Tu çawa yî? Em hemû dixwazin saxlem û bextewar bin . Dil yek ji organên herî biqîmet ên laşê me ye. Ji ber vê yekê berpirsiyariya me hemûyan e ku em vî dil saxlem bihêlin. Nexweşiya dil niha li welatê me pir belav bûye. Lê gelo hûn dizanin ku heke em parêza xwe hinekî biguherînin, em dikarin vê xetereyê heya radeyekê mezin kêm bikin? Xwarinên rast ên ku em dixwin dikarin nîşanên nexweşiya dil kontrol bikin û pêşî li tevliheviyên din bigirin.
Parêzek baş û werzîş dikare bibe alîkar ku pêvajoya tengbûna damarên me were kontrol kirin. Di hin rewşan de, ew dikare tengbûna damaran jî berevajî bike. Ew dikare di heman demê de bibe alîkar ku kolesterolê "xirab", an kolesterolê LDL , tansiyona xwînê , asta şekirê xwînê û giraniya laş were kontrol kirin.
Başe, gelo hûn çawa bi vî awayî ji bo dil tendurist dixwin?
Xwarina ji bo dil saxlem nayê wê wateyê ku tenê xwarinên bêtam û sorkirî werin xwarin. Ev tê wê wateyê ku em hin xwarinan sînordar bikin û di heman demê de xwarinên xurek û saxlem li parêza xwe zêde bikin. Bi şopandina van 9 gavên hêsan, hûn jî dikarin dilê xwe biparêzin.
1. Bingehên bingehîn fêm bikin
Ev tiştê herî girîng e. Bingeha plana parêza we hêsan e: Zêdetir sebze, fêkî, genimên tevahî û nîsk bixwin. Ev xwarinên çêtirîn in ku ji we re bibin alîkar ku hûn li dijî nexweşiya dil şer bikin. Hewl bidin ku rojê herî kêm sê servîsên sebze û du servîsên fêkî bixwin. Dema ku hûn birinc dixwin, li şûna birincê spî birincê qehweyî hilbijêrin.
2. Xwarinê xweş bikin.
Xwarina saxlem divê xweş be. Hingê em dixwazin wê parêzê bidomînin. Li şûna ku hûn pir xwê, şekir û rûnê bikar bînin, biceribînin ku biharatên xwe (sê an pênc) li xwarina xwe zêde bikin . Biceribînin ku tiştên wekî zerçûbe, îsot, darçîn û qerenfîl bikar bînin. Ji bijîşkê xwe li ser rêbazên çêkirinê û celebên xwarinên ku divê hûn dema ku li derve dixwin hilbijêrin bipirsin, û heke pêwîst be, hûn dikarin bi diyetisyenek re jî bicivin.
3. Têra xwe proteîn bistînin
Proteîn ji bo laşê me pir girîng e, lê divê em celebên proteînê yên ku ji bo dil saxlem in hilbijêrin.
- Masî (bi taybetî masiyên rûn ên wekî salmon, mackerel û sardîn)
- Mirîşka bêçerm
- Berhemên şîr ên kêm-rûn
- Nebatên wek nîsk, fasûlyeya kesk, nok û nok
- Hêk (nêzîkî yek di rojê de)
- Gûzên wek gwîz û fistiq (van bê rûn an xwê bixwin)
4. Rûnê ne tendurist sînordar bikin
Ev xalek pir girîng e. Ne hemû rûn xirab in, lê hin ji wan ji bo dil ne baş in. Ka em bibînin ka ev çi ne.
Ji bîr meke, armanc ne ew e ku bi tevahî rûn ji parêza te were derxistin, lê ew e ku rûnên xirab bi rûnên baş werin guhertin .
| Cureyê qelew | Bandor li ser dil | Xwarinên ku tê de hene (mînakî) |
|---|---|---|
| Rûnên Têrkirî | Xirab (divê were sînordarkirin) Asta kolesterolê xirab (LDL) zêde dike. | Rûn, ghee, rûnê xurmê, rûnê gûzê, goştên rûn, penêr, şîrê têrrûn. |
| Rûnên Trans | Pir xirab e (divê raweste) LDL zêde dike û kolesterolê baş (HDL) kêm dike. | Xwarinên sorkirî (nan, patty), margarîn, berhemên nanpêjandinê (hin), xwarinên pakêtkirî. |
| Rûnên yek-netewandî | Baş Alîkariya kêmkirina asta LDL dike. | Rûnê zeytûnê, rûnê kanola, rûnê fistiqê, avokado, gwîzên hindî, behîv. |
5. Karbohîdratên rast (karbohîdrat) hilbijêrin
Karbohîdrat çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo laşê me ne. Lê li vir jî, divê em karbohîdratên tevlihev hilbijêrin.Lê ne karbohîdratên sade yên ku şekirê wan zêde ye. Divê nîvê kaloriyên we ji genim, sebze û fêkiyan bên. Xwarinên şekir ên wekî nanê spî, birincê spî, vexwarinên şîrînkirî, kek û biskuwîtan bi qasî ku pêkan be sînordar bikin.
6. Xwarinê ji dest nedin.
Hin kes ji bo kêmkirina kîloyan taştê û nîvroyê ji dest didin. Ev adetek pir xirab e . Dema ku ev diqewime, ew ji ya ku divê zêdetir dixwin ji ber ku cara din pir birçî dibin. Di şûna wê de, ji bilî sê xwarinên sereke, du xwarinên piçûk ên xurekdar (mînak, perçeyek fêkî, mast) lê zêde bikin. Ev tê vê wateyê ku rojane 5-6 xwarinên piçûk. Lê divê hûn di derbarê naveroka kaloriyê de baldar bin.
7. Kêmkirina vexwarina xwêyê
Zêdexwarina xwêyê sedemek sereke ya tansiyona bilind e. Tansiyona bilind dijminekî mezin ê dil e. Ji ber vê yekê, mîqdara xwêya ku li xwarinê tê zêdekirin kêm bikin. Li şûna wê, tiştên wekî lîmon, îsot û sirkê bikar bînin. Sosên firotgehê, tirşiyên xiyarî, goştên hişkkirî û sosîsên ku ji firotgehê hatine kirîn xwêya wan zêde ye, ji ber vê yekê wan sînordar bikin. Her weha girîng e ku xwarinên dewlemend bi potasyûm, magnezyûm û kalsiyûmê jî tê de hebin. Ev xwarin di tiştên wekî mûz, îspenax, fasûlî û mast de pir in.
٨. Werin em her roj hinekî werzîşê bikin.
Mîna parêzê, werzîş ji bo dil girîng e. Werzîş dil xurt dike, gera xwînê baştir dike, tansiyona bilind kontrol dike, kolesterolê "baş" (HDL) zêde dike , û dibe alîkar ku şekirê xwînê û giraniya laş were kontrol kirin. Rojê herî kêm 30 deqîqeyan tiştekî bilez bikin, wek meş, bisiklêtsiwarî, an avjenî. Berî ku hûn dest bi her bernameyek werzîşê bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
9. Avê têr vexwin
Pir girîng e ku hûn laşê xwe hîdrat bikin. Vexwarina avê ya têr dihêle hûn xwe têr hîs bikin û xwesteka we kêm dike. Ji bijîşkê xwe bipirsin ka divê hûn rojane çiqas av vexwin. Dibe ku hin kesên ku nexweşiya dil an gurçikan hene hewce bikin ku vexwarina xwe ya şilavê sînordar bikin. Her weha, ji bîr mekin ku xwarinên dewlemend bi avê yên wekî zebeş û xiyar jî dibin alîkar.
Peyama Birinê Malê
- Piraniya tabaqa xwe bi sebze, fêkî, genimên tevahî û nîsk tijî bikin.
- Rûnên baş (rûnên netêrbûyî) li şûna rûnên xirab (rûnên têrbûyî û trans) hilbijêrin. Ji xwarinên sorkirî û xwarinên pakêtkirî dûr bisekinin.
- Bi qasî ku pêkan e bikaranîna xwê û şekir kêm bikin. Li şûna wê, xwarina xwe bi biharatên xwezayî tam bikin.
- Her roj çalak bimîne, ku tê vê wateyê ku hinek werzîşê bike. Û têra xwe av vexwe.
- Berî ku hûn guhertinek mezin di parêz an jî şêwaza jiyana xwe de bikin, her tim bi bijîşkê xwe re şêwir bikinBi doktor re bipeyivin û şîretê bigirin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike