Dema ku hûn piştî karê li ofîsê westiyayî dibin, gelo hûn ji nişkê ve difikirin, 'Şşş, xwezî min biskuwîtek çîkolatayî bixwara...'? An jî hûn hîs dikin ku hûn piştî şîvê bêyî fîncanek qeşayê nikarin bijîn? Ev 'xwesteka karbohîdratan' ji bo gelek ji me hevpar e. Lê xem nekin, gelek tişt hene ku em dikarin bikin da ku wê kontrol bikin.
Çima em bi vî rengî karbohîdratan dixwazin?
Pir caran, ev xwestek dema ku em di bin stresê de ne çêdibin. Li ser vê yekê bifikirin, dema ku hûn karbohîdratan dixwin, nemaze şekir, nan, ard û hwd., mejiyê me kîmyayek bi navê serotonin berdide, ku 'hormona bextewariyê' ye. Tiştên ku em dixwazin, mîna xwarinên şîrîn, nanê spî, nan û vexwarinên şîrîn, karbohîdratên sade ne. Laşê me van pir zû dihelîne.
Ev yek te zû bextewar û teze dike. Lê pirsgirêk ev e ku ev dibe sedema bilindbûna asta şekirê xwîna te û dûv re dîsa daketinê . Dema ku ev asta şekir dadikeve, tu dîsa westiyayî û sist hîs dikî. Dûv re tu dîsa tiştekî şekir dixwazî. Ew mîna çerxekê ye.
Hin rê çi ne ji bo kontrolkirina van xwestekên karbohîdratan?
Baş e, em bibînin ka em dikarin çi bikin da ku em vê adetê bişkînin.
1. Mejiyê xwe ji bo tiştekî din bi kar bîne.
Dema ku hişê we li ser tiştekî din e, zehmet e ku hûn li ser xwestekên xwarinê bifikirin. Di lêkolînekê de, zanyaran dît ku kesên ku çend deqeyan lîstikek vîdyoyê wekî Tetris lîstine, xwestekên wan ji bo xwarin, derman û tiştên din kêmtir bûne. Ev ji ber ku mejiyê me xwedî şiyana sînorkirî ye ku di carekê de li ser gelek wêneyan bisekine. Ji ber vê yekê, cara din ku hûn dixwazin perçeyek kek bixwin, biceribînin ku pirtûkek bixwînin, telefonî hevalekî bikin, an tiştek ku hûn jê hez dikin bikin.
2. Xwarina Hişmend
Carinan em ne ji ber birçîbûnê, lê ji ber bêzarbûnê dixwin. An jî dibe ku em piştî şîvê adetek wan hebe ku em dondurmayê bixwin. Çareseriya herî baş ji bo vê yekê 'xwarina bi hişmendî' ye. Ango, bifikirin ka çima hûn vê xwarinê dixwin, hêdî hêdî tama xwarinê tam bikin û tenê li ser wê gavê bisekinin.
Dema ku hûn bi vî rengî dixwin, mejiyê we sînyala ku zikê we têr e distîne. Lêkolînan heta îspat kiriye ku di navbera vê adetê û kêmbûna kîloyan de têkiliyek xurt heye.
3. Cureyê rast ê karbohîdratan hilbijêre
Ne hemû karbohîdrat wek hev in. Divê em karbohîdratên "baş" hilbijêrin. Ji van re karbohîdratên tevlihev tê gotin.Ev çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laşê me ne. Ji ber ku demek dirêj digire ku ew werin helandin, asta şekirê xwîna we bilind dibe, û hûn demek dirêj xwe têr hîs dikin.
| Karbohîdratên Sade yên Ku Divê Ji Wan Dûr Bikevin | Karbohîdratên Kompleks Ji Bo Hilbijartinê |
|---|---|
| Nanê spî, nan, kek, biskuwît | Birincê qehweyî, genim, ceh, genim |
| Vexwarinên şekir, vexwarinên şirîn, vexwarinên fêkiyan (bi şekir) | Sebze (gêzer, fasûlî, kelem), kesk |
| Şekirê spî, hingiv | Denên wek nîsk, nok û fasûliyên kesk |
| Kottu, paratha, nîsk (ji arvanê nan tê çêkirin) | Kartolên şîrîn, kasava (li gor tama xwe) |
Dema ku hûn ji firoşgehê xwarin dikirin, ji bîr nekin ku hûn li ser etîketê mîqdara karbohîdrat û şekirê lêzêdekirî kontrol bikin. Carinan xwarinên ku em difikirin "şîrîn" in jî dikarin ji ya ku em difikirin bêtir şekir tê de hebin.
4. Rêbazek bibîne ku ji bo te bixebite.
Hin kes dikarin tiştên wekî nan û şîraniyan "berdin" "bi lez û bez". Lê hin kes dibînin ku gava ew dikin, ew her tim li ser wan xwarinan difikirin. Ger ev ji bo we be, rêyek baş ji bo kêmkirina wê ew e ku hûn hêdî hêdî vexwarina xwe kêm bikin . Mînakî, li şûna çaya şekir, çaya bê şekir vexwin. Li şûna biskuwîtekê, hinek hummus bi gêzeran re bixwin. Her ku hûn hêdî hêdî vexwarina xwe kêm bikin, hûn ê bibînin ku xwesteka we ya ji bo şîraniyan dê kêm bibe.
5. Çalak be (werzîş bike)
Werzîş, bi taybetî werzîşa aerobîk , dikare ji we re bibe alîkar ku hûn îştaha xwe kontrol bikin. Wekî din, werzîş rewşek xwezayî ya başkirina moralê ye. Ev hemû dê ji we re bibe alîkar ku hûn destê xwe negihînin tabaka kulîçeyan.
6. Baş razên.
Te şevek baş razayî? Ger em têra xwe razayî nebin, em meyla dikin ku di tevahiya rojê de bêtir kalorî bixwin. Kêmbûna xewê bandorê li hormonên ku îştaha me kontrol dikin dike . Ev jî dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan. Ji ber vê yekê, hewl bidin ku şevek baş a 7-9 saetan razayî bin.
7. Gelek av vexwin.
Piraniya caran, em birçî dibin ji ber ku em bi rastî bêav in . Cara din ku hûn dixwazin karbohîdratan bixwin, pêşî biceribînin ku qedehek av vexwin. Rastiya ku di avê de kalorî an karbohîdrat tune ye sûdek zêde ye. Ger hûn ji vexwarina ava sade tembel in, hûn dikarin ji bo tama xwe hinek ava gazî an perçeyek lîmon an porteqal li qedeha xwe ya avê zêde bikin.
8. Hinekî bêhna xwe vedin.
Gelo hûn di bin stresê de ne? Stres dikare bibe sedema ku ev xwestekên xwarinê di dema ku em herî kêm hêvî dikin de derkevin holê. Tiştên mîna yoga û medîtasyonê dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi hişmendî bixwin. Li ku derê bin, 5 hûrdeman bêhnvedanek derûnî bigirin. Kûr bêhnê bistînin û hêdî hêdî nefesê bistînin. Heta ev tiştê piçûk jî dikare hişê we aram bike û xwestekên xwarinê yên nexwestî kontrol bike.
Peyama Birinê Malê
- Xwesteka karbohîdratan ne her tim ji ber birçîbûnê ye. Stres, bêzarî û adet jî dikarin rolek bilîzin.
- Li şûna karbohîdratên hêsan ên wekî şekir û ardê nan, karbohîdratên tevlihev ên wekî birincê qehweyî, sebze, fêkî û dexl hilbijêrin.
- Xewa têr, vexwarina avê ya têr û werzîşa rojane dê di kontrolkirina van xwestekan de pir bi kêr bê.
- Eger kontrolkirina vê adetê ji te re dijwar be, netirse ku bi bijîşkê malbata xwe (doktor) re bipeyivî . Ew ê şîreta herî guncaw bide te.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike