Yekem tiştê ku gelek kes dema ku pê dihesin ku nexweşiya şekir heye difikirin û jê ditirsin ev e: "Aha, niha ez ê nikaribim perçeyek nan an perçeyek birinc bixwim ?" Lê ev ne tiştek e ku meriv jê bitirse. Hûn hîn jî dikarin ji xwarinên ku bi genim hatine çêkirin kêfê bistînin. Lê sirrek heye. Ango, genimên ku hûn hildibijêrin divê "genimên tevahî" bin. Îro, em ê li ser vê yekê biaxivin ka ev genimên tevahî çi ne, çima ew ji bo we bi şekir re baş in, û meriv çawa wan li parêza xwe zêde dike.
Çima genimên tevahî ji bo kesên bi diyabetê re ewqas baş in?
Bi kurtasî, genimên tevahî xwarineke super in ku tijî xurekî ne. Tiştê sereke ku ew tê de hene fîber e.
Bifikirin ka dê çiqas baş be ger xwarina ku hûn dixwin di mîdeya we de bihata helandin û şekirê tê de biketa nav xwîna we. Fîber ji bo vê yekê dibe alîkar.
- Kontrolkirina Şekir: Fîber pêvajoya helandinê hêdî dike. Ev yek rêjeya ku şekir li xwîna we tê zêdekirin hêdî dike. Ev yek dibe alîkar ku bilindbûnên ji nişka ve di asta şekirê xwînê de werin kontrol kirin.
- Kontrolkirina Kîloyan: Xwarina van genimên tevahî we demek dirêjtir têr dihêle. Bi vî awayî, birçîbûna dubare û zêdexwarin tê kontrol kirin, ku ev yek di kontrolkirina kîloyan de jî dibe alîkar.
- Tenduristiya dil: Ev fîber dikare asta kolesterolê xirab di xwîna we de kêm bike, ku ev dikare bibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bike.
Riya herî baş a wergirtina fîberê ew e ku hûn wê ji xwarinê bistînin. Lê carinan hûn dikarin li ser şîreta bijîşkê xwe lêzêdekirina fîberê jî bigirin. Lê çi dibe bila bibe, hêdî hêdî dest bi xwarina xwarinên dewlemend bi fîberê bikin. Wekî din, dibe ku hûn êşên wekî gaz û werimandinê biceribînin. Her weha, divê hûn bê guman mîqdara ava ku hûn vedixwin zêde bikin.
Çend rêbazên hêsan ji bo zêdekirina genimên tevahî li parêza we
Ev ne ewqas dijwar e ku hûn difikirin. Hûn dikarin bi guhertinên piçûk di parêza xwe ya rojane de dest pê bikin.
- Cudahiya sereke: Tiştê herî hêsan ew e ku hûn nanê spî yê ku hûn dixwin bi nanê spî biguherînin.Guhertina nanê ardê atta, nanê kurakkan, an nanê genimê tevahî . Her wiha, li şûna birincê spî, fêrî xwarina birincê qehweyî bi kepçeyê bibin.
- Ji bo şorbe û seleteyan: Biceribînin ku piçek genim wek ceh an bulgur li şorbe, şorbe, an seleteya xwe zêde bikin. Ev ê tama nû li xwarinê zêde bike.
- Ji bo xwarinên malê: Ger hûn nan, muffin, kek, an jî pancakeyên malê çêdikin, li şûna ardê nanê spî, nîvê mîqdara ardê pirarmanc, ardê ceh, an jî ardê semolina bikar bînin.
- Xwarineke sivik: Li şûna ku hûn di çaya piştî nîvro de biskuwîtek biskuwît bixwin, hinek popcorn bê xwê û rûn bixwin. Popcorn jî genimê tevahî yê pir baş e. Genimê ji genimê tevahî yê bê şekirê zêdekirî jî vebijarkek baş e.
- Tiştekî nû biceribîne: Li şûna birincê, tiştekî mîna kînoayê li hin xwarinan zêde bike. Dema ku hûn mişk an mirîşkê diqelînin, li şûna nanê hûrkirî, hewl bide ku wê bi kînoayê pêçayî, ew pir xweş e.
Li supermarketê nexapin! Etîketê bi baldarî bixwînin
Carinan xwarinên ku em dikirin û em difikirin ku "genimê tevahî" ne, di rastiyê de ardê safîkirî dihewînin. Ji ber vê yekê hûn hewce ne ku etîketa li ser pakêtê bi baldarî kontrol bikin.
| Peyv û taybetmendîyên ku dikarin bixapînin | Ya ku hûn bi rastî dixwazin bibînin |
|---|---|
| Ew wekî "dewlemendkirî" hatiye nîşankirin. Ev tê vê wateyê ku xurekên ku ji genim winda bûne bi awayekî sûnî dîsa lê hatine zêdekirin. Lê ew ne genimek tevahî ye. | Li etîketa ku dibêje " 100% whole grain " an jî " 100% whole grains " bigerin. |
| Peyvên mîna "multigrain" û "made from whole grain" dibe ku hin genimên tevahî tê de hebin, lê bi îhtîmaleke mezin ardê safîkirî tê de hebe. | Li peyva yekem di navnîşa pêkhateyan de bigere, wek "Wheat Whole" an "Whole Oats." Pêkhateya yekem ew e ku herî zêde tê de heye. |
| Rengê xwarinê. Bo nimûne, eger nan qehweyî be, dibe ku ne ji ber ku ji genimên tevahî hatiye çêkirin be. Dibe ku ji ber ku tiştek mîna melas lê hatiye zêdekirin be. | Tenê li gorî reng dadbar nekin, pê ewle bin ku navnîşa pêkhateyan bixwînin. |
Tew baş be jî, divê hûn çiqas bixwin?
Her çend genimên tevahî ji bo tenduristiya we baş bin jî, xwarina pir ji wan ne fikrek baş e. Ew karbohîdratan jî dihewînin. Mîqdara ku hûn dikarin bixwin dê bi wê ve girêdayî be ku asta şekirê xwîna we çiqas baş tê kontrol kirin.
Bi gelemperî, rêbernameyek baş ew e ku meriv rojane nêzîkî sê servîsên genimên tevahî tê de hebe.
Yek servîs çi ye?
- 1/2 kasa birincê pijandî yê bi qalik
- 1/2 kasa cehê pijandî (şorbe)
- Nanê tevahî (1 perçe)
- 1/2 kasa makarona genimê tevahî yê pijandî
Heke di derbarê vê yekê de pirsek we hebe, ji bijîşk an pisporê xwarinê bipirsin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn planeke xwarinê biafirînin ku li gorî tercîh û rewşa tenduristiya we be.
Cûdahiya rastîn di navbera genimên tevahî û genimên safîkirî de çi ye?
Çima birincê qehweyî ji birincê spî çêtir e? Çima arda atta ji arda nanê spî çêtir e? Sedema vê yekê awayê hilberandina genim e.
Sê beşên sereke yên her genim hene:
1. Qermiç: Ev çîna parastinê ya derve ya genim e. Tê de herî zêde fîber, antîoksîdan , vîtamînên B û mîneral hene.
2. Beşa nîşastayî (Endosperm): Ev beşa herî mezin û nîşastayî ya li navîn e. Karbohîdratên herî zêde tê de hene.
3. Gurçik: Ev beşa piçûk a di hundirê genim de ye. Ev beşa ku genim lê şîn dibe ye. Ew dewlemend bi vîtamîn, mîneral û rûnên saxlem e.
Genimên tevahî ew genim in ku bêyî ku her sê beş bên rakirin, wekî xwe tên xwarin. Ji ber vê yekê ew pir xurekdar in. Nimûneyên vê yekê birincê bi qalik, arda atta, ceh û gwîza nok in.
Genimên PaqijkirîEv tê vê wateyê ku du beşên herî xurekdar ên genim, qalik û tov, têne rakirin, tenê beşa navîn a nîşastayî (endosperm) dimîne. Bi vî awayî birincê spî û arda nanê spî têne çêkirin. Di encamê de, fîber û gelek xurekên din di wan de kêm in.
Peyama Birinê Malê
- Ne hewce ye ku hûn bi tevahî dev ji xwarina genimên wek nan û birinc berdin tenê ji ber ku hûn nexweşiya şekir hene. Ya girîng ew e ku hûn cureyê rast, ew jî genimên tevahî hilbijêrin.
- Fîbera di nav genimên tevahî de rêjeya zêdekirina şekir li xwînê hêdî dike, di kontrolkirina giraniyê de dibe alîkar, û her weha ji bo tenduristiya dil baş e.
- Dema ku hûn tiştekî li firotgehê dikirin, bi rengê "pirgenim" an qehweyî we nexapînin. Di navnîşa malzemeyan de pêşî li "whole grain" bigerin.
- Her çend ji bo tenduristiya we baş be jî, li mîqdara xwarina xwe baldar bin. Tête pêşniyar kirin ku hûn rojê nêzîkî sê caran bixwin.
- Her pirsgirêkên xwe yên di derbarê parêza xwe de bi bijîşkê xwe re nîqaş bikin.
Diyabet, dexlên tevahî, dexlên tevahî, diyabetesa tîpa 2, xurek, birincê qehweyî, xwarina saxlem
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike