Кээде түнкүсүн уктай албай каласың, туурабы? Уктаардан кийин ар кандай нерселер эске түшөт, ал эми баш айлануудан тышкары, уйкуга жакын жерде жок. Бул көптөгөн адамдарда кездешкен абдан кыжырды келтирген көйгөй. Сиз муну менен жапа чеккен жалгыз адам деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок чындыгында андай эмес. Дүйнөгө белгилүү ырчы Аланис Мориссетт да бул көйгөйдөн көп жапа чеккен. Андыктан бүгүн медициналык жактан уйкусуздук деп аталган уктай албагандык көйгөйү жана жакшы уктоо үчүн эмне кыла аларыбыз жөнүндө сүйлөшөлү.
Эмнеге биз жакшы уктабайбыз?
Уйкусуздуктун бирден-бир себеби жок. Ага көптөгөн факторлор себеп болушу мүмкүн. Кээде бул факторлордун бири же бир нечеси биригип, уйкубузду бузуп кетиши мүмкүн. Күйөрмандар көп жүргөн жерде сахнада ырдап бүткөндөн кийин күтүүсүздөн уктап калуу канчалык кыйын экенин элестетип көрүңүз. Денеңиздеги толкундануу жана адреналин уктап калууну мүмкүн эмес кылат. Бул Аланис Мориссетт сыяктуу артисттер үчүн кеңири таралган көрүнүш.
Ошондой эле, уйкусуздук көйгөйү кош бойлуулук учурунда, айрыкча акыркы бир нече айда, дене сезген ыңгайсыздыктардан улам күчөшү мүмкүн. Бирок, жалпысынан алганда, жашообузда уйкуну бузган бир нече негизги себептер бар.
| Себеп | Жөнөкөй сөз менен айтканда... |
|---|---|
| Стресс жана тынчсыздануу | Кеңседеги көйгөйлөр, үй-бүлөлүк көйгөйлөр, балдардын экзамендери жана каржылык көйгөйлөр сыяктуу нерселер жөнүндө ойлонгондо, мээңиз эс албайт. Ошондуктан уктай албайсыз. |
| Уйкунун бузулушу | Уйку жана ойгонуу убактыңызды күндөн күнгө өзгөртүү. Айрыкча, дем алыш күндөрү кеч жатып, эртеси күнү түшкө чейин уктоо сиздин биологиялык саатыңызды бузушу мүмкүн. |
| Диета | Уктаар алдында көп тамак жеш, түнкүсүн кофе сыяктуу кофеин камтыган суусундуктарды ичүү жана алкоголдук ичимдиктерди ичүү уйкуга түздөн-түз таасир этет. |
| Электрондук түзүлүштөр | Телефондордон, телевизорлордон, компьютерлерден жана планшеттерден чыккан көк жарык мээбизди стимулдаштырып, бизге сергек болууга сигнал берет. |
| Башка медициналык абалдар | Уйку ошондой эле денедеги тынымсыз оору (мисалы, муун оорусу), дем алуунун кыйындашы жана кош бойлуулук учурундагы ыңгайсыздык сыяктуу нерселерден улам бузулушу мүмкүн. |
Жакшы уйку үчүн жаңы адаттарды кантип калыптандырууга болот?
Макул, эми көйгөй эмнеде экенин болжолдуу түрдө түшүндүк. Балким, сиз: "Бул эч качан оңдолбой турган нерсеби?" деп ойлоп жаткандырсыз. Андай деп ойлобоңуз. Жакшы жаңылык, эгерде биз адаттарыбызды бир аз өзгөртсөк, бул кырдаалды бир топ көзөмөлдөй алабыз. Ал сөзсүз түрдө чоң болушу шарт эмес. Келгиле, кичинекей нерселерди шыктануу менен жасоого аракет кылалы.
Эсиңизде болсун, жаңы адатты калыптандыруу үчүн убакыт талап кылынат, андыктан бир заматта натыйжа күтпөңүз, жөн гана бул кадамдарды чыдамдуулук менен аткарыңыз.
1. Уктаар алдындагы тартипти түзүңүз
Бул эң маанилүү нерсе. Мүмкүн болушунча күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Дем алыш күндөрү муну мүмкүн болушунча так аткаруу абдан маанилүү. Ошондо сиздин биологиялык саатыңыз бир ритмде иштей баштайт.
2. Уктоочу бөлмөнү жалаң гана уктоо үчүн арналган жайга айландырыңыз.
Уктоочу бөлмөңүз эс ала турган храм сыяктуу болушу керек.
- Тынч чөйрө: Бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы, тынч жана салкын кармаңыз.
- Төшөгүңүздү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз: төшөктө иштөөнү, телевизор көрүүнү, тамактанууну ж.б. токтотуңуз. Ошондо мээңиз автоматтык түрдө "төшөк - бул уктоочу жай" экенин түшүнөт.
- Ыңгайлуу түстөр: Бөлмөдө көзгө жагымдуу, тынчтандыруучу түстөрдү колдонуңуз.
3. Уктаардан бир саат мурун экрандардан алыс болуңуз.
Бул бүгүнкү күндө эң кыйын нерсе болушу мүмкүн, бирок бул абдан маанилүү.Уктаардан кеминде бир саат мурун телефонуңузду, компьютериңизди же телевизоруңузду колдонбоңуз. Анын ордуна китеп окуп, тынчтандыруучу музыка угуңуз же үй-бүлөңүз менен кыскача баарлашыңыз.
4. Уктаар алдында эмне жеп-ичкениңизге көңүл буруңуз.
- Уктаар алдында толук тамактанбаңыз. Бул денеңиздин тамакты сиңирүү үчүн көбүрөөк иштешине алып келет, бул уйкуңузду бузат.
- Бирок ач карынга уктоо да кыйын. Андыктан , жатар алдында бир саат мурун бир аз белок жана бир кесим жемиш сыяктуу жеңил бир нерсе жеңиз . Мисалы, бир стакан сүт, айран же банан жакшы.
- Кечки саат 6дан кийин кофе, чай жана кола сыяктуу кофеин кошулган суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз.
5. Төшөктө ооп-артка кыймылдабаңыз.
Эгер төшөктө 20-30 мүнөттөн кийин уктай албасаңыз, өзүңүздү оодарылып-чачылып уктап калууга мажбурлабаңыз. Бул стрессти гана күчөтөт. Андай учурда ордуңуздан туруп, башка бөлмөгө барып, сизди тынчтандыра турган бир нерсе кылыңыз. Мисалы, китеп окуп же тынчтандыруучу ыр угуңуз. Кайрадан уйкусу келгенде гана кайра жатыңыз.
Качан дарыгерге көрүнүшүбүз керек?
Адатта, жашоо образын ушундай жөнөкөй өзгөртүү көптөгөн адамдарга уйкусуздукту башкарууга жардам берет. Бирок,
- Эгер сиз бир нече жума бою уктай албай жатсаңыз,
- Эгерде сиз өзүңүздү өтө чарчаңкы, кыжырданган сезсеңиз же күндүз уйкунун жетишсиздигинен улам көңүлүңүздү топтоо кыйын болсо,
- Эгерде бул көйгөй сиздин жумушуңузга, үй-бүлөлүк жашооңузга жана күнүмдүк иш-аракеттериңизге олуттуу таасир этип жатса,
Бул тууралуу сөзсүз түрдө дарыгериңизге кайрылып, сүйлөшүшүңүз керек. Уйкусуздугуңуз кандайдыр бир медициналык оорудан улам келип чыгышы мүмкүн. Аны туура диагноздоо жана дарылоо маанилүү. Дарыгериңиз сизге кеңеш берип, зарыл болсо, дарылоону жазып бере алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Уйкусуздук – көптөгөн адамдар башынан өткөргөн кеңири таралган көйгөй. Кабатыр болбоңуз, сиз жалгыз эмессиз.
- Жашоо образыңыздагы кичинекей өзгөрүүлөр чоң өзгөрүүлөрдү жаратышы мүмкүн. Белгилүү бир убакта жатыңыз жана уктаар алдында телефонуңузду кароону токтотуңуз.
- Уктоочу бөлмөңүздү тынч, салкын жана караңгы жерде, уктоого ылайыктуу кылып коюңуз.
- Эгерде ушул жөнөкөй нерселерди жасаганыңызга карабастан, уйкуңуз келбей жатса, уялбаңыз же коркпоңуз жана кеңеш алуу үчүн сөзсүз түрдө дарыгериңизге кайрылыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз