Өспүрүмдөр үчүн жеңил көнүгүүлөр жөнүндө сүйлөшөлүбү?

Мектептеги иштер, класстан тышкаркы иштер, досторуңуз менен баарлашуу, социалдык медиада жүрүү... мунун баары денеңизге бир аз күч келтирет, демек, көнүгүү жасоого убакыт табуу кээде сиз үчүн да чоң кыйынчылык жаратышы мүмкүн, туурабы? Чындыгында, бул бүгүнкү күндө көптөгөн жаштар үчүн кеңири таралган көйгөй. Бирок, эгер биз ден соолугубузду чың, энергиялуу жана бактылуу болгубуз келсе, көнүгүүлөрдү таштай албайбыз. Бүгүн, сиздики сыяктуу бош эмес жаштардын жашоосуна оңой эле киргизсе боло турган оңой, бирок анчалык деле кыйын эмес көнүгүүлөр жөнүндө сүйлөшөлү.

Эмне үчүн жаштар, көнүгүү силер үчүн ушунчалык маанилүү?

Сиздин оюңузча, көнүгүү чоңдор үчүн ганабы же денесин чыңдоо үчүн спорт залга баргандар үчүн ганабы? Такыр андай эмес. Жаштык кез - денени чыңдоо үчүн эң жакшы убакыт. Көнүгүү - бул даракка жаш кезинде чачкан жер семирткич сыяктуу.

Физикалык пайдасы абдан көп!

• Күчтүү сөөктөр жана булчуңдар: Чуркап, секирип, ойноп жана көнүгүү жасаганда сөөктөрүңүз чыңдалат. Булчуңдарыңыз өнүгөт . Андан кийин, жашыңыз өткөн сайын, бел жана тизе көйгөйлөрү азаят.
• Ден соолукка пайдалуу салмакты сактоо: Тең салмактуу тамактануу менен көнүгүү жасаганда, ашыкча салмак кошпостон, боюңузга ылайыктуу ден соолукка пайдалуу салмакты сактай аласыз.
• Жакшы уйку: Күн бою жөн гана отуруп отурбай, денеңизди машыктырсаңыз, түнкүсүн тезирээк уктап каласыз жана эртең менен жаңы күч-кубат менен ойгоносуз.
• Көбүрөөк энергия: Бир аз көбүрөөк машыксаңыз, өзүңүздү көбүрөөк энергиялуу сезесиз деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок чындыгында тескерисинче болот. Денеңиздин иштеши жакшырып, күн бою активдүү болуу үчүн көбүрөөк энергия берет.
• Оорулардан коргоо: Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо сизди келечекте пайда болушу мүмкүн болгон кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу олуттуу оорулардан коргоого чоң жардам берерин билчү белеңиз?

Ошондой эле көптөгөн психикалык пайдалары бар!

• Стрессти азайтат: Мектеп экзамендери, үй тапшырмаларынын көйгөйлөрү, досторуңуз менен болгон майда чыр-чатактар... Мунун баарын көнүгүү менен басаңдатууга болот. Көнүгүү "стрессти басуучу" сыяктуу.
• Жакшы сезим: Көнүгүү жасаганда мээбиз "эндорфиндер" деп аталган химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Булар бизге табигый түрдө бактылуу жана эс алууга жардам берет.
• Окуу жөндөмү жана эс тутум жакшырат: Мээ жакшы кан менен камсыз болгондуктан, сиз окуган нерсеңизди жакшыраак эстейсиз жана көңүл топтоо оңой болот.
• Өзүнө болгон ишеним жогорулайт: Денеңиз жана жөндөмүңүз жөнүндө ойлонуу ыкмаңыз оң жагына өзгөрөт. "Мен муну кыла алам" деген сезим пайда болот.

Күнүнө канча көнүгүү жасоо керек?

Адистердин айтымында, жаштар күнүнө жок дегенде 60 мүнөт физикалык активдүүлүк менен алектениши керек. Мунун көпчүлүгү орточо же күчтүү аэробдук активдүүлүк болушу керек.

Ойлонуп көрсөңүз, эгер сизде муну бир убакта 60 мүнөт жасоого убактыңыз жок болсо, аны бөлүктөргө бөлүп койсоңуз болот. Мисалы, эртең менен 20 мүнөт, түштөн кийин 20 мүнөт жана кечинде 20 мүнөт.

"Көнүгүү - бул жаза эмес, бул өзүңө берген белек!"

Бул көнүгүүлөрдүн түрлөрү кайсылар?

Ден соолугу чың, күчтүү дене үчүн бир гана көнүгүү жетишсиз. Келгиле, көнүгүүнүн үч негизги түрүн карап көрөлү.

1. Жүрөк үчүн көнүгүү - бул " Аэробдук активдүүлүк"

Бул көнүгүү жүрөктүн кагышын тездетип, бир аз тездетет. Жүрөгүбүз унаанын кыймылдаткычына окшош. Мындай көнүгүү анын жакшы иштеши үчүн абдан маанилүү.

• Мисалдар: тез басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, бийлөө (сүйүктүү ырыңызга бийлеңиз, бул дагы жакшы көнүгүү!), жана баскетбол, крикет, нетбол жана волейбол сыяктуу сиз ойногон спорт түрлөрү да ушул категорияга кирет.

2. Дене күчү үчүн көнүгүү - бул "Күч машыгуусу"

Бул сиздин булчуңдарыңызды чыңдайт. Булчуңдарыңыз күчтүү болгондо, денеңиздин "зат алмашуусу", башкача айтканда, тамак-аштын бөлүнүп, энергия өндүрүү процесси да тездейт. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн оор салмактарды көтөрүүнүн кажети жок. Атүгүл өзүңүздүн дене салмагыңыз менен да жасай аласыз.

• Мисалдар: "Отуруп туруу" (бул тууралуу төмөндө сөз кылабыз), "Отрядка" (дубалга жөлөнүп же тизеңизди жерге коюп жасоого болот) жана "Отуруп туруу" (бул отургучка отурганга окшош) сыяктуу көнүгүүлөр.

3. Дененин ийкемдүүлүгү - бул "ийкемдүүлүк"

Бул сизге муундарыңызды оңой бүгүүгө жана сунууга мүмкүндүк берет. Бул булчуңдарыңыз үчүн да пайдалуу. Ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтат.

• Мисал: Йога - ийкемдүүлүктү жакшыртуунун эң сонун жолу. Машыгуудан мурун жана кийин чоюлуу көнүгүүлөрү да буга жардам бере алат.

Үй шартында жасай турган "Күч машыгуулары" боюнча бир нече жөнөкөй көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөрдү жасоо үчүн сизге эч кандай атайын жабдуулардын, спорт залга жазылууга акча коротуунун же көп убакыттын кереги жок. Бирок, аларды жасоону баштоодон мурун, алар сизге туура келерин текшерүү үчүн дарыгериңиз, мектептин дене тарбия мугалими же машыктыруучусу менен кеңешип алганыңыз оң.

1. Аркасын отургузуу - курсак булчуңдары үчүн эң сонун!

Бул көнүгүү "Отуруп турууга" окшош.

• 1-кадам (Баштапкы абал): Жерге отуруңуз. Тизеңизди бүгүп, буттарыңызды жерге тегиз коюңуз. Колдоруңузду алдыңызга түз сунуңуз. (Аларды сүрөттө көрсөтүлгөндөй элестетиңиз.)
• 2-кадам (Көнүгүүнү кантип жасоо керек): Эми денеңиздин жогорку бөлүгүн акырын артка чалкалатыңыз. Ич булчуңдарыңызды чыңдап, белиңизди түз кармап, мүмкүн болушунча артка чуркаңыз. Бирок жерге толугу менен жатпаңыз. Денеңиз "V" формасын түзүшү керек.
• 3-кадам (Кайтуу): Бир нече секунд кармап туруңуз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.
• Канча жолу жасоо керек?: Алгач 8-10 жолу кайталаңыз. Көнүп калганыңызда, аны 12-15ке чейин көбөйтсөңүз болот. Эки же үч сет жасаңыз.

2. Планк - бүт денеге пайдалуу!

Бул курсагыңыздагы, белиңиздеги жана ийиниңиздеги бардык булчуңдарды чыңдайт.

• Кантип жасоо керек: Бетиңизди жерге каратып жатыңыз. Бүт денеңизди түз кармаңыз, тактай сыяктуу, билегиңиз менен манжаларыңыз гана жерге тийип турсун. Башыңыз, омурткаңыз жана жамбашыңыз түз болушу керек. Курсакты чыңаңыз.
• Канча убакыт кармоо керек: Алгач бул абалды 15-20 секунд кармап көрүңүз. Көнүп калганыңызда, аны 30 секундга, 45 секундга, андан кийин бир мүнөткө чейин көбөйтүңүз.

3. Отуруп-туруу - буттар жана жамбаштар үчүн

Бул көнүгүү отургучта отурууга окшош.

• Кантип жасоо керек: Буттарыңызды ийиндин кеңдигиндей кылып түз туруңуз. Колдоруңузду алдыга сунуп же көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып койсоңуз болот. Эми отургучка отургандай жай ылдый түшүңүз. Тизеңизди манжаларыңыздан өткөрбөңүз. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин ылдый түшүңүз, андан кийин кайра өйдө көтөрүлүңүз.
• Канча жолу жасоо керек?: 10-15 жолу жасаңыз. Эки-үч сет жасаңыз.

Машыгууну баштаганда ушул нерселерди эске алыңыз.

• Жай баштаңыз: Өтө катуу баштап, денеңизге зыян келтирбеңиз. Жай баштаңыз жана көнүгүү убактысын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен көбөйтүңүз.
• Суу ичиңиз: Машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана машыгуудан кийин көп суу ичиңиз. Суусуздануу жакшы эмес.
• Жылынуу жана муздатуу: Машыгууну баштоодон мурун, 5-10 мүнөт жылынуу үчүн бир нече жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз (мисалы, ордунда чуркоо, кол-бутуңузду чайкап туруу). Машыгууну аяктагандан кийин, бир аз муздатып, чоюлуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул булчуңдарыңыз үчүн пайдалуу.
• Денеңизди угуңуз:Эгер чарчап же кыйынчылыкка туш болсоңуз, токтоп, эс алыңыз. Эгерде ооруну сезсеңиз, көнүгүүнү күч менен жасабаңыз.
• Көңүл ачыңыз! Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандаңыз. Аны досуңуз менен жасаңыз. Анан зерикпей уланта берсеңиз болот.

Үйдө жасай турган башка нерселер

• Тепкич менен чыгылыңыз: Лифтке же эскалаторго түшүүнүн ордуна, мүмкүн болсо, тепкич менен чыгылыңыз.
• Бий: Сүйүктүү ырыңызды кошуңуз, бөлмөңүздө калып, 15-20 мүнөт бийлеңиз. Бул эң сонун аэробдук машыгуу!
• Үй жумуштарына жардам берүү: Короо шыпыруу жана үйдү тазалоо да көнүгүүлөрдүн бир түрү болуп саналат.
• Ойноңуз: Эгер кичүү бир туугандарыңыз болсо, чуркап барып, алар менен ойноңуз. Эгер итиңиз болсо, аны менен ойноо үчүн сыртка чыгыңыз.

"Бүгүнкү бир аз көнүгүү - эртеңки ден соолукка чоң инвестиция!"

Анда, азыр баштайлыбы? (Үйгө алып кетүү билдирүүсү)

Жаштык – жашоодогу абдан энергиялуу жана кызыктуу мезгил. Бул мезгилде физикалык ден соолугуңузга кам көрүү келечекте оорубай, дени сак жашоого эң сонун негиз түзөт.

Көнүгүү зериктирүүчү же кыйын деп ойлобоңуз. Өзүңүзгө ылайыктуу жана сизге жаккан жолду табыңыз. Бул чуркоо, бийлөө, йога менен машыгуу же ал тургай үйдө жасай турган ушул сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөр болушу мүмкүн.

Эң негизгиси - баштап, уланта берүү. Кичинекей максаттарды коюңуз. Эгер бүгүн 10 мүнөт жасасаңыз, бир жумада 15 мүнөт жасоого аракет кылыңыз. Муну досторуңуз менен жасоо сизге ого бетер мотивация берет.

Андыктан, көпкө күтпөңүз, бүгүн күнүңүзгө бир аз көнүгүү кошо баштаңыз. Денеңиз сизге ыраазычылык билдирет! Эсиңизде болсун, дени сак акыл дени сак денеде жашайт. Сиз бактылуусуз!

Жаштардын көнүгүүлөрү, дени сак жашоо, күч машыгуулары, жаштардын фитнеси, психикалык ден соолук, үй шартында көнүгүү жасоо, дене тарбия