Бир убакта бир гана ишке көңүл топтоодо кыйынчылыктарга туш болуп жатасызбы? Көңүлүңүздү топтоодо кыйынчылыктарга туш болуп, көңүлүңүз дайыма башка жакка бурулуп жатабы? Эгер сиз ушул нерселер менен күрөшүп жатсаңыз, анда сизде Көңүл буруунун жетишсиздиги/Гиперактивдүүлүк бузулушу (КТБ) болушу мүмкүн. Бирок кабатыр болбоңуз. Дарыгериңиз сизге берген дарылоодон тышкары, бул симптомдорду башкарууга жардам бере турган дагы бир абдан күчтүү нерсе бар. Бул - көнүгүү.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Көнүгүү чын эле ADHDге жардам береби?
Көнүгүү дене түзүлүшүңүздү чыңдап, арыктоого жардам берерин баарыбыз билебиз. Бирок көнүгүүлөрдүн мээңиз үчүн пайдасы андан алда канча көп. Бир эле сеанстан кийин акыл-эсиңиздин топтолушу, мээнин иштеши, энергияңыз жана көңүл топтооңуз жакшырып, акыл-эсиңиздин башаламандыгы азаят деп элестетсеңиз болот. Жөнөкөй сөз менен айтканда, көнүгүү сиздин мээңизге таасир этүүчү ADHD дарыңыз сыяктуу.
Себеби, көнүгүү жасаганда мээбиз нейротрансмиттерлер деп аталган химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Бул химиялык заттардын бири - дофамин . Бул дофамин бизге көңүл топтоого жана так ой жүгүртүүгө жардам берет. ADHD менен ооруган адамдардын мээсинде бул химиялык заттын деңгээли адатта төмөн болот. Көнүгүү бул дофаминдин деңгээлин жогорулатат, бул симптомдорду көзөмөлдөөгө жардам берет.
| Көнүгүүлөрдүн пайдасы | Жөнөкөй түшүндүрмө |
|---|---|
| Стресс жана тынчсыздануу азайды | Акыл жеңил жана тынч сезилет. |
| Күтүлбөгөн импульстарды башкаруу | Импульсивдүү жана кайталануучу жүрүм-турум азаят. |
| Оперативдик эс тутумду жакшыртуу | Бир эле учурда бир нече нерсени эстеп калуу менен иштөө жөндөмү жакшырат. |
| Аткаруу функциясын өркүндөтүү | Пландоо, уюштуруу жана майда-чүйдө нерселерди эстеп калуу сыяктуу көндүмдөр жакшырат. |
| Мээден келип чыккан нейротрофикалык фактордун (BDNF) деңгээлинин жогорулашы | Бул үйрөнүүгө жана эс тутумга жардам берүүчү белок. Ал көнүгүү менен көбөйөт. |
Эсиңизде болсун, көнүгүүлөрдүн бул пайдалары дары сыяктуу, башкача айтканда, алар түбөлүккө созулбайт. Андыктан машыгууңузду күнүмдүк дарылоонун "дозасы" катары кабыл алыңыз. Жумасына 4 же 5 күн, күнүнө жок дегенде 30-40 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
Тандалган көнүгүү "орточо интенсивдүү" болушу маанилүү. Бул көнүгүү жасап жатканда:
- Жүрөгүңүздүн кагышы жогорулашы керек.
- Сиз тез жана терең дем алышыңыз керек.
- Сен тердешиң керек.
- Булчуңдарыңыз чарчагандай сезилиши керек.
Эгер сиз бул интенсивдүүлүккө ишенбесеңиз, кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз .
Кандай көнүгүүлөрдү жасай аласыз?
ADHD менен ооруган адам үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрү бар. Эң негизгиси, өзүңүзгө ылайыктуу жана сизге жаккан нерсени тандоо.
Аэробдук көнүгүү
Булар жүрөктүн кагышын тездеткен көнүгүүлөр. Мындай көнүгүүнү 30-40 мүнөт катары менен жасаганда, мээде жаңы нейрондук байланыштар (жолдор) пайда болуп, мээ көңүл бурууга жардам берген химиялык заттарга толуп калат.
- Чуркоо
- Тез басуу
- Велосипед тебүү
- Сүзүү
Буларды үйдө же сыртта жасаса болот. Бирок, эгер мүмкүн болсо, сыртта, табигый чөйрөдө машыгыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сыртта машыгуу үй ичинде машыгууга караганда ADHD симптомдорун көбүрөөк азайтат.
Акыл-эсти камтыган татаал көнүгүүлөр
Көнүгүү канчалык татаал болсо, мээге ошончолук пайдалуу. Каратэ, Таэквондо, ДзюдоМушташ өнөрүндө өзүн-өзү башкарууга жана акыл менен дененин интеграциясына чоң басым жасалат. Спорттун бул түрү менен сиз төмөнкү көндүмдөрдү өнүктүрө аласыз:
- Көңүл буруу жана концентрация
- Дененин тең салмактуулугу
- Убакытты башкаруу (Убакытты эсептөө)
- Эстутум
- Адамдын өз иш-аракеттеринин кесепеттерин түшүнүү
Эгер сиз мушташ өнөрүнө анча кызыкпасаңыз, акылыңызга да, денеңизге да сыноо жараткан төмөнкү нерселерди жасап көрүңүз:
- Аскага чыгуу
- Бий
- Гимнастика
- Йога
Командалык спорт түрлөрү
Софтбол, футбол же крикет сыяктуу командалык спортко кошулуу жумасына бир нече күн активдүү болуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Командалык спорт көнүгүүлөрдүн физикалык пайдасын, ошондой эле сизди кубаттоо үчүн социалдык топтун болушунун кошумча пайдасын берет. Команда катары иштөө сиздин баарлашуу жөндөмүңүздү, пландаштыруу жөндөмүңүздү жана өзүн-өзү сыйлоо сезимиңизди жакшыртат.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Муну кантип улантасыз?
ADHD менен ооруган адам үчүн ошол эле тартипти кармануу кыйынга турушу мүмкүн. Бирок эсиңизде болсун, натыйжаларды көрүү үчүн машыгууну улантуу керек. Андыктан, бул кеңештер сизге бул адатты сактоого жардам берет.
- Ар кандай нерселерди жасап көрүңүз: Күн сайын бир эле көнүгүүнү жасоонун ордуна, көнүгүү режимиңизди күндөн күнгө же жумадан жумага өзгөртүп туруңуз. Бул сизге азыраак зеригүүгө жардам берет.
- Өнөктөш табыңыз: Досуңуз менен машыгуу жасаганда, улантууга көбүрөөк шыктанасыз. Ал эми тердеп жатып сүйлөшүп жатканда убакыттын өтүп жатканын байкабай каласыз.
- Эртең менен көнүгүү жасаңыз: Эгер бул сиздин графигиңизге туура келсе, дары ичерден мурун эртең менен көнүгүү жасаңыз. Ошентип, мээде өндүрүлгөн бул жагымдуу химиялык заттардан максималдуу пайда ала аласыз.
- Дары-дармек ичүүнү токтотпоңуз: Көнүгүү - бул СДВГнын симптомдорун жеңилдетүүнүн эң сонун жолу, бирок ал эч качан дары-дармектин ордун баса албайт. Дарыгердин кеңешисиз дары-дармек ичүүнү эч качан токтотпоңуз.
Спорт ADHD менен ооруган балдар үчүн пайдалуубу?
ADHD менен ооруган баланы спортко тартуу керекпи же жокпу, ата-энелер үчүн чоң суроо болушу мүмкүн. Бирок көпчүлүк эксперттер бир пикирде, спорттун балдар үчүн пайдасы абдан чоң.
Спорттун пайдасы
- Социалдык өз ара аракеттенүү: Эрежелер жана тартип менен ойнолуучу оюн - башка балдар менен иштөөнү үйрөнүү үчүн эң жакшы жер.
- Максат коюу: Оюн балдарга кыска жана узак мөөнөттүү максаттар жөнүндө үйрөтө алат.
- Өзүн-өзү сыйлоо: Кээде окууда жакшы эмес бала спортто ийгиликке жеткенде, бул анын өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатат.
Мүмкүн болгон кыйынчылыктар
- Көңүлүңүздү алаксытуу: Машыктыруучунун көрсөтмөлөрүн этибарга албай, командаңыздын милдеттерин унутуп коюшуңуз мүмкүн.
- Зеригүү: Бала спорттук машыгуулар ошол эле жол менен кайталангандыктан, тажап кетиши мүмкүн.
- Эмоционалдык көзөмөл: ADHD менен ооруган балдар импульсивдүү болушу мүмкүн, жеңилүүнү кабыл алууда кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн жана башкаларга ачууланып иш кылышы мүмкүн.
Кандайдыр бир өзгөчө тобокелдиктер барбы?
Ата-эне катары сиз баш жаракаттарына (мээ чайкалышына) өзгөчө көңүл бурушуңуз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ADHD менен ооруган спортчулар башкаларга караганда бул жаракаттардан көбүрөөк жабыркашат жана алардын айыгып кетиши көп убакытты талап кылат. Андыктан, эгер балаңыз регби же футбол сыяктуу таасирдүү спорт түрлөрүн жактырса, эки жолу ойлонуңуз.
Акыр-аягы, балаңыз үчүн эң жакшы спорт кайсы? Жооп жөнөкөй. Балаңыз эң көп кызыккан жана жакшы көргөн спорт түрү - бул ал үчүн эң жакшы спорт. Эгер балаңыз аны жактырса, анын пайдасы өзүнөн өзү келет.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Көнүгүү - бул СДВГнын симптомдорун башкаруу үчүн абдан күчтүү курал. Бул мээ үчүн дары сыяктуу.
- Жумасына 4-5 күн, жок дегенде 30-40 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
- Сизге жаккан жана сизге кубаныч тартуулаган көнүгүүнү же спортту тандаңыз. Бул алдыга жылууга эң чоң түрткү болот.
- Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, кайсы көнүгүүлөр сизге туура келерин билүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эң негизгиси: көнүгүү жасап жатканыңыз үчүн дарыгериңиздин кеңешисиз ADHD дарысын ичүүнү эч качан токтотпоңуз.
- Балаңызга спорт түрүн тандап жатканда, анын кызыкчылыктарын жана ырахатын биринчи орунга коюңуз. Ошондой эле, коопсуздукту эске алыңыз.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.