Gelek kes têkiliyek ecêb bi karbohîdratan, an jî "karbohîdratan" wekî ku em hemî wan dizanin, hene. Em hemî ji tama xwarinên wekî nan, makarona, kartol û birinc hez dikin. Lê gava ku em hinekî giran bibin an jî nexweşiyek din çêbibe, em pêşî van xwarinan sûcdar dikin. We çend caran çîroka "Ez bi birinc mezin bûm" bihîstiye? Lê karbohîdrat bi rastî ne baş in û ne jî xirab in. Piraniya xwarinên ku em dixwin karbohîdratan dihewînin. Her wiha, karbohîdrat çavkaniyek sereke ya enerjiyê, an sotemeniyê ye, ku laşê me hewce dike ku di tevahiya rojê de bixebite.
Bi kurtasî, karbohîdrat çi ne?
Karbohîdrat xurekeke sereke ye ku laşê me bi mîqdarên mezin pêwîstî pê heye, ku jê re makronutrîjent tê gotin. Du xurekên din ên sereke ku em bi mîqdarên mezin pêwîstî pê hene proteîn û rûn in. Ji bilî van, xurek hene ku em bi mîqdarên piçûk pêwîstî pê hene, wek vîtamîn û mîneral , ku em jê re dibêjin mîkronutrîjent.
Karbohîdrat dikarin li du kategoriyên sereke werin dabeş kirin:
1. Karbohîdratên Sade: Ev pir zû tên helandin. Ji ber vê yekê, ew dikarin bibin sedema zêdebûnek ji nişka ve di asta şekirê xwînê de. Ev jî dikare di demek dirêj de bibe sedema zêdebûna kîloyan.
2. Karbohîdratên aloz: Ev karbohîdrat dirêjtir têne helandin û gelek xurekên hêja yên wekî fîber , vîtamîn û mîneral dihewînin.
Bi navincî, mezinê saxlem divê di navbera %45 û %65ê tevahîya kaloriyên xwe yên rojane de ji karbohîdratan bistîne. Ji bo kesekî ku rojane 2,000 kalorî dixwe, ev dê bi qasî 275 gram be. Lêbelê , ev mîqdar dikare li gorî temen, asta çalakîyê û rewşa tenduristiya we biguhere . Ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser mîqdara rast ji bo we bipeyivin. Girîng e ku hûn piraniya karbohîdratên xwe ji karbohîdratên saxlem û tevlihev bistînin.
3 cureyên karbohîdratan di xwarinên ku em dixwin de
Di xwarinên ku em dixwin û vedixwin de sê cureyên sereke yên karbohîdratan hene. Ger hûn van bi zelalî fêm bikin, dê ji bo we hêsantir be ku hûn di navbera baş û xirab de hilbijêrin.
| Cureyê karbohîdratê | Terîf | Mînak |
|---|---|---|
| Şekir | Ev karbohîdratên herî hêsan in. Hin ji wan bi awayekî xwezayî di xwarinan de têne dîtin. Hin ji wan jî dema amadekirina xwarinan bi awayekî sûnî têne zêdekirin. | Fruktoz di fêkîyan de, laktoz di şîr û berhemên şîr de, û şekirê ku li vexwarinên şîrînkirî, kek û biskuwîtan tê zêdekirin. |
| Nîşa | Ev cureyekî karbohîdratên tevlihev e ku ji gelek molekulên şekir ên ku bi hev ve girêdayî ne pêk tê. | Birinc (bi taybetî birincê kew), kartol, kartolên şîrîn, kasava, dexl, nîskên wek nok, nok û nîsk. |
| Mûyik | Ev jî cureyekî karbohîdratên tevlihev e. Lêbelê, laşê me nikare van bihelîne. Ji ber vê yekê, ew di pergala helandinê re derbas dibin û bi feqê têne derxistin. | Sebze, fêkî, giya, ceh, nîsk, genimên tevahî, gwîz. |
Feydeyên karbohîdratên baş ji bo laş çi ne?
Pir girîng e ku hûn cureyên rast ên karbohîdratan di parêza xwe de bigirin. Li vir çend sedem hene ku çima:
- Peydakirina enerjiyê: Karbohîdrat çavkaniya sereke ya sotemeniyê ya laşê me ne. Ew dibin glukozê, ku enerjiyê dide mejî û masûlkeyên me. Proteîn an rûn nikarin enerjiyê bi vî rengî bi bandor peyda bikin.
- Xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan: Karbohîdratên ku ji xwarinên tevahî yên wek fêkî, sebze û dexlên tevahî tên, bi vîtamîn, mîneral û fîtonutrîyentên ku li dijî nexweşiyan şer dikin, tijî ne.
- Fîber bistînin: Ji bilî hêsankirina helandinê , fîber dibe alîkar ku asta kolesterolê di xwînê de kêm bibe û asta şekirê xwînê kontrol bike. Xwarina parêzek dewlemend bi fîberê dikare metirsiya nexweşiya dil û hin celebên penceşêrê jî kêm bike.
- Alîkariya parastina giraniya saxlem dike: Li ser vê yekê bifikirin, gava hûn nanê genimê tevahî dixwin hûn xwe têrtir hîs dikin ji dema ku hûn du perçeyên nanê spî dixwin, rast e? Sedem ew e ku karbohîdratên tevlihev fîber dihewînin. Ev dihêle hûn xwe têr hîs bikin, ku dibe alîkar ku zêdexwarin were kontrol kirin. Ew efsaneyek mezin e ku karbohîdratên saxlem dibin sedema zêdebûna giraniyê.
Ji ber vê yekê hûn li ser vê parêza 'kêm-karbohîdrat' çi difikirin?
Kesên ku hewl didin kîloyan winda bikin, pir caran berê xwe didin parêzên kêm-rûn an jî kêm-karbohîdrat. Her du rêbaz jî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn kîloyan winda bikin. Lêbelê, hin lêkolînan nîşan dane ku parêzên kêm-rûn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bêtir rûnê laş winda bikin.
Dema ku hûn dest bi parêzek kêm-karbohîdrat dikin, dibe ku hûn di çend rojên pêşîn de hîs bikin ku hûn pir zû kîloyan winda dikin. Sedema sereke ya vê yekê windakirina ragirtina avê di laşê we de ye. Bi rastî ne şewitandina rûn e.
Her wiha, hin parêzên kêm-karbohîdrat dikarin di rûnên têrbûyî de pir bin, ku di demek dirêj de ji bo tenduristiya dil ne baş e.
Di du lêkolînên ku ji aliyê Enstîtuyên Tenduristiyê yên Neteweyî ve hatine kirin de, ji beşdaran hat xwestin ku tenê xwarina ku hatiye dayîn bixwin, bêyî ku xwarina ji derve bînin. Di lêkolînekê de, ji beşdaran hat xwestin ku hem parêzên kêm-rûn û hem jî kêm-karbohîdrat biceribînin. Her çend her du parêzan jî bûn sedema kêmbûna kîloyan, parêza kêm-rûn bû sedema windakirina herî mezin a rûnê laş .
Ji ber vê yekê, li şûna ku hûn ji nişkê ve bi tevahî birinc û nan rawestînin, aqilmendtir e ku hûn di derbarê celeb û mîqdara karbohîdratên ku hûn hildibijêrin de baldar bin .
Karbohîdrat û Şekirê Xwînê
Heke nexweşiya şekir li we hebe û hûn ji mîqdara karbohîdratên ku hûn dixwin bi fikar in, pir girîng e ku hûn ji van her du têgehan haydar bin.
1. Endeksa Glîsemîk (GI): Bi kurtasî, ev nirxandinek e ku nîşan dide ka karbohîdratên di xwarinekê de çiqas zû vediguherin şekir. Xwarinên bi GI-ya bilind asta şekirê xwînê bi lez bilind dikin.
2. Barê Glîsemîk (BG): Hûn nekarin tenê li gorî nirxa GI biryar bidin ka xwarinek baş e an xirab e. Ji ber ku ew mîqdara ku em dixwin li ber çavan nagire. Mînakî, zebeş xwedî nirxek GI ya bilind e, lê mîqdara karbohîdratên di perçeyek zebeşê de ku em dixwin kêm e. Barê glîsemîk (BG) mîqdara xwarina ku em dixwin jî li ber çavan digire. Ji ber vê yekê, ev nirxa BG ji bo birêvebirina şekir û hilbijartinên xwarinên tendurist bikêrtir e.
| Dabeşkirina xwarinan li gorî barê glycemîk | |
|---|---|
| Xwarinên ku barê glîsemîkî yê wan bilind e û divê were kêmkirin | |
| Çîkolata, tofî, şekir | Genimên taştê yên pêvajoyî |
| Sivikê sorkirî | Birincê spî, nanê spî |
| Kartolên kelandî | Vexwarina şîrîn |
| Xwarinên tendurist ên bi barê glîsemîk ê kêm ku hûn ji wan hilbijêrin | |
| Sêv, porteqal, hirmî | Gûzên mîna fistiq û kajûyan |
| Nok, nok, nîsk | Sebzeyên wek gêzer, fasûlî, kelem |
| Ceh, genimê genimê genim | Mast (bê şekir) |
Peyama Birinê Malê
- Karbohîdrat çavkaniya sereke ya sotemeniyê ya laşê me ne. Ew ne dijmin in. Ya girîng celeb û mîqdara karbohîdratên ku hûn hildibijêrin e.
- Karbohîdratên tevlihev ên wekî genim, sebze û fêkî li şûna karbohîdratên sade û rafînerkirî yên wekî şekir, nanê spî û birincê spî hilbijêrin.
- Kêmbûna kîloyan di destpêkê de li ser parêzek kêm-karbohîdrat ji ber windabûna avê ye, ne ji ber windabûna rûn. Bi her parêzekê re, tenduristiya dil li ber çavan bigirin.
- Heke diyabet an rewşek din a bijîşkî we hebe, pir bikêr e ku hûn dema hilbijartina xwarinan ji barê glîsemîk haydar bin.
- Berî ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin, nemaze heke rewşek we ya bijîşkî hebe, ji kerema xwe ji bo şîretê bi bijîşk an dermansazê xwe re bipeyivin.
karbohîdrat, xurek, kêmbûna kîloyan, şekir, endeksa glîsemîk, barê glîsemîk, xwarina saxlem, nîşa, fîber, şekir
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike