Стрессиңизге каршы жашыруун курал: жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгү (HRV) жөнүндө билип алыңыз!

Акылдуу саатыңызда же телефонуңуздагы ден соолук колдонмосунда HRV деген үч тамганы көрдүңүз беле? Айрымдар үчүн бул телефонуңуздагы кызыктай колдонмо сыяктуу. Анын бар экенин билесиз, бирок эмне кыларын же кантип колдонууну билбейсиз. Бүгүн, келгиле, денебизден чыккан HRV деп аталган жашыруун билдирүү жөнүндө сүйлөшөлү. Элестетсеңиз, бул сиздин психикалык басымыңызды , башкача айтканда, стрессти көзөмөлдөө үчүн эң мыкты жашыруун курал болушу мүмкүн.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, HRV деген эмне?

HRV - жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүнүн кыскартылышы. Сингал тилинде бул жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн билдирет. Макул, муну жөнөкөй түшүнүп алалы. Жүрөгүңүз дайыма эле бирдей ылдамдыкта сого бербейт. Дем алганда, дем чыгарганда жана ойлонуп жатканда, бул жүрөктүн кагышы бир аз өзгөрөт. Бир жүрөктүн кагышынан экинчисине чейин миллисекунддарда (мс) кичинекей өзгөрүүлөр болот. Бул өзгөрүүлөр HRV менен өлчөнөт.

Муну түшүнүү үчүн, биз денебиздин Вегетативдик нерв системасы жөнүндө бир аз билишибиз керек. Анын эки негизги бөлүгү бар:

1. Симпатикалык система: Бул биздин "кармаш же качуу" системабыз. Башкача айтканда, бизди кармашка же качууга даярдаган система. Көчөдө басып бара жатып, күтүүсүздөн ит секирип кетти деп элестетиңиз. Жүрөгүңүздүн кагышы күтүүсүздөн тездеп, денеңиз титиреп, тердейсиз, туурабы? Дал ошол учурда Симпатикалык система ишке кирет. Бул учурда жүрөктүн кагышы тездегендиктен, жүрөктүн согушунун ортосундагы убакыт кыскарат. Бул HRV маанисинин төмөндөшүн билдирет.

2. Парасимпатикалык система: Бул биздин "эс алуу жана сиңирүү" системабыз. Башкача айтканда, бизди тынчтандырып, денени калыбына келтирүүчү система. Эс алдыруучу ыр угуп же китеп окуп жатканда, жүрөгүңүз тынч жана жай согот. Дал ушул учурда парасимпатикалык система ишке кирет. Бул учурда жүрөктүн кагышы тынч болот, ошондуктан жүрөктүн согушунун ортосундагы убакыт узарат. Бул HRV маанисинин жогорулаганын билдирет.

Демек, HRV маанисинин жогору болушу денеңиздин бул эки системанын ортосунда жакшы тең салмактуулугун жана ар кандай кырдаалга (стресс, релаксация) тез ыңгайлаша алаарын билдирет. Бул денеңиздин ийкемдүүлүгүн жана туруктуулугун көрсөтөт.

HRV ден соолугубуз үчүн канчалык маанилүү?

HRV жөн гана стресстин көрсөткүчү эмес. Ал биздин жалпы ден соолугубуздун кеңири сүрөтүн чагылдырат.

• Психикалык ден соолук:HRV көрсөткүчтөрүнүн туруктуу төмөн болушу стресс, тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу шарттар менен байланыштуу болушу мүмкүн.
• Жүрөктүн саламаттыгы: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HRV көрсөткүчтөрүнүн төмөндүгү жүрөк ооруларынын коркунучу менен байланыштуу болушу мүмкүн.
• Уйкунун сапаты: Жакшы жана терең уйкуга киргенде жүрөктүн согушу (HRV) жогорулайт. Эгерде уйку көйгөйлөрү болсо, жүрөктүн согушу (HRV) төмөндөшү мүмкүн.
• Картаюу: Жаш өткөн сайын HRV табигый түрдө төмөндөйт, бирок бул төмөндөөнү дени сак жашоо образы менен көзөмөлдөөгө болот.
• Дене тарбия : Жакшы машыккан жана жогорку деңгээлдеги физикалык даярдыкка ээ адамдар, адатта, жогорку HRV маанисине ээ.

Маалыматтарга таянып, жүрүм-турумубузду өзгөртүү оңой. Акылдуу саатыңыз "Сиздин жүрөктүн жыштыгы төмөн, денеңиз стрессте" сыяктуу маалыматтарды көрсөткөндө, "Мен стресстемин" деп ойлогондун ордуна, биз чара көрүүгө көбүрөөк ыктайбыз.

HRVди өлчөөнүн эң жакшы жолу кайсы?

Бүгүнкү күндө көптөгөн акылдуу сааттар HRVди абдан так өлчөй алат. Apple, Garmin жана Polar сыяктуу бренддердин сааттары бул боюнча клиникалык жактан жакшы натыйжаларды көрсөтүштү.

Эң негизгиси , күн сайын бир убакта жана бир эле абалда жүрөктүн кагышын өлчөө. Мисалы, эртең менен ойгонгондо жана төшөктө отурганда жүрөктүн кагышын текшерүүнү адат кылып алыңыз. Бул сизге убакыттын өтүшү менен баштапкы көрсөткүчтү түзүүгө жардам берет.

"Жакшы" HRV мааниси деген эмне?

Бул суроону көп адамдар беришет. Бирок, чынын айтканда, ар бир адамга туура келген "жакшы" HRV мааниси жок. Бул сиздин жашыңыз, жынысыңыз, генетикаңыз жана физикалык даярдыгыңыз сыяктуу көптөгөн нерселерге жараша болот. Бааңызды интернеттеги орточо маанилер менен салыштырбаңыз.

Мисалы, бир ири изилдөө жаш адамдын орточо HRV көрсөткүчү 80 мс тегерегинде болсо, улгайган адамда ал 25 мс тегерегинде төмөндөшү мүмкүн экенин көрсөттү. Аялдардын HRV көрсөткүчү эркектердикине караганда бир аз жогору болушу мүмкүн.

Ошондуктан, эң негизгиси сандын артынан куубай, өзүңүздүн баштапкы сызыгыңызды таап, анын убакыттын өтүшү менен көбөйөбү же азаябы, көрүү керек.

HRV баасын кантип жакшыртуу керек?

Жакшы жаңылык, биз жүрөктүн иштешин жакшырта алабыз. Спорт залга барып, кардио көнүгүүлөрүн жасагандай эле, жүрөгүбүздү машыктыра алабыз.

• Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо: Айрыкча, жүрөктүн кагышын тездетүүчү кардио көнүгүүлөрү, мисалы, тез басуу, чуркоо жана велосипед тебүү, жүрөктүн кагышын жогорулатууда абдан пайдалуу.
• Терең дем алуу: Бул жүрөктүн жыштыгын (HRV) жогорулатуунун эң күчтүү жолдорунун бири. Жай жана терең дем алыңыз (мүнөтүнө болжол менен 6 жолу). Эгер сиз бул дем алуу көнүгүүсүн күнүнө 10-20 мүнөттөн жасасаңыз, жүрөктүн жыштыгы жогорулап, стресс деңгээлиңиз бир нече жуманын ичинде төмөндөйт.
• Жакшы уктаңыз: Күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонуңуз. Күнүнө 7-8 саат жакшы уктоо маанилүү.
• Туура тамактануу: Пайдалуу тамактарды жеп, суусундукту көп ичүү маанилүү.
• Спирт ичимдиктерин чектөө: Спирт ичимдиктерин ичүү ЖЖЖны бир кыйла төмөндөтөт.

Стрессти башкаруудан тышкары HRVнын пайдасы

HRVди жакшыртуу стрессти азайтып гана тим болбостон, спорттук көрсөткүчтөрүңүздү, жумуштун натыйжалуулугун жана ал тургай жеке мамилелериңизди да жакшырта алат. HRV мааниси жакшы адам стресстик кырдаалдарда да (мисалы, презентация жасап жатканда же экзамен тапшырып жатканда) токтоо жана чыгармачыл иштей алат.

Ошондой эле, бул жөндөм үй-бүлө жана достор менен болгон көйгөйлөрдү тез ачууланбай, тынч чечүүгө жардам берет. Айрым ата-энелер жаш балдарына мушташып жатканда "эки жолу терең дем алууну" үйрөтүшөт. Бул балдарга эмоцияларын башкарууга жардам берет.

Эгерде сиз HRV көрсөткүчүңүздүн туруктуу төмөндөшүн байкасаңыз же ден соолугуңузга байланыштуу кандайдыр бир кооптонууларыңыз болсо, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.