Стресс менен коштошуңуз! А дан Я га чейинки тынчсыздануу: мээнин сырлары, айыгуу жолдору

Мектепте сахнага чыгардын алдында же спорттук мелдешке барардын алдында ашказаныңызда көпөлөктөр учуп жүргөндөй кызыктай сезим пайда болобу? Балким, жаңы жумуштун биринчи күнүндө же чоң экзамендин алдында бир аз толкунданып кетесиз, туурабы? Бул сингал тилинде "тынчсыздануунун" же " жок болуу " дегендин биринчи белгиси. Чындыгында, бул көпчүлүк учурда кадимки нерсе, мисалы, досубуз бизге кыйынчылыкка даярданууга жардам берип жаткандай.

Бирок, кээде бул дос бир аз катаал болушу мүмкүн. Эгерде сиздин акылыңыздагы жүк кыйынчылык бүткөндөн кийин да жоголбосо, эгер бул сезим чыдагыс болуп, сизди күн бою тынчсыздандырса, анда аны жөн гана "бир аз тынчсыздануу" деп четке кагуу жакшы эмес. Андыктан, бул тынчсыздануу чындыгында эмне экени, ал биздин денебизге жана мээбизге кандай таасир этери, кадимки тынчсыздануу менен олуттуу оорунун ортосундагы айырмачылык жана аны менен кантип күрөшө аларыбыз жөнүндө сүйлөшөлү.

Тынчсыздануу деген эмне? Денебиздин ичинде болуп жаткан илимий керемет!

Баарыбыз жашообуздун кайсы бир мезгилинде "тынчсыздануу" же толкундануу сезимин сезгенбиз. Бул кадыресе көрүнүш. Бул "тынчсыздануу" сезимдери ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн болсо да, алар абдан маанилүү максатка кызмат кылат. Алар бизге: "Мына, сага маанилүү бир нерсе болот, көңүлүңдү топто!" дешет. Кээде акылыбыз: "Мен муну жакшы жасашым керек", "Бул маанилүү, даярдан!" же "Этият бол!" деп айтат.

"Күрөш же кач" жообу: Денени бир нече секунданын ичинде даярдаган биздин супер күчүбүз!

Биз тынчсызданууну сезгенде, денебиздин вегетативдик нерв системасынын бир бөлүгү болгон симпатикалык нерв системабыз ашыкча иштөөгө өтөт. Бул белгилүү " каршы туруу же качуу" реакциясы, ошондой эле "стресс реакциясы" деп да аталат.

Бул учурда бөйрөктөрүбүздүн үстүндө жайгашкан кичинекей бөйрөк үстүндөгү бездер адреналин (эпинефрин) жана кортизол сыяктуу негизги гормондорду бөлүп чыгарат.Канга эки гормон бөлүнүп чыгат.

• Адреналин ракета отуну сыяктуу! Ал бизге заматта энергия берет, жүрөктүн кагышын тездетет, дем алуубузду тездетет, көбүрөөк жарык киргизүү үчүн көздөрүбүздү кеңейтет жана булчуңдарыбызга көбүрөөк кан айлантат. Мунун баары бизди кыйынчылыкка туш болууга же андан заматта качууга даярдайт.
• Кортизол – узак мөөнөттүү стресс гормону. Ал энергияны (глюкозаны) сактоого жана дененин башка функцияларын көзөмөлдөөгө жооптуу. Бирок, эгерде кортизолдун деңгээли жогору бойдон калса, ден соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.

Ашказанда көпөлөктөрдүн пайда болушу, алакандардын тердеши, колдорунун калтырашы, ооздун кургашы, беттин ысышы, тез дем алуу жана жүрөктүн тез согушу сыяктуу тынчсызданууну ушул "каршы туруу же качуу" реакциясы пайда кылат. Булар чындыгында унаадагы коопсуздук жаздыгы сыяктуу эле, денебиз бизди коргоо үчүн жасаган нерселер.

Бул сезимдер бизге эмне кылышыбыз керектигин аткарууга жардам берет. Эгер сиз "тынчсызданып" жатсаңыз да, спорттук тандоо тестинен өтүп, экзамен тапшырсаңыз болот. Сиз жашаган чөйрө коопсузбу же жокпу, көрө аласыз. Коркунучтарыңызга камалып калбай, сүйгөн адамыңыз эмнеге муктаж экени жөнүндө ойлонуп, жардам берүүнү пландай аласыз.

Эгер кээде тынчсыздануу кадимки көрүнүш экенин билсеңиз, анда ал "тынчсыздануу" ойлоруна көңүл бурбай, эмне кылышыңыз керек экенине көңүл бурсаңыз болот. Тынчсыздануудан "арылуу" үчүн өзгөчө бир нерсе кылуунун кажети жок. Болгону терең дем алып, кыйынчылыкка туш болуңуз. Тынчсыздануу табигый түрдө басаңдай турганын байкайсыз.

Практикалык кеңеш: Тынчсызданганда жай, терең дем алыңыз. Бул денеңиздин тынчтандыруучу парасимпатикалык нерв системасын активдештирет жана симпатикалык нерв системаңызды жайлатат, бул сиздин "күрөш же кач" реакцияңызды козгойт. Ушундай бир нече терең дем алуу сизге өзүңүздү тынчыраак сезүүгө жардам берет.

Тынчсыздануу качан көйгөйгө айланат? Тынчсыздануу бузулушу деген эмне?

Бирок, кээ бир адамдар бул тынчсызданууну абдан күчтүү сезишет. Башкача айтканда, алар аны көтөрө албай турган деңгээлге чейин. Кыйынчылык бүткөндөн кийин да, алардын акылындагы жүк жоголбойт. Эч кандай коркунуч жок болсо да, акыл жөн гана тынчсыздана берет. Коркунучтуу ойлор жана тынчсыздануулар алардын күнүндө көбүрөөк убакытты жана күчтү алат. Айрым адамдар атүгүл аларды тынчсыздандырган нерселерден, жерлерден жана адамдардан кача башташат. Эгерде сизде ушул сыяктуу белгилер болсо, бул "Тынчсыздануу бузулушу" болушу мүмкүн, башкача айтканда, ал тынчсызданууга байланыштуу оору болушу мүмкүн.

Тынчсыздануу бузулуусу жөн гана тынчсыздануу сезими эмес. Ал кадимки тынчсызданууга караганда алда канча оор жана адамдын күнүмдүк жашоосуна олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Ал биз мурда талкуулаган мээнин функцияларынан, мисалы, амигдаланын ашыкча активдүүлүгүнөн, префронталдык кортекс (ПФК) тарабынан начар көзөмөлдөн же серотонин жана ГАМК сыяктуу нейротрансмиттерлердин дисбалансынан келип чыгышы мүмкүн.

Тынчсыздануу бузулуусу биздин жашообузга кандай таасир этет?

Тынчсыздануу бузулуусу бар адам төмөнкүдөй нерселерди башынан өткөрүшү мүмкүн:

• Качуу: Корккондуктан мектепке баруудан, түнкү тыныгууларга баруудан, класста суроо берүүдөн, жаңы бир нерсе баштоодон же жалгыз бир жакка баруудан качышыңыз мүмкүн.
• Уйку жана тамактануунун бузулушу: Сиз жакшы уктай албай калышыңыз мүмкүн, же керектүүдөн көп уктап, керектүүдөн көп тамак жегиңиз келиши мүмкүн.
• Жашоодогу бакыттын төмөндөшү: Тынчсыздануу сизге жаккан нерселерди жасоо жана бактылуу болуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.
• Физикалык белгилер: Ашказандын тез-тез оорушу жана баш оору сыяктуу физикалык ыңгайсыздыктар пайда болушу мүмкүн (булар стресстен келип чыккан физикалык белгилер деп аталат).
• Акылга сыйбаган коркуу: Чындыгында кооптуу эмес нерселер үчүн да чоң коркуу сезимин сезишиңиз мүмкүн.
• Дайыма тынчсыздана бересиң: "Эмне болот?" "Эгер бир нерсе туура эмес болуп кетсе, эмне болот?" Сен жаман нерселер жөнүндө ойлоно бересиң.
• Дайыма сооротууга муктаж болуу: Башкалардан дайыма "Баары жакшыбы?" же "Менде эч кандай көйгөй болбойт, туурабы?" деп сурай берүү азгырык жаратат.
• Тынчтануу кыйынчылыгы: Капа болгондо кайра тынчтануу абдан кыйын.

Мындай нерселер жашоону абдан кыйындатат.

Тынчсыздануунун артындагы мээ илими: башкаруу бөлмөбүздүн ичине көз чаптыруу

Тынчсыздануу жөн гана сезим эмес. Жогоруда айтылгандай, ал мээбиздин ар кайсы бөлүктөрү менен химиялык заттардын (нейротрансмиттерлердин) ортосундагы татаал өз ара аракеттенүүнүн натыйжасы. Келгиле, муну бир аз кененирээк карап көрөлү.

Мээдеги жана тынчсыздануудагы негизги оюнчулар

Амигдала: Коркуунун сакчысы

Амигдала - бул мээбиздин коркууну аныктоого жооптуу бөлүгү. Дал ушул жерде биз коркунучту сезгенде "каршы туруу же качуу" реакциясын баштоо сигналы берилет. Тынчсыздануу бузулууларында бул амигдала өтө сезгич болуп калышы мүмкүн.

Гиппокамп: Эстутум банкы

Бул аймакта эскерүүлөр, айрыкча коркунучтуу окуялар сакталат. Андыктан, эгерде мурда коркунучтуу бир нерсе болгон болсо, бул эскерүүлөр кырдаал кайра пайда болгондо тынчсызданууну жаратышы мүмкүн.

Префронталдык кортекс (ПКК): Чечим кабыл алуу боюнча босс

Бул биздин мээбиздеги "ой жүгүртүүнүн, чечим кабыл алуунун жана эмоцияларды башкаруунун чебери". Адатта, PFC амигдаладан келген коркуу сигналын баалайт жана зарыл болсо, башкарат. Тынчсыздануу болгондо, бул PFCнин функциясы бузулат жана амигдаладан келген "коркунуч сигналы" өтө күчтүү болуп кетиши мүмкүн.

Нейротрансмиттерлер: мээдеги химиялык кабарчылар

Булар мээ клеткаларынын ортосунда кабарларды ташуучу химиялык кабарчылар. Тынчсызданууга өбөлгө түзгөн негизгилердин айрымдары:

• Серотонин: Маанайды, уйкуну жана табитти башкарат. Анын төмөн деңгээли тынчсызданууну жаратышы мүмкүн.
• ГАМК: мээни тынчтандыруучу негизги нейротрансмиттер. Анын төмөн деңгээли тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн.
• Норадреналин: стресске жооп кайтаруу жана көңүл буруу менен байланыштуу.

Алардын иштешиндеги өзгөрүүлөр тынчсыздануу бузулууларына алып келиши мүмкүн.

Жашообуздагы тынчсыздануунун кээ бир мисалдары

Эми өз жашообуздан бир нече мисал келтирип, бул тынчсызданууну бир аз кененирээк түшүнөлү.

1. Нималинин ар бир сынак сынагы: Нимали абдан акылдуу бала. Ал ар бир сынактан өтүү үчүн абдан көп аракет кылды. Экзамен жакындаганда ал бир аз коркуп, "тынчсызданып" кетти. Түнкүсүн жакшы уктай алган жок. Ашказанында бир нерсе туура эмес экенин сезди. Бирок Нимали муну менен күрөштү. Ал жакшы окуду, достору менен сүйлөштү жана кээде "дем алуу көнүгүүлөрүн" жасады. Экзамен күнү бир аз толкунданса да, сынактан жакшы өттү. Экзамен бүткөндөн кийин, ал тынчсыздануу акырындык менен жоголду. Бул кадимки тынчсыздануунун жакшы мисалы.
2. Касундун компаниядагы презентациясы: Касун чоң компанияда иштейт. Бир күнү ал чоң кардарга презентация жасашы керек болчу. Касун элдин алдында сүйлөөгө көнө элек болчу. Ошондуктан ал бир аз тынчсызданды. Ал бир нече күндөн бери бир аз тынчсызданып жүргөн. Презентация күнү эртең менен ашказаны айланып, алаканы тердеп кетти. Бирок Касун жакшы даярдангандыктан, презентацияны ийгиликтүү өткөрдү. Ал бүткөндө, ал чоң жеңилдик сезди. Бул дагы кадимки тынчсыздануу болчу, ал учурга ылайыктуу.
3. Шашинин социалдык тынчсыздануу бузулушу: Шаши университеттин студенти. Ал жаңы адамдар менен сүйлөшүүдөн, топтук талкууларга катышуудан жана сыртка чыгуудан абдан коркот. Кимдир бирөө аны карап турса да, ал бир нерсени туура эмес кылып жаткандай сезет, адамдар аны сындашат. Ушул коркуу сезиминен улам ал лекцияларды калтырат, досторду таппайт жана үйдө отурат. Ал бул кырдаалдан чыккысы келсе да, коркуу сезими ага өтө эле күч келет. Бул учурда анын амигдаласы социалдык кырдаалдарда өтө активдүү болушу мүмкүн жана PFC аны көзөмөлдөөдө кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн. Бул тынчсыздануу бузулушу деп аталган абал болушу мүмкүн. Шашиге кесипкөй жардам керек болушу мүмкүн.
4. Равинин көп кездешкен коркуу сезими (жалпыланган тынчсыздануу бузулушу - GAD): Рави банкта иштейт. Ал дайыма коркуп, баарына "тынчсызданат". Жумушу, акчасы, үй-бүлөсү, ден соолугу, өлкөдөгү кырдаал жөнүндө... Ал мунун баарын ашыкча ойлоп, коркот. Ушул себептен улам ал түнкүсүн уктай албайт жана дайыма чарчап, ачууланат. Ал бул коркууну башкарууда кыйналат. GADда мээдеги ар кандай нейротрансмиттер системаларындагы (мисалы, серотонин, GABA) дисбаланс байкалат. Бул ошондой эле GAD деп аталган оорунун белгиси болушу мүмкүн.

Бул мисалдардан көрүнүп тургандай, тынчсыздануу бизге ар кандай жолдор менен таасир этиши мүмкүн.

Тынчсыздануу бузулууларын дарылоо: акыл-эсти тынчтандыруунун жолдору!

Эгер сизде тынчсыздануу бузулуусу бар экенин билсеңиз, дүрбөлөңгө түшпөңүз. Муну дарылоонун көптөгөн натыйжалуу жолдору бар. Эң маанилүүлөрүнүн бири - когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (КЖТ) .

CBT деген эмне? Ал кантип иштейт?

CBT - бул сиз терапевт менен сүйлөшүп, тынчсызданууңузду жараткан ойлорду, сезимдерди жана жүрүм-турумдарды түшүнүүгө аракет кылган ток-терапиянын бир түрү.

• Ойлорду таануу: Терапевт сизге тынчсыздануу учурунда оюңузга келген ойлорду аныктоого жардам берет. (Мисалы: "Мен муну ишке ашыра албайм", "Баары мага күлүп жатышат").
• Кыйын ойлор: Андан кийин, биз бул ойлор чындыгында канчалык рационалдуу экенин жана аларга далил бар-жогун карап чыгабыз. Башкача айтканда, биз PFCни колдонуп, амигдаладан келген "коркуу" сигналын талдайбыз.
• Ой жүгүртүүнүн жана жүрүм-турумдун жаңы жолдору: Андан кийин, биз сизге ал терс ойлорду реалдуураак, ден-соолукка пайдалуу ойлор менен алмаштырууга жана тынчсызданууга байланыштуу жүрүм-турумуңузду өзгөртүүгө жардам беребиз.
• Акырындык менен таасир этүү: CBTнин маанилүү бөлүгү - сиз акырындык менен, терапевттин жардамы менен, корккон нерселериңизге туш болууну үйрөнөсүз. Бул акырындык менен гиппокампта сакталган "коркуу" эскерүүлөрүн өзгөртүп, мээге "Оо, бул корко турган эч нерсе эмес" деген жаңы тажрыйба берет.

CBT сизге кыйынчылыктарды жеңүү көндүмдөрүн үйрөтөт. Сиз терапевтиңиз менен сүйлөшүп, бул көндүмдөрдү сессияларда машыктырып, андан кийин аларды күнүмдүк жашооңузда машыктырасыз. Акырындык менен тынчсыздануу жашооңузду башкарууну токтотот жана сиз аны башкара баштайсыз.

Эгер сиз өзүңүздү тынчсызданып жаткандай сезсеңиз, эмне кыласыз?

Ишенимдүү чоң кишиге айтыңыз.

Сезимдериңиз тууралуу апаңызга, атаңызга, мугалимиңизге же ишенген башка чоң кишиге айтыңыз. Алар сизге жардам бере алышат.

Медициналык кеңешке кайрылыңыз.

Дарыгериңизге кайрылып, бул тууралуу сүйлөшүңүз. Ал сиздин физикалык ден соолугуңузду текшерип (кээде башка ден соолук көйгөйлөрү да тынчсыздануу сыяктуу симптомдорду жаратышы мүмкүн) жана зарыл болсо, сизди психикалык саламаттык боюнча адиске жөнөтө алат.

Психикалык саламаттыкты сактоо боюнча терапевтке кайрылыңыз.

Терапевт сизде тынчсыздануу бузулуусу бар же жок экенин жана сизге кандай дарылоо ыкмалары туура келерин так айта алат. Ал сизге CBT сыяктуу дарылоо ыкмаларын сунуштай алат, ошондой эле ата-энеңизге кантип жардам берүү керектиги боюнча кеңештерди бере алат.

Тынчсызданууну башкаруу үчүн эмне кылса болот (өзүңө кам көрүү)

Дарыланып жатканда, тынчсызданууну азайтуу үчүн төмөнкүлөрдү жасай аласыз:

Көнүгүүнүн күчү

Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Бул эндорфиндерди бөлүп чыгарат, серотониндин деңгээлин жакшыртат жана стрессти азайтат.

Тең салмактуу тамактануу жана жакшы уйку

Тең салмактуу, аш болумдуу тамактаныңыз. Кантты жана кофеинди азайтыңыз. Күнүнө 7-8 саат жакшы уктаңыз. Булар мээнин химиялык балансы үчүн абдан маанилүү.

Стрессти азайтуунун жөнөкөй жолдору

Бул үчүн ар кандай нерселерди сынап көрсөңүз болот.

Аң-сезимдүү медитация: Аң-сезимдүү болуу искусствосу

Аң-сезимдүүлүк – бул учурдагы абалды түшүнүү. Бул сиздин PFCңизди бекемдейт жана амигдаладан келип чыккан эмоцияларды башкарууга жардам берет.

Терең дем алуу: тынчтануунун ачкычы

Булар парасимпатикалык нерв системасын активдештирип, акыл-эсти тынчтандырат.

Жакшы достуктун баалуулугу

Сизди колдогон, түшүнгөн жана өзүңүздөгү эң жакшы сапаттарыңызды ачууга жардам берген адамдар менен убакыт өткөрүңүз.

Тынчсыз жашоону элестетип көрүңүз.

Тынчсыздануу сизди башкарып алышына жол бербеңиз, эмне кыла алаарыңыз жана кайсы жерлерге бара алаарыңыз жөнүндө ойлонуп, аны мотивация катары колдонуңуз.

Шри-Ланкада кайдан жардам алсам болот?

Шри-Ланкада психикалык саламаттыкты сактоо кызматтары акырындык менен жакшырып баратат. Андыктан, эгер бизге жардам керек болсо, биз кайрыла турган бир нече жерлер бар. Биринчиден, мамлекеттик ооруканалар.Азыр көптөгөн жерлерде психиатриялык клиникалар иштеп жатат. Бул тууралуу жергиликтүү өкмөттүк ооруканаңыздан сурап билсеңиз болот. Атап айтканда, Ангодадагы Улуттук психикалык саламаттык институту (NIMH) бул максатта негизги жана эң адистештирилген оорукана болуп саналат.

Мындан тышкары, жеке сектордо жакшы, квалификациялуу психиатрлар, психологдор жана кеңешчилер бар. Бул адамдар жөнүндө маалыматты интернеттен же үй-бүлөлүк дарыгериңиз сыяктуу тааныш адамдардан таба аласыз.

Шри-Ланкада шашылыш учурларда чалып, тезинен кеңеш ала турган бир нече ишеним телефондору бар. Мисалы, Сумитраё институтунун жана Улуттук психикалык саламаттык институтунун "1926" ишеним телефону бул үчүн белгилүү. Учурдагы телефон номерлери жана кызматтары үчүн тиешелүү мекемелердин веб-сайттарын караңыз же аларга түз кайрылыңыз. Бул номерлерге чалып, сизге керектүү негизги колдоону ала аласыз.

Мындан тышкары, Шри-Ланкада психикалык саламаттык боюнча иштеген бир нече бейөкмөт уюмдар (БӨУ) бар. Кээде сиз алардан консультациялык кызматтарды жана маалымдуулук программаларын ала аласыз.

Маанилүү: Кандайдыр бир уюмга же жеке адамга кайрылуудан мурун, алардын квалификациясы, тажрыйбасы жана кадыр-баркы жөнүндө бир аз изилдөө жүргүзгөнүңүз оң. Сизге ыңгайлуу, ыңгайлуу жана ишенимдүү жерден жардам сураңыз.

Акыры... акыл-эс эркиндиги!

Тынчсыздануу биздин жашообуздун бир бөлүгү. Кадимки тынчсыздануу бизге кыйынчылыктарга туш болууга жана этият болууга жардам берет. Бул биздин мээбиздин, нерв системабыздын жана гормоналдык системабыздын табигый реакциясы. Бирок эгер ал башкарылбай калса жана күнүмдүк жашообузга таасир этсе, анда бул мээнин иштешиндеги жана химиялык заттардагы дисбаланстан улам пайда болгон тынчсыздануу бузулушу болушу мүмкүн.

Эсиңизде болсун, сиз жалгыз эмессиз. Тынчсыздануу менен күрөшүп жаткан адамдар көп. Жардам суроодон жана дарылануудан уялбаңыз же коркпоңуз. Туура жардам жана колдоо менен сиз да тынчсызданууну пайда кылган биологиялык жана психологиялык факторлорду түшүнүп, аларды туура дарылап, бактылуу, ийгиликтүү жашоо өткөрө аласыз. Сиз дагы оорчулукту эсиңизден чыгарып, эркин дем алууга укуктуусуз!

Психикалык ден соолугуңузга кам көрүңүз. Эгер сизге же сиз тааныган адамга жардам керек болсо, кесипкөй жардамга кайрылыңыз.