Ma tu jî di hişê xwe de azadî dixwazî? Biceribîne ku bi vî rengî nefes bistînî! (Temrînên Nefesgirtinê yên Relaksasyonê)

Îro, ji bo me hemûyan normal bûye ku em westiyayî, stresdar, an jî wekî ku em hemî dizanin, ji bo tiştên piçûk jî 'stres' bibin. Carinan em xwe dilgiran hîs dikin, nikarin razên û ji ber tiştên piçûk hêrs dibin. Ji ber vê yekê, di demên weha de, tiştek pir hêsan lê pir bi hêz heye ku alîkariya me dike. Ew nefesa me ye. Erê, tiştê ku min got rast e, gelo hûn ê matmayî bimînin ger min ji we re bigota ku tenê bi nefesgirtinê, hûn dikarin ji gelek ji van pirsgirêkan rihet bibin? Ka em bibînin ka ev çawa dixebite.

Ev nefesgirtin çima ewqas girîng e?

Bi kurtasî, dema ku em bi rêkûpêk, aram û kûr nefes digirin, bandorek mezin li ser laş û hişê me dike. Dema ku hûn bi rastî stresdar in, bifikirin ka nefesgirtina we çiqas bilez û kêm kûr e. Ev tenê dihêle ku hişê we bêtir stresdar bibe. Lê gava ku em bi hişmendî nefesgirtina xwe kontrol dikin û dest bi nefesgirtina kûr dikin, 'sîstema aramkirinê' ya laşê me çalak dibe. Werin em bibînin ka em ji nefesgirtina rast çi feydeyan digirin?

• Stresê kêm dike: Ev tetbîqatên nefesê dikarin hêdî hêdî stres û westandina ku di tevahiya rojê de kom dibe kêm bikin.
• Kontrolkirina fikaran : Ev yek di sivikkirina tirs û bêaramiya nehewce ya di hişê de, ango rewşa ku em jê re dibêjin "Fal" pir bikêr e.
• Alîkariya sivikkirina nîşanên depresyonê dike: Ev teknîkên nefesgirtinê dikarin di rewşên "Depresyonê" de jî, ku bi hestên xemgînî û bêhêvîtiyê re tê, hişê rihet bikin. Lê ji bîr mekin, heke ev bi tena serê xwe têrê neke, girîng e ku hûn şîreta bijîşkî bigerin.
• Xewek rihet distîne: Kirina vê werzîşa nefesê berî razanê dê hişê we aram bike û we ji bo xewek baş amade bike.
• Fokusê Zêde Dike: Dema ku hûn hîs dikin ku hûn di balkişandinê de zehmetiyê dikişînin, çend deqeyan nefesgirtin û kûr nefesgirtin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hişê xwe paqij bikin û fokusa xwe zêde bikin.
• Amadekariya ji bo Meditasyonê : Ger hûn kesek in ku dixwazin meditasyonê bikin, berî aramkirina hişê xwe, tetbîqatên nefesê cîhek baş in ku dest pê bikin.

Ma ne ecêb e ku tenê nefesgirtin dikare ewqas tiştan ji bo beden û hişê me bike?

Ji ber vê yekê hûn çawa vê 'nefesa aram' digirin?

Başe, niha em bibînin ka meriv çawa vê teknîka hêsan û pir bi bandor a nefesgirtinê dike. Ji vê re 'nefesgirtina dîyafragmatîk' jî tê gotin. Ev tê wê wateyê ku em zikê xwe tijî dikin û nefes digirin. Xem meke, ev pir hêsan e. 1. Pêşî, cîhek bêdeng û rehet bibînin.Hûn dikarin li ser kursiyekê rûnin, an jî li ser nivînan dirêj bibin. Hewl bidin ku pişta xwe rast bihêlin, lê ne ewqas ku nerehet bibe. 2. Heke hûn bixwazin, çavên xwe bigirin. Ev ê balkişandinên ji hawîrdora derdorê kêm bike. 3. Destekî xwe deynin ser singa xwe û yê din jî deynin ser zikê xwe (an jî hinekî li jor navika xwe). Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn hîs bikin ka zikê we dema ku hûn bêhna xwe didin zêdetir radibe an dadikeve. Em dixwazin bêhna xwe bidin da ku zikê me bilind bibe. 4. Naha bi pozê xwe hêdî hêdî û kûr bêhnê bistînin. Dema ku hûn bêhnê didin, divê hûn hîs bikin ku destê li ser zikê we radibe. Ew mîna tijîkirina balonekê ye. Hewl bidin ku destê xwe bi qasî ku pêkan bêdeng li ser singa xwe bihêlin. 5. Piştî bêhnkirinê, çêtir e ku hûn çend saniyan bêhna xwe bigirin. Lê ev ne hewce ye, heke hûn zehmet bibînin, bêyî ku bêhna xwe bigirin, biçin gava din. 6. Piştre, hêdî hêdî bi dev an pozê xwe bêhnê bistînin. Dema ku hûn nefesê dikişînin, divê zikê we wekî ku diçe hundir hîs bike. Ger hûn hinekî dirêjtir nefesê bistînin ji nefesê, hê çêtir e. 7. Vê çend caran bikin. Di destpêkê de, hewl bidin ku bi vî rengî nêzîkî 3-5 deqeyan nefes bigirin. Gava ku hûn fêr dibin, hûn dikarin demê zêde bikin. Ya herî girîng ev e ku hûn bi tevahî bala xwe bidin ka bêhn çawa tê hundir, çawa derdikeve, û çawa zik radibe û dadikeve . Ger hişê we dest bi bazdana li dû tiştek li dû tiştekî din bike, hêdî hêdî hişê xwe vegerînin ser nefesê. Li ser vê yekê bifikirin, dema ku hûn ji nişkê ve aciz dibin, çi di dema siwarbûna otobusê de be, çi berî civînek girîng be, an jî dema ku hûn li ofîsê ji ber gelek kar stresdar bin, hûn dikarin vê teknîka hêsan a nefesê ji bo yek an du deqeyan bikin. Tewra ew demek kurt jî dê ji we re bibe alîkar ku hûn hişê xwe aram bikin.

Demên herî baş ji bo pratîkkirina van tetbîqatên nefesê û serişteyên din

Werin em li ser vê yekê binêrin ka kengê çêtirîn e ku meriv vê bike û çi tiştên din hewce ne ku di hişê xwe de bigirin da ku hûn jê herî zêde sûd werbigirin.

Kengê çêtirîn e ku ev were kirin?

Bi rastî, demek xirab tune ku meriv vê werzîşa nefesê bike. Lê ew dikare bi taybetî di van deman de bikêr be:

• Şiyarbûna sibehê: Ev rêbazek girîng e ji bo destpêkirina rojê bi aramî.
• Berî razanê bi şev: Alîkariya xewa baş dike.
• Di nîvê rojê de, dema ku hûn westiyayî an stresdar hîs dikin: demek kurt bêhnvedanek bigirin û vê yekê çend deqeyan bikin.
• Berî karekî girîng, azmûn, an pêşkêşkirinekê: Alîkariya kêmkirina stres û fikaran dike.
• Dema tu hêrs î, berî ku biryareke bilez bidî: Berî ku bertek nîşan bidî, aram be.

Divê hûn çi tiştên din di hişê xwe de bigirin?

• Adet girîng e: Bike adet ku vê yekê rojê carekê bikî, hetta ji bo çend deqeyan jî. Kirina vê yekê her roj hinekî ji kirina wê ji bo demek dirêj bibandortir e.
• Zor nekin:Nefesgirtin tiştekî xwezayî ye. Ger hûn hewl bidin ku wê bi zorê bikar bînin, ew dikare we bêtir fikar bike. Hêdî hêdî û bi hişek azad bikin.
• Ev pratîkek e: Dibe ku di destpêkê de zehmet be ku hûn hişê xwe li ser bisekinin. Ne pirsgirêk e. Gava hûn hîn bibin, ew ê hêsantir bibe.
• Guh bidin laşê xwe: Ger hûn xwe nerehet hîs bikin, demekê rawestin û dîsa dest pê bikin.

Ma ev ê bi rastî cûdahiyek çêbike?

Belê, bê guman! Di destpêkê de, dibe ku hûn pir ferqê nebînin. Lê bi pratîka birêkûpêk , hûn ê bibînin ku aramiya we ya derûnî û şiyana we ya tehemûlkirina stresê hêdî hêdî zêde dibe. Hûn ê dest pê bikin ku ji ber tiştên piçûk kêmtir fikar û hêrs bibin, û hûn ê dest pê bikin ku xwe azadtir hîs bikin. Lê ji bîr mekin, ev ne 'sêhr' e. Ev rêbazek e ku mekanîzmayek şîfayê ya xwezayî di laşê me de çalak dike. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv bi sebir û bi rêkûpêk pratîk bike.

Carinan, tiştên mîna stres û fikaran ku em hîs dikin, bi tenê bi van rêbazên hêsan nayên kontrol kirin. Di rewşên weha de, çêtirîn e ku hûn ji bo şîretê bi bijîşk an şêwirmendê tenduristiya derûnî re şêwir bikin. Ev ne tiştek e ku meriv jê şerm bike.

Ji vê yekê, em çi dersê digirin?

Ji tiştên ku me nîqaş kirin, hûn dikarin bibînin ku bêhna me ji tenê amûrek kişandin û derxistina hewayê pir zêdetir e. Ew amûrek bihêz e ku dikare hem hiş û hem jî laşê me qenc bike. Ya herî girîng ev e ku ew tiştek e ku her kes dikare li her deverê û bêpere bike. Tekane tiştê ku hûn hewce ne baldariya we û piçek hewldan e. Ji ber vê yekê, cara din ku hûn xwe stres, fikar, an tenê dixwazin aram bibin, vê werzîşa bêhnvedanê ya hêsan biceribînin. Hûn ê ji rihetiya ku ew peyda dike matmayî bimînin. Tenduristiya we di destên we de ye!

---

Bêhnvedan, Aramkirin, Stres, Rehetbûn Bêhnvedan, Xemgînî, Xew, Bêhnvedana Diyafragmayê