Ma hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin? An jî hûn dixwazin hinekî kîloyan zêde bikin? Dibe ku hûn hewl didin ku kîloya xwe ya heyî biparêzin. Çi dibe bila bibe, girîng e ku hûn bizanin ka hûn hewce ne ku rojane çend kalorî bixwin. Ew mîna mîqdara sotemeniyê ye ku hûn hewce ne ku têxin nav otomobîlekê. Werin em tam fêr bibin ka ev çîroka kaloriyan li ser çi ye.
Kalorî çi ye? Çima ji bo me girîng e?
Bi kurtasî, kalorî yekîneyeke enerjiyê ye. Her tiştê ku em dixwin û vedixwin enerjiyê dide laşê me. Ev enerjî ew e ku em ji bo nefesgirtin, lêdana dilê xwe, meşê, fikirînê û bi kurtasî, her tiştê ku em dikin hewce ne. Çawa ku otomobîlek ji bo xebitandinê hewceyê benzînê ye, laşê me jî ji bo pêkanîna karên xwe yên rojane hewceyê kalorîyan e.
Niha bibînin, li vir hevkêşeyek hêsan heye:
- Kalorîyên ku hûn distînin > kaloriyên ku hûn xerc dikin = zêdebûna kîloyan.
- Kalorîyên ku hûn dixwin < Kalorîyên ku hûn dişewitînin = kêmbûna kîloyan.
- Kalorîyên ku hûn distînin = Kalorîyên ku hûn dişewitînin = Giranî wekî xwe dimîne.
Ji ber vê yekê, armanca we çi dibe bila bibe, pir girîng e ku hûn hay ji hejmara kaloriyên ku hûn hewce ne hebin.
Çi diyar dike ku hûn çiqas kalorî di rojê de hewce ne?
Mîqdara kaloriyên ku her kes rojane hewce dike cûda ye. Bi giranî bi çend faktoran ve girêdayî ye.
1. Temen
Her ku em pîr dibin, metabolîzma me hêdî dibe. Ev tê vê wateyê ku rêjeya ku laşê me enerjiyê dişewitîne kêm dibe. Di encamê de, dema ku em pîr dibin, em ji temenê xwe yê ciwan kêmtir kalorî hewce dikin.
2. Zayend (Cinsiyet)
Bi gelemperî mêr ji jinan bêtir kaloriyan hewce dikin. Sedema sereke ya vê yekê ew e ku mêr mezintir in û girseya masûlkeyan nisbeten zêdetir e. Masûlke ji rûn bêtir kaloriyan dişewitînin.
3. Asta Çalakiyê
Ev faktora herî girîng e. Ger hûn kesek bin ku tevahiya rojê li ser kursiyekê rûdinin, hûn hewceyê kaloriyên kêmtir in. Lê heke hûn kesek bin ku tevahiya rojê dimeşe, dibeze, baz dide û werzîşê dike, hûn hewceyê gelek kaloriyên zêdetir in. Ji ber ku hûn bêtir enerjiyê bikar tînin.
Werin em ramanek hişk li ser hejmara kaloriyên ku em di rojê de hewce ne bigirin.
Tabloya li jêr dikare ramanek xav bide we ka hûn rojane çend kaloriyan hewce dikin. Lê ji bîr mekin, ev ji bo her kesî ne yek e . Ji ber ku tewra du kesên bi heman temen û bilindahî jî dikarin rêjeyên metabolîzma cuda hebin. Ji ber vê yekê vê tenê wekî rêber bikar bînin.
| Liq | Temen (sal) | Rûniştî | Bi awayekî navîn çalak | Jîr |
|---|---|---|---|---|
| Zarok (ji bo her du aliyan) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Jin | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Mêr | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Bi rastî asta çalakiya we çi ye?
- Rûniştî: Ev ji bo kesên ku ji bilî çalakiyên xwe yên rojane yên normal ti werzîşek taybetî nakin tê gotin. Mînakî, kesek ku tevahiya rojê li ser kursiyek nivîsgehê rûdine.
- Bi awayekî navîn çalak: Ev ji bo kesên ku, ji bilî çalakiyên xwe yên rojane, çalakiyek wekî meşa bi qasî 1.5 heta 3 mîl (2.4 - 4.8 kîlometre) di rojê de dikin, tê wateya.
- Çalak: Ev ji bo kesên ku, ji bilî çalakiyên xwe yên rojane, çalakiyên laşî yên wekhevî meşa ji 3 mîlan (4.8 kîlometreyan) zêdetir di rojê de dikin, vedibêje. Kesên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin û werzîşê dikin dikevin vê kategoriyê.
Meriv çawa kaloriyan kontrol dike da ku kîloyan winda bike?
Ji bo kêmkirina kîloyan, divê hûn her roj ji ya ku hûn dişewitînin kêmtir kalorî bixwin. Ev wekî afirandina kêmasiya kalorî tê binavkirin.
Xeyal bike ku pêdiviya te ya rojane ya kalorî 2000 kalorî ye. Ger tu rojane nêzîkî 1500 kalorî bixwî, di dawiya rojê de kêmasiyeke 500 kalorî dê çêbibe. Ji bo telafîkirina vê kêmasiyê, laşê te dê rûnê embarkirî bişewitîne. Bi demê re, ev yek dê bibe sedema kêmbûna kîloyan.
Lê berî ku hûn dest bi parêzek wiha bikin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin . Kêmkirina xwarinê ji nişka ve dikare bibe sedema kêmasiyên xurekî. Bijîşkê we dikare şîretê bide we ka hûn çawa dikarin bi ewlehî û bi awayekî ku li gorî tenduristiya we be kîloyan winda bikin.
Tu çi dikî da ku giraniya xwe zêde bikî?
Ji bo zêdekirina giraniyê, divê hûn her roj ji ya ku hûn dişewitînin bêtir kalorî bixwin. Ev tê vê wateyê ku hûn hewce ne ku kalorîyek zêde biafirînin.
Lê ev nayê wê wateyê ku hûn gelek xwarinên nebaş, rûn û şîrîn bixwin. Ger hûn wisa bikin, hûn ê tenê di laşê xwe de rûn kom bikin û dibe ku nexweşiyên wekî kolesterolê pêşve bibin. Ji bo ku hûn bi awayekî saxlem kîloyan zêde bikin, girîng e ku hûn wergirtina kaloriyên xwe bi xwarinên xurek ên ku proteîn, karbohîdratên saxlem û rûn tê de hene zêde bikin.
Çêtir e ku hûn li ser vê yekê bi bijîşk an pisporê xwarinê yê xwe re bipeyivin û planeke xwarinê ya ku li gorî we be biafirînin.
Ji bîr meke, ne tenê hejmartina kaloriyan e. Her wiha ew e ku hûn van kaloriyan ji kîjan xwarinan digirin. Mînakî, 200 kalorî ji fêkî û gûzan ji 200 kalorî ji çîkolateyekê pir çêtir in.
Peyama Birinê Malê
- Hejmara kaloriyên ku rojane hewce ne, li gorî temen, zayend û asta çalakiyê ji her kesî diguhere.
- Ji bo kêmkirina kîloyan, divê hûn ji ya ku hûn dişewitînin kêmtir kalorî bixwin (kêmbûna kalorî). Ji bo zêdekirina kîloyan, divê hûn ji ya ku hûn dişewitînin bêtir kalorî bixwin (zêdebûna kalorî).
- Mîna hejmara kaloriyan, nirxa xurekî ya xwarinên ku hûn dixwin jî pir girîng e. Ji kaloriyên vala, ango ji xwarinên bi kalorî yên zêde ku ti nirxa xurekî wan tune ye, dûr bisekinin.
- Tabloya jorîn tenê rêbernameyek giştî ye. Ger hûn dixwazin bizanin ka çiqas kalori ji bo we guncaw e, bi bijîşk an pisporê xwarinê re şêwir bikin.
- Berî ku hûn guhertinên mezin di giraniya xwe an parêza xwe de bikin , her gav bi bijîşkê xwe re şêwir bikin . Ev rêya herî ewledar û rast e ku hûn vê bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike