Түнкүсүн уктай албай жатасызбы? Келгиле, уйкусуздук жөнүндө сүйлөшөлү.

Кечинде, оор жумуштан кийин уктаарда, көзүңүздү жумууга да мүмкүн болбой калгандай сезилеби? Оор ойлорго толуп, башыңыз айланып, бирок уктай албай жаткандай болосуз. Кээде түн ортосунда ойгонуп, кайра уктай албай каласыз. Эгер бул окуя сизге тааныш болсо, анда бүгүн биз сиз үчүн абдан маанилүү болгон тема жөнүндө сүйлөшөбүз. Бул уйкусуздук көйгөйү же медициналык жактан уйкусуздук деп атаган нерсе.

Уйкусуздук деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, уйкусуздук – бул уктап калууга, уктап калууга (б.а. түн ортосунда ойгонууга) же эрте ойгонууга алып келүүчү уйкунун бузулушу.

Бул абал кыска мөөнөттүү (Курч уйкусуздук) же узак мөөнөттүү (Өнөкөт уйкусуздук) болушу мүмкүн. Кээде ал пайда болуп, жоголуп, кайра пайда болот. Эгерде ал бир нече күндөн бир нече жумага чейин созулса, биз аны кыска мөөнөттүү абал деп эсептейбиз. Бирок эгерде бул көйгөй жумасына үч күндөн ашык же үч айдан ашык убакытка созулса, анда ал узак мөөнөттүү абал болуп саналат.

Чоң киши күнүнө 7-9 саат уктоосу керек. Жетиштүү уктабагандык сизди күн бою чарчаңкы сездирбейт. Эгер сиз ушундай абалда көпкө чейин жүрсөңүз, ден соолугуңузга чоң коркунуч келтириши мүмкүн. Мисалы, уйкунун жетишсиздиги кан басымынын жогорулашы , жүрөк оорулары жана депрессия сыяктуу олуттуу ден соолук көйгөйлөрү менен түздөн-түз байланыштуу.

Уйкусуздуктун негизги түрлөрү кайсылар?

Уйкусуздукту эки негизги түргө бөлүүгө болот. Ал ошондой эле уйку көйгөйү пайда болгон убакытка жараша классификацияланат. Келгиле, буларды так түшүнүп алалы.

Уйкусуздуктун себептери эмнеде?

Уйкусуздуктун көптөгөн себептери болушу мүмкүн. Айрымдарын өзгөртө алабыз, бирок айрымдары биздин көзөмөлүбүздөн тышкары.

Негизги себептер

• Стресс : Стресс жашоодогу чоң өзгөрүүлөрдүн жана көйгөйлөрдүн негизги себеби болуп саналат. Жумуштан айрылуу, жакын адамыңыздын өлүмү, ажырашуу же үй көчүү сыяктуу нерселер сизди стресске дуушар кылышы мүмкүн.
• Уктоочу чөйрө: Эгерде уктоочу чөйрөңүз өтө ызы-чуулуу, өтө жарык, же өтө ысык же муздак болсо, ал уйкуга тоскоол болушу мүмкүн.
• Уйку графигинин өзгөрүшү: Чет өлкөгө саякаттап жүргөндө убакыттын өзгөрүшү, жумуштагы нөөмөттөрдүн алмашуусу жана жаңы төрөлгөн балага байланыштуу түнкүсүн ойгонуу организмдин табигый саатын бузушу мүмкүн.
• Генетикалык таасир : Айрым үй-бүлөлөрдө уйкусуздуктан жапа чегүү тенденциясы тукум куучулук болушу мүмкүн.
• Уктаар алдында тамактануу: Уктаар алдында өтө көп тамактануу төшөктө жатканда өзүңүздү ыңгайсыз сездириши мүмкүн. Ошондой эле, зарнага алып келиши мүмкүн.
• Кофеин, никотин жана алкоголь: Кофе, чай жана тамекилер стимулдаштыруучу заттар болуп саналат. Буларды түнкүсүн ичүү уктап калууга тоскоол болушу мүмкүн. Алкоголь сизди бир аз уйкусуратышы мүмкүн, бирок бул терең уйку эмес. Ошондуктан, сиз түн ортосунда ойгонушуңуз мүмкүн.

Жаман адаттарыбыз (уйкунун гигиенасынын начардыгы)

Кээ бир нерселерди байкабай жасаганыбыз уйкубузга чоң таасирин тийгизет. Муну биз " уйку гигиенасы " деп атайбыз.

• Күн бою жатар жана ойгонуу убактысын өзгөртүү.
• Күндүзгү уйкулар.
• Уктаар алдында оор жумуштарды жасоо же эс алууга убакыттын жоктугу.
• Эгер сиз төшөгүңүздү жөн гана уктоо үчүн эмес, башка максаттар үчүн да колдонсоңуз: эгер сиз иштесеңиз, тамактансаңыз же төшөктөн телевизор көрсөңүз, мээңизге керебеттин уктоочу жай экенин түшүнүү кыйын болот.
• Уктаар алдында телефон , компьютер жана телевизор сыяктуу нерселерден чыккан көк жарыкка дуушар болуу.

Экинчилик себептер

Кээде уйкусуздук башка олуттуу оорунун белгиси болушу мүмкүн.

• Психикалык саламаттык көйгөйлөрү: Депрессия жана тынчсыздануу негизги эки себеп болуп саналат.
• Айрым дары-дармектер: Суук тийүү, аллергия, кан басымынын жогорулашы жана астма сыяктуу ооруларды дарылоо үчүн кабыл алынган кээ бир дары-дармектер уйкуну бузушу мүмкүн.
• Дене оорусу: Белдин оорушу жана артрит сыяктуу өнөкөт оорулар түнкүсүн жакшы уктоого тоскоол болушу мүмкүн.
• Уйкунун башка бузулуулары: уйку апноэси же тынчы жок буттар синдрому сыяктуу оорулар.
• Кант диабети, жүрөк оорулары жана гипертиреоз сыяктуу өнөкөт оорулар.

Доктор, муну кантип аныктайсыз?

Дарыгерге көрүнгөнүңүздө, ал бул абалды изилдөө үчүн бир нече кадамдарды жасайт.

1. Баштапкы текшерүү: Алгач, дарыгериңиз сизди физикалык жактан текшерип, медициналык тарыхыңыз, уйкуңуздун режими жана симптомдору жөнүндө сурайт. Алар сизден бул көйгөй канча убакыттан бери бар экенин, ал күнүңүзгө кандай таасир этерин, алкоголь сыяктуу баңгизаттарды колдоносузбу жана жашооңузда кандайдыр бир чоң өзгөрүүлөр болгонбу деп сурашат.

2. Уйку күндөлүгү: Сизден эки жума бою уйку күндөлүгүн жазуу суралышы мүмкүн. Ага төмөнкүлөрдү жазышыңыз керек:

• Уктаар алдында
• Уктоого убакыт келди
• Түнкүсүн канча жолу ойгондуңуз?
• Эртең менен турууга убакыт келди.
• Кофе жана алкоголдук ичимдиктерди ичкенде

3. Атайын тесттер: Кээде башка медициналык абалдарды текшерүү үчүн атайын тесттер жасалышы мүмкүн.

• Полисомнография же уйкуну изилдөө: Бул жерде сиз түнү бою атайын уйку борборунда болосуз жана сиз уктап жатканда мээңиздин активдүүлүгү, дем алуу жана жүрөктүн кагышы аппараттар менен көзөмөлдөнөт. Бул сизде "уйку апноэси" сыяктуу башка уйку бузулуулары бар-жогун так аныктоого мүмкүндүк берет.
• Актиграфия:Колуңузга же бутуңузга саат сыяктуу кичинекей түзүлүштү тагынасыз. Аны бир же эки жума тагынышыңыз керек. Ал сиз уктап жатканда жана ойгоо кезиңизде кыймыл-аракетиңизди жазып алат.

Уйкусуздукту дарылоонун кандай жолдору бар?

Эң жакшы жери, уйкусуздук - бул айыктырылуучу оору.

1. Биринчиден, сиз жакшы уйку адаттарын (жакшы уйку гигиенасын) өнүктүрүүңүз керек.

Бул биринчи жана эң маанилүү кадам.

• Күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонуңуз. Бул адатты дем алыш күндөрү да таштабаңыз.
• Уктоочу бөлмөңүздү караңгы, тынч жана ыңгайлуу температурада кармаңыз.
• Кечинде жатар алдында бир нече саат мурун кофе, чай, алкоголдук ичимдиктерди жана тамеки сыяктуу нерселерден алыс болуңуз.
• Күндүз көнүгүү жасаңыз , бирок уктаар алдында эмес. Көнүгүүнү уктаардан кеминде 5 саат мурун бүтүрүңүз.
• Күндүз уктабаңыз.
• Төшөктү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз. Төшөктөн иштеңиз, телевизор көрбөңүз.
• Эгер жатарыңызга 20 мүнөт калганда уктай албасаңыз, төшөктөн туруп, башка бөлмөгө барып, китеп окуу сыяктуу эс алдыруучу нерсе менен алектениңиз. Уйкусу келгенде гана кайра жатыңыз.

2. Когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (КЖТ)

Бул дары-дармектерди талап кылбаган абдан натыйжалуу дарылоо ыкмасы. Бул дарылоону психиатр же кеңешчи менен сүйлөшүү аркылуу алсаңыз болот. Ал уйку жөнүндөгү коркуу жана тынчсыздануу сыяктуу терс ойлорду өзгөртүү жана өзүңүздү жакшы уктоого машыктыруу аркылуу иштейт.

3. Уйкусуздукка каршы дары-дармектер

Бул дарыгердин сунушу менен гана кабыл алынышы керек. Адатта, дарыгер бул дарыларды кыска мөөнөткө гана жазып берет. Булар уйкусуздукту айыктыруучу каражат эмес, убактылуу гана жардам берет.

Уйкусуздукка көңүл бурулбаса эмне болот?

Уйку – бул биздин денебизге жана мээбизге эскерүүлөрдү калыбына келтирүүгө жана сактоого мүмкүндүк берген эс алуу. Ал жоголгондо, олуттуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.

• Кант диабети, семирүү, жүрөк оорулары жана кан басымынын жогорулашы сыяктуу оорулардын пайда болуу коркунучу жогорулайт.
• Депрессия жана тынчсыздануу коркунучу жогорулайт.
• Жол кырсыктарынын, айрыкча, жол кырсыктарынын ыктымалдуулугу жогорулап баратат.
• Организмдин иммундук системасы алсырап , оорулар оңой өнүгөт.
• Көңүл буруу жана эс тутум начарлайт.
• Мен күн бою ачууланып, тынчым кетип жүрүшүм керек.