Temrînên Hêsan ji bo Ciwanan: Ma em ê biaxivin?

Karê dibistanê, dersên taybet, derketina bi hevalan re... Ax, bi van hemûyan re zehmet e ku meriv dem ji bo werzîşê bibîne, ne wisa? Ev pirsgirêkek e ku gelek ji we ciwanan pê re rû bi rû dimînin. Lê hûn dizanin ku hinekî werzîşkirin çiqas bi qîmet e?

Çima werzîş ji bo we ciwanan ewqas girîng e?

Bi kurtasî, werzîş ji bo tenduristiya laş û hişê we girîng e. Ew mîna sotemeniya otomobîlekê ye. Werzîşa ku hûn di vî temenî de dikin dê ji bo pêşeroja we gelek enerjiyê bide we. Tenê bifikirin, masûlkeyên we dê xurttir bibin, hestiyên we dê xurttir bibin, û şiyana we ya berxwedana li hember nexweşiyan dê zêde bibe . Ne tenê ew, lê di heman demê de ji bo tenduristiya we ya derûnî jî pir baş e. Werzîş di heman demê de dibe alîkar ku stres û fikar kêm bibe, û ji we re dibe alîkar ku hûn şevek xweş razên. Ji ber vê yekê, hêjayî dîtina demekê ji bo werzîşê ye!

Kîjan werzîş ji bo ciwanan minasib in?

Niha hûn dibe ku meraq dikin, 'Divê ez çi cure werzîşê bikim?' Pispor dibêjin ku ciwan divê herî kêm 60 hûrdem çalakiya laşî bikin. Piraniya vê divê çalakiya aerobîk a nerm heta bi hêz be. Wekî din, divê hûn ji bo perwerdehiya hêzê û werzîşên nermbûnê jî dem veqetînin. Werin em li her yek ji van cuda binêrin, baş e?

Çalakiya aerobîk çi ye?

Ev tiştê ku em jê re dibêjin `(Çalakiya Aerobîk)` ye. Bi kurtasî, ew her çalakiyek ku rêjeya lêdana dilê we zêde dike û we hinekî bêhna we dibire vedihewîne. Li ser ajotina bisiklêtê, bazdana bilez, reqs, avjenî, lîstina werzîşek ku hûn jê hez dikin (wek futbol, ​​netbol) bifikirin. Kirina van tiştan dil û pişikên we bêtir dixebitîne. Ev tê vê wateyê ku tevahiya laşê we bêtir oksîjenê digire. Feydeyên ku hûn ji vê yekê digirin pir in:

• Dil saxlem dibe.
• Fonksiyona pişikê baştir dibe.
• Rûnê laş ê nexwestî tê şewitandin û şeklê laş dikare bi rengek xweşik were parastin.
• Ew rewşa we baştir dike û alîkariya we dike ku hûn xwe xweştir hîs bikin .
• Xewek xweş hebe.

Ji ber vê yekê, divê hûn piraniya dema werzîşa xwe ya rojane ji bo vê celebê `(Çalakiya Aerobîk)` veqetînin. Bi kêmanî 30-45 deqîqe.

Bi perwerdehiya hêzê çi dibe?

Ev wekî `(Perwerdehiya Hêzê)` tê binavkirin. Ev werzîş masûlkeyên we xurt dikin û metabolîzma laşê we leztir dikin. Dema ku masûlkeyên we xurt bin, hûn dikarin her karî bi hêsanî bikin. Hûn ji bo tiştên wekî rakirina tiştan û hilkişîna derenceyan gelek hêz digirin. Her wiha, hestiyên we xurttir dibin, û her ku hûn pîr dibin, hûn xetera pêşxistina nexweşiyên wekî `(Osteoporozê)` kêm dikin.

Beşa herî baş ew e ku ji bo kirina van cure werzîşan ne hewce ye ku hûn biçin werzîşxaneyê . Hin tiştên hêsan hene ku hûn dikarin li malê bikin. Mînakî:

• Push-up - Hûn dikarin bi xwe spartina dîwar an jî bi çokên xwe li erdê dest pê bikin.
• Squats - Kirina wekî ku hûn li ser kursiyekê rûniştibin.
• Paşveçûn
• Rûniştinên rût
• Temrînên mîna 'Sit Back', ku em ê paşê li ser biaxivin.

Bes e ku hûn vê celeb werzîşê heftê du-sê rojan 15-20 deqîqeyan bikin.

Girîngiya zêdekirina elastîkbûnê

Ya sêyem nermbûn e, ku tê wateya "Nermbûn". Ev tê vê wateyê ku movik û masûlkeyên we dikarin bi hêsanî tevbigerin. Dema ku nermbûna we baş be, îhtîmala birîndarbûna we kêmtir e . Her wiha, laşê we siviktir dibe û hûn dikarin karên rojane bi hêsanî bikin.

Yek ji baştirîn rêbazên zêdekirina nermbûnê yoga ye. Ji bilî vê, hûn dikarin bi rêkûpêk werzîşên dirêjkirinê jî bikin. Berî û piştî werzîşê pir baş e ku meriv hinekî dirêj bike.

Werin em li çend rahênanên hêsan ên ku hûn dikarin li malê bikin binêrin.

Niha hûn dibe ku fêm bikin ka werzîş çiqas girîng e û divê hûn çi celeb werzîşan bikin. Ji ber vê yekê em li çend werzîşên hêsan binêrin ku hûn dikarin li malê bikin, bêyî ti alavên taybetî , bêyî ku pereyan li ser çûna werzîşê xerc bikin, û bêyî ku gelek dem bigirin. Lê ji bîr mekin, berî ku hûn dest bi van werzîşan bikin, girîng e ku hûn ji bijîşk, mamosteyê werzîşê yê dibistanê, an rahênerê xwe bipirsin da ku piştrast bibin ku ev ji bo we guncan in .

Meriv çawa Sit Back dike

Ev pratîkek pir hêsan e.

• Gava 1: Pêşî, li erdê rûnin. Çongên xwe bitewînin û lingên xwe deynin erdê. Destên xwe rasterast li pêşiya xwe bigirin.
• Gava 2: Niha masûlkeyên zikê xwe teng bikin û hêdî hêdî laşê xwe paşve bizivirînin. Mîna ku hûn ê li erdê dirêj bikin, lê ne bi tevahî. Bi qasî ku hûn dikarin paşve biçin, çend saniyeyan bisekinin, û dûv re dîsa werin jor.
• Gava 3: Vê yekê 8 heta 12 caran li pey hev bikin. Demek kurt bêhnvedanê bikin, paşê dorek din bikin. Du an sê doran bes in.

Ev ê masûlkeyên bingehîn ên we xurt bike.

Plank - Temrînek mezin ji bo tevahiya laş

Plank werzîşek din a pir biqîmet e. Ew ne tenê masûlkeyên zikê we, lê di heman demê de masûlkeyên dest, ling û pişta we jî xurt dike.

• Çawa tê kirin: Bi rû li erdê dirêj bikin. Niha milên xwe û milên xwe deynin erdê û laşê xwe rakin. Divê laşê we ji serî heta pêyan xêzek rast be. Mîna texteyekê.
• Zikê xwe teng bike û hewl bide ku di vê pozîsyonê de heta ku pêkan be dirêj bimîne. Bi 20-30 saniyeyan dest pê bike û hêdî hêdî demê zêde bike.
• Rojê du an sê caran vê bikin.

Squats - Hêz ji bo ling û piştan

Squats yek ji baştirîn werzîşan e ji bo xurtkirina masûlkeyên ling û piştê.

• Çawa tê kirin: Rast bisekinin. Lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev dûr bixin.
• Niha hêdî hêdî çokên xwe bitewînin û xwe wek ku hûn li ser kursiyekê rûdinin xwar bikin. Qûna xwe paşve bizivirînin. Piştrast bikin ku çokên we ji tiliyên lingên we derbas nabin.
• Bi qasî ku dikarî nizmtir dakeve û dîsa were jor.
• Vê yekê 10-15 caran, du an sê dewreyan bikin.

Girîng: Dema ku hûn vê werzîşê dikin, pir girîng e ku hûn forma xwe ya rast biparêzin. Kirina wê ya xelet dikare bibe sedema birîndarbûnê. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn li ber neynikê an jî bi kesekî ku hûn nas dikin re pratîk bikin.

Çend serişte ji bo ku werzîşê bikin adet

Başe, niha hûn gelek tişt li ser werzîşê dizanin. Lê belê, çêkirina wê bo adetê beşa herî dijwar e. Li vir alîkariyek piçûk heye ji bo vê yekê:

• Tiştekî ku hûn jê hez dikin hilbijêrin: Werzîş ne hewce ye ku bêzar be. Tiştekî ku hûn jê hez dikin hilbijêrin. Ew dikare reqs, lîstina bi hevalan re, an jî ajotina bisiklêtê be. Hingê hûn ê ji kirina wê bêzar nebin.
• Tevlî hevalekî/ê bibe: Kirina wê bi hevalekî/ê, xwişk û birayekî/ê, an jî bi dê an bavê xwe re ji kirina wê bi tena serê xwe kêfxweştir e. Dema ku hûn vê yekê bi kesekî/ê din re bikin, hûn ê kêmtir tiştan ji dest bidin.
• Armancên biçûk destnîşan bikin: Hemû armancên mezin di carekê de destnîşan nekin. Ger hûn bi gotina 'Ez ê rojê saetekê birevim' dest pê bikin, dibe ku hûn aciz bibin ger hûn nekarin wê bikin. Di şûna wê de, bi armancên biçûk dest pê bikin, wek 'Ez ê îro 15 deqeyan bimeşim.' Dem û dijwarîyê hêdî hêdî zêde bikin.
• Demê veqetînin: Her wekî ku hûn ji bo dersa xwe ya dersê dem vediqetînin, di roja xwe de piçek dem ji bo werzîşê veqetînin. Karên din lê zêde nekin.
• Eger tu werzîşekê ji dest bidî, xem neke: Dibe ku hin rojan tu nikaribî werzîşê bikî. Ev ne pirsgirêk e. Xem neke, roja din ji nû ve dest pê bike. Ya herî girîng ew e ku tu berdewam bikî.
• Diyariyek biçûk bidin xwe: Dema ku hûn armancek pêk tînin, diyariyek biçûk bidin xwe. Ew dikare pirtûkek be, ew dikare xwarinek be ku hûn jê hez dikin. Ew ê we motîvetir bike.

Tiştê herî girîng ku were bîranîn

Ji ber vê yekê, ez hêvî dikim ku hûn ciwan ji tiştên ku min îro gotine tiştekî nû fêr bûne. Werzîş ne tenê ji bo tenduristiya we ya laşî, lê di heman demê de ji bo tenduristiya we ya derûnî jî veberhênanek mezin e.

Ji bîr meke, ne girîng e ku çiqas hindik be, ya girîng ew e ku her roj çalakiyek fizîkî bikî.

Bi qasî ku hûn dikarin, bi qasî ku hûn dixwazin werzîşê bikin. Ew ne tenê werzîş e, ew diyariyek hêja ye ku hûn didin xwe. Ji ber vê yekê, em îro hinekî dest pê bikin, baş e?

Werzîşa ciwanan, çalakiya laşî, werzîşa malê, tenduristiya ciwanan, werzîşa hêsan, hêza masûlkeyan, werzîşa kardio