"Qelew"... qelew ... Dema ku em vê peyvê dibihîzin, ew her gav wekî tiştek xirab tê bîra me, ne wisa? Em pir caran tiştên wekî "Qelew nexwin, ew ji bo laş ne baş e", "Xwarina rûnê kêm bikin" dibihîzin. Lê gelo hûn dizanin ku ne hemî celeb rûn xirab in? Bi rastî, rûnên "baş" jî hene ku ji bo hebûna saxlem a laşê me girîng in. Îro, em ê li ser celebek rûnê ya wisa saxlem û sûdmend biaxivin.
Ka em pêşî li ser rûnê fêm bikin.
Bi kurtasî, rûn xurekek sereke ye ku laşê me enerjiyê dide. Her gram rûnê ku em dixwin neh kalorî dihewîne. Ew her weha alîkariya laş dike ku vîtamînên di rûn de çareser dibin ên wekî vîtamînên A , D, E, û K vegire. Ji ber vê yekê, bi mîqdarek maqûl, rûn beşek girîng a parêzek tendurist e.
Çar cureyên sereke yên rûn hene. Ger hûn li etîketa xurekê ya li ser pakêta xwarinê ya ku hûn ji firoşgehê dikirin binêrin, hûn dikarin hûrguliyên li ser van bibînin.
1. Rûnê têrbûyî
2. Rûnê netêrbûyî
3. Rûnê trans - Ev cureyê rûnê herî xirab e ku divê em herî zêde jê haydar bin . Ev di gelek xwarinên hilberandî û pakêtkirî, biskuwît, kek û hwd. de têne dîtin.
Niha em li celebên rûnên ku herî zêde têne nîqaşkirin bi hûrgilî binêrin: têrkirî û netêrkirî.
| Cureyê Rûn | Bi xwezayî û bandora wê li ser laşê | Xwarinên ku gelek ji |
|---|---|---|
| Rûnê Têrkirî | Di germahiya odeyê de hişk e. Zêde vexwarin dikare asta kolesterolê xirab (kolesterolê LDL) di laş de zêde bike. | Rûnê gûzê, rûnê xurmê, rûn, penêr, mirîşka bi çerm, goştê sor, şîr û berhemên şîr. |
| Rûnê Netêrbûyî | Ew di germahiya odeyê de şile ne. Ew dibin alîkar ku kolesterolê xirab (LDL) kêm bibe û kolesterolê baş (HDL) zêde bibe. Ev "rûnên baş" in. | Rûnên nebatî (zeytûn, canola), gûz (fistiq, behîv), tov, avokado û masiyên rûn. |
Ji bo parêzek saxlem, bijîşk pêşniyar dikin ku kêmtir ji %10ê tevahî kaloriyên me yên rojane ji rûnên têrbûyî bin.
Du cureyên rûnên "baş" hene: Yekrûntêrnebûyî û Pirrûntêrnebûyî
Rûnên netevlîbûyî, ku em jê re dibêjin "rûnên baş", di du kategoriyên sereke de têne dabeş kirin.
1. Rûnên Yek-Têrnebûyî (MUFA)
Ev mijara me ya îro ye. Ev cureyê rûn di kontrolkirina asta kolesterolê di laşê me de pir alîkar e. Ew du tiştan dike:
Ev mîna paqijkirina axê ji ser rê ye. Ev rûnên "baş" kombûna rûnên xirab di damarên xwîna me de kêm dikin.
Kîjan xwarin di rûnên monounsaturated de pir in?
- Avokado
- Zeyta zeytûnan
- Rûnê kanola
- Fistiq û rûnê fistiqê
- Gûzên mîna behîv û kajûyan
2. Rûnên Pirnetewandî (PUFA)
Ev endamek din ê malbata rûnên "baş" e. Mîna rûnên yek-netewbûyî, ev jî dibin alîkar ku kolesterolê xirab kêm bikin û kolesterolê baş zêde bikin. We belkî navê Omega-3 û Omega-6 bihîstibe. Ev rûn hemû li ser vê yekê ne.
Kîjan xwarin di rûnên polîuntêrbûyî de pir in?
- Rûnên nebatî yên wek gulberoj, sesame, soya, genim
- Masîyên deryayê yên rûn ên wekî salmon, tuna, mackerel û sardîn
- Tovên wek tovên keten û tovên kungû
Çima rûnên monounsaturated ji bo laşê me ewqas girîng in?
Feydeya sereke ya zêdekirina vê celebê rûnê li parêza me kêmkirina xetera şert û mercên wekî nexweşiya dil û felcê ye.
Herwiha, rûnên yek-tevahî jî ji bo laşê me xurekên girîng ên wekî vîtamîna E peyda dikin. Vîtamîna E antîoksîdanek bihêz e. Ev tê vê wateyê ku ew alîkariya pêşîgirtina li zirara şaneyên laş dike, wan diparêze û alîkariya avakirina şaneyên nû dike.
Li ser bifikirin, her çend hemû cureyên rûn xwedî heman hejmar kaloriyan bin jî, ya girîng ew e ku ew çawa bandorê li tenduristiya me dikin. Ji ber vê yekê, bi kêmkirina rûnên têrbûyî yên wekî rûn, margarîn û goştên rûn, û li şûna wê zêdekirina xwarinên dewlemend bi rûnên yek-têrbûyî yên wekî rûnê zeytûnê, avokado û gwîzan, hûn dikarin feydeyên tenduristiyê yên mezin bistînin.
Meriv çawa parêzek dil-saxlem biparêze?
Heke hûn van adetên piçûk di jiyana xwe de bicîh bînin, hûn jî dikarin dilê xwe yê saxlem biparêzin.
- Etîketên xwarinê bixwînin: Berî ku hûn tiştekî li firoşgehê bikirin, adet bikin ku hûn etîketa xurekê bixwînin. "Rûnê Giştî" berhevoka van hemû cureyên rûnê ye. Li binê wê binêrin da ku bibînin ka "Rûnê Têrkirî" çiqas e.
- Guhertinên piçûk bikar bînin: Guhertinên piçûk di parêza we ya rojane de dikarin encamên mezin bidin.
- Dema kirîna tiştên wek mast û penêr, cûrên kêm-rûn hilbijêrin.
- Li şûna mirîşka bi çerm, goşt an masiyê bê çerm hilbijêrin.
- Zêdetir sebze û giya li parêza xwe zêde bikin.
Fikirên taştê
Li şûna penîrê kremî li ser bagelê xwe, fîncanek ceh bixwin. Ji bo zêdekirina Omega-3 kevçîyek çayê toza tovê ketenê lê zêde bikin. Li şûna krema rûnê zêde di qehweya xwe de şîrê kêmrûn bikar bînin.
Fikirên firavînê
Li şûna ku hûn sosên mîna mayonezê li sendwîç û salatên xwe zêde bikin, hinek avokadoyên gihîştî bihelînin . Ev ê kremîbûna ku hûn hewce ne û rûnê yek-têrnebûyî yê saxlem bide we. Li şûna perçeyên baconê, hinek perçeyên mirîşkê yên pijandî li salatên xwe zêde bikin.
Fikirên şîvê
Dema ku hûn masiyan diqelînin an dipijînin, li şûna rûnê, hinekî rûnê zeytûnê bikar bînin. Li şûna sosên ku bi kremê têne çêkirin, hinek gwîzên pelçiqandî yên wekî behîv an fistiqan li ser masiyan birijînin. Ew qirçînek xweş dide û ji bo dilê we jî baş e.
Peyama Birinê Malê
- Ne hemû rûn xirab in. Her wiha rûnên 'baş' jî hene ku ji bo laş girîng in.
- Xwarina xwe ya rûnên têrbûyî (mînak, rûnê gûzê, rûn, goşt) sînordar bikin û bêtir rûnên netêrbûyî (mînak, rûnê zeytûnê, avokado, gwîz) bixwin.
- Rûnên yek-netewandî kolesterolê xirab (LDL) kêm dikin û kolesterolê baş (HDL) zêde dikin, ku ev jî metirsiya nexweşiya dil kêm dike.
- Dema kirîna xwarinê etîketan bixwînin. Şûngirên piçûk û saxlem li jiyana xwe zêde bikin.
- Heke rewşên we yên din ên bijîşkî hebin, wek şekir an tansiyona bilind, pir girîng e ku hûn berî ku guhertinên girîng di parêza xwe de bikin bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike