Roj hene ku hûn hîs dikin ku her tişt di carekê de li ser we diherike. Pirsgirêkên li malê, karê li ofîsê, pirsgirêkên darayî , tiştên zarokan... Ma hûn jî carinan hîs nakin ku serê we ji van hemûyan diteqe, û hûn xwe ewqas westiyayî hîs dikin ku hûn nikarin tiştek bikin? Ev bi rastî ji bo gelek kesan ezmûnek hevpar e. Ev ne sûcê we ye. Sînorek heye ku laş û hişê me dikare çi hilgire. Dema ku ew sînor derbas dibe, pirsgirêk dest pê dikin.
'Zêdebarkirina Alostatîk' bi rastî çi ye?
Werin em vê rewşê bi hêsanî fêm bikin. Xeyal bikin ku laşê we mîna otomobîlekê ye. Dema ku em otomobîlekê bikar tînin, perçeyên wê bi demê re diqelişin. Ger ew bi rêkûpêk neyê parastin an jî di wextê xwe de neyê xizmetkirin çi dibe? Otomobîl ji nişkê ve xera dibe. Ev yek ji bo laşê me jî derbas dibe.
Hemû cureyên zextên di jiyanê de, ango stres, bandorê li laşê me dikin. Pêvajoya ku laşên me bi van zextan re diguncin jê re "Allostasis" tê gotin. Lê gava ku ev zext bêtehemûl dibe, pergala adapteyî ya laşê me têk diçe. Ev tiştê ku em di bijîşkiyê de jê re dibêjin "Zêdebariya Allostatîk" . Bi kurtasî, ew gava ku laş û hişê we ji asta stresê ya ku ew dikarin birêve bibin derbas dibe.
Lêkolînan nîşan daye ku ev `Zêdebariya Alostatîk` dikare bibe sedema nexweşiya dil, tansiyona bilind , pirsgirêkên tenduristiya derûnî, û heta mirina zû jî. Bandorên vê yekê ne tenê fîzîkî ne, lê di heman demê de derveyî ne jî. Mînakî, hatiye dîtin ku werzişvanên zanîngehê di dema ezmûnan de bêtir birîndar dibin. Ev ji ber ku laş bi stresa derûnî ya ezmûnê `zêdebar` dibe.
Ez çawa dizanim ku ez ji vê rewşa 'Zêdebargiraniyê' dikişînim?
Nasîna vê yekê hinekî dijwar e. Ji ber ku ew ne tiştek e ku di carekê de xuya bibe, mîna çokê çemandî. Piraniya caran, ew bi demê re kom dibe. Ew mîna çîroka ku çawa gava hûn bêtir giyayê li ser girekî giyayê kom dikin, pişta deve di giyayê dawîn de dişkê.
Di dabeşkirina nexweşiyên derûnî ya "DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders" de ji bo "Zêdebariya Alostatîk" teşhîsek taybetî tune. Ji ber vê yekê, dermanek taybetî ji bo wê tune. Piraniya caran, ev rewş xwe wekî fikar an depresyonê nîşan dide.
Lê binêre ka ev nîşan li cem te hene an na. Werin em wan bikin du kategoriyan: laşî û derûnî.
| Nîşaneyên Fizîkî | Nîşaneyên Derûnî û Hesî |
|---|---|
| Êş û êşên laş ên bê şirove. | Zû hêrs dibe, her tim bêaramiyê hîs dike. |
| Tansiyona masûlkeyan li deverên wekî pişt, stû û milan. | Bêxewî di şevê de, ji ber tiştên ku di serê te re derbas dibin, nikarî razê. |
| Zêdebûna nexweşiyên wekî nexweşiya mîdeyê û gastrît. | Hest bi depresyon an fikaran. |
| Nexweşiyên dubare (wek mînak, serma). Kêmbûna bergiriyê. | Nekarîna balkişandina ser tiştekî, hiş ji hev dûr e. |
| Êşa piştê ji nişka ve (mînak dema ku meriv xwe ditewîne da ku goreyekê li xwe bike). | Hestkirina ku her tişt "ne mumkin e, pir dijwar e". |
Ya herî girîng ew e ku heke hûn van nîşanan berdewam bikin, bi tenê êşê nekişînin û bê guman bi bijîşkê malbata xwe re bipeyivin. Ew dikare bibîne ka bi rastî çi bi we re xelet e û we ji bo dermankirina pêwîst bişîne.
Baş e, niha ji bo derketina ji vê rewşê mirov dikare çi bike?
Eger hûn fêm bikin ku hûn dest bi ketina vê rewşa `zêdebargiraniyê` dikin, hûn dikarin pêşî li wê bigirin. Lê eger ev ne mimkun be, û hûn jixwe di wê rewşê de ne, xem nekin. Rê hene ku hûn ji wê derkevin.
1. Pêşî, em pirsan rêz bikin û wan li gorî rêza pêşîniyê rêz bikin.
Dema her tişt di carekê de tê bîra me, em tevlihev dibin û nikarin bizanin çi bikin. Çareseriya herî baş ji bo vê yekê ew e ku hûn her tiştê ku di hişê we de ye li ser kaxezekê binivîsin.
- Her tiştê ku te dixe bin stresê binivîse: pirsgirêkên kar, karên malê, pirsgirêkên darayî, pirsgirêkên tenduristiyê ... Hemûyan navnîş bike.
- Tiştên ku hûn dikarin kontrol bikin ji tiştên ku hûn nekarin kontrol bikin ji hev veqetînin: Niha li wê lîsteyê binêrin û tiştên ku hûn nekarin kontrol bikin, jêbirin. Mînakî, maqûl e ku meriv li ser rewşa aborî ya welêt fikar bike. Lê hûn nekarin wê bi tena serê xwe biguherînin. Ji ber vê yekê fikarkirina li ser wê tenê dê stresa we zêde bike.
- Tiştên ku hûn dikarin kontrol bikin bidin pêşiyê: Niha ku çend tiştên we mane ku hûn dikarin kontrol bikin, wan li "tiştên ku divê niha werin kirin" û "tiştên ku dikarin paşê werin kirin" rêz bikin.
Dema ku hûn vê yekê bikin, hişê we zelaltir dibe, ku di kêmkirina fikaran de pir alîkariyê dike.
٢. Stresê bi rêya werzîşê birêve bibin - lê baldar bin.
Werzîş amrazek pir baş e ji bo têkoşîna li dijî zêdebariya alostatîk. Lê pirsgirêkek heye. Ger hûn pir zêde werzîşê bikin dema ku hûn ji hêla laşî û derûnî ve westiyayî ne, îhtîmala birîndarbûnê zêdetir e.
Xeyal bike ku tu perwerdehiya bazdana maratonê dikî û di heman demê de lênêrîna dê û bavên xwe, lênêrîna zarokên biçûk dikî û karekî tam-demî dikî. Dibe ku laşê te nikaribe vê yekê tehemûl bike.
Ji ber vê yekê divê hûn çi bikin?
- Rûtîna werzîşa xwe biguherîne: Ger jiyana te pir mijûl û stresdar be, şîdeta werzîşa xwe hinekî kêm bike.
- HIIT biceribînin: Bi awayekî ecêb, werzîşên kurt ên bi şiddeta bilind (HIIT) ji bo vê yekê pir baş in. Mînakî, 10-12 hûrdeman bi leza bilez bisiklêta werzîşê siwar bibin, demekê bêhna xwe vedin, û dûv re çend dorên din bikin. Ev werzîşên kurt alîkariya pergala weya rehikan dikin ku ji nû ve kalîbre bibe. Ev dikare ji werzîşa aerobîk a demdirêj bibandortir be.
- Xew û xwarinê ji bîr nekin: Tenê werzîş têrê nake. Xewa baş û parêzek hevseng pir girîng in. Gelo stresê adetên xwarina we guhertiye? Ma hûn xwarinan ji dest didin? Di şûna wê de, bêtir sebze û fêkiyan li parêza xwe zêde bikin û gelek av vexwin.
Ji bilî vê, hûn dikarin her tiştê ku li gorî we be biceribînin. Meditasyon, tetbîqatên nefesê, yoga, rêûresmên olî... her tişt dikare alîkariya aramkirina hişê we bike.
Dema ku tişt vegerin rewşa normal...
Dibe ku demek dirêj kişandibe heta ku hûn bikevin nav dafika "Zêdebarkirina Alostatîk". Lê ev dikare pir zûtir were kirin. Laşên me pir berxwedêr in. Ger hûn tiştê ku laşê we hewce dike bidin wî (bêhnvedan, xwarin, werzîş), ew ê zû baş bibe.
Lê hêvî neke ku her tişt di şevekê de baştir bibe. Xwe sûcdar neke. Dibe ku tu bifikirî , "Stresa min a herî mezin karê min bû, min dev ji kar berda, lê çima ez hîn jî xwe baş hîs nakim?" Dibe ku çend hefteyan bidome heta ku laş û hişê te fêm bike, "Em niha ewle ne."
Hûn çawa dizanin ku hûn baş dibin?
- Heke hûn bi rastî dikarin rihet bibin (ne tenê li telefona xwe binêrin, lê di kêliya niha de aram bin û amade bin).
- Heke hûn di şevê de xewa baş û bênavber bistînin.
- Eger hûn hîs bikin ku hişê we aram bûye û tiştên ku di serê we re derbas dibin kêm bûne.
Ev nîşanên baş in ku hûn baş dibin.
Peyama Birinê Malê
- Dema ku zextên jiyanê nayên tehemûlkirin, hem beden û hem jî hiş dikevin nav "zêdebargiraniyê". Em vê yekê wekî "Zêdebargiraniya Alostatîk " bi nav dikin.
- Nîşaneyên vê yekê dikarin êşên laş ên bê sedem, bêxewî, hêrsbûn û nexweşiya dubare bin.
- Nivîsandina pirsgirêkên di serê we de li ser kaxezekê û diyarkirina pêşîniyên tiştên ku hûn dikarin kontrol bikin dikare rehetiyek mezin bide hişê we.
- Werzîş, xewa baş û xwarin amûrên herî baş in ji bo derbaskirina vê rewşê. Lê zêde nekin, guh bidin laşê xwe.
- Şîfakirin dem dixwaze. Li hember xwe dilovan bin. Bi tenê di vê rêwîtiyê re derbas nebin, bi hevalekî/ê pêbawer, endamekî/ê malbatê, an bijîşkê/a xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike