Мурда кийип жүргөн кийимдериңиз азыр бир аз тар болуп калгандай сезилеби? Ашказаныңыз бир аз алдыга жылдыбы? Бул чындыгында көптөгөн адамдар үчүн кеңири таралган көйгөй. Таң калбаңыз, атүгүл жалпак курсагы бар адамдын да курсагында май болот. Бул кадыресе көрүнүш. Бирок, бул майдын көлөмү жана анын жайгашкан жери ден соолугубузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондуктан, муну билүү абдан маанилүү.
Курсак майынын эки түрү бар!
Жөнөкөй сөз менен айтканда, курсагыбыздагы май эки негизги түргө бөлүнөт.
1. Тери астындагы май: Бул терибиздин астында жайгашкан май катмары. Бул ашказаныңызга тийгенде катуу сезилген жумшак бөлүк. Бул май кийимдердин тыгылып калышынын жана ашказаныңыздын тегерек көрүнүшүнүн негизги себеби.
2. Висцералдык май: Бул биз эң көп көңүл бурушубуз керек болгон жана эң кооптуу майдын түрү . Бул май курсактын тереңинде, жүрөк, боор, өпкө жана ичеги сыяктуу маанилүү органдардын айланасында жайгашкан. Дарыгерлер муну "висцералдык май тканы" деп аташат.
Органдарыбызды коргоо үчүн бир аз "висцералдык май" керек болсо да, анын көбөйүшү эч кандай жакшы нерсе эмес. Жүрөктүн айланасына бир аз май топтолсо, ал канчалык зыян келтирерин элестетип көрүңүз.
Бул терең май (висцералдык май) жөн гана бир жерде жайгашкан нерсе эмес. Ал активдүү ткань. Демек, ал денебиз үчүн зыяндуу, уулуу заттарды жана гормондорду бөлүп чыгарат.
Висцералдык майдын өтө көп болушу кан басымынын жогорулашына, 2-типтеги диабетке, жүрөк ооруларына, деменцияга (эс тутумдун начарлашына) жана эмчек рагы жана жоон ичеги рагы сыяктуу бир нече рак түрлөрүнө чалдыгуу коркунучун бир топ жогорулатат.
Ошентип, бул курсак майын кантип азайтасыз?
Көптөгөн адамдардын бул жерде кетирген эң чоң катасы - арыктоо үчүн ашказанын гана машыктыруу. Эсиңизде болсун, биз каалагандай денебиздин бир гана жеринен май жогото албайбыз. Курсактагы майдан арылуу үчүн биз бүт денебизден арыкташыбыз керек.
Ошентип арыктаганда, биринчи кезекте ашказандагы "висцералдык май" азая баштайт. Муну жасоонун төрт негизги жолу бар.
| Метод | Эмне кылуу керектиги жөнүндө жөнөкөй түшүндүрмө |
|---|---|
| Көнүгүү | Ден соолукту чыңдоо үчүн сизге жок дегенде 150 мүнөт (күнүнө 30 мүнөт, жумасына 5 күн) орточо көнүгүү жасоо керек. Бирок арыктоо үчүн жумасына болжол менен 225-420 мүнөт (3,75 - 7 саат) көнүгүү жасоого умтулушуңуз керек. |
| Диета | Атайын "сыйкырдуу" диета жок. Сиз жеген калориялардын саны күйгүзгөн калориялардын санынан аз болушу керек. Клетчаткага бай азыктарды (жашылчалар, жемиштер, дан өсүмдүктөрү) көбүрөөк жесеңиз, ток сезип, ашыкча тамактанууну көзөмөлдөөгө жардам берет. |
| Уйку | Ар бир түнү 7-8 саат үзгүлтүксүз уктоо маанилүү. Уйкунун жетишсиздиги түздөн-түз висцералдык майдын көбөйүшүнө алып келет. |
| Стресс | Узакка созулган стресс организмдеги кортизол гормонун көбөйтөт. Бул таттуу жана майлуу тамактарга болгон каалоону күчөтүп, курсак аймагында майдын топтолушун тездетет. |
Көнүгүүлөрдү кантип тандоо керек?
"Кысуу" жана "Отуруп-туруу" сыяктуу көнүгүүлөр курсак булчуңдарыңызды чыңдайт. Бирок ал булчуңдардын үстүндөгү май катмары азаймайынча, сиз "алты топтомду" көрө албайсыз. Ошондуктан, көбүрөөк калорияларды күйгүзгөн көнүгүүлөргө көңүл бурушуңуз керек.
- Кардио: Жүрөктүн кагышын тездеткен нерселердин баары, мисалы, тез басуу, чуркоо, бийлөө же теннис.
- Күч машыгуулары: Штанга көтөрүү жана отжимание сыяктуу көнүгүүлөр. Булар булчуңдарды өстүрөт жана зат алмашууну тездетет. Бул биз жөн гана кыймылдабай турганда да калорияларды күйгүзүү ылдамдыгы жогорулайт дегенди билдирет.
Көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн өлчөө үчүн "Сүйлөшүү тестин" колдонсоңуз болот. Эгер көнүгүү учурунда кадимкидей сүйлөй алсаңыз, анда ал төмөнкү интенсивдүүлүктө болот. Эгер бир аз күч жумшап сүйлөй алсаңыз, анда ал орточо интенсивдүүлүктө болот. Эгер сүйлөөдө кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда ал жогорку интенсивдүүлүктө болот. Эгер арыктагыңыз келсе, анда орто жана жогорку интенсивдүүлүктө болушуңуз керек.
Эң негизгиси: Эгер сиз мурда эч качан көнүгүү жасабаган болсоңуз же башка медициналык абалыңыз болсо, жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, кеңеш алуу маанилүү.
Келгиле, тамактануу рационубузду өзгөртөлү.
Дүйнөдө курсак майын эрите турган атайын тамак-аш же суусундук жок. Андыктан алма уксусу жана протеин коктейлдери жөнүндөгү сөздөрдү унутуңуз. Туура тамактануу менен арыктаганда, курсак майы да автоматтык түрдө азаят.
- Клетчаткага бай азыктар: Сулу, буурчак, алма, сабиз жана арпа сыяктуу эрүүчү клетчаткага бай азыктарды кошуңуз. Булар тамак-аштын сиңирилишин жайлатып, узак убакыт бою ток жүрүү сезимин берет. Бул ашыкча тамактанууну көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Дан эгиндери: Ак нандын ордуна кара нан, кебек күрүч жана сулу сыяктуу дан эгиндерин тандаңыз.
- Суу: Сууну ичүү курсак майын түздөн-түз азайтпаса да, арыктоо процессинде чоң жардам берет.
- Машыгуу үчүн керектүү энергияны жана сууну камсыз кылат.
- Майларды күйгүзүү процесси үчүн суу абдан маанилүү.
- Канттуу суусундуктарга жана таттуу суусундуктарга эң жакшы альтернатива - калориясы жок.
Башка дарылоо ыкмалары жана туура эмес түшүнүктөр
Айрым учурларда, катуу семирүү үчүн медициналык жардам талап кылынышы мүмкүн.
- Бариатриялык хирургия: Булар салмакты азайтуу үчүн жасалган операциялар. Алар ошондой эле "висцералдык майдын" көлөмүн бир топ азайтат.
- Арыктоо үчүн дары-дармектер: Жаңыдан чыгарылган "Семаглютид (Вегови)" жана "Тирзепатид (Зепбаунд)" сыяктуу инъекциялык дары-дармектер да денедеги майларды жана "(висцералдык майды)" азайтаары көрсөтүлгөн. Буларды дарыгердин көзөмөлүндө гана кабыл алуу керек.
Липосакция жөнүндө туура эмес түшүнүккө кабылбаңыз! "Липосакция" - бул теринин астындагы майды (тери астындагы майды) кетирүүчү косметикалык операция. Ал органдардын айланасындагы кооптуу "висцералдык майды" кетирбейт. Ошондуктан, "липосакция" диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын коркунучун азайтпайт.
Ичиңизде май өтө көп экенин кантип билесиз?
Висцералдык майды МРТсыз так өлчөө мүмкүн эмес. Бирок жөнөкөй жолу бар. Белдин айланасын өлчөө.
Ордуңан туруп, лента алып, белиңе, киндигиңдин үстүнө, так кой. Лента жерге параллель болушу керек жана териңизге бекем тийбеши керек.
- Аялдар үчүн: Белдин айланасы 35 дюймдан аз болушу керек.
- Эркектер үчүн: Белдин айланасы 40 дюймдан аз болушу керек.
Эгерде ал бул көрсөткүчтөрдөн жогору болсо, анда бул сизде ашыкча "(висцералдык май)" бар экендигинин жакшы көрсөткүчү.
"Арык семиздик" деген эмне?
Арык болсоңуз да же салмагыңыз нормалдуу болсо да, сизде ашыкча "(висцералдык май)" болушу мүмкүн. Бул абал "арык май" деп аталат. Мунун себеби генетикалык таасирлер жана аз кыймылдоо жашоо образы. Ошондуктан дене түзүлүшү кандай болбосун адам активдүү болушу керек.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Курсак майынын эки түрү бар. Бизди көбүнчө тери астындагы май эмес, органдардын айланасындагы терең май (висцералдык май) көбүрөөк тынчсыздандырышы керек.
- Ашказаныңызды гана бутага алуу менен майдан арыла албайсыз. Эң натыйжалуу жолу - тең салмактуу тамактануу жана көнүгүү аркылуу денеңиздин бардык жеринде арыктоо.
- Эң жакшы натыйжаларга кардио жана күч машыгууларын айкалыштыруу менен жетишүүгө болот.
- Кант, май жана ун негизиндеги азыктарды азайтып, рационуңузга клетчаткага бай жашылчаларды, жемиштерди жана дан өсүмдүктөрүн көбүрөөк кошуңуз.
- Курсак майын азайтуу үчүн күнүнө 7-8 саат сапаттуу уйку жана стрессти башкаруу абдан маанилүү.
- Арыктоо программасын баштоодон мурун, айрыкча, башка медициналык ооруларыңыз болсо (мисалы, кант диабети же кан басымынын жогорулашы), үй-бүлөлүк дарыгериңиз менен кеңешүү абдан маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз