Ma tu jî dixwazî ​​laşê xwe ava bikî û bihêztir bibî? Werin em li ser vê yekê (Perwerdehiya Hêzê) biaxivin!

Eger hûn ciwan bin, an jî zarokê/a we di wî temenî de be, ne ecêb e ku hûn dixwazin xurttir bibin û laşekî biçûk ava bikin. Dibe ku ji bo ku hûn di werzîşê de baş bin, dibe ku ji bo baştirkirina xuyangê xwe, an jî tenê ji bo ku hûn saxlem bimînin. Ji ber vê yekê, em bêtir li ser vê tiştê ku jê re 'Perwerdehiya Hêzê' tê gotin an jî werzîşên ku ji bo avakirina hêzê têne kirin fêr bibin.

'Perwerdehiya Hêzê' çi ye?

Bi kurtasî, 'Perwerdehiya Hêzê' cureyekî taybetî yê werzîşê ye ku masûlkeyên we ava dike û hêza wan zêde dike. Em ji bo vê yekê giraniyan bikar tînin. Carinan jê re 'Perwerdehiya Berxwedanê' jî tê gotin, ji ber ku ew dihêle ku masûlke li dijî hin berxwedanê bixebitin. Li ser vê yekê bifikirin, dema ku hûn giraniyek radikin, masûlkeyên we hinekî westiyayî dibin, rast? Ew westiyayîbûn ew e ku masûlkeyan xurttir dike. Em dikarin ji bo vê yekê tiştên cûda bikar bînin:

• 'Giranîyên azad': Ev ew giranî ne ku hûn pir caran di salonên werzîşê de dibînin, mîna dumbbell û barbells. Dibe ku we tiştek bi navê 'kettlebells' jî dîtibe. Ev bi hêsanî têne hilgirtin û bi nisbeten erzan in. Lêbelê, ji bo werzîşa bi rêkûpêk bi wan re hinek pratîk hewce dike, an jî heke hûn wan bi xeletî bikin, hûn dikarin laşê xwe birîndar bikin.
• Amûrên giraniyê: Ev amûr bi gelemperî li salonên werzîşê, an jî dibe ku di odeyên werzîşê yên dibistanan de têne dîtin. Ev amûr werzîşa rast hêsantir dikin ji ber ku amûr bi xwe tevgerên we kontrol dike.
• Bendên berxwedanê: Ev bendên elastîk in ku di dema werzîşê de berxwedanek baş didin masûlkeyan.
• Giraniya laşê we bi xwe: Belê, hûn dikarin bêyî ti amûran perwerdehiya hêzê bikin. Li push-up, squat, sit-up û hwd. bifikirin. Ev bi giraniya laşê we bi xwe têne bikar anîn.

Di hişê xwe de bigire: Heke hûn hîn di temenê baliqbûnê de neçûne (ango laşê we dest bi guhertinek zêde nekiriye), perwerdehiya hêzê dê we xurttir bike, lê masûlkeyên we ew qas mezin nabin. Piştî baliqbûnê, nemaze li kuran, hormona testosteron di bersiva perwerdehiya giraniyê de mezinbûna masûlkeyan zêdetir dike. Kur ji keçan bêtir testosteron hene, ji ber vê yekê masûlkeyên wan dê bêtir mezin bibin.

Feydeyên vê 'Perwerdehiya Hêzê' çi ne?

Ne tenê masûlkeyan, ev gelek feydeyên din jî ji bo we hene.

• Bi giştî rewşa laşî ya başbûnê baştir dibe: Laşê we jêhatîbûn û hêzê çêtir dibe.
• Giraniya laşê bêrûn zêde dibe:Ev tê vê wateyê ku rûnê laş kêm dibe û girseya masûlkeyan zêde dibe. Ev ji bo laşek saxlem pir girîng e.
• Kalorîyên bêtir dişewitîne : Her ku hûn masûlkeyan zêde dikin, laşê we bêtir kalorî dişewitîne, tewra dema ku hûn tenê radiwestin jî. Ji ber vê yekê, ev di heman demê de ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe kontrol bikin.
• Hestiyan xurt dike: Temrînên hilgirtina giraniyê jî hestiyên we xurt dikin.
• Tenduristiya derûnî baştir dike: Ev tiştek e ku gelek kes li ser nafikirin. Werzîş, nemaze perwerdehiya hêzê, dikare bibe alîkar ku stres kêm bibe û rewşa giyanî ya we baştir bibe. Ew dihêle hûn xwe baş hîs bikin.

Ez çawa dikarim vê yekê dest pê bikim?

Başe, niha ku hûn eleqedar in, em bibînin ka meriv çawa dest pê dike. Tenê çend tişt hene ku hûn hewce ne ku ji ya ku hûn difikirin hinekî bêtir baldar bin. 1. Pêşî biçin cem bijîşk: Belê, ev pir girîng e. Berî ku hûn dest bi rakirina giraniyan bikin, biçin cem bijîşkê xwe da ku hûn pê ewle bibin ku tenduristiya we ji bo vê yekê guncaw e. Dibe ku hin pirsgirêkên tenduristiyê yên we hebin ku hûn pê nizanin. 2. Rêbernameya rast bistînin: Piştî ku bijîşk dibêje 'Baş e', ji kesekî ku ji vê yekê dizane şîretê bigirin.

• Rahênerên dibistanan û rahênerên salonên werzîşê vê yekê baş dizanin. Gelek dibistan di dersên werzîşê de hildana giraniyan an jî 'perwerdehiya dorhêlî' fêr dikin.
• An jî, serdana saloneke werzîşê ya li herêma xwe bikin û bibînin ka hûn dikarin beşdarî pola perwerdehiya hêzê bibin an jî bi rahênerekî kesane re bixebitin. Lê piştrast bin ku kesê ku hûn hildibijêrin sertîfîkayî ye û xwedî ezmûna xebatê bi ciwanan re ye, nemaze heke xwedî ezmûn be.

3. Teknîka rast fêr bibin: Ev tiştê herî girîng e. Pêşî, fêr bibin ka meriv çawa werzîşê bê giranî dike. Gava ku hûn fêr bûn, hêdî hêdî giraniyê zêde bikin. Bi giraniyek dest pê bikin ku hûn dikarin bi hêsanî 8-12 dubarekirinan bikin. 4. Kesek li nêzîk hebe (Spotter): Dema ku hûn giraniyan radikin - çi giraniya azad be an li ser makîneyekê be - girîng e ku kesek li nêzîk hebe ku çavdêriya we bike. Bi taybetî heke hûn giraniyên giran radikin, 'spotter' kesek e ku dikare alîkariya we bike., bê guman divê hûn bikin. Bifikirin ku her çend hûn pir saxlem bin jî, carinan hûn nekarin dubarekirina dawîn bikin. Ger hûn werzîşek destan dikin mîna "Biceps curls", hûn dikarin giraniyê deynin erdê. Lêbelê, heke hûn werzîşek mîna "Bench press" dikin, ku werzîşek singê ye, heke hûn nekarin giraniyê kontrol bikin, ew dikare bikeve ser singa we û bibe sedema qezayek mezin. Ger "spotter" hebe, ew dikare we ji wê qezayê rizgar bike.

Ma Perwerdehiya Hêzê Bi Rastî Ewle ye?

Bi gelemperî, bernameyên rahênana hêzê dema ku bi rêkûpêk werin kirin pir ewle ne. Dema ku bi rêkûpêk werin kirin, ew ê zirarê nedin hestiyên we yên pêşkeftî. Lêbelê, mirovên ku hin rewşên bijîşkî hene - mînakî, tansiyona bilind a bêkontrol, krîz, an nexweşiya dil - divê berî ku dest bi tiştek wusa bikin, destûra bijîşkê xwe bistînin.

Eger hûn di dema werzîşê de tiştekî ecêb hîs bikin, êşê hîs bikin, an jî dengekî "tikandinê" di laşê xwe de bibihîzin an hîs bikin, tavilê rawestin. Berî ku hûn dîsa dest bi werzîşê bikin, ji bo ku hûn bizanin ka çi ye, biçin cem bijîşk. Dibe ku hûn hewce bikin ku rejîma werzîşa xwe biguherînin an jî heta ku birîn baş bibe, rakirina giraniyan ji bo demekê rawestînin.

Gelek kes difikirin ku hemû halterên giraniyê wek hev in. Lêbelê, 'Rahênana Hêzê', 'Hilgirtina Bi Hêzê', û 'Buildinga Bedenê' tiştên cuda ne.

• Powerlifting ew e ku hûn çiqas giranî dikarin di carekê de rakin.
• Armanca bodybuildinga reqabetê ew e ku mezinahî û şeklê masûlkeyan herî zêde were zêdekirin.

Girîng: Powerlifting, deadlifting, û bodybuilding ji bo ciwanên ku hîn jî mezin dibin nayên pêşniyar kirin, ji ber ku ew xeterek mezin a birîndarbûna cidî hildigirin.

Hin kes dixwazin tiştên mîna `Steroîdên anabolîk` bi kar bînin bi hêviya avakirina masûlkeyên mezin. Ev tiştên pir xeternak in. Ev dikarin bibin sedema pirsgirêkên demkurt ên mîna guherînên hestan, pizrikan, kelbûnê û tansiyona bilind. Ew dikarin bibin sedema xetereyên demdirêj û cidî yên mîna penceşêrê, nexweşiya dil û bêzarbûnê. Ji ber vê yekê, qet serî li tiştên weha nedin.

Rûtînek werzîşê ya saxlem çawa xuya dike?

Li vir çend rêzikên bingehîn hene ku hûn dikarin dema ku hûn perwerdehiya hêzê dikin bişopînin:

• Berî her werzîşê her tim 'germkirinek' bikin: 5-10 deqîqe 'werzîşên dînamîk' bikin (ango werzîşên germkirinê yên ku laşê we dihewîne). Ev ê masûlke û movikan ji bo werzîşê amade bike.
• Heke hûn nû ne, pêşî bi werzîşên giraniya laş dest pê bikin:Çend hefteyan sit-up, push-up, û squat bikin da ku form û teknîka xwe bêkêmasî bikin. Girîng e ku hûn van werzîşan bêyî ku di destpêkê de giraniyan bikar bînin bi rêkûpêk bikin.
• Dema ku te teknîka rast hîn bû, bi giraniyek sivik dest pê bike: an giraniyek azad a nisbeten sivik an jî bendek berxwedanê. Her ku hêza te zêde dibe, hêdî hêdî giranî, hejmara setan, an jî celebên werzîşan zêde bike.
• Bi 8-12 dubarekirinan ji bo her setê dest pê bikin: Di destpêkê de yek an du set bes in. Rahênerek an mamosteyek pejirandî dikare bernameyek ku ji bo we guncaw be çêbike.
• Teknîka rast fêr bibin, her tim di bin çavdêriyê de pratîk bikin: Ev pir girîng e, wekî me berê jî got.
• Piştî her werzîşê sar bibin: Piştî werzîşa xwe, hinek çalakiyên sivik û dirêjkirina statîk bikin (ango, ji bo demek kurt pozîsyonek bigirin). Ev yek alîkariya masûlkeyên we dike ku baş bibin.

Ji bo encamên çêtirîn, hefteyê 2 an 3 rojan 20-30 deqîqeyan perwerdehiya hêzê bikin. Di navbera seansan de herî kêm rojekê bêhna xwe vedin. Komên masûlkeyên sereke yên di dest, ling û navika xwe de - ango masûlkeyên zikê xwe, pişt û qûna xwe - bixebitin. Perwerdehiya hêzê tenê beşek ji rûtîna werzîşê ya hevseng e. Pispor rojane herî kêm saetek çalakiya laşî ya navîn heta bihêz pêşniyar dikin. Divê ev tişt tê de hebin:

• Çalakiya aerobîk (kardio): Ev werzîş dil û pişikên we xurt dikin. Tiştên mîna meş, bazdan û avjenî werzîşên aerobîk ên baş in.
• Dirêjkirin: Ev nermbûna laşê we baştir dike.

Her wiha, ji bo ku hûn encamên baş bi dest bixin, piştî werzîşê zû baş bibin, gelek av vexwin û xwarinek xurekî bixwin.

Peyama dawî ya bo malê

Eger hûn difikirin ku dest bi rahênana hêzê bikin, ev fikrek pir baş e! Lê, ji bîr mekin:

• Ewlehî di serî de tê: bi pirsîna ji bijîşk, şîreta ji kesekî/ê ku dizane bistînin, û fêr bibin ka meriv çawa wê bi rêkûpêk dike dest pê bikin.
• Hêdî hêdî dest pê bike: Bi carekê ve dest bi hildana giraniyan neke. Hêdî hêdî zêde bike.
• Guh bide laşê xwe: Ger êşê bide, raweste. Xwe neçar neke.
• Wê xweş bike: Cureyek werzîşê hilbijêre ku tu jê hez dikî. Hingê tu dê bixwazî ​​berdewam bikî.
• Tu carî dest nede tiştên xeternak ên wekî 'steroîdan'. Tiştê herî baş ew e ku meriv bi awayekî xwezayî saxlem û bihêz be.

Heke di derbarê vê yekê de pirsên we yên din hebin, netirsin ku ji bijîşk, mamosteyê werzîşê yê dibistanê, an rahênerekî pêbawer bipirsin. Serkeftin!

---

rahênana hêzê, rahênana berxwedanê, avakirina masûlkeyan, werzîşa ciwanan, hilgirtina giraniya ewle, feydeyên werzîşê, rûtîna werzîşê, rahênana hêzê, mezinbûna masûlkeyan, werzîşa ciwanan, hilgirtina giraniya ewle, feydeyên werzîşê, adetên saxlem