Арыктоого аракет кылып жатасызбы? Же бир аз салмак кошкуңуз келеби? Балким, сиз азыркы салмагыңызды сактап калууга аракет кылып жаткандырсыз. Эмне кылсаңыз да, күнүнө канча калория керектешиңиз керектигин билүү маанилүү. Бул унаага канча күйүүчү май куюшуңуз керек деген сыяктуу. Келгиле, бул калория окуясы эмне жөнүндө экенин билип алалы.
Калория деген эмне? Ал биз үчүн эмне үчүн маанилүү?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, калория - бул энергиянын бирдиги. Биз жеген жана ичкен нерселердин баары денебизге энергия берет. Бул энергия бизге дем алуу, жүрөгүбүздүн согушу, басуу, ойлонуу жана кыскасы, кылган иштерибиздин баары үчүн керек. Унаанын иштеши үчүн бензин керек болгондой эле, денебиз күнүмдүк милдеттерин аткаруу үчүн да калорияга муктаж.
Эми караңыз, бул жерде жөнөкөй теңдеме бар:
- Сиз кабыл алган калориялар > сарптаган калориялар = салмак кошуу.
- Сиз керектеген калориялар < Сиз күйгүзгөн калориялар = арыктоо.
- Сиз кабыл алган калориялар = Сиз күйгүзгөн калориялар = Салмак ошол бойдон калат.
Ошондуктан, максатыңыз кандай болбосун, канча калория керек экенин билүү абдан маанилүү.
Күнүнө канча калория керек экенин эмне аныктайт?
Ар бир адамга күнүнө канча калория керектелет, ал ар кандай. Бул негизинен бир нече факторлорго көз каранды.
1. Жашы
Жаш өткөн сайын зат алмашуубуз жайлайт. Бул денебиздин энергияны күйгүзүү ылдамдыгы төмөндөйт дегенди билдирет. Натыйжада, жаш кезибизге караганда жаш өткөн сайын азыраак калория керектелет.
2. Жынысы (жынысы)
Эркектер, адатта, аялдарга караганда көбүрөөк калорияга муктаж. Мунун негизги себеби, эркектердин дене түзүлүшү чоңураак жана булчуң массасы салыштырмалуу жогору. Булчуң майга караганда көбүрөөк калория күйгүзөт.
3. Активдүүлүк деңгээли
Бул эң маанилүү фактор. Эгер сиз күн бою отургучта отурган адам болсоңуз, анда сизге аз калория керектелет. Бирок эгер сиз күн бою баскан, чуркаган, секирген жана көнүгүү жасаган адам болсоңуз, анда сизге алда канча көп калория керектелет. Анткени сиз көбүрөөк энергия сарптайсыз.
Келгиле, күнүнө канча калория керек экенин болжолдуу түрдө эсептеп көрөлү.
Төмөндөгү таблица сизге күнүнө канча калория керек экендиги жөнүндө болжолдуу түшүнүк бере алат. Бирок эсиңизде болсун, бул баарына бирдей эмес . Анткени бирдей курактагы жана бою бирдей эки адамдын да зат алмашуу ылдамдыгы ар кандай болушу мүмкүн. Андыктан муну жөн гана көрсөтмө катары колдонуңуз.
| Категория | Жашы (жылдар) | Отурукташкан | Орточо активдүү | Активдүү |
|---|---|---|---|---|
| Балдар (эки тарап үчүн тең) | 2-3 | 1000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Аялдар | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1600-2000 | 1800-2200 | |
| 14-18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 | |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 | |
| Эркектер | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1600-2000 |
| 9-13 | 1600-2000 | 1800-2200 | 2000-2600 | |
| 14-18 | 2000-2400 | 2,400-2,800 | 2800-3200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2600-2800 | 3000 | |
| 31-50 | 2200-2400 | 2,400-2,600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000-2200 | 2200-2400 | 2,400-2,800 |
Сиздин активдүүлүк деңгээлиңиз так кандай?
- Отуруп иштөө: Бул кадимки күнүмдүк иштеринен тышкары эч кандай атайын көнүгүү жасабаган адамдарды билдирет. Мисалы, күнү бою кеңсе отургучунда отурган адам.
- Орточо активдүү: Бул күнүмдүк иш-аракеттеринен тышкары, күнүнө 1,5-3 миль (2,4-4,8 километр) басууга барабар иш-аракеттерди жасагандарды билдирет.
- Активдүү: Бул күнүмдүк иш-аракеттеринен тышкары, күнүнө 3 мильден (4,8 километр) ашык басууга барабар физикалык активдүүлүк менен алектенгендерди билдирет. Спорт менен үзгүлтүксүз машыгып, көнүгүү жасаган адамдар бул категорияга кирет.
Арыктоо үчүн калорияларды кантип көзөмөлдөйсүз?
Арыктоо үчүн, сиз күн сайын күйгүзгөндөн аз калория керектешиңиз керек. Бул калория тартыштыгын түзүү деп аталат.
Күнүмдүк калория муктаждыгыңыз 2000 калория деп элестетиңиз. Эгер сиз күнүнө болжол менен 1500 калория жесеңиз, күндүн аягында 500 калория жетишсиздигине туш болосуз. Бул жетишсиздикти толтуруу үчүн денеңиз топтолгон майды күйгүзөт. Убакыттын өтүшү менен бул салмактын азайышына алып келет.
Бирок мындай диетаны баштоодон мурун, дарыгериңиз менен кеңешип көрүңүз . Тамак-ашты күтүүсүздөн ашыкча азайтуу азыктык жетишсиздикке алып келиши мүмкүн. Дарыгериңиз сизге арыктоонун коопсуз жана ден соолугуңузга ылайыктуу жолу менен кантип арыктоо керектиги боюнча кеңеш бере алат.
Салмак кошуу үчүн эмне кыласыз?
Салмак кошуу үчүн, сиз күн сайын күйгүзгөндөн көбүрөөк калория сарпташыңыз керек. Бул сиз ашыкча калория жаратышыңыз керек дегенди билдирет.
Бирок бул көп зыяндуу тамактарды, майлуу тамактарды жана таттууларды жеш керек дегенди билдирбейт. Эгер сиз муну кылсаңыз, денеңизде май гана топтолот жана холестерол сыяктуу ооруларга чалдыгышыңыз мүмкүн. Ден соолукка пайдалуу салмак кошуу үчүн, белок, пайдалуу углеводдор жана майларды камтыган аш болумдуу тамак-аштар менен калорияны көбөйтүү маанилүү.
Бул тууралуу дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүп, сизге ылайыктуу тамактануу планын түзгөнүңүз жакшы.
Эсиңизде болсун, бул жөн гана калорияларды эсептөө эмес. Ошондой эле, ал калорияларды кайсы азыктардан алып жатканыңыз маанилүү. Мисалы, мөмө-жемиштерден жана жаңгактардан алынган 200 калория шоколаддан алынган 200 калорияга караганда алда канча жакшы.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Күнүнө керектелүүчү калориялардын саны ар бир адамга жашына, жынысына жана активдүүлүк деңгээлине жараша өзгөрүп турат.
- Арыктоо үчүн, күйгүзгөндөн аз калория керектөө керек (калориянын жетишсиздиги). Салмак кошуу үчүн, күйгүзгөндөн көп калория керектөө керек (калориянын ашыкча болушу).
- Калориялардын саны сыяктуу эле, сиз жеген азыктардын азыктык баалуулугу да абдан маанилүү. Бош калориялардан, башкача айтканда, эч кандай азыктык баалуулугу жок жогорку калориялуу азыктардан алыс болуңуз.
- Жогорудагы таблица жалпы көрсөтмө гана. Эгер сиз өзүңүз үчүн эң ылайыктуу калорияны билгиңиз келсе, дарыгерге же диетологго кайрылыңыз.
- Салмагыңызга же диетаңызга кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз . Бул эң коопсуз жана эң так жол.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз