"Май"... май ... Бул сөздү укканда, ал дайыма жаман нерсе катары эске түшөт, туурабы? Биз көп учурда "Май жебегиле, ал денеге пайдалуу эмес", "Майдын керектөөсүн азайткыла" деген сыяктуу сөздөрдү угабыз. Бирок сиз майдын бардык түрлөрү жаман эмес экенин билчү белеңиз? Чындыгында, денебиздин ден-соолугу үчүн маанилүү болгон "жакшы" майлар да бар. Бүгүн биз жүрөккө пайдалуу, пайдалуу майдын түрү жөнүндө сөз кылабыз.
Алгач май жөнүндө түшүнүп алалы.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, май - денебизди энергия менен камсыз кылган негизги азык зат. Биз жеген майдын ар бир граммында тогуз калория бар. Ошондой эле ал организмге А, D, E жана K витаминдери сыяктуу майда эрүүчү витаминдерди сиңирүүгө жардам берет. Ошентип, ченеми менен май ден-соолукка пайдалуу тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат.
Майлардын төрт негизги түрү бар. Эгер сиз дүкөндөн сатып алган азык-түлүк таңгагындагы азыктык баалуулугу жөнүндө этикетканы карасаңыз, алар жөнүндө маалымат көрө аласыз.
1. Каныккан май
2. Каныкпаган май
3. Транс майлар - бул биз этият болушубуз керек болгон эң жаман май түрү. Булар көптөгөн кайра иштетилген, таңгакталган азыктарда, печеньелерде, торттордо ж.б. кездешет.
Эми эң көп талкууланган майлардын түрлөрүн кененирээк карап көрөлү: каныккан жана каныкпаган.
| Майдын түрү | Жаратылышы жана денеге тийгизген таасири | Курамында көп сандаган азыктар |
|---|---|---|
| Каныккан май | Ал бөлмө температурасында катуу болот. Аны өтө көп колдонуу организмдеги жаман холестериндин (LDL холестерин) деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. | Кокос майы, пальма майы, май, сыр, териси кошулган тоок эти, кызыл эт, сүт жана сүт азыктары. |
| Каныкпаган май | Алар бөлмө температурасында суюк абалда болот. Алар жаман холестеринди (LDL) төмөндөтүүгө жана жакшы холестеринди (HDL холестерин) көбөйтүүгө жардам берет. Булар "пайдалуу майлар". | Өсүмдүк майлары (зайтун, рапс), жаңгактар (жер жаңгагы, бадам), уруктар, авокадо жана майлуу балык. |
Дарыгерлер ден-соолукка пайдалуу тамактануу үчүн күнүмдүк калорияларыбыздын 10% дан азын каныккан майлардан алууну сунушташат.
"Жакшы" майлардын эки түрү: моноканыкпаган жана поликаныкпаган
Биз "жакшы майлар" деп атаган каныкпаган майлар эки негизги категорияга бөлүнөт.
1. Моноканыкпаган майлар (MUFA)
Бүгүнкү темабыз ушул. Бул майдын түрү денебиздеги холестериндин деңгээлин көзөмөлдөөдө абдан пайдалуу. Ал эки нерсени аткарат:
- Жаман холестериндин ( LDL ) деңгээлин төмөндөтөт.
- Жакшы холестериндин ( HDL ) деңгээлин жогорулатат.
Бул жолду шыпырып, кирди кетирип тазалоого окшош. Бул "пайдалуу" майлар кан тамырларыбыздагы жаман майлардын топтолушун азайтат.
Кайсы азыктарда моноканыкпаган майлар көп?
- Авокадо
- Зайтун майы
- Рапс майы
- Жер жаңгак жана жер жаңгак майы
- Бадам жана кешью сыяктуу жаңгактар
2. Көп каныкпаган майлар (ПКМК)
Бул "жакшы" майлар үй-бүлөсүнүн дагы бир мүчөсү. Моноканыкпаган майлар сыяктуу эле, булар жаман холестеролду төмөндөтүүгө жана жакшы холестеролду көбөйтүүгө жардам берет. Сиз, балким, Омега-3 жана Омега-6 жөнүндө уккандырсыз. Бул майлардын маңызы ушунда.
Кайсы азыктарда көп каныкпаган майлар көп?
- Күн карама, кунжут, соя, жүгөрү сыяктуу өсүмдүк майлары
- Лосось, тунец, скумбрия жана сардина сыяктуу майлуу деңиз балыктары
- Зыгыр уругу жана ашкабактын уруктары сыяктуу уруктар
Эмне үчүн моноканыкпаган майлар биздин денебиз үчүн абдан маанилүү?
Бул типтеги майды рационубузга кошуунун негизги пайдасы - жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу оорулардын коркунучун азайтуу .
Мындан тышкары, моноканыкпаган майлар денебизди Е витамини сыяктуу маанилүү азык заттар менен камсыз кылат. Е витамини күчтүү антиоксидант болуп саналат. Бул анын дененин клеткаларына зыян келтирбөөгө, аларды сактоого жана жаңы клеткаларды курууга жардам берерин билдирет.
Ойлонуп көрсөңүз, бардык майлардын калориясы бирдей болгону менен, алардын ден соолугубузга кандай таасир этери маанилүү. Ошондуктан, май, маргарин жана майлуу эт сыяктуу каныккан майларды азайтып, анын ордуна зайтун майы, авокадо жана жаңгак сыяктуу моноканыкпаган майларга бай азыктарды кошуу менен ден соолукка чоң пайда алып келе аласыз.
Жүрөккө пайдалуу диетаны кантип сактоо керек?
Эгер сиз бул кичинекей адаттарды жашооңузга кошсоңуз, сиз дагы дени сак жүрөгүңүздү сактай аласыз.
- Азык-түлүк этикеткаларын окуп чыгыңыз: Дүкөндөн бир нерсе сатып алардан мурун, азыктык баалуулугу жөнүндө этикетканы окуп чыгууну адат кылып алыңыз. "Жалпы май" - бул ушул майлардын бардык түрлөрүнүн суммасы. "Каныккан май" канча экенин билүү үчүн анын астын караңыз.
- Кичинекей алмаштырууларды колдонуңуз: Күнүмдүк тамактануу рационуңуздагы кичинекей өзгөрүүлөр чоң натыйжаларды бере алат.
- Айран жана сыр сыяктуу азыктарды сатып алууда майы аз түрлөрүн тандаңыз.
- Териси менен эт же балыкты тандап, териси сыйрылып алынган тооктун ордуна, эт же балыкты тандаңыз.
- Диетаңызга көбүрөөк жашылчаларды жана чөптөрдү кошуңуз.
Эртең мененки тамак идеялары
Булочкаңызга каймак сырдын ордуна бир чыны сулу жеңиз. Омега-3тү кошумча көбөйтүү үчүн ага бир чай кашык зыгыр уругу порошогун кошуңуз. Кофеңизге майлуу каймактын ордуна майлуулугу аз сүт колдонуңуз.
Түшкү тамак идеялары
Сэндвичтериңизге жана салаттарыңызга майонез сыяктуу соустарды кошуунун ордуна, бышкан авокадону эзип алыңыз . Бул сизге керектүү каймактуулукту жана пайдалуу моноканыкпаган май берет. Бекондун кесимдеринин ордуна, салаттарыңызга бышкан тооктун кесимдерин кошуңуз.
Кечки тамак идеялары
Балыкты кууруп же бышырып жатканда, майдын ордуна бир аз зайтун майын колдонуңуз. Каймак кошулган соустардын ордуна, бадам же жер жаңгак сыяктуу майдаланган жаңгактарды балыктын үстүнө себелеп коюңуз. Бул жагымдуу кытырак даам берет жана жүрөккө да пайдалуу.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Бардык эле майлар жаман эмес. Ошондой эле организм үчүн маанилүү болгон "жакшы" майлар бар.
- Каныккан майларды (мисалы, кокос майы, сары май, эт) колдонууну чектеп, көбүрөөк каныкпаган майларды (мисалы, зайтун майы, авокадо, жаңгактар) жеңиз.
- Моноканыкпаган майлар жаман холестеринди (LDL) төмөндөтүп, жакшы холестеринди (HDL) көбөйтөт, бул жүрөк ооруларынын коркунучун азайтат.
- Азык-түлүк сатып алууда этикеткаларды окуп чыгыңыз. Жашооңузга кичинекей, пайдалуу алмаштыргычтарды кошуңуз.
- Эгерде сизде диабет же кан басымынын жогорулашы сыяктуу башка медициналык оорулар болсо, диетаңызга олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз