Te belkî li salona werzîşê an jî li ser medyaya civakî peyva 'Carb Cycling' bihîstibe, rast? Hin kes dibêjin ku ew rêbazek baş e ji bo kêmkirina kîloyan. Yên din dibêjin ku ew ji bo werzîşvanan çêtirîn e. Ji ber vê yekê, bi rastî, karbohîdrat cycling çi ye? Ma her kes dikare wê bike? Werin em îro bi gotinên hêsan, tam bibînin.
Bisîklêtvaniya Karbohîdratê çi ye?
Bi kurtasî, çerxerêya karbohîdratan pratîka guhertina bi zanebûn a mîqdara karbohîdratan (nîşasta) ku em di tevahiya rojê de dixwin e. Ev tê vê wateyê ku hin rojan em gelek karbohîdratan dixwin (karbohîdratên zêde), rojên din jî em pir kêm dixwin (karbohîdratên kêm). Carinan dibe ku rojên me hema bêje bê karbohîdrat (bê karbohîdrat) bin.
Her çend hîn jî lêkolînên zanistî li ser vê rêbazê kêm bin jî, bi taybetî werzişvanên laş û bezvanên maratonê wê ji bo kêmkirina rûnê laş û avakirina masûlkeyan bikar tînin. Laşê xwe wekî otomobîlekê bifikirin. Di rojekê de ku hûn pir werzîşê dikin, mîna di pêşbirkê de, hûn hewceyê gelek sotemeniyê (karbohîdratan) in ku enerjiyê bidin we. Lê bisekinin, di rojekê de ku hûn zêde werzîşê nakin, mîna dema ku hûn di garajê de parkkirî ne, hûn hewceyê ewqas sotemeniyê nînin, rast e? Ew bi vî rengî dixebite.
- Rojên Karbohîdratên Zêde: Ev roj in ku hûn bi tundî werzîşê dikin. Di van rojan de, divê hûn ji bo her kîloyek giraniya laşê xwe nêzîkî 2-2.5 gram karbohîdrat bixwin. Ev ê enerjiya ku hûn hewce ne ji bo werzîşê peyda bike.
- Rojên Kêm-Karbohîdrat: Di van rojan de, hûn werzîş an bêhna xwe kêm dikin. Hûn ji bo her kîloyek giraniya xwe kêmtir ji 0,5 gram karbohîdratan dixwin.
Ya girîng ev e ku ev ne tenê kontrolkirina parêza we ye. Ew li ser sererastkirina mîqdara karbohîdratên ku hûn dixwin li gorî asta werzîşa xwe ya rojane ye.
Ev rêbaz çawa bandorê li ser laşê dike?
Dema ku em tiştekî ku karbohîdrat tê de hene dixwin, laşê me wê vediguherîne cureyekî şekir ku jê re glukoz tê gotin. Ev çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laşê me ye. Dûv re pankreasa me hormonek bi navê însulîn çêdike. Ev însulîn alîkariya glukozê dike ku bikeve nav şaneyan û enerjiyê hilberîne.
Glukoza zêde ji bo bikaranîna paşê di kezeb û masûlkeyên me de wekî glîkojen tê hilanîn. Di çerxa karbohîdratan de ev diqewime:
1. Di rojên ku karbohîdratên we pir in: Laşê we dê van depoyên glîkojenê baş tijî bike. Ev enerjî dema ku hûn bi tundî werzîşê dikin tê bikar anîn.
2. Di rojên kêm-karbohîdrat de: Ji ber ku glukoz û glîkojen kêmtir e ku ji bo enerjiyê were bikar anîn, laş li vebijarkên din digere. Ew dem e ku laş dest bi şewitandina rûnê embarkirî dike da ku enerjiyê hilberîne.
Ev yek laşê we bi şewitandina rûnê re fêr dike. Lê tiştek girîng heye ku li vir were bîranîn. Ger hûn piştî rojek xwarina pir karbohîdartan bi rêkûpêk werzîşê nekin, ew enerjiya zêde dikare wekî rûn di laşê we de were hilanîn û bibe sedema zêdebûna kîloyan. Ji ber vê yekê divê ev yek bê guman bi werzîşê re were hev kirin.
Feydeyên ajotina bisiklêta karbohîdratê çi ne?
Her çend ev di serî de ji bo werzişvanan sûdmend e jî, heke ew karbohîdratên tendurist û nepêvajoyî hilbijêrin , kesek navînî jî dikare sûd werbigire.
Bi dûrketina ji şekirên safîkirî, nan û birincê spî, û hilbijartina karbohîdratên baş ên wekî fêkî, sebze, nîsk, fasûlî, nîsk û genimên tevahî, hûn dikarin van feydeyan bi dest bixin:
- Hestiyariya laş ji bo însulînê baştir dike.
- Baştirkirina metabolîzmaya laş.
- Kêmkirina kolesterol, trîglîserîd û şekir di xwînê de.
- Şewitandina rûnê di dema werzîşê de zûtir dibe.
- Kêmkirina xetera nexweşiyên wekî Diabetesa Tîpa 2 û Sendroma Metabolîk.
- Kêmkirina rîska nexweşiyên wekî nexweşiya dil û felcê.
- Kontrolkirina hormona grrelin, ku îştahê kontrol dike.
Hûn vê yekê çawa rast dikin?
Ev ne planeke yek-pîvanî ye ji bo hemûyan. Divê li gorî giraniya laşê we, asta fitnessê û armancên we diguhere. Li vir mînakek heye:
| Roj | Asta werzîşê | Mîqdara karbohîdratên ku werin vexwarin |
|---|---|---|
| Roja 1 | Werzîşa bi şiddeta bilind | 175-350 gram |
| Roja 2 | Werzîşa kêm-şîdetê an bêhnvedan | 100-125 gram |
| Roja 3 | Werzîşa bi şiddeta bilind | 175-350 gram |
| Roja 4 | Werzîşa kêm-şîdetê an bêhnvedan | 100-125 gram |
Hişyarî: Berî ku hûn dest bi vê celeb parêzê bikin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşk an jî pisporê xwarinê yê pispor (Diyetisyenê Qeydkirî) re bipeyivin, ji ber ku ev ji bo tenduristiya her kesî ne guncaw e.
Ma ev ewle ye? Ma bandorên alî hene?
Her çend bi gelemperî di demek kurt de ewle were hesibandin jî, ew ji bo her kesî ne guncaw e. Dema ku ji nişka ve vexwarina karbohîdratan kêm dibe, dibe ku hin kes di çend rojên pêşîn de hin nerehetiyan biceribînin. Ji vê re "grîpa karbohîdratan" jî tê gotin.
- Zehmetiya razanê
- Keda
- Xetimandinî
- Tijîkirina zik
- Bêhêvîbûn, guherînên moodê
Ev nîşan bi gelemperî di nav çend rojan de winda dibin. Vexwarina gelek avê û wergirtina elektrolîtên têr - mîneralên wekî kalsiyûm, sodyûm û potasyûm - dikare bibe alîkar ku ev rewş kêm bibe.
Ev kes di siklîstkirina karbohîdratê de ne baş in!
Ev rêbaz ji bo komên jêrîn ne guncaw e:
- Dayikên ducanî an şîrdêr
- Kêm giranî
- Kesên ku nexweşiya xwarinê heye an hebûye
- Kesên bi berxwedana însulînê an jî diyabetê
- Kesên bi pirsgirêkên adrenal
Ji bo hin kesan, pir fikirîna li ser xwarinê dikare bibe sedema rewşek tenduristiya derûnî ya bi navê "Ortoreksî". Ger hûn an kesek ku hûn nas dikin ji van ramanên li ser xwarinê dikişîne, ji bo şîretê tavilê biçin cem bijîşk.
Baş e, hingê divê hûn çi bixwin?
Cureyê karbohîdratan tiştê herî girîng e. Li şûna xwarinên ku bi şekirê safîkirî, arvanê nan û birincê spî têne çêkirin, karbohîdratên xwezayî û saxlem hilbijêrin.
| Xwarin | Xwarinên rojê yên bi karbohîdratên bilind (mînakî) | Plana xwarinê ya kêm-karbohîdrat (mînakî) |
|---|---|---|
| Taştê | Şîrê ceh bi şînberî û mastê Yewnanî | Omlet ji spîya hêkan û penîrê kêm rûn hatiye çêkirin |
| Firavîn | Karîya mirîşkê û salateyeke kesk bi rotîya Kurakkan re | Masî an mirîşka pijandî, brokolî û fasûlî yên bi buharê pijandî |
| Firavîn | Birincê sor, nîsk û ava masiyan | Salmonê biraştî, rîzotoya kale û asparagus |
| Xwarinên sivik | Mûzek, çend behîv | Tovên kungûyê, fêkiyên strawberî, perçeyek penêr |
Peyama Birinê Malê
- Bisîklêta karbohîdratan ew pratîk e ku hûn her roj mîqdara karbohîdratên ku hûn dixwin li gorî asta werzîşa xwe diguherînin.
- Ev rêbazek demkurt e ku bi piranî ji hêla werzişvanên cidî ve tê bikar anîn da ku enerjiya xwe biparêzin û rûnê bişewitînin.
- Hîn jî delîlek zanistî ya bihêz tune ku ev ji bo windakirina giraniyê bandorker e.
- Cureyê karbohîdratên ku hûn hildibijêrin pir girîng e. Her tim karbohîdratên saxlem ên wekî fêkî, sebze û genimên tevahî hilbijêrin.
- Ev rêbaz ji bo her kesî ne guncaw e. Dayikên ducanî, kesên bi nexweşiya şekir û kesên bi nexweşiyên xwarinê divê vê yekê neceribînin.
- Berî ku hûn parêzek nû bişopînin, nemaze planeke ewqas tevlihev, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike