Эртең менен белиңиз катып же ооруп ойгонгон учурларыңыз болду беле? Же жамбашыңыз менен жамбашыңызда тынымсыз оору барбы? Кээде биз муну кадимки дене оорусу деп ойлойбуз, бирок анын себеби анкилоздук спондилит деп аталган оору болушу мүмкүн. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул омурткада жана жамбаш сыяктуу чоң муундарда пайда болгон сезгенүү оорусу. Убакыттын өтүшү менен бул омурткалардын бүгүлүшүндө кыйынчылыктарды жана муундардын катуулугун жаратышы мүмкүн. Бирок кабатыр болбоңуз, бул ооруну жакшы башкарууга болот. Муну жасоонун эң жакшы жолу - туура көнүгүүлөрдү жасоо. Бүгүн биз бул оору менен жамбашыңызды бекем кармоого жардам бере турган кээ бир көнүгүүлөр жөнүндө сөз кылабыз.
Эмне үчүн жамбашты чыңдоочу көнүгүүлөр маанилүү?
Анкилоздук спондилит менен ооруган адам үчүн жамбаштын айланасындагы булчуңдарды күчтүү кармоо абдан маанилүү, анткени бул оору жамбаш муунуна да таасир этиши мүмкүн. Туура көнүгүү жасоо симптомдорду көзөмөлдөөгө гана жардам бербестен, башка көптөгөн пайдаларды да берет.
Эң негизгиси, бул көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, алардын сиздин абалыңызга туура келерин текшерүү үчүн дарыгериңиз же физиотерапевтиңиз менен сүйлөшүңүз . Алар ошондой эле аларды сиз үчүн эң жакшы иштеген жол менен кантип жасоо керектиги боюнча кеңеш бере алышат.
Эми бул көнүгүүлөрдүн негизги пайдалары эмнеде экенин карап көрөлү.
| Пайдасы | Жөнөкөй сөз менен айтканда... |
|---|---|
| Кулап түшүү жана сынуу коркунучу азайган | Жамбаш булчуңдары күчтүү болгондо, дененин тең салмактуулугу жакшырат. Ошондуктан, тайгаланып жыгылып кетүү ыктымалдыгы бир топ аз болот. |
| Жамбаш кыймылынын жеңилдиги | Көнүгүү жамбаш муунунун кыймыл диапазонун жогорулатат, бул басканда, отурганда жана турганда сезилген катуулукту жана ыңгайсыздыкты азайтат дегенди билдирет. |
| Туура басуу абалын сактоо | Оору жана катуулук кээде биздин басуу ыкмабызды өзгөртөт. Жамбаштар күчтүү болгондо, алар салмак көтөрүүгө жана тик басууга эң сонун колдоо көрсөтөт. |
| Белдин ден соолугун чыңдоо | Жамбаш жана омуртка бирге иштеген эки бөлүк. Жамбаш күчтүү болгондо, омурткага керексиз басым азаят, бул белдин оорушун көзөмөлдөөгө жардам берет. |
Эми кандай көнүгүүлөрдү жасай аларыбызды карап көрөлү.
Бул көнүгүүлөрдү үйдө оңой эле жасаса болот. Бирок эсиңизде болсун, эгер ооруну сезсеңиз, көнүгүүнү өзүңүздү мажбурлабаңыз. Мырзалар, мүмкүн болушунча жай баштаңыз.
1. Созулуп алуу - Отуруп бутту көтөрүү
Бул саныңыздын ички бетиндеги булчуңдарды чоюп берет.
- Түз отургучка же жерге отуруңуз.
- Тамандарыңызды бириктирип, аларды чурай аймагыңызга мүмкүн болушунча жакындатыңыз.
- Эми эки колуңуз менен тизеңизди жерге бекем басыңыз. Саныңыздын ички бөлүгү жакшы чоюлуп калганын сезесиз.
- 15-20 секунддай кармап туруңуз, андан кийин эки колуңузду акырындык менен коё берип, баштапкы абалыңызга кайтыңыз.
2. Жамбаш көпүрөсү
Бул жамбаш булчуңдарыңызды, курсак булчуңдарыңызды жана белиңизди чыңдайт. Тизеге басым болбогондуктан, бул тизе оорусу барлар үчүн да жакшы көнүгүү.
- Килемче менен жерге жатыңыз.
- Тизеңизди бүгүп, буттарыңызды полго коюңуз. Тамандарыңызды ийиндин кеңдигиндей аралыкта кармаңыз. Колдоруңузду капталыңыздан полго коюңуз.
- Эми, салмагыңызды таманыңызга жана ийиниңизге коюп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Денеңиз түз сызыкта болушу керек.
- Көтөрүлгөндөн кийин, жамбаш булчуңдарыңызды чыңап, 2-3 секунд кармап туруңуз.
- Андан кийин, абдан этияттык менен жана көзөмөл менен, ошол эле эски ыкма менен жерге кайра түшүңүз.
- Муну бир убакта 10-15 жолу жасаңыз.
3. Моллюска менен көнүгүү
Бул көнүгүү жамбаш жана тизе муундарыңыздын кандай иштээрин жакшыраак сезүүгө жардам берет. Ал жамбашыңыздын капталдарындагы булчуңдарды чыңдайт.
- Жерге чалкаңыздан жатыңыз. Буттарыңызды бири-биринин үстүнө коюп, аларды 45 градус бурчта бүгүңүз.
- Башыңызды ийиниңиздин астыңкы бетине коюп, эс алыңыз.
- Эми буттарыңызды бириктирип, үстүнкү тизеңиздин үстүнкү бөлүгүн гана мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул учурда жамбашыңыздын же жамбашыңыздын кыймылдашына жол бербеңиз.
- Ал тургай, бутуңузду жерден көтөрбөңүз.
- Тизеңизди көтөргөндөн кийин, аны 1-2 секунд кармап туруңуз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалына келтириңиз.
- Муну бир тарапка 15 жолу жасаңыз, андан кийин ошол эле санды экинчи тарапка жасаңыз.
- Эгер сиз муну бир аз татаалдаштыргыңыз келсе, бул көнүгүүнү тизеңиздин үстүнөн каршылык тилкеси менен жасай аласыз.
4. Планк көнүгүүсү
Планк – бүт денени, айрыкча, курсак булчуңдарын чыңдоочу эң сонун көнүгүү. Аны жасоонун көптөгөн ар кандай жолдору бар.
- Каптал планка: Алдыга эңкейип, чыканактарыңызды жана билектерди жерге коюңуз. Колуңуздун үстүнкү бөлүгүн бутуңуздун үстүнкү бөлүгүнөн жогору кармаңыз. Денеңизди түз сызыкта кармап, жамбашыңыз жерге тийбестен, 20-30 секунд кармаңыз. Капталдарды алмаштырып, экинчи тарабыңызда кайталаңыз.
- Каптал планка менен алып кетүү: Мурдагыдай эле каптал планка абалына келиңиз. Денеңизди түз кармап, үстүнкү бутуңузду түз көтөрүңүз. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз. Бул бир аз кыйын, андыктан башында мүмкүн болушунча аз убакытка жасаңыз.
- Бутту көтөрүү менен каптал планка: Каптал планка абалында отуруп, үстүнкү бутуңузду өйдө көтөрүп, андан кийин кайра ылдый түшүрүңүз. Астыңкы бутуңузга тийип кетпесин. Муну 10-12 жолу кайталап, андан кийин капталдарды алмаштырыңыз.
Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга кошуңуз. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок аларды жасай берген сайын күчүңүздүн, ийкемдүүлүгүңүздүн жана тең салмактуулугуңуздун жогорулай турганын байкайсыз. Ал эми оору да бир топ азаят.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Анкилоздук спондилит – бул туура дарылоо менен көзөмөлдөнүүчү оору. Бул үчүн көнүгүү жасоо абдан маанилүү.
- Жамбашыңыздын айланасындагы булчуңдарды чыңдоо ооруну басаңдатып, тең салмактуулукту жакшыртып, күнүмдүк иштерди жеңилдетет.
- Жаңы көнүгүүлөрдү баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз же физиотерапевтиңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде көнүгүү жасап жатканда ооруну сезсеңиз, өзүңүздү кыйнабаңыз. Денеңизди угуңуз. Жай баштап, акырындык менен көнүгүү убактысын жана жыштыгын көбөйтүңүз.
- Үзгүлтүксүз машыгуудан алган натыйжаларыңыз абдан жогору, андыктан багынбаңыз жана алдыга жыла бериңиз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз