Gelo te qet dest bi planeke parêzê kiriye, çi piştî ku te ew li ser înternetê dîtiye an jî ji aliyê kesekî ve hatiye gotin, û dû re piştî du an sê rojan dev jê berdaye ji ber ku te gotiye, "Ey ez nikarim vê bikim"? An jî te qet ji ber ku planeke parêzê ku te gelek pere lê daye ne li gorî îştaha te, bernameya karê te, an xwarinên ku tu ji bo malbata xwe çêdikî ye, bêhêvî bûyî? Tu ne bi tenê yî, ev pirsgirêkek e ku gelek kes pê re rû bi rû ne.
Li şûna planên xwarinê yên "yek-size-fits-all" ên li ser înternetê û pirtûkan hene, dê çiqas baş be ku hûn bikaribin plana xwe ya xwarinê biafirînin ku li gorî laş, şêwaza jiyana we û tercîhên we be? Em ê îro li ser vê yekê biaxivin.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Parêza herî baş çi ye? Ewê ku ji bo te kar dike!
Dibe ku hûn nexwazin xwe bi parêzek ve girêbidin ku gelek rêgez û rêzikname hene. Lê nûçeya baş ew e ku hûn ne hewceyî planên xwarinê yên biha an planên xwarin û werzîşê yên tevlihev in da ku kîloyan winda bikin. Bi rastî, heke hûn bi awayekî xurek bikin, tenê kêmkirina kaloriya xwe ya rojane jî bes e ku hûn kîloyan winda bikin.
Heta lêkolînan jî îspat kiriye ku "her planeke xwarinê ku kaloriyên we kêm dike dê bibe sedema kêmbûna kîloyan." Ango, ne girîng e ku ew di karbohîdratan de zêde ye, di proteînê de zêde ye, an jî di rûnê de kêm e.
Lê belê li vir zehmetiya herî mezin ew e ku hûn kîloyên ku hûn bi vî awayî winda dikin biparêzin. Ji bo vê yekê, divê hûn adetên xwarinê û adetên werzîşê bikin beşek ji jiyana xwe. Ew jî bi awayekî ku li gorî îştaha we, bernameya kar û şêwaza jiyana we be.
Berî ku em xwarinê kontrol bikin, em hinekî li ser xwe bifikirin?
Berî ku hûn ji xwe re planeke parêzê çêbikin, divê hûn çend pirsan ji xwe bipirsin. Kêmkirina kîloyan ne tenê bi îradeyê ve girêdayî ye. Ew kesên ku bi serkeftî kîloyên xwe winda kirine û ew ast parastine, tenê rêbazek dîtine ku ji bo kesayetî û şêwaza jiyana wan dixebite.
Fêmkirina "Ez kî me? Ez bi rastî çi dixwazim?" gava herî girîng e di rêwîtiya kêmkirina kîloyan a saxlem de.
6 pirsên sereke ku hûn ji xwe bipirsin
Ji bo afirandina parêzek ku ji we re bixebite, van pirsan ji xwe bipirsin. Bersivên rast ên ku hûn digirin dê rêwîtiya we pir hêsantir bike.
| Pirsek ji bo pirsîn | Çima ew girîng e? |
|---|---|
| 1. Tu rojê çend xwarinên sereke dixwî? Sê? Pênc? Belkî wekî 8 goştên biçûk? | Divê hûn kaloriyên xwe yên rojane li ser van xwarinan dabeş bikin da ku hûn birçî nebin. |
| 2. Hûn dikarin çiqas dem bidin amadekirina xwarinê? Ma tu di çêkirina xwarinê de tembel î? An jî dema te pir kêm e? | Eger wextê we kêm be, hûn hewce ne ku xwarinên hêsan-çêkirî, saxlem û teze hilbijêrin. Hûn nekarin her gav xwarinên tevlihev çêkin. |
| 3. Hûn hewceyê çi cure piştgiriyê ne? Ji malbatê? Ji hevalan? An jî ji komeke serhêl? | Bi tena serê xwe çûna vê rêwîtiyê zehmet e. Dema ku coşa te ya destpêkê kêm dibe, hebûna kesekî ku te teşwîq bike hêzek mezin e. |
| 4. Tu kesekî yî ku her tim hez dike li firoşgehê bixwe? Tu heftê çend caran li derve dixwî? | Pêdivî ye hûn ji kaloriyên xwarinên firotgehê haydar bin. Ew ji xwarinên li malê hatine çêkirin bêtir şekir, rûn û xwê dihewînin. |
| 5. Dixwazî tiştekî xweş ji bo rojê bixwî? Bê perçeyek çîkolata an biskuwît nikarin bijîn? | Ji ber vê yekê, rojane nêzîkî 100 kalorî ji bo vê yekê veqetînin. Bi vî rengî, hûn dikarin hişê xwe bêyî ku kontrola xwe bişkînin, bextewar bihêlin. |
| 6. Tu bi rastî çiqas werzîşê dikarî bikî? | Doktor pêşniyar dikin ku hûn rojê nêzîkî 30 deqîqeyan bimeşin, lê dibe ku hûn hewce bikin ku bi gavên piçûk dest pê bikin. Bi doktorê xwe re bipeyivin ka çi ji bo we guncaw e. |
Meriv çawa kaloriyan dihejmêre da ku giraniya xwe winda bike
Bi kurtasî, dema ku hûn ji ya ku hûn her roj dişewitînin kêmtir enerjî (kalorî) dixwin, hûn kîloyan winda dikin. Em vê yekê wekî "kêmasiya kalorî" bi nav dikin.Ji bo mezinên saxlem ên bê nexweşiyên kronîk, bi parêzek hevseng, ew ewle ye ku heftê de nêzîkî yek kîlo (du pound) winda bike.
Hejmara kaloriyên ku hûn hewce ne rojane li gorî temen, zayend, asta çalakiya laşî û armancên kêmkirina kîloyan diguhere.
Piştî ku we kaloriyên xwe hesab kirin, gava din ew e ku hûn biryar bidin ka çi bixwin. Tiştê çêtirîn ew e ku hûn bi parêzek dewlemend bi sebze, fêkî, nîsk, gwîz, berhemên şîr ên kêm-rûn û proteîna bêrûn wek masî û mirîşk ve girêdayî bin. Ev bingeha herî baş e ji bo tenduristiyê di tevahiya jiyana xwe de.
Meriv çawa ji bo rojekê xwarin û tiştên sivik amade dike
Niha ku hûn dizanin hûn rojane çend kalorî hewce ne û divê hûn çi bixwin, werin em bibînin ka meriv çawa van vediguherîne xwarinên xweş û têrker.
- Rojê herî kêm 3 xwarinên sereke bixwin. Dema ku hûn bi berdewamî birçî bin, hûn ê ji nişkê ve hîs bikin ku hûn dixwazin tiştek ne tendurist bixwin. Ev dikare tevahiya plana we xera bike.
- Proteîn û fîber di her xwarin û sivikekê de bicîh bikin. Dema ku ev herdu bi hev re tên, hûn kêmtir birçî dibin û ji bo demek dirêjtir têr dibin. Mînakî, xwarina hêkek kelandî û perçeyek nanê genimê tevahî, an mûzek bi mast, dê we ji xwarina çend biskuwîtan ji bo demek dirêjtir têr bike.
- Vebijarkên kêmkalorî hilbijêrin. Mînakî, li şûna şîrê tevahî şîrê kêmrûn hilbijêrin. Li şûna popcornê bi rûn, popcornê bi tenê piçek xwê bixwin.
Kontrolkirina Porsiyonan - Li Malê û Li Derve
Her xwarinek dikare di parêzek hevseng de were bicîh kirin, lê bi mîqdara rast . Tu kes ji me kîlo gêzer û xiyar naxwe. Lê gava ku dor tê ser tiştên wekî penêr, makarona, birinc û goştên rûn, em hema hema li ser mîqdarê nafikirin.
Eger hûn bi mîqdarên xwarinê nizanin, fikrek baş e ku hûn terazûyek metbexê ya piçûk û çend qedehên pîvandinê bistînin. Wekî din, hûn dikarin bi pîvanên ku di destê me de hene rabin. Mînakî:
- Birinc, makarona, an kartol ên pijandî: Bi qasî gogeke tenîsê.
- Goşt an masî: Bi qasî desteyek kartan.
- Penîr: Bi qasî qutiyek kibritê.
Ev yek bi taybetî girîng e dema ku hûn li derve dixwin, ji ber ku em her gav li malê naxwin.
"Srî Lankayîyek navînî heftê de herî kêm çend caran li derve dixwe. Lêkolîn nîşan didin ku xwarinên xwaringehan ji xwarinên li malê hatine çêkirin pir zêdetir şekir, rûn û xwêya zêdekirî dihewînin. Her wiha sebze, fêkî û giyayên kêmtir dihewînin."
Lê xwarina li derve nayê wê wateyê ku parêza we têk diçe. Bi qasî ku pêkan e xwarin ji malê bînin, hetta dema ku hûn di rê de ne jî. Ger neçar bimînin ku li derve bixwin, tiştên piçûk ên wekî hilbijartina vebijarkên kêm-rûn ên wekî goşt/masiyê biraştî, an jî xwestina sosê cuda ji bo salata we dikarin ferqek mezin çêbikin.
Peyama Birinê Malê
- Ne her plana parêzê ya ku hûn li ser înternetê dibînin dê li gorî we be. Planek biafirînin ku ji bo we bêhempa be, yek ku li gorî şêwaza jiyanê û tercîhên we be.
- Nehêniya windakirina kîloyan ew e ku hûn ji ya ku hûn dişewitînin kêmtir kalorî bixwin (Kêmasiya Kaloriyê).
- Proteîn û fîberê di her xwarinê de bi kar bînin. Ev ê alîkariya kontrolkirina birçîbûnê bike û we ji bo demek dirêjtir têr bihêle.
- Bi taybetî dema ku hûn li derve dixwin, li mezinahiya porsiyonê haydar bin.
- Werzîş beşek girîng a vê rêwîtiyê ye. Li ser planeke werzîşê ya ku ji bo we guncaw e, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
- Bi tena serê xwe derbaskirina vê rêwîtiyê zehmet e. Ji malbat û hevalan piştgirîyê bistîne.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.