Ma xwarina ku hûn dixwin bi rastî bandorê li kolesterolê dike? Werin em bi rastî bibînin!

Gelek kes meraq dikin gelo tiştên ku em dixwin û vedixwin bandorê li ser asta kolesterolê dikin. Belê, xwarinên ku em dixwin bandorê li mîqdara kolesterolê di xwîna me de dikin. Kolesterol madeyek mûmî ye ku laşê me ji bo fonksiyona xwe pêdivî ye. Kezeba me bi rastî kolesterolê ku em hewce ne çêdike. Ji ber vê yekê ne hewce ye ku em kolesterolê ji xwarinê bistînin, ku ev mîna zêdekirina qûmê li okyanûsê ye. Lê tiştê herî girîng ku meriv bizanibe ev e ku xwarina ku hûn dixwin tenê bandorê li %20 heta %30 ê kolesterolê di xwîna me de dike. Hin xwarin hene ku kolesterolê me yê "xirab", an kolesterolê LDL, ji mîqdara pêşniyarkirî bêtir zêde dikin. Her weha hin xwarin hene ku dibin alîkar ku ev kolesterolê LDL kêm bibe. Ji ber vê yekê, heke hûn bizanin ka kîjan xwarinan bixwin û ji kîjan xwarinan dûr bisekinin, hûn dikarin asta kolesterolê xwe kontrol bikin û xetera nexweşiya dil kêm bikin.

Kîjan xwarin herî zêde kolesterolê dihewînin?

Kolesterolê ku em ji xwarinê digirin jê re kolesterolê xwarinê tê gotin. Ew bi piranî di xwarinên ajalan de tê dîtin. Mînakî, di goşt, penêr û berhemên şîr de. Lêbelê, lêkolînan nîşan daye ku dema ku dor tê ser kêmkirina asta kolesterolê, ne kolesterolê xwarinê ye ku divê em herî zêde li ser fikar bikin. Di şûna wê de, du celeb rûnên ne tendurist , rûnê têrbûyî û rûnê trans, sedemên sereke yên asta bilind a kolesterolê xirab in. Mixabin, gelek xwarinên ku kolesterolê xwarinê zêde ne dikarin van rûnên ne tendurist jî dihewînin.

Meriv çawa bi parêzê kolesterolê kêm dike?

Hûn dikarin dema amadekirina xwarinên xwe van gavan bişopînin û kolesterolê kêm bikin:

• Fîbera çareserker a zêdetir li parêza xwe zêde bikin.
• Xwarina xwe ya rûnên têrbûyî sînordar bikin.
• Ji xwarina rûnên trans dûr bisekinin.
• Xwarinên hevseng bixwin.

Fîbera çareserker li parêza xwe zêde bikin.

Hin xwarin hene ku dikarin bibin alîkar ku asta kolesterolê LDL kêm bikin. Yek ji wan a herî girîng fîbera çareserker e. Ev cureyek fîberê ye ku di avê de dihele. Ev fîbera çareserker bi zeravê me (ku ji kolesterolê tê çêkirin) ve girêdide û bi berhemên bermayî re tê derxistin. Hewl bidin ku rojane di navbera 10 û 25 gram fîberê de bistînin. Li gorî hewcedariyên kaloriyê yên xwe ji bijîşkê xwe bipirsin ka mîqdara rast ji bo we çi ye. Li vir çend xwarinên ku hûn dikarin li parêza xwe zêde bikin hene ku fîbera çareserker tê de hene:

• Birincê qehweyî.
• Fasûlyeyên hişkkirî yên wek nîsk, nok û fasûlyeyên kesk.
• Fêkiyên citrus ên wek sêv, şînberî û porteqal.
• Ceh û kevçîya ceh.

Gelo divê em rûnên têrbûyî kontrol bikin?

Rûnê têrbûyî cureyekî rûnê ye ku di germahiya odeyê de hişk e. Xwarinên herî gelemperî ev in:

• Goştên pêvajoyî : Tiştên wekî hot dog, sosîs, bacon, pepperoni.
• Goştên rûn: Ribên beraz, mirîşka bêçerm û goştên rûn.
• Berhemên şîr ên bi rûn: rûn, krema qalind, penîrê kremî, krema tirş.
• Rûnê gûzê û rûnê palmê.
• Xwarina sorkirî.

Bi rastî, laşê me ji bo ku saxlem bimîne pêdivî bi hinek rûnên têrbûyî heye. Lêbelê, heke em etîketên xurekê yên li ser xwarinên ku em dixwin nexwînin, pir hêsan e ku em pir zêde rûnên têrbûyî li laşê xwe zêde bikin. Gava ku hûn bizanin ka di xwarinên ku hûn dixwin de çiqas rûnên têrbûyî hene, hêsantir e ku hûn rêyan bibînin da ku wê kêm bikin. Dibe ku hûn meraq bikin, "Çiqas pir zêde ye?" Tenê %5 heta %6ê tevahî kaloriyên we yên rojane divê ji rûnên têrbûyî werin.

Girîng: Ev rêz tenê pêşniyar in, ne qaîdeyên hişk û bilez in. Bi berdewamî li ser hejmaran mijûlbûn û xwarina bi sînor dikare bibe sedema adetên xwarinê yên ne tendurist ên wekî ortoreksiyê . Pisporên xurekê her wiha hişyar dikin ku heke hûn bi van hejmaran ve girêdayî bibin, dibe ku hûn hin xwarinên bi rastî saxlem ji dest bidin.

Bo nimûne, rûnê zeytûnê, her çend hin rûnên têrbûyî tê de hebin jî, ji ber feydeyên wê yên tenduristiyê hêjayî zêdekirina wê bi nermî (heta çar kevçîyên xwarinê di rojê de) li parêza we ye. Bi heman awayî, xwarinên ku rûnên têrbûyî tê de hene, wek avokado û gwîz, lê divê em wan di parêza xwe de bihêlin. Kilît ev e ku meriv lê binêre ka rûn ji ku tê. Ji ber ku rûnê têrbûyî ji xwarinên tendurist tê, baş e ku meriv hinekî ji sînorê pêşniyarkirî derbas bibe. Ger di gumanê de bin, bi pisporê xurekê re bipeyivin da ku hûn bizanin ka divê hûn kîjan çavkaniyên rûnê têrbûyî ji holê rakin û kîjan dikarin bi nermî bihêlin.

Rûnê trans nexwin!

Rûnê trans bi zêdekirina rûnê nebatî yê şil û hîdrojenê tê çêkirin. Xwarinên bilez û xwarinên pêvajoyî çavkaniyên sereke yên rûnê trans di parêza mirovan de ne. Ji ber ku ew xwarin rûnên qismî hîdrojenkirî dihewînin.Rûnê trans di dema çêkirina van rûnan de tê zêdekirin. Lêbelê, di sala 2018an de, Rêveberiya Xurek û Dermanan a Dewletên Yekbûyî (FDA) karanîna van rûnên qismî hîdrojenkirî di xwarinan de qedexe kir. Her çend ev nûçeyek baş be jî, nayê wê wateyê ku xwarinên bilez û xwarinên pêvajoyî bêzerar in. Ew hîn jî dikarin di rûnê têrbûyî de zêde bin. Her weha, awayê pijandina wan (mînak, sorkirina kûr) hîn jî dikare rûnê trans dihewîne. Laşê we hewceyî rûnê trans nake. Ew ji bo we xirab in, û xwarinên ku di wan de hene ti feydeyên tenduristiyê nînin. Çêtir e ku hûn heke gengaz be bi tevahî ji wan dûr bisekinin. Ji bo kêmkirina rûnê trans di parêza xwe de, ji van tiştan dûr bisekinin:

• Xwarina bilez.
• Xwarina sorkirî.
• Berhemên nanpêjiyê (Berhemên nanpêjiyê yên bazirganî) - wek kulîçe, donut, şîranî.

Xwarinên hevseng bixwin.

Dema ku hûn hewl didin ku bi rêya parêzê asta kolesterolê ya saxlem bi dest bixin, girîng e ku hûn parêzek hevseng bixwin ku jêrîn tê de hebe:

• Fêkî.
• Sebze.
• Dan - wek birincê kevçî, genimê hindî, û ceh.
• Xwarinên proteîn - masî, mirîşka bêçerm, nîsk, nok.
• Şîr/alternatîfên şîr - şîrê kêmrûn, mast.
• Rûn - Rûnên saxlem (mînak rûnê zeytûnê, avokado, gwîz - bi mîqdarek maqûl).

Hûn dikarin hinekî fikrek bistînin ka çi hilbijêrin û ji çi dûr bisekinin. Ev zanîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn xwarinek hevseng û dil-saxlem plan bikin.

Ma ez dikarim xwarinên sivik an şîrînîyan bixwim?

Eger hûn tiştekî sivik bixwin, pir kêm bixwin û li tiştên ku hûn hildibijêrin baldar bin. Tiştên sivik ên ku kêm rûnên têrbûyî, şekir û sodyûm (xwê) tê de hene hilbijêrin. Li vir çend xwarinên sivik ên saxlem û mezinahîyên servîsê yên pêşniyarkirî hene:

• Gûzên wek gwîz, behîv, pekan û fistiq (1/4 kasa).
• Tovên kungû an tovên gulberojê (1/4 kasa).
• Noxên biraştî (1/2 kasa).
• Fêkiyek teze (porteqalek an sêvek biçûk) û çend gûz.
• Rûnê fistiqê an jî rûnê behîvê bê şekir.
• Popcorn (3 qedeh, teqiyayî) û perçeyek penêr.
• Sebzeyên xav (1 kasa)
• Genimê tevahî bi mastê Yewnanî (1/2 kasa).
• Penîr bi sebzeyên kelandî (1 kasa).

Dema kirîna xwarinên sivik an şîraniyên kêm-rûn ji firotgehê baldar bin. Gelek ji van kêm-rûn in lê dikarin şekirê wan zêde be. Li ser mîqdara şekir baldar bin. Bi bijîşkê xwe re bipeyivin ka mîqdara şekirê rast ji bo we ye. Nexweşiya şekir (Diabetes Mellitus) li cem we heye.Ev yek bi taybetî girîng e heke şekir an jî asta şekirê xwînê we bilind be. Yek ji rêyên xwarina tiştekî xweş ku kêm şekir û rûn be ev e ku hûn li malê reçeteyên şîraniyên tendurist biceribînin. Gelek reçete hene ku dikarin bê şekir an jî bi şekirek pir kêm werin çêkirin, û dîsa jî tama wan xweş e.

Dema çêkirina xwarinê li ser van tiştan bifikirin!

Xwarinpêjandina li malê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn parêza xwe kontrol bikin. Lêbelê, ne her tiştê ku hûn li malê çêdikin ji bo kolesterolê we saxlem an baş e. Van serişteyên çêkirinê di hişê xwe de bigirin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn bi plana xwarina xwe ya saxlem ve girêdayî bimînin. Doktor an xurekparêzê we dikare serişteyên din ên bi vî rengî bide we.

• Masî zêdetir li parêza xwe zêde bikin. Hewl bidin ku heftê de herî kêm 8 ons (nêzîkî 225 gram) bixwin. Lê neqelînin!
• Ji bikaranîna rûn, rûnê heywanan û rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê, dûr bisekinin. Li şûna wê, rûnên pijandinê yên saxlem (wek rûnê zeytûnê) bikar bînin, lê tenê bi mîqdarên kêm. Dema ku hûn sebze, masî û mirîşkê dipijin an jî diqelînin, li şûna rûnê, hewl bidin ku ava sebzeyan a kêm-xwê bikar bînin.
• Xwarina xwe bipijînin, birajin, an jî bi buharê bipijînin . Ji sorkirinê dûr bisekinin.
• Di reçeteyan de li alternatîfên rûn û rûnê bigere.
• Dema çêkirina şorbeyê , mîqdara sebzeyan du qat zêde bikin . Ev ê rêjeya fîberê di şorbeya we de zêde bike. Ji bo ku cîh ji bo vê yekê çêbibe, mîqdara birinc an jî nîskên nû nîvî bikin.
• Giya û biharatên ku hûn jê hez dikin bibînin û li şûna rûn, xwê, an sosên rûn ên zêde, wan ji bo tama xwarina xwe bikar bînin.
• Sosê saladê yê xwe çêke. Rûnê zeytûnê û sîrkeya balsamîk (an jî tevlîheviyek wisa) bi kar bîne. Sosê saladê rêbazek dizî ye ji bo zêdekirina rûnê têrbûyî li parêza xwe.
• Dema ku hûn şorbe an ava goşt çêdikin , qata rûnê li ser jê bikin. Piştî ku şorbe an ava goşt sar bû, çend demjimêran têxin sarincê. Dema ku hûn wê derxin, hûn ê qatek stûr a rûnê li ser bibînin, ku bi hêsanî dikare were rakirin.
• Berî pijandinê çermê mirîşkê jê bikin. Biharatan li ser goşt bişon, ne li ser çerm.

Parêza TLC û Parêza Deryaya Navîn çi ye?

Parêza TLC beşek ji bernameya Guhertinên Jiyana Dermanî (TLC) ye. Ew bernameyek sê-beşî ye ku armanc dike kolesterolê bi rêya parêz, çalakiya laşî û kontrolkirina giraniyê kêm bike. Bername di sala 1985-an de ji hêla Enstîtuyên Tenduristiyê yên Neteweyî yên Dewletên Yekbûyî ve hate pêşve xistin. Hin kes îro jî wê dişopînin. Lêbelê, pirsgirêkek heye. Li gorî lêkolînên herî dawî, ev parêz di rûnê giştî de pir kêm û di karbohîdratan de pir zêde ye. Ji ber vê yekê , ev ê asta şekirê xwîna we kêm bike,Asta trîglîserîdê jî dikare zêde bibe, nemaze heke hûn karbohîdratên saxlem nexwin. Ji ber vê yekê pisporên xwarinê niha Parêza Deryaya Navîn wekî planeke xwarinê ya ji bo dil-saxlem pêşniyar dikin. Ev plan dikare ji bo kontrolkirina asta kolesterolê bibe alîkar, û her weha piştgirîya gelek aliyên din ên tenduristiya we bike. Ger hûn Parêza Deryaya Navîn bişopînin:

• Xwarinên xwe li gorî xwarinên nebatî plan bikin. Ev fêkî, sebze, dexlên tevahî û fasûlî dihewîne.
• Masî, mirîşkên bê rûn, xwarinên deryayî , hêk û berhemên şîr bi mîqdarek maqûl bixwin.
• Ji xwarina goştê sor, xwarinên sorkirî, şîraniyan û her tiştê ku bi arvanê nan hatiye çêkirin dûr bisekinin.

Kilît ew e ku hûn ji celebên rûnên ku hûn dixwin haydar bin. Parêza Deryaya Navîn mîqdara rûnên têrbûyî û rûnên trans ên ku hûn dixwin kêm dike. Ev dikare di asta kolesterolê LDL ya we de cûdahiyek mezin çêbike. Di şûna wê de, ew wan celebên rûn bi rûnên saxlem ên ku piştgiriya tenduristiya weya giştî ya dil dikin diguhezîne. Lêkolînan nîşan daye ku ev parêz dikare xetera nexweşiya dil û damaran kêm bike.

Ger piştî guhertina parêzê kolesterol hîn jî bilind be çi dibe?

Xwarinên ku hûn dixwin dikarin rêjeya kolesterolê di xwîna we de zêde bikin an kêm bikin, nemaze kolesterolê xirab ku dibe sedema aterosklerozê . Ev zanîn dikare ji we re bibe alîkariyek mezin. Hilbijartinên we dikarin ferqek çêbikin. Lê carinan, çi qas hûn hewl bidin jî, dibe ku hûn nekarin asta kolesterolê xwe bigihînin asta xwestî. Ji bo vê çend sedem hene.

Hilbijartina xwarinê ne her tim di bin kontrola we de ye.

Di cîhaneke bêkêmahî de, her kes dê bigihêje xwarinên xurekdar, wextê çêkirina xwarinê û çavkaniyên civakî da ku alîkariya wan bike ku bigihîjin armancên xwe. Rastî ev e ku divê em di nav sînorkirinên ku me hene de hilbijartinan bikin. Me hemûyan astengî û faktorên xwe hene ku bandorê li hilbijartinên ku em dikin dikin. Ji ber vê yekê, hilbijartinên me yên takekesî tenê çend perçeyên piçûk ên puzzleek mezintir in ku tevahiya civaka me bi hev re ava dike. Ger astengiyên we hebin ku hûn hemî hilbijartinên îdeal ên ku piştgirî didin parêzek kêm-kolesterol, xwe nexapînin. Di şûna wê de, tiştê ku hûn dikarin bikin.

Genên we jî rolek dilîzin.

Zanyar bawer dikin ku gen (mîratî) bandorê li ser asta kolesterolê dikin. Ji ber vê yekê, her çend guhertinên parêzê dikarin bibin alîkar jî, carinan ew bi tena serê xwe têra xwe ferqek çênakin da ku hejmarên we bigihînin asteke saxlem. Hin kes kolesterolê pir bilind hene ji ber ku laşê wan nikare têra xwe kolesterolê xirab (LDL) ji holê rake. Ev rewşa mîratî wekî ... tê binavkirin.Jê re Hîperkolesterolemiya Malbatî tê gotin. Ji ber vê yekê, ji bo kesên weha pir dijwar e ku asta kolesterolê tenê bi rêya parêzê kêm bikin. Dibe ku ew hewceyê statîn an dermanên din bin.

Kolesterol bi temen re zêde dibe.

Her ku em pîr dibin, asta kolesterolê jî bilind dibe. Ji ber vê yekê, bandora guhertinên parêzê di 30 saliya xwe de dibe ku di 60 saliya xwe de ne wekî berê be.

Guhertin dem dixwaze.

Eger hûn di xwarina xwe de guhertinan bikin, dibe ku hûn li bendê bin ku di hejmarên kolesterolê de zû guhertinek bibînin. Lê hejmarên kolesterolê yên we qalibên ku bi demê re pêşve diçin nîşan didin.

Taxteyekî reş ê mezin ê bi nivîsê xemilandî xeyal bike. Ger tu carekê bi jêbirekê paqij bikî, hin ji nivîsê dê werin jêbirin. Lê ji bo ku hemû nivîs jê bibî, divê tu demekê berdewam bikî. Di vê navberê de, kesekî din dê li ser deverên ku te jê kirine binivîse (dibe ku tu hîn jî hin xwarinên ku kolesterolê LDL-ya te bilind dikin dixwî, û laşê te hîn jî kolesterolê çêdike!).

Sebir bike, dem bide laşê xwe ku xwe li gorî plana xwarina xwe ya nû biguncîne. Di vê navberê de, werzîşa rojane tevlî şêwaza jiyana xwe bike. Her wiha, ji bijîşkê xwe bipirse ka dê çiqas dem bigire ku guhertinan bibînin û gelo hûn ê ji dermanan ligel plana xwarina xwe ya nû sûd werbigirin.

Peyama Birinê Malê

Xwarinên ku hûn dixwin dikarin bandorek mezin li ser tenduristiya we bikin, nemaze asta kolesterolê we. Ger hûn dest bi guhertinan di parêza xwe de dikin, bi xwe re sebir bikin. Li bendê nebin ku hûn plana xwarina xwe bi tevahî di şevekê de biguherînin. Guhertinên piçûk û hêsan bikin, û hêdî hêdî yên din lê zêde bikin. Dibe ku hûn hin ji xwarinên xweyên bijare ji dest bidin. Lê, li şûna ku hûn li ser xwarinên ku hûn sînordar dikin bisekinin, li ser xwarinên nû yên ku hûn diceribînin bisekinin. Her weha, malbat û hevalên xwe di plana xwe ya nû de beşdar bikin. Şirove bikin ka çima hûn van guhertinan dikin û ew çawa dikarin ji we re bibin alîkar. Dema ku mirovên li dora we we teşwîq dikin ku hûn bigihîjin armancên xwe, pabendbûna bi planek xwarinê pir hêsantir e. Ji bîr mekin, guhertinên piçûk encamên mezin çêdikin!

---