Сизчи? Баарыбыз ден-соолукта жана бактылуу болгубуз келет. Жүрөк - денебиздеги эң баалуу органдардын бири. Ошондуктан, бул жүрөктү ден-соолукта кармоо баарыбыздын милдетибиз. Жүрөк оорулары азыр өлкөбүздө абдан кеңири тараган. Бирок, эгерде биз тамактануу рационубузду бир аз өзгөртсөк, бул тобокелдикти бир топ азайта аларыбызды билчү белеңиз? Туура жеген тамак-аштарыбыз жүрөк ооруларынын белгилерин көзөмөлдөп, андан аркы кыйынчылыктардын алдын алат.
Туура тамактануу жана көнүгүү артерияларыбыздын тарышы процессин көзөмөлдөөгө жардам берет. Айрым учурларда, ал тургай артериялардын тарышы кайра калыбына келиши мүмкүн. Ошондой эле, ал сиздин "жаман" холестериниңизди же LDL холестериниңизди , кан басымыңызды , кандагы канттын деңгээлин жана дене салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
Макул, жүрөккө пайдалуу ушундай жол менен кантип тамактануу керек?
Жүрөккө пайдалуу тамактануу деген жөн гана куурулган, майсыз тамактарды жегенди билдирбейт. Бул айрым тамактарды чектеп, ошол эле учурда рационубузга пайдалуу жана пайдалуу азыктарды кошууну билдирет. Бул 9 жөнөкөй кадамды аткаруу менен сиз да жүрөгүңүздү коргой аласыз.
1. Негизги нерселерди түшүнүңүз
Бул эң маанилүү нерсе. Диета планыңыздын негизи жөнөкөй: көбүрөөк жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, дан өсүмдүктөрүн жана буурчак өсүмдүктөрүн жеңиз. Булар жүрөк оорулары менен күрөшүүгө жардам бере турган эң жакшы азыктар. Күнүнө жок дегенде үч порция жашылча жана эки порция жемиш жегенге аракет кылыңыз. Күрүч жегенде ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүчтү тандаңыз.
2. Тамак-ашты даамдуу кылыңыз.
Пайдалуу тамак даамдуу болушу керек. Дал ошондо биз ошол диетаны карманууну уланткыбыз келет. Тузду, шекерди жана майды өтө көп колдонгондун ордуна, тамагыңызга өзүңүздүн татымалдарыңызды (үч же беш) кошуп көрүңүз. Куркума, калемпир, корица жана гвоздика сыяктуу нерселерди колдонуп көрүңүз. Дарыгериңизден тамак бышыруу ыкмалары жана сыртта тамактанууда кандай тамактарды тандашыңыз керектиги жөнүндө сураңыз, зарыл болсо, диетологго да кайрылсаңыз болот.
3. Жетиштүү протеин алыңыз
Белок биздин денебиз үчүн абдан маанилүү, бирок биз жүрөккө пайдалуу белок түрлөрүн тандашыбыз керек.
- Балык (айрыкча лосось, скумбрия жана сардина сыяктуу майлуу балыктар)
- Терисиз тоок
- Майы аз сүт азыктары
- Жасмык, жашыл буурчак, нокот жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү
- Жумуртка (күнүнө болжол менен бир)
- Кешью жана жер жаңгак сыяктуу жаңгактар (буларды майсыз же тузсуз жеңиз)
4. Зыяндуу майларды чектеңиз
Бул абдан маанилүү жагдай. Бардык эле майлар жаман эмес, бирок айрымдары жүрөккө пайдалуу эмес. Келгиле, булар эмне экенин карап көрөлү.
Эсиңизде болсун, максат - диетаңыздан майды толугу менен алып салуу эмес, тескерисинче, жаман майларды пайдалуу майлар менен алмаштыруу .
| Майдын түрү | Жүрөккө тийгизген таасири | Курамында төмөнкүлөр бар азыктар (мисалдар) |
|---|---|---|
| Каныккан майлар | Жаман (чектөө керек) Жаман холестериндин (LDL) деңгээлин жогорулатат. | Каймак май, сары май, пальма майы, кокос майы, майлуу эт, сыр, толук майлуу сүт. |
| Транс майлар | Абдан жаман (токтотуу керек) LDL холестеринин көбөйтөт жана жакшы холестеринди (HDL) төмөндөтөт. | Куурулган тамактар (булочкалар, котлеттер), маргарин, нан азыктары (айрымдары), таңгакталган тамактар. |
| Моноканыкпаган майлар | Жакшы LDL деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. | Зайтун майы, рапс майы, жержаңгак майы, авокадо, кешью жаңгактары, бадам. |
5. Туура углеводдорду (углеводдорду) тандаңыз
Углеводдор денебиз үчүн негизги энергия булагы болуп саналат. Бирок бул жерде да биз татаал углеводдорду тандашыбыз керек.Бирок кантка бай жөнөкөй углеводдорду колдонбоңуз. Калорияңыздын жарымы дан өсүмдүктөрүнөн, жашылчалардан жана жемиштерден алынышы керек. Ак нан, ак күрүч, таттуу суусундуктар, торттор жана печенье сыяктуу канттуу азыктарды мүмкүн болушунча чектеңиз.
6. Тамактан баш тартпаңыз.
Айрым адамдар арыктоо үчүн эртең мененки жана түшкү тамакты ичпей коюшат. Бул абдан жаман адат . Мындай болгондо, алар кийинки жолу тамактанганда өтө ачка болгондуктан, керектүүдөн көп жеп алышат. Анын ордуна, үч негизги тамактан тышкары, эки кичинекей аш болумдуу жеңил тамакты (мисалы, бир кесим жемиш, айран) кошуңуз. Бул күнүнө 5-6 жолу кичинекей тамак жеш керек дегенди билдирет. Бирок калориялуулугуна этият болушуңуз керек.
7. Тузду колдонууну азайтыңыз
Тузду ашыкча колдонуу кан басымынын жогорулашынын негизги себеби болуп саналат. Кан басымынын жогорулашы жүрөктүн чоң душманы. Ошондуктан, тамак-ашка кошулган туздун көлөмүн азайтыңыз. Анын ордуна лайм, мурч жана уксус сыяктуу нерселерди колдонуңуз. Дүкөндөн сатылып алынган соустарда, туздалган бадыраңдарда, кургатылган эттерде жана колбасаларда туз көп, андыктан аларды чектеңиз. Ошондой эле , калий, магний жана кальцийге бай азыктарды кошуу маанилүү. Булар банан, шпинат, буурчак жана йогурт сыяктуу азыктарда көп кездешет.
8. Келгиле, күн сайын бир аз көнүгүү жасайлы.
Диета сыяктуу эле, көнүгүү да жүрөк үчүн абдан маанилүү. Көнүгүү жүрөктү бекемдейт, кан айланууну жакшыртат, кан басымынын жогорулашын көзөмөлдөйт, "пайдалуу" холестеринди (HDL) жогорулатат жана кандагы кантты жана дене салмагын көзөмөлдөөгө жардам берет. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт басуу, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу тез кыймылдоону адат кылып алыңыз. Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз .
9. Жетиштүү суу ичиңиз
Денеңизди суусуздандырбоо абдан маанилүү. Жетиштүү суу ичүү сизди ток сездирет жана сууга болгон кумарды азайтат. Дарыгериңизден күнүнө канча суу ичүү керектигин сураңыз. Жүрөк же бөйрөк оорусу бар кээ бир адамдар суюктукту колдонууну чектөөсү керек болушу мүмкүн. Ошондой эле, дарбыз жана бадыраң сыяктуу сууга бай азыктар да жардам берерин унутпаңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Тарелкаңыздын көпчүлүк бөлүгүн жашылчалар, жемиштер, дан өсүмдүктөрү жана буурчак өсүмдүктөрү менен толтуруңуз.
- Жаман майлардын (каныккан жана транс майлардын) ордуна пайдалуу майларды (каныкпаган майларды) тандаңыз. Куурулган жана таңгакталган тамактардан алыс болуңуз.
- Туз менен шекерди мүмкүн болушунча азайтыңыз. Анын ордуна, тамак-ашыңызды табигый татымалдар менен даамдаңыз.
- Күн сайын активдүү болуңуз, бул көнүгүүлөрдү жасоону билдирет. Жана жетиштүү суу ичиңиз.
- Тамактануу рационуңузга же жашоо образыңызга кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңизДарыгер менен сүйлөшүп, кеңеш алыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз