya Alzheimer ku bi pîrbûnê re tên e.
Ev parêz çawa dixebite?
Parêza MIND me teşwîq dike ku em bi qasî ku pêkan xwarinên nebatî bixwin, ango sebze, fêkî û genimên tevahî . Lê girîng e ku xwarinên ku kêmtirîn pêvajokirî ne , bêyî ku xwezayîbûna wan têk biçe, werin xwarin.
Her wiha, rûnê heywanan (bi taybetî rûnê têrbûyî)Her wiha şîret dike ku xwarinên ku rûnên têrbûyî û şekirên zêdekirî tê de hene werin sînordarkirin. Berevajî gelek planên parêzê, ew li şûna kêmkirina kîloyan, li ser tenduristiya mêjî disekine.
Di vê rêbazê de, em bi giranî li ser 10 komên xwarinê diaxivin ku divê em bixwin û 5 komên xwarinê ku divê em sînordar bikin. Mînakî, divê hûn her roj 3 servîs ji genim, fêkî û sebzeyan bixwin. Divê hûn heftê carekê an du caran fasûlî, mirîşk û masî li parêza xwe zêde bikin. Hûn dikarin di nav rojê de ji bo sivikek sivik gwîz û beran bixwin. Her wiha tê gotin ku rûnê zeytûnê wekî rûnê ku hûn ji bo pijandinê bikar tînin hilbijêrin.
Ya girîng ev e ku hûn ne mecbûr in bi tevahî dev ji xwarina goşt û berhemên şîr berdin. Lê divê hûn mîqdara ku hûn dixwin sînordar bikin. Tête pêşniyar kirin ku hûn wan heftê de kêmtir ji çar caran bixwin.
Divê em bêtir kîjan xwarinan bixwin?
Li gorî MIND Diet, divê hûn van xwarinan bêtir li parêza xwe zêde bikin. Ew tijî xurdemeniyên ji bo tenduristiya mêjî girîng in.
| Kategoriya xwarinê | Mîqdara pêşniyarkirî |
|---|---|
| Sebzeyên pelgir ên kesk (mînak, îspenax, kale, xiyar, kahû) | Herî kêm rojekê xwarinek |
| Hemû sebzeyên din | 2 an jî zêdetir xwarin di rojê de |
| Fêkiyên tirş (mînak fêkiyên tirş, şînberî) | 2 xwarin di hefteyekê de an jî zêdetir |
| Gûz(mînak gwîzên hindî, behîv, fistiq) | 5 xwarin di hefteyekê de an jî zêdetir |
| Zeyta zeytûnan | Rojane wekî cûreya sereke ya rûnê |
| Genimên Tevahî (mînak birincê qehweyî, ceh, genimê nok, ceh) | 3 an jî zêdetir xwarin di rojê de |
| Masî û xwarinên deryayî (bi taybetî masiyên rûn ên wekî salmon, mackerel, sardîn û herring) | Hefteyê carekê an jî zêdetir |
| Fasûlî (mînak nîsk, nok, nok, fasûliyên kesk) | Hefteyê 4 xwarin an jî zêdetir |
| Mirîşk | 2 xwarin di hefteyekê de an jî zêdetir |
| Şerab | Rojê qedehek şerab (lê ev ne mecbûrî ye û dikare were avêtin) |
Divê em kîjan xwarinan sînordar bikin an dev ji xwarina wan berdin?
Kêmkirina van xwarinan bi qasî ku pêkan e ji bo tenduristiya mejiyê we pir baş e.
| Xwarinên ku divê werin sînordarkirin |
|---|
| Rûn û margarîn(Kêmtir ji kevçîyek xwarinê di hefteyê de) |
| Penîr (kêmtir ji hefteyekê carekê) |
| Goştê sor (mînak goştê dewar, beraz, bizin - kêmtir ji 4 servîsan di hefteyê de) |
| Xwarinên sorkirî (bi taybetî xwarinên bilez - kêmtir ji carekê di hefteyê de) |
| Şîrînî û şîrîniyên xweş (kekên şekir, biskuwît, donut, hwd. - kêmtir ji 5 servîsan di hefteyê de) |
Feydeyên vê çi ne?
Xwarinên ku ji hêla MIND Parêz ve têne pêşniyar kirin, dewlemend bi fîber û gelek xurekên girîng ji bo tenduristiya mêjî ne. Hin ji wan ev in:
- Vîtamîna E
- Folat
- Asîdên rûn ên Omega-3
- Karotenoîd
- Flavonoîd
Lêkolînan dîtiye ku şopandina MIND Parêz dikare tenduristiya mêjî baştir bike û metirsiya nexweşiya Alzheimer , demans û pirsgirêkên din ên têkildarî bîranînê yên ku bi pîrbûnê re têne kêm bike.
Bi rastî, hin lêkolînan nîşan dane ku şopandina parêzek saxlem bi vî rengî dikare rêjeya pîrbûna mêjî bi qasî 7.5 salan dereng bike!
Di lêkolînekê de li ser 1300 mezinên pîr, ew kesên ku Parêza MIND bi hişkî dişopandin, xetera pêşketina nexweşiya Alzheimer %53 kêmtir bû. Û heta ew kesên ku parêzê bi rêjeyek kêmtir dişopandin jî, xetera wan %35 kêmtir bû.
Ma divê ez jî vê parêza MIND bişopînim?
Çi di malbata we de kesek bi nexweşiyên wekî Alzheimer hebe an nebe, MIND Parêz şêwazek xwarinê ya baş û tendurist e ku her kes dikare bişopîne da ku lênêrîna tenduristiya mêjiyê xwe bike.
Ev jî pir hêsan e ku meriv bişopîne. Ji ber ku di vê yekê de ne hewce ye ku hûn kaloriyan bihejmêrin an jî xwarinê sînordar bikin. Ew tenê meseleya fêrbûna hilbijartina xwarinên saxlem û xwezayî ye. Tewra ku hûn xwarinhez bin jî, hilbijartina xwarinê li gorî van prensîban ne dijwar e .
Lêbelê, berî ku hûn dest bi parêzek taybet a bi vî rengî bikin, çêtirîn e ku hûn bi bijîşkê malbata xwe re bipeyivin û bipirsin ka ew ji bo rewşa tenduristiya we guncaw e an na. Ger rewşên we yên bijîşkî yên din hebin, dibe ku hûn hewce bikin ku hin guhertinan di vê parêzê de bikin. Ji ber vê yekê, ewletir e ku hûn tiştek bi vî rengî di bin şîreta bijîşkî de dest pê bikin.
Peyama Birinê Malê
- Parêza MIND tevlîheviyek ji du şêwazên xwarinê ye, Deryaya Navîn û DASH, ku bi taybetî ji bo tenduristiya mêjî armanc dike.
- Tête pêşniyar kirin ku bêtir xwarinên nebatî (sebze, fêkî, dexl, fisteq) bixwin û xwarinên ku rûn û şekirê heywanan tê de zêde ne kêm bikin.
- Lêkolînan nîşan daye ku ev parêz rîska nexweşiyên wekî Alzheimer û demansê bi girîngî kêm dike.
- Ev şêwazek jiyanek tendurist e ku kaloriyan jimartin nake û şopandina wê di demek dirêj de hêsan e.
- Berî ku hûn dest bi parêzek nû bikin, girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin da ku hûn pê ewle bin ku ew ji bo we rast e.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike