A/L үчүн жаңы башталыш...

Бүгүн бир кыз менен тааныштым. Ал A/L сынагына даярданып жатканын айтты... бирок күнүнө эки саат гана уктайт! Муну угуп, абдан таң калдым жана кайгырдым. Бала ушунчалык тырышып окуп, жетиштүү уктабай туруп, кантип экзамен жаза алат?

Бирок бул бир гана эже эмес, Шри-Ланкадагы кампуска барып, экзамен тапшырып жаткан көптөгөн бир туугандарыбыз сиз сыяктуу. Алар экзаменге даярдануу үчүн таң атканча укташат, уйкуну унутушат. Биз канчалык көп уктасак, ошончолук көп нерсе биле алабыз деп ойлойбуз. Бирок бул чындыкпы? Акыркы илим таптакыр башка окуяны айтып берет!

Ооба, жетиштүү уктоо денеңиз үчүн гана эмес, үйрөнгөн нерселериңизди "бекитип алуу" жана экзамендерден жакшы баа алуу үчүн да маанилүү! Уйку жөн гана эс алуу эмес, мээңиз абдан активдүү болгон учур. Бул сиз күн бою үйрөнгөн маалыматыңызды бириктирип, маанисин түшүнгөн учур.

Ошентип, бул окуя ошол A/L эжедей уктагандардын баарына арналат. Келгиле, эс тутумуңузду жана экзамендин жыйынтыктарын жакшыртуу үчүн уйкунун супер күчүн кантип колдонсоңуз болорун карап көрөлү. Уйку менен эс тутумдун ортосундагы бул укмуштуудай байланышты түшүнүү - бул сиздин толук окуу потенциалыңызды ачууга багытталган биринчи кадам.

Уйку менен эс тутумдун ортосундагы байланыш: мээнин ичиндеги илим

Уйкунун эмне үчүн мынчалык маанилүү экенин түшүнүү үчүн, келгиле, алгач мээбиз кантип үйрөнөрүн жана эстей турганын карап көрөлү. Үйрөнүү бир жолку окуя эмес, көп баскычтуу процесс. Гарварддын изилдөөчүлөрүнүн айтымында, үч этап бар: өздөштүрүү, бекемдөө жана эстөө. Билим алуу - бул сабакта угуу, китепти карап чыгуу жана машыгуу. Эстөө - бул экзамендегидей эс тутумдан жоопторду кайра жазуу. Бирок бул экөөнүн ортосунда эч ким көп көңүл бурбаган, бирок абдан маанилүү этап бар: бекемдөө! Дал ушул жерде уйку супер жылдызга айланат.

Консолидация – бул жаңы алынган, толук калыптана элек эскерүүлөрдү алып, аларды туруктуу, узакка созулган эскерүүлөргө айландыруу процесси. Муну компьютериңизге файлды сактоо сыяктуу элестетиңиз. Эгер аны сактабасаңыз, ал жок болот. Дал ушундай. Уйку – "сактоо" баскычын басуу үчүн эң жакшы убакыт. Уктап жатканда мээңиз жөн гана иштебейт, ал күндүз үйрөнгөн нерселериңизди иштетүү үчүн көп иштейт! Nature Neuroscience журналындагы изилдөө уйку учурундагы эс тутумду бекемдөө үйрөнгөн нерселериңизди кайталоо жана уюштуруунун активдүү процесси экенин көрсөтүп турат. Окуу учурунда активдештирилген нейрондордун үлгүлөрү, айрыкча терең уйку учурунда (жай толкундуу уйку - SWS) кайрадан активдешет. Бул процесс гиппокампта башталат, ал эскерүүлөрдү жаратуу үчүн мээнин эң маанилүү бөлүгү. Бул кайталоо эскерүү байланышын бекемдейт жана аны акырындык менен мээнин узак мөөнөттүү китепканасы болгон неокортекске өткөрөт.

Бул жөн гана эс тутумду бекемдөө эмес. Мээ ошол учурда: "Макул, бул маанилүү, муну сактап калалы. Бул анчалык деле маанилүү эмес, айрымдарын алып салалы" деп тандайт. Башкача айтканда, ал маанилүү байланыштарды бекемдейт жана керексиз байланыштарды алсыратат. Бул мээнин ар кайсы бөлүктөрүнүн бирге иштешин талап кылат жана атайын мээ толкундары да колдонулат. Терең уйку (ТУУ) жана мээ түш көрүп, иштеген REM уйкусунун экөө тең өзүнчө ролдорго ээ. ТУУ фактыларды жана окуяларды бекемдөө үчүн маанилүү (декларативдик эс тутум), ал эми REM көндүмдөргө (процедуралык эс тутум) жана эмоцияларга байланыштуу эскерүүлөрдү бекемдөөгө жардам берет. Муну Психологиялык бюллетенде жарыяланган чоң анализ дагы тастыктайт. Анда эгер сиз үйрөнгөндөн кийин уктасаңыз, эс тутумуңуз сөзсүз бузулат деп айтылат. Демек, уйку жөн гана "тыныгуу" эмес, ал үйрөнүү жана ой жүгүртүү (когнитивдик функция) үчүн алмаштыргыс, абдан активдүү өнөктөш!

Эмне үчүн уйку сиз үчүн студент катары оюнду өзгөртөт?

Уйку менен эс тутумдун ортосундагы бул илим жөн гана теория эмес; ал экзамендерге жана тапшырмаларга туш болгон ар бир студент үчүн чоң практикалык таасирге ээ. Уйкунун окууга кандай таасир этерин түшүнгөнүңүздө, жакшы уктоо алсыздык эмес, экзамендерди ийгиликтүү тапшыруунун эң сонун стратегиясы экенин түшүнөсүз. Жетиштүү уктабаганда эмне болору окууга чейин да, андан кийин да сизге таасир этет.

Элестетип көрүңүз, сиз китепти ачардан же сабакка барардан мурун түнү бою уктагансыз. Мен жогоруда айтып өткөн ошол эле анализ окуудан мурун түнү бою уктагандын чоң көйгөйү бар экенин көрсөттү. Эмне үчүн? Анткени чарчаган мээ окуунун биринчи кадамын, башкача айтканда, билим алууну туура аткара албайт. Гарварддыктардын айтымында, жетиштүү уктабаганда, көңүл топтоо нөлгө чейин төмөндөйт. Ошентип, сабакта айтылгандар башыңызга кирбейт, китептегилер маанисиз жана жаңы нерсени түшүнүү кыйын. Бул сиз туура иштей баштаардан мурун мээңизди заряддашыңыз керек дегенди билдирет, болбосо ал зарядсыз жаңы маалыматтар сакталбайт!

Окуп бүткөндөн кийин уктап калуу да ошол эле нерсе, балким андан да жаман. Сиз: "Оо, мен таң атканча окудум, эми баары башымда", - деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок сиз чындыгында эс тутумду бекемдөөнүн сонун процессин бузуп жатасыз. Кайра ойнотулушу керек болгон нерв клеткалары жана уйку учурунда түзүлүшү керек болгон байланыштар болбойт. Башкача айтканда, бул жаттап алуу үчүн көп эмгектенген нерселерди жок кылганга окшош! Гарварддын айтымында, окуудан кийинки биринчи уйку - эс тутумду калыптандыруунун эң маанилүү убактысы, эгер сиз бул мүмкүнчүлүктү колдон чыгарсаңыз, аны кайра туура калыптандыра албайсыз. Ошентип, уктабай окуу эссе жазып, аны сактабай жаап койгонго окшош, бардык күч-аракет текке кетет!

Дагы бир маанилүү нерсе - уйкунун ырааттуулугу. Экзаменге чейинки түнү жакшы уктасаңыз да, андан мурунку жумада же айда жакшы уктабасаңыз да, мааниси жок. npj Science of Learning журналындагы изилдөө көрсөткөндөй, экзаменге чейинки жумада же айда уктооңуз мурунку түнгө караганда бааларыңызга түздөн-түз байланыштуу. Бул күн сайын жакшы уктоонун пайдасы убакыттын өтүшү менен кошулуп калат дегенди билдирет. Студенттердин кеңири тараган катасы - жуманын ичинде окуу үчүн кеч уктап, андан кийин дем алыш күндөрү түшкө чейин уктоо. Бул "социалдык убакыт ыргагы" деп аталат. Бул чет өлкөгө барып, биологиялык саатыңыздын тең салмактуулугун жоготкондой. Уйкунун бул роллер-костери мээ үчүн абдан баш аламан жана эс тутумга тоскоол болот. Изилдөө уйкунун сапаты студенттердин бааларынын дээрлик төрттөн бирине (25%) таасир этерин көрсөттү. Таасирин элестетип көрүңүз!

Окуучу чындыгында канча уйкуга муктаж?

Макул, эгер уйку ушунчалык маанилүү болсо, канча уктоо керек? Адамдардын ортосунда бир аз айырмачылыктар болгону менен, анын эң жакшы экенин айткан айрым ири саламаттыкты сактоо уюмдары бар. АКШда CDCнин маалыматы боюнча, мектеп жашындагы балдар, башкача айтканда, 13-18 жаштагылар ден соолугу чың болушу үчүн күнүнө 8ден 10 саатка чейин (24 сааттын ичинен) уйкуга муктаж. Улуттук уйку фонду (NSF) да ушуну айтат (14-17 жаштагылар үчүн 8-10 саат).

NSF кампуста жүргөн жаштарга (18-25 жаш) түнкүсүн 7ден 9 саатка чейин уктоону сунуштайт. Бул диапазон мектептегилерге караганда бир аз төмөн болсо да, кампустун кыйынчылыктарына туш болуп жатып, башыңызды көтөрүп, маанайыңызды чыңдап, денеңизди ден-соолукта кармоо үчүн күн сайын бул максатка жетүү маанилүү. Булар жөн гана сунуштар эмес, бул мээңиздин туура иштеши үчүн, айрыкча окуганыңызды эстеп калуу үчүн физиологиялык талап. Телефонуңузду кубаттагандай эле, мээңиз да күн сайын уйку аркылуу заряддалышы керек!

Бирок чындык эмнеде? Көптөгөн бир туугандарыбыз айткандай көп уктабайт. Гарварддын маалыматтары көрсөткөндөй, америкалык колледж студенттеринин 11% гана күн сайын жакшы укташат. Жумасына эки күн 40%га жакыны өздөрүн сергек сезишет! Биздин өлкөдө да анчалык деле айырмаланбаса керек, туурабы? Уйкунун жетишсиздиги чарчоо гана алып келбестен, окуу жана эстөө жөндөмүн да төмөндөтөт. Ошондуктан биз көбүрөөк окугубуз келет, бирок чарчоодон улам муну туура жасай албайбыз. Ошентип, канча уйку керек экенин билүү жана уйкубуздун канчалык деңгээлде жетишсиз экенин түшүнүү студенттик жашоодо ийгиликке жетүүнүн биринчи кадамы болуп саналат.

Практикалык кеңештер: Эс тутумубузду жакшыртуу үчүн уйкубузду жакшырталы!

Макул, эми уйкунун канчалык маанилүү экенин билесиз. Бирок окуу, тапшырмаларды аткаруу жана досторуңуз менен убакыт өткөрүү учурунда аны кантип натыйжалуу колдонсоңуз болот? Бул анчалык деле маанилүү эмес. Эгер күн сайын бир нече кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз, уйкуңуздун сапатын да, көлөмүн да жакшырта аласыз. Ошондо үйрөнгөн нерселериңизди жакшыраак эстейсиз жана денеңиз ден-соолукта болот. Бул жерде сизге туура келген бир нече кеңештер бар. Бул нерселерди колдонуп көрүңүз...

• Келгиле, убакыт графигин түзөлү: Бул эң маанилүү нерсе! Күн сайын бир убакта жатып, бир убакта турууга көнүңүз. Дем алыш күндөрү да чоң өзгөрүүлөрдү жасабаңыз. Ошондо "социалдык убакыт ыргагынын өзгөрүшү" көйгөйү жаралбайт. Дененин табигый сааты (циркаддык ритм) туура иштейт жана уктап, ойгонуу оңой болот.
• Уктоочу бөлмөңүздү уйку үчүн бейишке айландырыңыз: Уктоочу бөлмөңүз уйку үчүн бейиш болушу керек. Аны караңгы, тынч жана бир аз салкын кармаңыз. Зарыл болсо, караңгылатуучу пардаларды, кулакчындарды жана ак ызы-чуу чыгаруучу аппаратты колдонуңуз. Матрац менен жаздыктардын ыңгайлуу экенине ынаныңыз. Ошондо мээңиз "Уктоо убактысы келди" деп билет.
• Уктаар алдындагы тартипти баштаңыз: Уктаардан 30-60 мүнөт мурун эс алдыруучу бир нерсе жасаңыз. Буга чыныгы китеп окуу (телефонуңуздан эмес!), жылуу ваннага түшүү же бир аз сунуу көнүгүүлөрүн жасоо кириши мүмкүн.Бир нерсе кылыңыз, тынчтандыруучу ыр угуңуз же аң-сезимдүү/медитация менен машыгыңыз. Уктаар алдында көйгөйлөрдү изилдебеңиз же талкуулабаңыз!
• Экран кооптуу: Көк жарыктын желмогузунан арылыңыз... Телефондордон, планшеттерден, компьютерлерден жана телевизорлордон чыккан көк жарык уйкуну козгоочу мелатонин гормонун жок кылат. Андыктан, аларды жатар алдында жок дегенде бир саат мурун четке коюңуз. Эгер алардан баш тарта албасаңыз, жок дегенде түнкү режимди күйгүзүңүз.
• Эмне жеп-ичкениңизге этият болуңуз: Кечинде/түнкүсүн кофе, чай, энергетикалык суусундуктар жана кола сыяктуу кофеин камтыган суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз. Никотин (тамеки) да стимулятор болуп саналат. Алар денени стимулдайт. Уктаар алдында ток тамак жеп, жарым стакан суу ичүү да жакшы эмес. Алар ыңгайсыздык жаратып, түнкүсүн сизди ойготушу мүмкүн.
• Акылдуулук менен уктоо: Күндүз кеч же узак убакыт уктоо түнкүсүн уктап калууну кыйындатат. Бирок күндүз кыска (болжол менен 20-30 мүнөт) уктоо түнкү уйкуңузга таасир этпестен, акыл-эсиңизди сергитип, иштөө жөндөмүңүздү жогорулатат. Бул сизге туура келеби же жокпу, билип көрүңүз.
• Стрессти көзөмөлдөйлү: Экзамендеги кысым, досторуңуз менен болгон көйгөйлөр, үйдөгү башаламандык... Ушунун баары оюңузда айланып жатканда, уктай албайсыз. Андыктан, күн сайын стрессти азайтуунун жолун машыгыңыз. Акылыңызды тазалоонун жолу... Күндөлүк жазыңыз, терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз, йога менен машыгыңыз же ишенимдүү адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Күндүз акылыңызды тазаласаңыз, ал түнкү уйкуңузга тоскоол болбойт.
• Көнүгүү жасаңыз, бирок убактыңызды көзөмөлдөңүз: Күн сайын көнүгүү жасоо уйкунун сапатына зыяндуу. Бирок уктагандан кийин бир нече сааттын ичинде интенсивдүү машыгууларды жасабаңыз. Бул денеңизди стимулдаштырып, уйкуңузду кечеңдетиши мүмкүн. Эртең менен же кечинде көнүгүү жасап көрүңүз.

Эгер сиз бул кеңештердин бир нечесин күн сайын аткарсаңыз, уйкуңузда чоң өзгөрүүлөрдү байкайсыз. Мээңиз жакшыраак иштейт, эмне окуганыңызды эстейсиз жана экзамендерден жакшыраак өтө аласыз. Демек, уйку - бул кыскартыла турган нерсе эмес, бирок ал окууңуз жана бүтүндөй жашооңуз үчүн абдан маанилүү.

Акыры

Окуя түшүнүктүү, туурабы? Уйку студенттин жашоосундагы жөн гана тыным баскычы эмес, ал окуу жана эс тутум менен байланышкан абдан активдүү, алмаштыргыс процесс. Терең уйкунун, REM уйкунун эс тутумду куруу сыйкырынан тартып, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун экзамендердин жыйынтыктарына кандай таасир этерине чейин, бир нерсе айдан ачык: уйкуну артыкчылыктуу кылуу - экзамендерди ийгиликтүү тапшыруунун маанилүү стратегиясы! Окууга көбүрөөк убакыт керек деп ойлоп уктоо - бул максатка жетүүнүн жолун кесүү. Анткени ал мээңизди жаңы нерселерди кабыл алуу, үйрөнгөн нерселериңизди сактоо жана керек болгондо эстеп калуу жөндөмүнөн ажыратат.

Андыктан, бир туугандар, эгер сиз туура окугуңуз, эстеп калгыңыз жана экзамендерди ийгиликтүү тапшыргыңыз келсе, анда жакшы окуу адаттарын жана уйкуну артыкчылыктуу тизмеңиздин башына коюшуңуз керек. Уктап жатканда мээңиз эскерүүлөрдү бекемдеп, көйгөйлөрдү чечип, сизди эртеңки күнгө даярдай турганын түшүнгөнүңүздө, уйку оорчулук эмес, эң сонун инвестиция экенин түшүнөсүз. Эгер жогоруда айтылган кеңештерди колдонуп, уйкуңузду жакшыртсаңыз, мээңиздин супер күчүн колдоно аласыз, эс тутумуңуз курч болот, окууңуз жеңилдейт жана экзамендериңизди гана эмес, жашооңузду да жакшырта аласыз. Андыктан, уйкуну токтотуп, уйкуну эң жакын досуңузга айландырыңыз. Мээңиз сизге ыраазы болот!

Шилтемелер

Окано, К., Качмарзык, Ж.Р., Дэйв, Н., Габриели, Ж.Д.Е. жана Гроссман, Ж.К. (2019). Уйкунун сапаты, узактыгы жана ырааттуулугу колледж студенттеринин окуудагы жетишкендиктеринин жакшырышы менен байланыштуу. npj Science of Learning , 4 (1), 16-берене. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору (CDC). (n.d.). Орто жана жогорку класстын окуучуларынын уйкусу . CDCнин тиешелүү баракчаларынан алынды (мисалы, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Гарвард медициналык мектебинин уйку медицинасы бөлүмү. (т.а.). Уйку жана эс тутум . Бул жерден алынды: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Уйку учурунда системалык эс тутумду бекемдөө механизмдери. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Улуттук уйку фонду (NSF). (2020, 1-октябрь). Сизге чындап канча саат уйку керек? Бул жерден алынды: https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Ньюбери, КР, Кроули, Р., Растл, К., жана Тамминен, Дж. (2021). Уйкунун жетишсиздиги жана эс тутум: Окууга чейин жана андан кийин уйкунун жетишсиздиги боюнча изилдөөлөргө мета-аналитикалык сереп. Психологиялык бюллетень , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC аркылуу кирилген: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )