Дарыгериңиз сизге холестериндин деңгээли бир аз жогору экенин айтты беле? Мындай болгондо, көпчүлүк адамдар биринчи кезекте тамак-ашынан майларды жана майларды толугу менен алып салууну ойлошот жана жасашат. Алар: "Мунун себеби май жеш керек, андыктан май жебегиле", - деп ойлошот. Бирок, тамактануу боюнча адистердин айтымында, бардык түрдөгү майларды күтүүсүздөн алып салуу холестеринди төмөндөтүү аракеттериңизге пайдадан көрө зыян келтирерин билчү белеңиз. Майларга келгенде, эң негизгиси, туура өлчөмдө жана түрдү тандоо.
Эмне үчүн майлар/майлар биздин денебиз үчүн маанилүү?
Кандагы холестериндин деңгээли менен биз жеген тамак-аштардагы майдын ортосунда байланыш болгондуктан, сиз диетаңыздан майды толугу менен алып салуу эң жакшы нерсе деп ойлошуңуз мүмкүн. Жогорку холестерол жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу олуттуу оорулардын коркунуч фактору болуп саналат. Бирок адистердин айтымында, мындай кескин тамактануу чектөөлөрү сиз үчүн зыяндуу.
"Жүрөгүңүз жана жалпы ден соолугуңуз үчүн жасай турган эң жаман нерсе - бул тамактануу рационуңуздан майды толугу менен алып салуу. Майсыз тамактанууга көнүү кыйын жана бул ден соолугуңузга жакшы эмес."
Жөнөкөй сөз менен айтканда, май кислоталары денебиздин туура иштеши үчүн абдан маанилүү. Майдын айрым түрлөрү , айрыкча омега-3 май кислоталары, чындыгында жүрөгүңүз үчүн абдан пайдалуу. Алар ошондой эле А, D, E жана K витаминдери сыяктуу майда эрүүчү витаминдерди денеге ташууга жана сиңирүүгө жардам берет. Мындан тышкары, май денебизди энергия же калория менен да камсыз кылат.
Мындан тышкары, май тамактын даамын жана жытын сезүүгө жардам берет, ошондой эле тамактангандан кийин "тоюп" калуу сезимин жаратат. Ойлоп көрсөңүз, майы жок тамакты жей берсеңиз болобу? Ал канааттануу сезимин жаратпайт, туурабы? Андыктан, майды таптакыр алып салуунун ордуна, туура түрүн тандоо маанилүүрөөк.
Холестеринди төмөндөтүү үчүн тамак жасаганда кайсы майларды колдонуу жакшы?
Холестериндин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн биз керектеген майдын көлөмүн чектөө, ошондой эле тамак бышырууда туура май түрүн тандоо маанилүү. Май, маргарин жана өсүмдүк майлары сыяктуу нерселерде колдонгон майды эки негизги категорияга бөлүүгө болот: пайдалуу май (каныкпаган май) жана жаман май (каныккан жана транс май).
| Майдын түрү | Сүрөттөмө жана кошулган тамак-аштар |
|---|---|
| Пайдалуу майлар (каныкпаган майлар) | Булар жүрөккө пайдалуу. Алар кан тамырлардын бүтөлүп калышына жол бербейт. Биз негизинен ушул түрүн колдонушубуз керек. - Моноканыкпаган майлар: зайтун майы, рапс майы, кунжут майы, авокадо жана авокадо майы, жер жаңгак сыяктуу жаңгактар жана алардын майлары. - Көп каныкпаган майлар: жүгөрү майы, күн карама уруктары жана майы, соя жана соя майы, балык майы. |
| Жаман майлар (каныккан жана транс майлар) | Булар кан тамырлардын бүтөлүп калуу коркунучун жогорулатат. Аларды колдонууну бир топ чектеш керек. - Каныккан майлар: майлуу эт, майлуу сүт азыктары (каймак май, сыр, балмуздак), кокос майы , пальма майы. - Транс майлар: Маргарин, шорпо, дүкөндөн сатылып алынган печенье, крекер жана кондитер азыктары сыяктуу кайра иштетилген азыктар. (Ашпозчу майлардын курамында, адатта, транс майлар болбойт.) |
Кокос майы жөнүндө эмнелерди билишиңиз керек
Көрүнүп тургандай, кокос майы "зыяндуу май" катары категорияга кирет. Мунун себеби, кокос майында каныккан май көп . Бирок бул жерде биз түшүнүшүбүз керек болгон маанилүү бир жагдай бар. Кокос майы өсүмдүк негизиндеги продукт болгондуктан, анын курамында холестерин жок . Бирок, башка нерселер сыяктуу эле, ал каныккан майга бай болгондуктан, кокос майын ченеми менен колдонуу керек. Андан толугу менен баш тартуунун кажети жок болсо да, ашыкча колдонуудан алыс болуу акылдуулукка жатат.
Биздин денебиз керектүү өлчөмдөгү каныккан майларды жана холестеринди өндүрөт. Ошондуктан, буларды сырттан көбүрөөк алуунун кажети жок. Бизге транс майлардын таптакыр кереги жок.
Жакшы жана жаман майдын чыныгы айырмасы
Чындыгында, биз тамак жасоодо колдонгон майлардын көпчүлүгү жакшы жана жаман майлардын аралашмасынан турат. Мисалы, зайтун майы "жакшы" май деп эсептелет, бирок анын курамында каныккан май (жаман май) да бар. Ошо сыяктуу эле, май "жаман" деп эсептелет, бирок анын курамында каныкпаган май (жакшы май) да бар. Майдын жакшы же жаман экендиги анын кайсы түрдөгү майга көбүрөөк байыганына жараша болот.
Бирок эсиңизде болсун, май "пайдалуу" болгону аны ашыкча колдонсо болот дегенди билдирбейт. Мындай кылуу холестеринди төмөндөтүүгө жардам бербейт.
Ал тургай жакшы майлар (мисалы, зайтун майы) да ченеми менен колдонулганда денеңизге керексиз каныккан майларды жана калорияларды кошуп коюшу мүмкүн. Май сыяктуу эле, зайтун майында да калория бар. Денеге керексиз калория кошулганда, дене салмагы көбөйөт. Ашыкча салмак жүрөк ооруларынын дагы бир негизги коркунуч фактору болуп саналат.
Ошентип, ашканада кандай майларды сактоо керек?
Макул, холестеринди төмөндөтүү үчүн тамак жасаганда кандай майларды колдонушубуз керек?
- Жалпы тамак жасоо үчүн: ашканаңызда каныкпаган майларга бай жана жогорку температурага туруштук бере алган майларды сактаганыңыз оң. Мисал катары өсүмдүк майын, рапс майын жана күн карама майын келтирүүгө болот. Булар арзан жана ар кандай тамактарды даярдоо үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Өзгөчө даам үчүн: Ошондой эле авокадо майы жана бадам майы сыяктуу нерселерди колдонсоңуз болот.
- Зайтун майы жөнүндө: Зайтун майы менен тамак жасасаңыз болот. Бирок, таза зайтун майы, кунжут майы жана жаңгак майы сыяктуу майларды жогорку температурага дуушар кылбоо керек. Алар оңой күйүп, касиеттерин жана даамын жоготот. Буларды салаттарга же бышырылган жашылчалардын үстүнө куюп колдонгон жакшы.
Кокос майы жана пальма майынан тышкары, башка өсүмдүк майлары адистер тарабынан эң көп сунушталат. Бирок бул сиз майдан же маргаринден толугу менен баш тартууңуз керек дегенди билдирбейт. Эң негизгиси, аларды колдонууну чектөө .
Макул, эми холестеринди төмөндөтүүчү жол менен тамак жасайлы!
Тамак-ашыңыздагы зыяндуу майларды азайтуунун бир нече жөнөкөй жолдору бар.
- Рецептте көрсөтүлгөндөн азыраак колдонуңуз: Мисалы, эгер торттун рецептинде 1/2 стакан май талап кылынса, анда 1/4 стакан май жана 1/4 стакан сапаттуу май колдонушуңуз керек.
- Ден соолукка пайдалуу алмаштыргычтарды колдонуңуз: рапс майы сыяктуу нерсе менен алмаштырыңыз.
- Майсыз алмаштыргычтарды колдонуңуз: Куймак жана кекс сыяктуу нерселерди жасоодо, рецепттеги майдын бир бөлүгүн кантсыз алма пюреси же майсыз йогурт менен алмаштырсаңыз болот.
Бул жерде сиз колдоно турган бир нече практикалык алмаштыргычтар бар.
| Булардын ордуна... | Буларды байкап көрүңүз... |
|---|---|
| 1 стакан каймак | 1 стакан майсыз грек йогурту же майсыз сүт |
| Кууруу үчүн бир аш кашык май | 1 чай кашык май + 1 1/2 чай кашык рапс/башка өсүмдүк майы |
| бышырууга 1/2 стакан май | 1/2 стакан рапс же өсүмдүк майы же 1/4 стакан рапс майы + 1/4 стакан эзилген банан же 1/4 стакан рапс майы + 1/4 стакан кантсыз алма пюреси |
| Брауни үчүн 1/2 стакан май | 1/4 стакан май + 3 аш кашык майдаланган кургатылган кара өрүк |
| 1 стакан бүтүн сүт | 1 стакан 1% майлуулугу аз сүт же Соя сүтү/бадам сүтү сыяктуу өсүмдүк негизиндеги сүт |
Кайсы ыкманы колдонбоңуз, натыйжа бирдей: рационуңузга кошулган зыяндуу майлардын (каныккан жана транс майлардын) көлөмүн азайтуу.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Майлар ден соолугуңузду чыңдоо үчүн абдан маанилүү, андыктан аларды рационуңуздан толугу менен алып салбаңыз.
- Эң негизгиси - пайдалуу майларды (каныкпаган майларды) тандап, зыяндуу майларды (каныккан жана транс майларды) мүмкүн болушунча азайтуу.
- Ал тургай жакшы майларды да ченеми менен колдонуу керек, анткени алар калорияга бай. Ашыкча колдонуу салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Дүкөндөн сатып алынган кайра иштетилген азыктардын (печенье, кондитер азыктары) этикеткасын окуп чыгып, алардын курамында транс май бар-жогун текшериңиз.
- Эгерде сизде холестериндин деңгээли жана тамактануу рационуңуз боюнча кооптонуулар болсо, ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз .
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз