Giraniya laşê te ya îdeal çi ye? Werin em bi rastî bibînin!

"Ax, ma ez qelew im..." "Ji bo ku ez bi qasî hevalê xwe zirav bim, divê ez çiqas kîloyan winda bikim?" "Ma ev kîlo ji bo bilindahiya min guncaw e?"... Gelo we qet pirsên weha kirine? Em hemî li ser kîlo û tenduristiya xwe difikirin. Lê piraniya demê, em tenê li hejmara li ser pîvanê dinêrin û fikar dikin, an jî xwe bi kesekî din re didin ber hev. Bi rastî, "kîloya îdeal" an "kîloya îdeal" ne tenê hejmarek e. Ew tenê beşek ji çîrokê ye ku ji bo we bêhempa ye û ji we re li ser tenduristiya we vedibêje.

Çi giraniya îdeal ji bo laş diyar dike?

Bi kurtasî, rêjeya giraniya saxlem ji bo her kesî cuda ye. Doktor dema ku vê yekê diyar dikin çend faktoran li ber çavan digirin. Ew mîna nexşeyek tenduristiyê ya kesane ye.

• Temen: Her ku em pîr dibin, metabolîzma me hêdî dibe. Hormon jî diguherin. Ev tişt rasterast bandorê li giraniyê dikin.
• Zayend: Bi gelemperî, girseya hestî û girseya masûlkeyan a mêran ji jinan zêdetir e. Ji ber vê yekê, her çend temen û bilindahiya wan wekhev be jî, dibe ku giraniya mêrek ji jinê hinekî zêdetir be.
• Bilindahî: Ev pir hêsan e. Her ku hûn dirêjtir dibin, giraniya laşê we zêde dibe, û her weha giraniya weya saxlem jî zêde dibe.
• Nexweşiyên bijîşkî û derman: Hin nexweşiyên bijîşkî (mînak, pirsgirêkên tîroîdê) û hin derman (mînak, kortîkosteroîd, hin dermanên psîkiyatrîk) dikarin bibin sedema zêdebûna kîloyan. Her wiha, tiştên wekî stresa zêde, wekî bêxewî, dikarin bibin sedema zêdebûna kîloyan. Hin nexweşiyên bijîşkî (mînak, penceşêr, nexweşiyên gastrointestinal) jî dikarin bibin sedema kêmbûna kîloyan.
• Pêkhateya Laş: Ev pir girîng e. Giraniya laşê we ji rûn, masûlke, hestî û avê pêk tê. Li ser vê yekê bifikirin, heke hûn bi heman bilindahî û temenê xwe bin, yê ku herî zêde werzîşê dike dê masûlkeyên wî/wê zêdetir bin. Ji ber vê yekê, dibe ku ew ji yê din hinekî girantir be. Masûlke ji rûn girantir in . Lê ev giraniyek saxlem e.
• Genetîk: Genetîk bandorê li ser tiştan dike, wekî leza ku hûn xwe têr hîs dikin, îştaha we, û çawa hûn enerjiya laşê xwe bikar tînin. Ji ber vê yekê hin kes bi hêsanî qelew dibin, hinên din jî di zêdekirina qelewbûnê de zehmetiyê dikişînin.

Meriv çawa giraniya saxlem dipîve? Ma tenê BMI têrê dike?

Ji bo bidestxistina ramanek li ser giraniya tendurist çend rêbaz têne bikar anîn. Lê ji bîr mekin, yek ji van rêbazan wêneyek tevahî ya tenduristiya we nade. Ev tenê testên bingehîn in.

Îndeksa Girseya Laş (BMI)

Ev rêbaza herî navdar e ku me hemûyan bihîstiye. Ev hesabkirinek hêsan e ji bo dîtina ka giraniya we ji bo bilindahiya we saxlem e an na. BMI-ya we bi dabeşkirina giraniya we (bi kîlograman) li ser çargoşeya bilindahiya we (bi metreyan) tê hesibandin. Hûn dikarin vê yekê bi hêsanî bi `hesabkera BMI` ya serhêl kontrol bikin.

Ji ber vê yekê, heke pirsek we di derbarê BMI-ya we de hebe, tenê li ser bingeha wê biryarê nedin. Çêtir e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin.

Dorbera kemerê

Ev pîvanek pir girîng e dema ku dor tê ser giraniya saxlem, ji ber ku rûnê di zik de hatî hilanîn, nemaze rûnê vîsceral, bi hejmarek nexweşiyan ve girêdayî ye, di nav de nexweşiya dil, tansiyona bilind û Diyabetesa Tîpa 2.

• Mêr: Divê dorhêla kemerê ji 40 înçan kêmtir be.
• Jinên ne ducanî: Divê dorhêla kemerê ji 35 înçan kêmtir be.

Ji bo pîvandina kembera xwe: Rast bisekinin û pîvana teypê li jor hestiyê ranê xwe, li ser navikê xwe deynin. Teypa pîvanê teng nekin û sist nekin. Piştî nefesgirtinê pîvanê bigirin.

Rêbazên din: WHR û WHtR

• Rêjeya Kemerê-Çan (WHR): Ev rêje bi dabeşkirina dorbera kemerê li ser dorbera xala herî fireh a çokan tê hesibandin.
• Rêjeya Kemberê-Bilindahî (WHtR): Ev dorhêla kembera we ye ku li ser bilindahiya we hatiye dabeşkirin. Qaîdeya hêsan a li vir ev e, "Divê dorhêla kembera we ji nîvê bilindahiya we kêmtir be."

Hin lêkolîn nîşan didin ku ev rêbaz, nemaze WHtR, dikarin rîskên tenduristiyê yên pêşerojê ji BMI rasttir pêşbînî bikin.

Analîza Pêkhateya Laş

Ev rêbazek hinekî pêşketîtir e. Skenkirinek mîna `Dual X-ray Absorptiometry (DXA)` dikare rûnê laşê we, girseya masûlkeyan û dendika hestiyê we bi awayekî rast cuda bipîve.

Baş e, ji ber vê yekê hûn çawa digihîjin vê giraniya saxlem?

Ev beşa herî girîng e. Ji bîr meke, ev ne "parêzek" e ku tu dikarî di du an sê rojan de bikî. Ev rêwîtiyek e ji bo afirandina adetên demdirêj û saxlem . Rêbazên çareserkirina bilez tenê dê bibin sedema ku kîlo zû vegere.

Heke hûn dixwazin kîloyan winda bikin...

• Xwarinên bêtir xurekdar bixwin: Xwarinên bilez, vexwarinên şekir û xwarinên pêvajokirî kaloriyên wan zêde ne, lê vîtamîn, mîneral û fîber kêm in. Bi qasî ku pêkan e di her xwarinê de sebze, fêkî û sebzeyên kesk tevlî bikin.
• Têra xwe proteîn û fîber bistînin: Ev dibin alîkar ku zikê we têr bimîne.
• Xwê, şekir û rûnê sînordar bikin.
• Li ser kontrola porsiyonê haydar bin: Dema ku hûn têr bûn dev ji xwarinê berdin û ji xwe re bikin adet ku bi mîqdarek maqûl bixwin.
• Zêdetir bimeşin, bêtir bimeşin: Hejmara gavên ku hûn rojane diavêjin zêde bikin. Hin werzîşan bikin, wek meşa bilez, herî kêm du saet û nîv di hefteyê de. Herî kêm du rojan di hefteyê de werzîşên xurtkirina masûlkeyan bikin (mînak, rakirina giraniyan). Ger hûn li ofîsekê dixebitin, herî kêm saetekê carekê rabin û hinekî bimeşin.

Heke hûn dixwazin giraniya xwe zêde bikin ...

Zêdebûna kîloyan ji bo kesên ku zêde kîlo ne jî zehmet e. Rêbazên saxlem jî hene ji bo vê yekê.

• Xwarinên xurektir û kalorîtir bixwin: tiştên wekî rûnê fistiqan, mastê têrrûn, hêk, masî û goşt.
• Pirbûna xwarinên xwe zêde bikin: Ji bilî sê xwarinên xwe yên sereke, du-sê xwarinên piçûk û xurek bixwin.
• Kalorîyên şil: Vexwarinek mîna smoothieya fêkî û mastê ya xurek rêyek girîng e ku meriv bêyî ku têr bibe kalorî bistîne.
• Temrînên rakirina giraniyan bikin: Ev dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn masûlkeyan ava bikin û bi awayekî saxlem giraniya xwe zêde bikin.

Çi bikî jî, bi kêf bike. Bi hevalekî/ê xwe re here meşê, bi malbata xwe re xwarinek tendurist çêke. Hingê ew ê ne karekî giran be, ew ê bibe beşek ji jiyana te.