Стресстен тажадыңызбы? Келгиле, бул релаксация ыкмалары жөнүндө сүйлөшөлү

Кээде баарына капа болуп, башыңыз жарылып кете жаздагандай сезилеби? Жумуштагы көйгөйлөр, үйдөгү милдеттер, жолдогу тыгындар, балдардын жумуштары жана кээде жеке мамилелердеги көйгөйлөр... Мунун баары менен сиз сезген кысым, башкача айтканда , стресс кээде чыдагыс болушу мүмкүн, туурабы? Бирок кабатыр болбоңуз, бул кырдаалдан арылуу үчүн биз жасай турган көптөгөн жөнөкөй жана абдан пайдалуу нерселер бар. Келгиле, бүгүн бул тууралуу сүйлөшөлү.

Чындыгында стресс деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, стресс – бул мээңиздин жана денеңиздин кандайдыр бир кыйынчылыкка, кысымга же кооптуу кырдаалга берген жообу. Көчөдө басып бара жатып, күтүүсүздөн ит сизге секирип кетти деп элестетиңиз. Денеңиз дароо күрөшүүгө же качууга даярданат. Муну биз "кармашуу же качуу" деп атайбыз. Жүрөгүңүздүн кагышы тездейт, дем алууңуз тездейт жана булчуңдарыңыз чыңалат. Бул денеңиздин табигый коргонуу механизми.

Бирок көйгөй бул стресс туруктуу же өнөкөткө айланганда башталат. Мисалы, жумуштагы уланып жаткан көйгөйлөрдөн, каржылык көйгөйлөрдөн, үй-бүлөлүк чыр-чатактардан же өнөкөт оорудан улам келип чыккан стресс убакыттын өтүшү менен денебизге жана акылыбызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. COVID-19 пандемиясы учурунда көбүбүз жалгыздыктан жана обочолонуудан улам ушундай узак мөөнөттүү стресске туш болдук. Мындай өнөкөт стресс ал тургай тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу олуттуу психикалык саламаттык абалдарына жол ачышы мүмкүн.

Эс алуу үчүн эмне кылсак болот?

Жакшы жаңылык, бул стрессти башкарууга жардам бере турган көптөгөн релаксация ыкмалары бар. Бирок эсиңизде болсун, баарына бирдей ылайыктуу ыкма жок. Бир адамга эң жакшы иштеген нерсе экинчисине иштебей калышы мүмкүн. Андыктан, бул ыкмалардын бир нечесин колдонуп көрүп, сизге эң жакшы иштеген жана сизге эң ыңгайлуу болгонун табуу маанилүү.

Келгиле, эң көп колдонулган паллиативдик ыкмалардын айрымдарын карап көрөлү.

1. Терең дем алуу көнүгүүлөрү (Дем алуу көнүгүүлөрү)

Бул муну жасоонун эң оңой жана эң тез жолу. Муну каалаган жерде, каалаган убакта жасай аласыз. Тынч жерде отуруңуз же жатыңыз. Мурунуңуз менен терең дем алыңыз, андан кийин оозуңуз же мурдуңуз аркылуу жай дем чыгарыңыз.

Бул үчүн " 4-7-8 ыкмасы " кеңири таралган ыкма.

• Мурунуңуз аркылуу 4 секунд жай дем алыңыз.
• Демиңизди 7 секунд кармаңыз.
• Андан кийин, оозуңуз аркылуу 8 секунд жай дем чыгарыңыз.

Муну бир нече жолу жасагандан кийин, жүрөгүңүздүн кагышы көзөмөлдөнүп, өзүңүздү абдан жакшы сезесиз.

2. Аң-сезимдүүлүк жана мантра медитациясы

Аң-сезимдүүлүк – бул учурдагы учурга толук көңүл буруу практикасы. Бул дем алууңузду, денеңиздин сезимдерин, ойлоруңузду (аларды соттобостон) жана айлана-чөйрөңүздү аңдап-билүү дегенди билдирет. Мантра медитациясы бир аз башкача. Ал бардык көңүлүңүздү бир гана нерсеге, мисалы, "Будда" же шам жалынына бурууну камтыйт.

Кандай ыкманы колдонбоңуз, башында акылыңызды топтоо кыйынга турат. Акылыңыз башка жакка бурулуп кетет. Бул кадыресе көрүнүш. Эң негизгиси, акылыңыз башка жакка бурулуп кеткенде аны байкап, көңүлүңүздү акырындык менен медитацияга буруп коюңуз. Муну машыкканда, акылыңызды башкара аласыз.

3. Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы

Бул ыкмада биз денедеги булчуң топторун атайылап бир-бирден чыңап, андан кийин аларды толугу менен бошотобуз. Муну дем алуу көнүгүүлөрү менен бирге да жасаса болот.

Ыңгайлуу отуруп же жатып, көзүңүздү жумуп, терең дем алыңыз. Бутуңуздун манжаларынан баштап, өйдө карай кыймылдасаңыз болот. Же башыңыздан ылдый карай кыймылдаңыз. Мисалы, бутуңуздун булчуңдарын 5 секунддай чыңап, кармап туруңуз, андан кийин 30 секунддай толугу менен бошотуңуз. Муну денеңиздин бардык бөлүктөрүнө, анын ичинде буттарыңызга, саныңызга, курсагыңызга, колдоруңузга, моюнуңузга жана бетиңизге жасаңыз. Бул денеңиздин бардык бөлүктөрүндөгү чыңалууну басууга жардам берет.

Маанилүү: Эгерде сизде булчуң оорусу, олуттуу жаракат же өнөкөт оору болсо, бул көнүгүүнү жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

4. Жетектелген элестүүлүк же визуалдаштыруу

Бул абдан кооз ыкма. Бул жерде сиз акылыңыздын күчү менен тынч, бейпил жерге алып барасыз. Нувара Элиядагы суук таңда кооз чай багында сейилдеп жүргөнүңүздү элестетиңиз. Ал салкын жел, чай жалбырактарынын жыты, канаттуулардын үнү... мунун баарын беш сезимиңиз менен сезип жатканыңызды элестетиңиз. Же болбосо, сүйүктүү тынч жээгиңизде толкундардын үнүн угуп, күндүн батышын карап турганыңызды элестетиңиз. Акылыңыз стресске толгондо, ушундай нерсени элестетүү сизге чоң жеңилдик берет.

Көнүгүү жана башка релаксация ыкмалары

Жогорудагы ыкмалардан тышкары, биз дагы көптөгөн нерселерди жасай алабыз.

• Йога жана Тайцзи: Экөө тең физикалык позаларды, дем алуу ыкмаларын жана медитацияны айкалыштырган көнүгүүлөрдүн байыркы түрлөрү. Алар дененин ийкемдүүлүгүн жана акылдын тынчтыгын сактоого жардам берет. Тажрыйбалуу мугалимдин жетекчилиги астында негизги позаларды үйрөнүү маанилүү.

• НормалдууКөнүгүү : Басуу, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу сизге жаккан ар кандай көнүгүүлөр стрессти азайтуунун эң сонун жолу. Көнүгүү жасаганда мээбиз эндорфиндерди, башкача айтканда, "бакыт гормондорун" бөлүп чыгарат. Бул бизге жакшы сезим тартуулайт жана көйгөйлөрүбүздү унутууга жардам берет. Күнүнө болгону 20-30 мүнөт көнүгүү жасоо чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат.

• Башка ыкмалар: Булардан тышкары, стрессти азайтуу үчүн Biofeedback (дененин функцияларын өлчөө жана көзөмөлдөө), массаж терапиясы, музыка терапиясы, арт-терапия жана ароматерапия сыяктуу ыкмалар да колдонулат.

Кандай ыкманы колдонбоңуз, эң негизгиси, аны адат катары жасай берүү. Муну бир күн гана жасап, анан токтотпоңуз. Буга күн сайын же жок дегенде жумасына бир нече жолу бир аз убакыт бөлүңүз.