Jiyana van rojan mîna pêşbirkekê ye, ne wisa? Karê nivîsgehê, karên malê, azmûn, karên zarokan... Bi van hemûyan re, em her gav gelek zextê, ango stresê hîs dikin. Carinan em hîs dikin ku aramiya hişê me tune ye, û em nikarin bi şev razên. Ji ber vê yekê, di demek weha de, îro em li ser rêyek pir hêsan û pir bi bandor diaxivin ku hûn dikarin xwe aram bikin.
Ev rêbaza nefesgirtinê ya 4-7-8 çi ye?
Bi kurtasî, ew şêwazek nefesê ye ku ji hêla Dr. Andrew Weil ve hatî pêşxistin, li ser bingeha pratîka yogayê ya kevnar a kontrolkirina nefesê, `Pranayama.` Ew jê re dibêje "aramkerek xwezayî ji bo pergala demarî." Ev tê vê wateyê ku em dikarin nefesa xwe bikar bînin da ku hiş û laşê xwe bêyî derman aram bikin. Ew pir hêsan e, her kes dikare wê li her deverê bike.
Baş e, ji ber vê yekê em ê bibînin ka ev çawa tam tê kirin.
Dema ku hûn dest pê dikin, hewl bidin ku vê yekê herî kêm rojê du caran bikin. Bi demê re, hûn dikarin wê bi qasî ku hûn bixwazin bikin. Dema ku hûn dest pê dikin, ji çar caran li pey hev zêdetir nekin. Gava ku hûn pê re hîn dibin, hûn dikarin wê bigihînin heşt caran. Dibe ku hûn di destpêkê de hinekî sergêj bibin, lê ev piştî demekê derbas dibe.
Li tabloya jêrîn binêre. Gavên tê de bişopîne.
| Gavên | Çi bikin |
|---|---|
| 1. Amadekarî | Li ser kursiyekê rasterast rûnin. Serê zimanê xwe deynin ser banê devê xwe li pişt herdu diranên xwe yên jorîn û li wir bigirin. Niha hemû nefesa xwe derxin û dengekî "fûş" derxînin. |
| 2. Nefesgirtin (4 çirke) | Devê xwe bigire û bi pozê xwe hêdî hêdî nefes bigire , heta çar bihejmêre . |
| 3. Ragirtina bêhnê (7 çirke) | Nefesa ku te kişand bigire û heta heftê bihejmêre. |
| 4. Nefeseke kûr derxe (8 çirke) | Niha, hêdî hêdî hemû nefesa xwe bihejmêre heta heştê û bi hemû nefesên xwe derxe, dîsa dengekî "fûş" ji devê xwe derxe. |
| 5. Dubarekirin | Ev yek dorê ye. Vê sê carên din bikin. Bi tevahî çar doran. |
Her gava ku hûn stres an fikaran hîs dikin, vê yekê bikin. Bi taybetî berî ku hûn li hember rewşek acizker bertek nîşan bidin , vê yekê di şevê de bikin dema ku hûn nekarin razên. Çiqas hûn vê yekê bikin, encam dê ewqas bihêztir bibin.
Feydeyên nefesgirtineke kûr û hêdî ya bi vî rengî çi ne?
Teknîkên nefesgirtinê yên hişmend ên wekî nefesgirtina 4-7-8 gelek feydeyên hêja pêşkêşî laşê me dikin.
Li ser vê yekê bifikirin, laşê me ji bo çareserkirina rewşên awarte bersiveke xwezayî heye ku jê re "Şer bike an birevê". Her çend ev di demên xetereyê de alîkariya me dike ku em sax bimînin jî, heke ev bersiv di tiştên herî piçûk ên jiyana rojane de jî bi berdewamî were çalak kirin, ew dikare bandorek neyînî li ser tenduristiya me bike.
Ev stresa berdewam pergala me ya parastinê qels dike û dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî tansiyona bilind, depresyon û fikaran.
Ji ber vê yekê, ev rêbaza nefesgirtinê wê bersiva fikarê radiwestîne û hestek kûr a bêhnvedan û aramiyê dide laş (Bersiva Rihetbûnê).
Feydeyên din ên vê yekê:
- Kêmkirina fikaran: Lêkolînan dîtiye ku tetbîqatên nefesê yên bi vî rengî dikarin stres û fikarên xwendekarên ku bi îmtîhanan re rû bi rû ne kêm bikin.
- Kontrolkirina tansiyona xwînê : Hatiye nîşandan ku nefesgirtineke hêdî û kûr rojane bi qasî 5 deqîqeyan tansiyona xwînê û lêdana dil kêm dike.
- Xewa baş:Yek ji bandorên sereke yên stresê bêxewî ye. Dema ku laşê we di bin stresê de be, razana we pir dijwar e. Ji ber vê yekê, dema ku hûn vê rêbaza 4-7-8 pratîk dikin, laşê we aram dibe û alîkariya we dike ku hûn zûtir razên.
- Kêmkirina êşê: Hin lêkolînan nîşan dane ku kesên ku teknîkên bêhnvedana kûr û aram dikin, êşê kêm dikin.
- Zêdebûna balkişandinê: Lêkolînek di sala 2017an de eşkere kir ku kesên ku heşt hefteyan perwerdehiya nefesgirtina kûr dîtine, şiyana wan a balkişandinê zêdetir bûye û hestên wan ên neyînî kêm bûne.
Ev bêhnkirin çawa laşê me aram dike?
Fêmkirina vê pir hêsan e. Fonksiyonên nexwestî yên laşê me, wek lêdana dil û helandin, ji hêla beşek ji laş ve têne kontrol kirin ku jê re Sîstema Demarî ya Xweser tê gotin. Ew ji du beşên sereke pêk tê.
1. Sîstema Demarî ya Sempatîk: Ev ew e ku bersiva " Şerkirin-an-Revînê" ya laşê me kontrol dike. Ev beş dema ku em di xetereyê de ne, dema ku em tirsê hîs dikin, an jî dema ku em di bin stresê de ne, tê çalakkirin û me ji bo wê amade dike.
2. Sîstema Demarî ya Parasîmpatîk: Ev beş ew beş e ku bersiva " Bêhnvedan û Heriskirinê" ya laşê me kontrol dike. Ew me aram dike, me dişîne xewê, û laş nû dike.
Ya girîng ew e ku dema yek ji van her du sîsteman çalak dibe, ya din neçalak dibe. Ji ber vê yekê, dema ku em rêbazek nefesgirtina kûr wekî 4-7-8 dikin, em bi zanebûn sîstema xwe ya aramkirinê (sîstema demarî ya parasîmpatîk) çalak dikin. Dûv re sîstema acizker (sîstema demarî ya sempatîk) bixweber neçalak dibe, û tevahiya laş û hişê me aram dibe.
Rêbaza 4-7-8 tenê yek rê ye ji bo bidestxistina van feydeyan. Ger ev rêbaz ji bo we nexebite, hûn dikarin rêbazek din a nefesgirtina kûr biceribînin. Ya girîng ev e ku hûn dikarin vê berteka rihetbûnê bi her rêbazek ku nefesgirtina hêdî û kûr vedihewîne biceribînin.
Eger stres, fikar, an pirsgirêkên xewê yên berdewam hebin, girîng e ku hûn ji bo şîretê bi bijîşkê malbata xwe re şêwir bikin .
Peyama Birinê Malê
- Rêbaza nefesgirtinê ya 4-7-8 rêbazek pir hêsan û bi bandor e ji bo kêmkirina stres, fikar û aramkirina hiş.
- Ev ne hewceyî ti amûr an cîhek taybetî ye. Dikare her dem û li her deverê were kirin.
- Ev yek sîstema rehikan a "aramker" a laş (sîstema rehikan a parasîmpatîk) çalak dike, dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe, xewê baştir bibe û êşê kêm bike.
- Di destpêkê de, rojê tenê çar caran pratîkê bikin. Bi berdewamiya pratîkê, encam dê zêde bibin.
- Heke pirsgirêkek tenduristiya derûnî ya we ya demdirêj hebe, pir girîng e ku hûn şîreta bijîşkî bigerin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike