Чынында канча уйку керек? (Өспүрүмдөрдүн уйкуга болгон муктаждыгы) Келгиле, бул тууралуу сүйлөшөлү!

Бүгүн биз сиз үчүн абдан маанилүү тема жөнүндө сүйлөшөбүз. Бул уйку. Айрыкча, сиздей жаш адам үчүн уйкунун баалуулугу, канча уйку керектиги, эмне үчүн кээде жетиштүү уктай албай каласыз жана жакшы уктоо үчүн эмне кылса болот. Анткени, экзаменге даярдануу же оюнда утуп алуу жөнүндө ойлонуу сыяктуу эле, жакшы уйку жашоодогу ийгилигиңиз үчүн абдан маанилүү.

Эмнеге силер, жаштар, жетиштүү уктабайсыңар?

Кичинекей балдар көп учурда чоңдорго түнкүсүн кеч жатып, мектепке кеч ойгонуп, кээде класста уктап калышаарына нааразы болушат. Бирок чындыгында сиздин уйку режимиңиз кичинекей балдар менен чоңдордукунан бир аз айырмаланат.

Жаш кезиңизде денеңиздин табигый биологиялык сааты , биз аны " циркаддык ритм " деп атайбыз, кайра калыбына келет. Муну мындайча элестетип көрүңүз: денеңиздин ичинде качан уктоо жана качан ойгонуу керектигин айтып турган саат бар. Жаш кезиңизде бул саат бир аз артка жылат. Бул сиз түнкүсүн кечирээк уктай баштайсыз жана эртең менен бир аз кечирээк ойгоносуз дегенди билдирет.

Мунун негизги себеби - мээңиз тарабынан өндүрүлгөн "(Мелатонин)" гормону. Бул "(Мелатонин)" сизди уктоого чакырган сигнал сыяктуу. Бул гормон денеңизде балдар менен чоңдорго караганда кечирээк, түнкүсүн көбүрөөк бөлүнүп чыгат. Ошондуктан, ушундан улам уктап калуу бир аз кыйыныраак.

Бул биологиялык өзгөрүү менен сиз жашооңузда абдан бош эмес мезгилдесиз.

• Мектепте жакшы окуу үчүн көп кысым көрсөтүлөт.
• Окубай туруп алдыга жылуу кыйын.
• Мындан тышкары, сиз спорт менен машыгып, башка сырткы иш-чаралар менен алектенип, ал тургай кошумча киреше табуу үчүн кичинекей жумуш менен алектенип жаткандырсыз. Мунун баарына убакыт табышыңыз керек.

Дагы бир чоң көйгөй - электрондук түзүлүштөрдү колдонуу . Телефонуңуз, планшетиңиз, компьютериңиз... булардан чыккан жарык мээңизге: "Дагы эле күндүз, сергек болуңуз" деп буйрук берет. Ошентип, досторуңуз менен түн бир оокумга чейин SMS жазышып, оюн ойноп, видео көрүп ж.б.у.с. уктоого кечирээк убакыт бөлөт. Элестетсеңиз, эгер сиз саат 23:00гө чейин телефонуңузда отурсаңыз, андан кийин кантип тез уктап каласыз?

Мунун баары менен бирге, мектеп башталганда эртең мененки сааттарда уйкуңуз канбай калышынын дагы бир себеби бар. Сиз түн ортосунан кийин ойгонуп, мектепке баруу үчүн эртең мененки саат 6 же 7де турууга туура келиши мүмкүн. Бул сиздин 6 же 7 саатка аз уктай турганыңызды билдирет. Күнүнө бир нече саат уйкуңузду жоготуу чоң көйгөй эместей сезилиши мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен бул уйкунун олуттуу жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Эмне үчүн уйку ушунчалык маанилүү?

Уйку жөн гана денеңизди жана акылыңызды эс алдыруунун жолу эмес. Ал эң жакшы абалда иштөө үчүн абдан маанилүү. Жаш адам катары сизге төмөнкү себептерден улам уйку керек:

• Мектепте көңүлүңүздү топтоп, жакшы окуңуз: Жетиштүү уктасаңыз, сабактарды эстеп калуу, жаңы нерселерди үйрөнүү жана сабакта көңүл буруу оңой болот.
• Спорттук жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз: Жакшы уктоо күчүңүздү, ылдамдыгыңызды жана реакция убактыңызды жогорулатат. Крикет беттешинин алдындагы түнү жакшы уктоо сыяктуу эле, эртеси күнү эң жакшы көрсөткүчтөргө ээ боло аласыз.
• Кадимкидей өсүп жана өнүгүңүз: Денеңиздин өсүү гормондору көбүнчө уйку учурунда бөлүнүп чыгат. Демек, уйку боюңуз жана денеңиздин өсүшү үчүн абдан маанилүү.
• Ден соолукта болуңуз: Жетиштүү уктаганыңыз иммундук системаңызды чыңдап, ооруп калуу коркунучун азайтат.

Эгер жетиштүү уктабасаңыз эмне болот? Сиз көптөгөн элестетилгис көйгөйлөргө туш болушуңуз мүмкүн.

Келгиле, жетиштүү уктабасаңыз, эмне болушу мүмкүн экенин карап көрөлү:

• Окуу учурунда бааларыңыз төмөндөшү мүмкүн.
• Достор жана үй-бүлө менен болгон мамилелерге таасир этиши мүмкүн (анткени уйкунун жетишсиздиги сизди кыжырдантып, тынчсыздандырышы мүмкүн).
• Уйкусурап айдоо олуттуу жол кырсыктарына алып келиши мүмкүн. Бул абдан кооптуу нерсе.
• Эгер сиз узак убакыт бою жетиштүү уктабасаңыз, башкача айтканда, өнөкөт уйкунун жетишсиздиги болсо, төмөнкү ден соолук көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн:
• Кээ бир ден соолук көйгөйлөрү, мисалы , жүрөк оорулары жана семирүү .
• Ооруларга туруктуулук төмөндөйт (иммунитет төмөндөйт).
• Психикалык көйгөйлөр, мисалы , депрессияМындай жагдайлар пайда болушу же көбөйүшү мүмкүн.

Мен жетиштүү уктаганымды кантип билем?

"Оо... мен жакшы уктадым" деп ойлосоңуз да, көбүрөөк укташыңыз керек болушу мүмкүн. Бул нерселер сиз менен болуп жатабы же жокпу, байкап көрүңүз:

• Эртең менен туруу кыйынбы? Ойготкуч чырылдагандан кийин дагы бир аз көбүрөөк уктагыңыз келеби?
• Бир нерсеге көңүл топтоо кыйын болуп жатабы? Окуп жатканда же сабакта көңүлүңүздү топтой албай жаткандай сезилеби?
• Сабактан уктап каласыңбы?
• Сиз бат ачууланасызбы, дайыма тынчсызданасызбы же кайгырасызбы?

Эгер бул нерселер сизде көп кездешсе, анда сизге бир аз көбүрөөк уйку керек болушу мүмкүн. Орточо эсеп менен, сиздей жаш адамга түнкүсүн 8ден 10 саатка чейин уйку керек.

Кантип жакшыраак уктай алам?

Макул, анда бул уйку көйгөйүнө кантип чечим тапсак болот? Бул жерде бир нече нерсени байкап көрүңүз, алар сизге жакшы уктоого жардам берет.

Уктоого жана ойгонууга туруктуу убакытты белгилеңиз.

Күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонууну адат кылып алыңыз. Дем алыш күндөрү да, бул убакыттан бир же эки сааттан ашык кыймылдабоого аракет кылыңыз. Бул сиздин биологиялык саатыңыздын (циркаддык ритмдин) туура иштешине жардам берет.

Көнүгүү.

Күн сайын көнүгүү жасоо жакшы уктоого жардам берет. Бирок, жатар алдында көнүгүү жасабаңыз . Көнүгүү денеңизди бир аз стимулдаштыргандыктан, уктап калууну кыйындатышы мүмкүн. Кечки саат 4 же 5тер чамасында көнүгүү жасоо жакшы идея.

Түнкүсүн курамында "(Кофеин)" бар дарыларды ичпеңиз.

Кечки тамактан кийин кофе, чай жана газдалган суусундуктар сыяктуу кофеиндүү суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз. Кофеин стимулдаштыруучу зат болуп саналат жана уйкуңузду бузушу мүмкүн. Ошондой эле, кечинде тамеки чегүү жана вейп тартуу (курамында никотин бар) , ошондой эле спирт ичимдиктерин ичүү уйкуңузду бузуп, уктап калууну кыйындатат.

Тынчтандыруучу чөйрө түзүңүз, жарыкты өчүрүңүз.

Жарык – бул мээңиздин ойгонууга убакыт келгенин билдирген белгиси. Андыктан, жатар алдында жарыктан (анын ичинде телефондордон, планшеттерден жана компьютер экрандарынан) алыс болуңуз. Тынчтандыруучу музыка угуу же медитация сыяктуу нерселер менен алектенүү денеңиздин эс алышына жана уйкуга даярданышына жардам берет.

Электрондук шаймандарды четке коюңуз.

Уктаардан кеминде бир саат мурун телефонуңузду (анын ичинде SMS жазышууну), планшетиңизди, компьютериңизди жана телевизоруңузду колдонууну токтотуңуз. Булардан чыккан көк жарык "(Мелатонин)" гормонунун өндүрүшүн азайтат, бул анын уйкуңузду кечеңдетээрин билдирет.

Күндүз өтө көп уктабаңыз.

Күндүз 30 мүнөттөн ашык уктоо жана жатар алдында өтө жакын уктоо түнкү уйкуну кечеңдетиши мүмкүн. Күндүз кыска "күчтүү уктоо" (болжол менен 20 мүнөт) жакшы, анткени ал сизге сергектик тартуулайт.

Уйкуга ыңгайлуу чөйрө түзүңүз

Эң жакшы уйку караңгы, бир аз салкын бөлмөдө болот. Эгерде айланаңызда ызы-чуу болсо, аларды азайтуу үчүн "ак ызы-чуу машинасын" (же ушул сыяктуу тиркемени) колдонсоңуз болот. Же болбосо табигый үндөрдү (мисалы, агын суунун үнү, жалбырактардын шуулдаган үнү) угуңуз. Төшөктөрүңүздү таза кармаңыз жана ыңгайлуу жаздык колдонуңуз.

Мунун баарынан эмнени эстеп калуу керек (Үйгө алып кетүү жөнүндө билдирүү)

Жөнөкөй сөз менен айтканда, сенин жашыңдагы адам үчүн жакшы уйку – бул байлык эмес, бул зарылчылык .

Мээңиздин иштеши, физикалык ден соолугуңуз, психикалык бакубаттуулугуңуз жана күнүмдүк тапшырмаларыңызды ийгиликтүү аткаруу мүмкүнчүлүгүңүз үчүн жетиштүү уктоо абдан маанилүү.

• Сиздин максатыңыз түнкүсүн 8-10 саат уктоо болушу керек.
• Туруктуу уйку графигин түзүңүз. Бул сиздин биологиялык саатыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
• Уктаар алдында электрондук шаймандардан алыс болуңуз. Бул чоң айырмачылыкты жаратат.
• Уктоочу бөлмөңүздү уктоого ылайыктуу кылып жасаңыз. Караңгы, тынч жана салкын жер.

Эгер сиз бул адаттарды жашооңузга кошсоңуз, күнүңүздү канчалык сергек жана бактылуу өткөрө аларыңызды сезесиз. Эгерде кандайдыр бир көйгөйлөр жаралса, ишенимдүү чоң кишиге же дарыгерге кайрылууну унутпаңыз. Күнүңүз жакшы өтсүн!