Gelo bijîşkê te qet ji te re gotiye ku vexwarina te ya şekir hinekî li ser sînorê ye, ji ber vê yekê baldar be? An jî tu ji berê bêtir westiyayî hîs dikî û hinekî kîlo zêde bûyî? Sedema sereke ya li pişt van tiştan dikare berxwedana însulînê be, an jî rewşek bi navê "Berxwedana Însulînê ". Lê xem neke, ev tiştek e ku heke tu wê rast fêm bikî û hin guhertinan di parêza xwe de bikî, dikare bi tevahî were kontrol kirin.
Bi kurtasî, berxwedana însulînê çi ye?
Li şaneyên di laşê me de wek xanîyên piçûk bifikirin. Ev xanî ji bo xebatê hewceyê enerjiyê ne. Ev enerjî ji şekir, an glukozê, ku em dixwin, bi taybetî ji karbohîdratan tê. Lê ev glukoz nikare rasterast biçe nav xanîyên ku jê re şaneyan tê gotin. Ji bo vekirina derî hewceyê mifteyekê ye. Ew mifte hormona însulînê ye. Ev ji hêla pankreasa me ve tê çêkirin.
Ji ber vê yekê, dema ku mifteya bi navê însulîn tê û dikeve nav deriyê şaneyê (reseptor), derî vedibe û glukoz dikeve hundir û vediguhere enerjiyê.
Lê di rewşa `Berxwedana Însulînê` de, ev e tiştê ku diqewime. Mifteyên li ser deriyên wan malan ên ku jê re xane tê gotin zengar dibin. Ango, her çend mifteya bi navê însulîn were jî, ew nikare derî bi rêkûpêk veke. Ji ber vê yekê, glukoz nikare bikeve nav xaneyan, û dest bi kombûna di xwînê de dike. Ji ber vê yekê asta şekirê xwînê bilind dimîne. Ev tiştê ku em jê re `Prediabetes` û `Diyabetesa Tîpa 2` dibêjin e.
Ev tê vê wateyê ku her çend laşê we însulînê çêdike jî, ew nikare wê bi rêkûpêk bikar bîne. Lê nûçeya baş ev e ku heke em xwarina xwe bi rêkûpêk amade bikin, em dikarin vê 'zeng'ê ji holê rakin û bibin sedem ku şaneyên me dîsa baş bersivê bidin însulînê.
Ji ber vê yekê tiştên çêtirîn ên ku divê em li ser lepikên xwe zêde bikin çi ne?
Ev ti malzemeyên taybetî hewce nake. Ev tişt in ku di metbexa me de hene û em dikarin bi hêsanî bibînin. Ka em bibînin ka ev çi ne.
| Cureyê xwarinê | Çi baş e? / Xalên girîng |
|---|---|
| Sebze | Ji îro pê ve, nîvê tabaqa xwe bi sebzeyan tijî bikin. Bi taybetî sebzeyên pelî yên kesk ên tarî (îspenax, kale, keskên kelandî), brokolî, kelem, fasûlî û xiyarê tal pir baş in. Ev sebze kêm kalorî û karbohîdrat in, lê tijî xurek û fîber in. Lêbelê, divê hûn sebzeyên nîşastayî yên wekî kartol, kartolên şîrîn, kasava û genim bi mîqdarek maqûl bixwin. |
| Fêkî | Dema ku hûn dixwazin şekir bixwin, li şûna wê fêkî bixwin. Lê ji ber ku fêkî şekirê xwezayî jî dihewînin, rojê bi yek an du fêkiyan sînordar bikin. Bê guman ji fêkiyên konservekirî an şekir dûr bisekinin. Fêkiyên teze çêtirîn in. |
| Xwarinên bi fîbera bilind | Fîber mîna hevalê me ye. Ew rêjeya zêdekirina şekir li xwînê kontrol dike. Hûn dikarin gelek fîber ji tiştên wekî genimên tevahî yên wekî ceh, birincê qehweyî, genimê hindî û ceh, nîskên wekî nîsk, nok, nok û fasûlyeya mung, brokolî û behîvan bistînin. |
| Proteîna bêrûn | Proteîn ji bo laşê me pir girîng e. Lê li şûna goştên rûn (goştê dewar, beraz, bizin), proteînên nebatî yên wekî mirîşka bêçerm, masiyên wekî somon, masiyê mackerel û hering, spîya hêkan, penîrê kêmrûn, nîsk, nîsk û soya hilbijêrin. |
| Rûnên Saxlem | Li şûna rûnên têrbûyî yên nexweş, rûnên saxlem ên wekî rûnê zeytûnê, rûnê kuncî, rûnê gulberojê, avokado, behîv û gûzên hindî bikar bînin. Ev dibin alîkar ku berxwedana însulînê kêm bikin. |
Divê ji kîjan xwarin û vexwarinan dûr bisekinin an jî bi qasî ku pêkan kêm bikin?
Girîng e ku meriv tiştên baş bixwe, lê di heman demê de girîng e ku meriv ji tiştên xirab jî dûr bisekine. Li vir 'dijminên' te hene.
| Çi kêm bikin | Nimûne û sedem |
|---|---|
| Xwarinên Pêvajoyî | Her tiştê ku di pakêt, tenekeyên qutî û qutiyan de tê. Biskwît, kek, sosîs, nîsk û tiştên wisa. Ev tijî şekir, xwê û rûnên xerab ên veşartî ne. |
| Vexwarinên Şekir | Vexwarinên şûşeyî, vexwarinên şîrînkirî yên ku wekî vexwarinên fêkiyan têne firotin, û çayên qeşagirtî tenê kalorîyên vala ne. Ew rasterast asta şekirê xwînê bilind dikin. |
| Karbohîdratên Paqijkirî | Nanê spî, birincê spî, xwarinên ji arda nan hatine çêkirin (kek, biskuwît, şîrîn), û danên taştê yên kêm-fîber. Ev pir zû tên helandin û şekir li xwînê zêde dikin. |
| Rûnên Nesaxlem | Xwarinên sorkirî, margarîn, û xwarinên ku dewlemend bi rûnê heywanan in. Ev yek berxwedana însulînê xirabtir dike. |
| Alkol | Vexwarina zêde ya alkolê, nemaze di demek dirêj de, metirsiya berxwedana însulînê û diyabetê zêde dike. |
Em çawa dikarin vê parêzê li gorî jiyana xwe biguherînin?
Dema ku hûn vê lîsteyê dibînin, dibe ku hûn bifikirin, "Ey, em nikarin van hemûyan di carekê de bikin." Ev rast e. Ev şoreşek di şevekê de nîne. Ew tiştek e ku hêdî hêdî dê bibe nas.
Ev ne parêzek bêhnfireh e, ev şêwazek jiyanê ye!
Ev ne `parêzek bilez` e ku di du hefteyan de kîloyan winda bike . Ev adetek baş e ku hûn di jiyana xwe de ava bikin. Ji ber vê yekê niha dest pê bikin. Dibe ku hûn bikaribin hejmara qedehên çaya şekir ên ku hûn rojane vedixwin bi yek kêm bikin. An jî, hûn dikarin hefteyê rojekê dev ji vexwarinên şekir berdin. Bi guhertinên piçûk dest pê bikin.
Xwarinê ji dest xwe bernedin!
Hin kes difikirin ku devjêberdana xwarinan dê ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin û kaloriyan kêm bikin. Ev xeletiyek mezin e. Kirina vê yekê dê bibe sedema ku asta şekir û însulînê di xwîna we de zêde bibe û dakeve. Ev ê berxwedana însulînê bêtir zêde bike. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn sê xwarinên sereke û du xwarinên tendurist di navberê de bixwin.
Hejmar bi qasî qalîteyê girîng e.
Her çiqas girîng be ku hûn hejmara giştî ya kaloriyên ku hûn dixwin li ber çavan bigirin jî, girîng e ku hûn jî li ber çavan bigirin ku ew kalorî ji ku tên. Mînakî, kaseyek birincê spî û kaseyek birincê qehweyî dibe ku bi qasî heman hejmar kaloriyan hebin. Lêbelê, birincê qehweyî fîber û xurekên zêdetir hene, ev tê vê wateyê ku şekirê xwînê pir hêdîtir bilind dike. Ji ber vê yekê vebijarka kalîteyê hilbijêrin .
Eger hûn di diyarkirina vê parêzê de zehmetiyê dikişînin û ji bo adaptekirina wê li gorî tama xwe hewceyê alîkariyê ne, bi bijîşkê xwe re bipeyivin . Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn planeke xwarinê ya guncaw ji bo we biafirînin.
Peyama Birinê Malê
- Berxwedana însulînê pêşbîniya diyabetê ye. Tesbîtkirin û kontrolkirina wê di zû de veberhênana herî mezin e ku hûn dikarin di tenduristiya xwe ya pêşerojê de bikin.
- Xwarinên pêvajoyî, şekir, vexwarinên şîrînkirî û rûnên ne tendurist bi qasî ku pêkan e ji jiyana xwe kêm bikin.
- Tabaqa xwe bi sebzeyên rengîn, fêkî, dexlên tevahî yên fîberî, proteîna bêrûn (masî, mirîşk) û gwîzan tijî bikin.
- Ev guhertinek di şevekê de nîne. Netirsin, hêdî hêdî adetên baş ava bikin. Dema ku adetek serkeftî be, ber bi ya din ve biçin.
- Heke di derbarê vê yekê de pirs an fikarên we hebin, bê guman bi bijîşkê xwe re bipeyivin . Girîng e ku hûn berî ku hûn tiştek li ser înternetê bibînin biceribînin, şîreta bijîşkî bigirin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike