Көптөгөн адамдар диабет менен ооруй турганын билгенде биринчи ойлогон жана корккон нерсеси: "Оо, эми мен бир кесим нан же бир кесим күрүч жей албай каламбы?". Бирок бул чындыгында корко турган нерсе эмес. Сиз дагы эле дан өсүмдүктөрүнөн жасалган тамактардан ырахат ала аласыз. Бирок бир сыр бар. Башкача айтканда, сиз тандаган дан өсүмдүктөрү "бүтүн дан өсүмдүктөрү" болушу керек. Бүгүн биз бул дан өсүмдүктөрү эмне экени, алар эмне үчүн диабет менен ооруганыңыз үчүн пайдалуу экени жана аларды рационуңузга кантип кошуу керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Эмне үчүн дан өсүмдүктөрү кант диабети менен ооруган адам үчүн абдан пайдалуу?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, дан өсүмдүктөрү – бул аш болумдуу заттарга бай суперфуд. Алардын курамындагы негизги нерсе – клетчатка .
Эгер жеген тамагыңыз ашказаныңызда сиңип, андагы кант каныңызга сиңип кетсе, канчалык жакшы болорун элестетип көрүңүз. Дал ушул нерсеге клетчатка жардам берет.
- Канттын деңгээлин көзөмөлдөө: Клетчатка тамак сиңирүү процессин жайлатат. Бул канга канттын кошулуу ылдамдыгын жайлатат. Бул кандагы канттын деңгээлинин кескин кескин көтөрүлүшүн көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Салмакты көзөмөлдөө: Бул дан азыктарын жеген сизди көпкө чейин ток кармайт. Ошентип, тез-тез ачкачылыкты жана ашыкча тамактанууну көзөмөлдөөгө болот, бул да салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Жүрөктүн ден соолугу: Бул клетчатка каныңыздагы жаман холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берет.
Клетчатка алуунун эң жакшы жолу - аны тамак-аштан алуу. Бирок кээде дарыгериңиздин кеңеши менен клетчатка кошулмаларын да ичсеңиз болот. Бирок эмне кылбаңыз, акырындык менен клетчаткага бай тамактарды жей баштаңыз. Болбосо, газ жана шишик сыяктуу ыңгайсыздыктарды сезишиңиз мүмкүн. Ошондой эле, ичкен суунун көлөмүн сөзсүз түрдө көбөйтүшүңүз керек.
Диетаңызга дан эгиндерин кошуунун бир нече оңой жолдору
Бул сиз ойлогондой кыйын эмес. Күнүмдүк тамактануу рационуңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн баштасаңыз болот.
- Негизги айырмачылык: Эң оңой нерсе - жеген ак нанды башка нанды менен алмаштырууАтта унунан жасалган нанга, кураккан нанына же бүтүн буудай нанына өтүү. Ошондой эле, ак күрүчтүн ордуна кебек кошулган күрөң күрүчтү жегенге көнүңүз.
- Шорполор жана салаттар үчүн: Шорпоңузга, куурулган тамакка же салатыңызга арпа же булгур сыяктуу дан өсүмдүктөрүн бир аз кошуп көрүңүз. Бул тамакка жаңы даам кошот.
- Үй шартында жасалган тамак-аштар үчүн: Эгер сиз үй шартында жасалган нан, булочка, торт же куймак жасап жатсаңыз, ак нан унун колдонуунун ордуна, универсалдуу ундун, сулу унунун же манканын жарымын колдонуңуз.
- Жеңил тамак: Түштөн кийинки чай учурунда крекер жегендин ордуна, тузсуз жана майсыз жасалган попкорн жеңиз. Попкорн дагы эң сонун дан азыктары. Кант кошулбаган дан азыктарынан жасалган ботко да жакшы вариант.
- Жаңы нерсени байкап көрүңүз: Күрүчтүн ордуна, кээ бир тамактарга киноа сыяктуу нерсени кошуп көрүңүз. Креветка же тоок этин кууруп жатканда, аны нан күкүмүнүн ордуна киноа менен каптап көрүңүз, ал абдан даамдуу болот.
Супермаркетте алданбаңыз! Этикетканы кунт коюп окуп чыгыңыз
Кээде биз сатып алган жана "бүтүн дан" деп ойлогон азыктардын курамында чындыгында тазаланган ун болот. Андыктан таңгактагы этикетканы кылдаттык менен текшерип турушуңуз керек.
| Алдай турган сөздөр жана мүнөздөмөлөр | Чын эле эмнени көргүңүз келет |
|---|---|
| Ал "байытылган" деп белгиленген. Бул дандан жоголгон азык заттар жасалма жол менен кайра кошулганын билдирет. Бирок ал бүтүн дан эмес. | " 100% бүтүн дан " же " 100% бүтүн дан " деген жазуусу бар этикетканы издеңиз. |
| "Көп дандуу" жана "бүтүн дандан жасалган" сыяктуу сөздөрдө айрым дан өсүмдүктөрү камтылышы мүмкүн, бирок, кыязы, тазаланган ун камтылышы мүмкүн. | Ингредиенттердин тизмесиндеги биринчи сөздү издеңиз, мисалы, "Бүтүн буудай" же "Бүтүн сулу". Биринчи ингредиент - курамында эң көп ингредиент бар. |
| Тамактын түсү. Мисалы, эгер нан күрөң болсо, анда ал дан өсүмдүктөрүнөн жасалгандыктан эмес, патока сыяктуу нерсе кошулгандыктан болушу мүмкүн. | Түсүнө карап баа бербеңиз, курамындагы маалыматты окуп чыгыңыз. |
Жакшы болсо да, канча жеш керек?
Дан өсүмдүктөрү ден соолукка пайдалуу болгону менен, аларды өтө көп жеген жакшы эмес. Алардын курамында углеводдор да бар. Жей турган өлчөмүңүз кандагы канттын деңгээли канчалык деңгээлде көзөмөлдөнгөнүнө жараша болот.
Жалпысынан алганда, жакшы көрсөтмө - күнүнө үч порция дан азыктарын кошуу.
Бир порция деген эмне?
- 1/2 стакан бышырылган кебектүү күрүч
- 1/2 стакан бышырылган сулу (сулу боткосу)
- Бүтүн дан нан (1 кесим)
- 1/2 стакан бышырылган бүт буудай макарон
Эгерде сизде бул боюнча кандайдыр бир суроолор болсо, дарыгериңизге же диетологго кайрылыңыз. Алар сиздин каалоолоруңузга жана ден соолугуңуздун абалына ылайыктуу тамактануу планын түзүүгө жардам бере алышат.
Бүтүн дан эгиндери менен тазаланган дан эгиндеринин чыныгы айырмасы эмнеде?
Эмне үчүн күрөң күрүч ак күрүчтөн жакшыраак? Эмне үчүн атта уну ак нан унунан жакшыраак? Мунун себеби дандын кайра иштетилиш ыкмасы.
Ар кандай дан эгиндеринин үч негизги бөлүгү бар:
1. Кебек: Бул дандын сырткы коргоочу катмары. Анда эң көп клетчатка, антиоксиданттар , В витаминдери жана минералдар бар.
2. Крахмалдуу бөлүгү (эндосперм): Бул ортоңку эң чоң, крахмалдуу бөлүгү. Анда эң көп углеводдор бар.
3. Микроб: Бул дандын ичиндеги кичинекей бөлүк. Бул дан өнүп чыккан бөлүгү. Ал витаминдерге, минералдарга жана пайдалуу майларга бай.
Дан эгиндери – бул үч бөлүгүн тең алып салбастан, кандай болсо, ошондой жеген дан эгиндери. Ошондуктан алар абдан аш болумдуу. Буга мисал катары күрүч, атта уну, сулу жана гречка кирет.
Тазаланган дан эгиндериБул дандын эң аш болумдуу эки бөлүгү, кебек жана уругу алынып салынып, крахмалдуу ортоңку бөлүгү (эндосперм) гана калат дегенди билдирет. Ак күрүч жана ак нан уну ушундайча жасалат. Натыйжада, аларда клетчатка жана башка көптөгөн азык заттар аз болот.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Кант диабети менен ооруйсуз деп нан жана күрүч сыяктуу дан азыктарын жегенди толугу менен токтотуунун кажети жок. Эң негизгиси, туура түрүн, башкача айтканда, дан өсүмдүктөрүн тандоо.
- Дан эгиндериндеги клетчатка канга канттын кошулуу ылдамдыгын жайлатат, салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет жана жүрөктүн ден соолугу үчүн да пайдалуу.
- Дүкөндөн бир нерсе сатып алып жатканда, "көп дандуу" же күрөң түстүү азыктарга алданбаңыз. Курамындагы азыктардын тизмесинде биринчи көрсөтүлгөн "бүтүн дандуу" азыктарды издеңиз.
- Ден соолугуңузга пайдалуу болгону менен, жеген өлчөмүңүзгө этият болуңуз. Күнүнө үч маал тамактануу сунушталат.
- Диетаңыз боюнча кандайдыр бир көйгөйлөрдү дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
Диабет, дан өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү, 2-типтеги диабет, тамактануу, күрөң күрүч, туура тамактануу
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз