Gelo we qet li ser nefesgirtina xwe fikirî ye dema ku hûn stres, tirs, an dilgiraniyê hîs dikin? Gelek ji me dibînin ku nefesgirtina me carinan zûtir û kêm kûr dibe. Ev yek ji awayên ku laşê me bersivê dide stresê ye. Lê gelo hûn dizanin ku bi kontrolkirina nefesgirtin û nefesgirtina rast, em dikarin vê stresê kontrol bikin? Ev tiştê ku em jê re dibêjin 'tetbîqatên nefesgirtinê' an 'Karê Nefesê' ye.
Bi rastî nefesgirtin çi ye?
Her çend peyva 'xebata nefesê' di van demên dawî de pir populer bûye jî, ew ne tiştekî nû ye. Bi hezaran sal in ku mirov van tetbîqatên nefesê dikin. Ew bi taybetî bi tiştên mîna yogayê ve girêdayî ye.
Bi kurtasî, ev tê vê wateyê ku em toksîn û stresê ji laşê xwe derxin , û xurekê ji bo hiş û laş bikşînin .
Mejiyê xwe wek parêzvanekî ewlehiyê bifikire. Dema ku hûn stresê hîs dikin, hûn dest bi nefesgirtina kûr û bilez dikin. Ev yek mîqdara oksîjena ku laşê we werdigire sînordar dike. Di vê gavê de, parêzvanê ewlehiyê yê di mejiyê we de difikire, "Ax, tiştek xelet heye!" û tevahiya laşê we ji bo şer an revê amade dike. Ev pêvajoyek di pergala meya demarî ya navendî de ye.
Lê gava ku hûn bi zanebûn wextê xwe digirin, kûr, hêdî û kûr nefes digirin, peyam ji wî cerdevanê ewlehiyê re diçe, "Tiştek tune ku meriv pê xemgîn bibe, her tişt baş e." Piştre mêjî ji tevahiya laş re dibêje ku rihet bibe, tiştek tune ku meriv jê bitirse. Piştre ew berteka 'şer bike an birevî' radiweste, û laş dîsa dest bi xebata normal dike.
Teknîkên nefesgirtinê çi ne? Em hinekî fêr bibin?
Gelek awayên cûda hene ji bo kirina vê werzîşa nefesê. Li vir çend ji wan hene.
1. Nefesgirtina kûr a zikê
Ev rêbaza herî hêsan û bingehîn e. Destekî deyne ser zikê xwe û yê din jî deyne ser singa xwe . Niha hêdî hêdî bi pozê xwe nefes bigire. Divê hûn hîs bikin ku zikê we fireh dibe , ne ku singê we. Piştre hêdî hêdî bi devê xwe nefes bigire. Dema ku hûn nefesê derdixin, hûn ê hîs bikin ku zikê we vedigere hundir. Ev rasterast sînyalek dide laşê we ku rihet bibe.
2. Rêbaza 4-7-8
Ev rêbazek baş e ku ji we re dibe alîkar ku hûn hişê xwe baldar bihêlin.
- Pêşî, bi pozê xwe nefesê bikişînin û heta çar bihejmêrin.
- Piştre, wê bêhna xwe bigire heta heftê bihejmêre.
- Di dawiyê de, hêdî hêdî nefesê bikşînin, dengekî ji devê xwe derxînin, heta heştê bijmêrin.
Ji ber ku dema derxistinê dirêj e, hewaya di pişikê de hema hema bi tevahî tê derxistin.
3. Nefesgirtina alternatîf a pozê
Ev dibe alîkar ku hiş û beden hevseng bibe.
- Bi tiliya destê xwe yê rastê pozê xwe yê rastê bigire.
- Niha tenê ji pozê çepê nefeseke kûr bikşîne.
- Dema ku hûn bêhna xwe digirin, bi tiliya nîşanê ya destê xwe yê rastê pozê çepê bigirin û ji pozê rastê nefesê bistînin.
- Ji bo demekê rawestin, dîsa bi pozê rastê nefes bigirin, wekî berê aliyê biguherînin, û bi pozê çepê nefes bigirin. Vê yekê çend caran bikin.
4. Bêhna Agir
Ev teknîkek hinekî pêşketî ye, ji ber vê yekê dibe ku hinekî pratîkê bixwaze. Dema ku hûn nefesê dikişînin, masûlkeyên zikê xwe rehet bikin. Dema ku hûn nefesê derdixin, masûlkeyên zikê xwe bikar bînin da ku hewayê bi lez derxin derve. Dema ku hûn vê yekê bi rêkûpêk bikin, hûn ê di hişê xwe de hestek aramiyê hîs bikin.
5. Nefesgirtina Holotropîk
Ev rêbaz teqez divê tenê di bin rêberiya mamosteyekî/ê xwedî ezmûn de were kirin . Hewl nedin ku bi tena serê xwe bikin.
Ev tê wateya bênavber nefesgirtin û derxistina bênavber, bêyî navber. Tê gotin ku ev yek mîqdarek mezin oksîjenê dide laş û şaneyan nû dike.
Feydeyên van rêbazan çi ne?
Carinan stres dikare me bêçare hîs bike. Em hest dikin ku em ji kontrolê derdikevin. Lê gava ku em balê dikişînin ser nefesgirtinê, laşê me fersendek distîne ku wê stresê berde û vegere rewşa normal. Feydeyên vê yekê hem laşî û hem jî derûnî ne.
| Feydeyên Fizîkî | Feydeyên Hesî |
|---|---|
| Balansa tansiyona xwînê | Kêmkirina hestên wekî depresyon û fikarê |
| Xeweke kûr | Baştirkirina balkişandina derûnî |
| Kêmkirina stresê ji ber nexweşiya stresê ya piştî trawmayê (PTSD) | Meyla kêmbûna serxweşiyê |
| Bi xurtkirina fonksiyona pergala respirasyonê | Hêzkirina birînên derûnî |
| Xurtkirina sîstema parastinê | Ku mirov bikaribe bi awayekî erênî li jiyanê binêre |
| Berdana hormonên stresê ji laş | Hest bi kêfxweşî û razîbûnê |
Ma ti dezavantaj an xetere hene?
Belê, mîna her tiştî, hin tişt hene ku divê em ji wan haydar bin. Bi taybetî heke hûn di van tiştan de nû bin, divê hûn hinekî baldar bin.
Ya herî girîng ew e ku meriv van werzîşan, nemaze yên tevlihevtir, zêde neke, ji ber ku kirina wan bi xeletî dikare bibe sedema hîperventilasyonê, ku ew jî nefesgirtina pir bilez e.
Ev hinekî xeternak e, ji ber ku di wê demê de hûn dikarin nîşanên wekî van bibînin:
| Nîşaneyên ku dikarin di dema rewşek hîperventilasyonê de çêbibin | |
|---|---|
| - Sergêjî | - Bêhestî di dest, ling û milan de |
| - Lêdana dil a nerêkûpêk | - Spazma masûlkeyan |
| - Guhertinên dîtinê ji ber kêmbûna oksîjenê | - Dengê zengilê di guhan de tê bihîstin |
Pir kêm caran, ji ber kêmbûna oksîjenê bo mêjî zirara mayînde çêdibe. Ji ber vê yekê, heke pirsgirêkên we yên tenduristiyê hebin (mînak tansiyona bilind, nexweşiya dil, astim), çêtir û ewletir e ku hûn berî destpêkirina vê celeb werzîşê bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Tiştekî din jî ev e, ev mîna medîtasyonê ye. Baldariya te pir girîng e . Ger hişê te ji ber deng û tiştên din ên li dora te mijûl bibe, encamên vê yekê dikarin kêm bibin. Ji ber vê yekê girîng e ku cihekî bêdeng were hilbijartin.
Peyama Birinê Malê
- Nefesgirtin rêbazek pir bi bandor û hêsan e ji bo birêvebirina stres û fikaran.
- Eger hûn di vê mijarê de nû ne, bi teknîkek hêsan a mîna Nefesgirtina Kûr a Zik dest pê bikin.
- Ji xetereyên wekî hîperventilasyon haydar bin. Tu carî heta astek ku ji we re ne rehet be werzîşê nekin. Guh bidin laşê xwe.
- Heke nexweşiyên we yên bijîşkî hebin, ji bîr mekin ku berî ku hûn dest bi van bikin bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
- Ji bo encamên çêtirîn, hewl bidin ku vê yekê bikin adetek rojane. Heta tenê 5-10 hûrdem di rojê de bes in.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike