Сиз дагы денеңизди чыңдап, күчтүү болгуңуз келеби? Келиңиз, бул тууралуу сүйлөшөлү (Күч машыгуусу)!

Эгер сиз жаш болсоңуз же балаңыз ошол курактагы болсо, анда сиз күчтүү болуп, дене түзүлүшүңүздү чыңдоого кызыкдар экениңиз таң калыштуу эмес. Балким, спорт менен машыгуу үчүн, балким, сырткы келбетиңизди жакшыртуу үчүн же жөн гана ден соолугуңузду чыңдоо үчүн. Андыктан, келиңиз, күч-кубатты чыңдоо үчүн жасалган "Күч машыгуулары" же көнүгүүлөр жөнүндө көбүрөөк билип алалы.

"Күч машыгуусу" деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, "Күч машыгуусу" - бул булчуңдарыңызды өстүрүүчү жана алардын күчүн арттыруучу көнүгүүнүн өзгөчө бир түрү. Бул үчүн биз салмактарды колдонобуз. Кээде аны "Каршылык көрсөтүү машыгуусу" деп да аташат, анткени ал булчуңдарды кандайдыр бир каршылыкка каршы иштөөгө мажбурлайт. Ойлонуп көрүңүз, салмак көтөргөндө, булчуңдарыңыз бир аз чарчайт, туурабы? Дал ушул чарчоо булчуңдарды күчтүү кылат. Бул үчүн биз ар кандай нерселерди колдоно алабыз:

• "Эркин салмактар": Булар спорт залдарда көп кездешүүчү гантель жана штанга сыяктуу салмактар. Сиз "гиря" деп аталган нерсени да көргөн чыгарсыз. Буларды көтөрүп жүрүү оңой жана салыштырмалуу арзан. Бирок, алар менен туура машыгуу үчүн бир аз машыгуу керек, болбосо туура эмес жасасаңыз, денеңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн.
• Штанга көтөрүүчү тренажерлор: Булар көбүнчө спорт залдарда же мектептин машыгуу залдарында кездешет. Бул тренажерлор туура машыгууну жеңилдетет, анткени тренажер өзү сиздин кыймыл-аракеттериңизди башкарат.
• Каршылык көрсөтүүчү ленталар: Булар машыгуу учурунда булчуңдарга жакшы каршылык көрсөтүүчү чоюлчаак ленталар.
• Өзүңүздүн дене салмагыңыз: Ооба, сиз эч кандай жабдууларсыз күч машыгууларын жасай аласыз. Отжимание, приседание, отуруп-туруу ж.б. көнүгүүлөрдү ойлонуп көрүңүз. Булар өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонот.

Эсиңизде болсун: Эгер сиз али жыныстык жетилүү курагына жете элек болсоңуз (денеңиз көп өзгөрө элек болсо), күч машыгуулары сизди күчтүү кылат, бирок булчуңдарыңыз анчалык өспөйт. Жыныстык жетилүүдөн кийин, айрыкча эркек балдарда, тестостерон гормону оор атлетикага жооп катары булчуңдардын көбүрөөк өсүшүн камсыз кылат. Эркек балдарда тестостерон кыздарга караганда көбүрөөк, ошондуктан алардын булчуңдары көбүрөөк өсөт.

Бул "Күч машыгуусунун" кандай пайдалары бар?

Булчуңдар гана эмес, мунун сиз үчүн дагы көптөгөн пайдалары бар.

• Жалпы физикалык даярдык жакшырат: Денеңиздин ийкемдүүлүгү жана күчү жакшырат.
• Арык дене массасынын көбөйүшү:Демек, денедеги май азайып, булчуң массасы көбөйөт. Бул дени сак дене үчүн абдан маанилүү.
• Көбүрөөк калорияларды күйгүзөт : Булчуң массасы өскөн сайын, сиз жөн гана кыймылдабай турганда да денеңиз көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Демек, бул сизге салмагыңызды көзөмөлдөөгө да жардам берет.
• Сөөктөрдү бекемдейт: Салмак көтөрүү көнүгүүлөрү сөөктөрдү да бекемдейт.
• Психикалык ден соолукту жакшыртат: Бул көп адамдар ойлонбогон нерсе. Көнүгүүлөр, айрыкча күч машыгуулары, стрессти азайтууга жана маанайыңызды жакшыртууга жардам берет. Бул сизге өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.

Муну кантип баштасам болот?

Макул, эми сиз кызыгып калгандыктан, кантип баштоону карап көрөлү. Сиз ойлогондон да бир аз этият болушуңуз керек болгон бир нече нерсе бар. 1. Алгач дарыгерге кайрылыңыз: Ооба, бул абдан маанилүү. Штанга көтөрүүнү баштоодон мурун, ден соолугуңуз буга ылайыктуу экенине ынануу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Балким, сиз билбеген ден соолук көйгөйлөрүңүз бардыр. 2. Тийиштүү көрсөтмөлөрдү алыңыз: Дарыгер "макул" дегенден кийин, бул тууралуу билген адамдан кеңеш сураңыз.

• Мектептердеги машыктыруучулар жана спорт залдардагы машыктыруучулар муну жакшы билишет. Көптөгөн мектептерде көнүгүү сабактарында оор атлетика же "айланма машыгуу" сабактары өткөрүлөт.
• Же болбосо, өз аймагыңыздагы спорт залга барып, күч машыгуу сабагына катыша алаарыңызды же жеке машыктыруучу менен иштей алаарыңызды билип алыңыз. Бирок, тандаган адамыңыздын сертификаты бар экенине жана жаштар менен иштөө тажрыйбасына ээ экенине ынаныңыз, айрыкча, эгерде аларда тажрыйба болсо.

3. Туура техниканы үйрөнүңүз: Бул эң маанилүү нерсе. Биринчиден, көнүгүүнү эч кандай салмаксыз кантип жасоону үйрөнүңүз. Көнүп калгандан кийин, акырындык менен салмак кошуңуз. Бир убакта 8-12 жолу кайталай турган салмактан баштаңыз. 4. Жаныңызда бирөө болсун (Байкоочу): Штанга көтөргөндө – эркин салмактабы же тренажердобу – жаныңызда сизди көзөмөлдөй турган бирөө болушу маанилүү. Айрыкча, эгер сиз оор салмактарды көтөрүп жатсаңыз, "байкоочу" – бул сизге жардам бере ала турган адам., сөзсүз түрдө жасашыңыз керек. Элестетсеңиз, сиз абдан чың болсоңуз да, кээде акыркы кайталоону жасай албайсыз. Эгер сиз "Бицепс бурулуштары" сыяктуу кол көнүгүүсүн жасап жатсаңыз, салмакты жерге коё аласыз. Бирок, эгер сиз "Бенч-пресс" сыяктуу көкүрөк көнүгүүсүн жасап жатсаңыз, салмакты башкара албасаңыз, ал көкүрөгүңүзгө түшүп, чоң кырсыкка алып келиши мүмкүн. Эгерде "байкоочу" болсо, ал сизди ошол кырсыктан сактап кала алат.

Күч машыгуулары чындап эле коопсузбу?

Адатта, күч машыгуу программалары туура аткарылганда абдан коопсуз. Туура аткарылганда, алар өнүгүп келе жаткан сөөктөрүңүзгө зыян келтирбейт. Бирок, белгилүү бир медициналык абалы бар адамдар – мисалы, кан басымынын көзөмөлсүз жогорулашы, талма же жүрөк оорусу – ушул сыяктуу нерсени баштоодон мурун дарыгердин макулдугун алышы керек.

Эгерде машыгуу учурунда кандайдыр бир кызыктай сезим пайда болсо, ооруну сезсеңиз же денеңиздин ичинде "чыкылдаган" үндү уксаңыз же сезсеңиз, дароо токтотуңуз. Кайрадан машыгууну баштоодон мурун эмне экенин так билүү үчүн дарыгерге кайрылыңыз. Жаракат айыкканга чейин машыгуу режимиңизди өзгөртүүңүз же бир азга оордук көтөрүүнү токтотууңуз керек болушу мүмкүн.

Көп адамдар оор атлетиканын баары бирдей деп ойлошот. Бирок, "Күч машыгуулары", "Пауэрлифтинг" жана "Бодибилдинг" - бул ар башка нерселер.

• Пауэрлифтинг - бул бир убакта канча салмак көтөрө алаарыңыз жөнүндө.
• Атаандаштык бодибилдингинин максаты - булчуңдардын көлөмүн жана формасын максималдуу түрдө жогорулатуу.

Маанилүү: Пауэрлифтинг, өлдлифтинг жана бодибилдинг дагы эле өсүп келе жаткан жаштар үчүн сунушталбайт, анткени аларда олуттуу жаракат алуу коркунучу жогору.

Айрым адамдар чоң булчуңдарды өстүрүү үмүтү менен "анаболикалык стероиддер" сыяктуу нерселерди колдонууга азгырылышат. Булар абдан кооптуу нерселер. Булар маанайдын өзгөрүшү, безетки, таз болуу жана кан басымынын жогорулашы сыяктуу кыска мөөнөттүү көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Ошондой эле алар рак, жүрөк оорулары жана тукумсуздук сыяктуу узак мөөнөттүү олуттуу коркунучтарды жаратышы мүмкүн. Андыктан, эч качан мындай нерселерге барбаңыз.

Ден соолукка пайдалуу машыгуу режими кандай көрүнөт?

Күч машыгууларын жасоодо сиз кармана турган бир нече негизги эрежелер бар:

• Ар бир машыгуунун алдында ар дайым "жылынуу" көнүгүүлөрүн жасаңыз: 5-10 мүнөт "динамикалык көнүгүүлөрдү" жасаңыз (б.а. денеңизди кыймылдатууну камтыган жылытуу көнүгүүлөрү). Бул сиздин булчуңдарыңызды жана муундарыңызды машыгууга даярдайт.
• Эгер сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, алгач дене салмагы менен машыгуудан баштаңыз:Формаңызды жана техникаңызды өркүндөтүү үчүн бир нече жума отуруп-туруу, отжимание жана приседание көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул көнүгүүлөрдү башында салмак колдонбостон туура жасоо маанилүү.
• Туура техниканы үйрөнгөндөн кийин, жеңил салмактан баштаңыз: салыштырмалуу жеңил эркин салмак же каршылык көрсөтүүчү боо. Күчүңүз өскөн сайын, салмакты, топтомдордун санын же көнүгүүлөрдүн түрлөрүн акырындык менен көбөйтүңүз.
• Ар бир топтомдо 8-12 кайталоодон баштаңыз: Башында бир же эки топтом жетиштүү болот. Сертификатталган машыктыруучу же мугалим сизге ылайыктуу программаны түзө алат.
• Туура техниканы үйрөнүңүз, ар дайым көзөмөл астында машыгыңыз: Бул абдан маанилүү, мурда айткандай.
• Ар бир машыгуудан кийин муздаңыз: Машыгуудан кийин бир аз жеңил көнүгүүлөрдү жасап, статикалык чоюлуу көнүгүүлөрүн жасаңыз (б.а., кыска убакытка бир позицияны кармап туруңуз). Бул булчуңдарыңыздын калыбына келишине жардам берет.

Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, жумасына 2 же 3 күн 20-30 мүнөттөн күч машыгуусун жасаңыз. Машыгуулардын ортосунда жок дегенде бир күн эс алыңыз. Колуңуздагы, бутуңуздагы жана денеңиздеги негизги булчуң топторун, башкача айтканда, курсагыңызды, белиңизди жана жамбашыңызды машыктырыңыз. Күч машыгуусу тең салмактуу көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү гана. Адистер күнүнө жок дегенде бир саат орточо жана күчтүү физикалык активдүүлүктү сунушташат. Ал төмөнкүлөрдү камтышы керек:

• Аэробдук (кардио) көнүгүүлөр: Булар жүрөктү жана өпкөнү чыңдайт. Басуу, чуркоо жана сүзүү сыяктуу көнүгүүлөр жакшы аэробдук көнүгүүлөр болуп саналат.
• Созуу: Бул денеңиздин ийкемдүүлүгүн жакшыртат.

Ошондой эле, жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, көнүгүүдөн кийин тез калыбына келүү, көп суу ичүү жана пайдалуу тамактарды жеш керек.

Үйгө алып кетүүчү акыркы кабар

Эгер сиз күч машыгуусун баштоону ойлонуп жатсаңыз, бул эң сонун идея! Бирок, эсиңизде болсун:

• Коопсуздук биринчи орунда турат: алгач дарыгерге кайрылыңыз, билген адамдан кеңеш алыңыз жана аны кантип туура жасоону үйрөнүңүз.
• Акырындык менен баштаңыз: Оор штангаларды бир убакта көтөрө бербеңиз. Акырындык менен көтөрүңүз.
• Денеңизди угуңуз: Эгер ооруп жатса, токтоңуз. Өзүңүздү мажбурлабаңыз.
• Кызыктуу кылыңыз: Өзүңүзгө жаккан көнүгүү түрүн тандаңыз. Анан уланткыңыз келет.
• Эч качан "стероиддер" сыяктуу кооптуу нерселерге тийбеңиз. Эң жакшысы - табигый жол менен ден-соолукта жана күчтүү болуу.

Эгерде сизде бул боюнча дагы суроолор болсо, дарыгериңизге, мектептин спорт мугалимине же ишенимдүү машыктыруучуга кайрылуудан тартынбаңыз. Ийгилик каалайм!

---

күч машыгуулары, күч машыгуулары, булчуңдарды өстүрүү, өспүрүмдөрдүн дене тарбиясы, оор атлетика үчүн коопсуз машыгуу, көнүгүүлөрдүн пайдасы, машыгуу режими, күч машыгуулары, булчуңдардын өсүшү, жаштар үчүн көнүгүүлөр, оор атлетика үчүн коопсуз машыгуу, көнүгүүлөрдүн пайдасы, ден соолукка пайдалуу адаттар