Кант диабети менен биринчи жолу ооруп калганыңызда, жашооңуз бир заматта өзгөрүп жаткандай сезилиши мүмкүн. Көп учурда жакшы көргөн нерселериңиздин баарын — күрүчсүз, таттуусуз, жаңгаксыз... жегенди токтотушуңуз керек болгондой сезилет. Бирок чын эле ошондойбу? Такыр андай эмес. Эң маанилүү кадам — эмне жеп жатканыңызга көңүл буруп, акылдуу чечимдерди кабыл алуу. Мүмкүн болсо, үйдө тамак жасоо идеалдуу, анткени ал сизге ингредиенттериңизди жана порциялардын өлчөмүн толук көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет. Келгиле, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп турганда даамдуу тамактардан кантип ырахат ала аларыңызды карап көрөлү.
1. Дан эгиндерин артык көрүңүз
Бул сиз жасай ала турган эң таасирдүү өзгөрүү. Тамак-ашыңызга дан өсүмдүктөрүн кошууну адат кылыңыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, кайра иштетилген же тазаланган азыктардын ордуна, табигый абалындагы азыктарды тандаңыз.
Мисалы, ак күрүчтүн ордуна кызыл же күрөң күрүчтү тандаңыз. Ак нанды таруу наны же буудай унунан жасалган нан сыяктуу дан эгиндеринен жасалган варианттарга алмаштырыңыз. Сулу жана арпа да эң сонун тандоо болуп саналат. Булар клетчаткага бай, ал канттын канга сиңүүсүн жайлатууга жардам берет жана глюкозанын деңгээлинин кескин кескин көтөрүлүшүнүн алдын алат.
Эгерде убактыңыз аз болсо, көптөгөн супермаркеттерде тез жана пайдалуу тамак үчүн бир нече мүнөттүн ичинде микротолкундуу меште ысытылышы мүмкүн болгон алдын ала бышырылган күрөң күрүч пакеттери бар.
2. Клетчатка менен азыктаныңыз
Негизги тамактарыңызга кеминде 8 грамм клетчатка кошууга аракет кылыңыз. Бул, айрыкча, углеводдорду жеп жатканда маанилүү. Клетчатка губка сыяктуу иштейт, канттын сиңүүсүн жайлатат, узак убакыт бою ток жүрүү сезимин сактайт жана жүрөктүн ден соолугун колдойт — бул абдан маанилүү, анткени диабет менен ооруган адамдар жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору.
Ошентип, кайсы азыктар клетчаткага бай?
| Тамак-аш категориясы | Мисалдар |
|---|---|
| Буурчак өсүмдүктөрү жана буурчак өсүмдүктөрү | Жасмык, нохут, уйдун буурчагы, маш буурчак, соя |
| Дан эгиндери | Сулу, арпа, бүт дан күрүч |
| Мөмө-жемиштер | Алма, алмурут, мөмөлөр, апельсиндер, гуава |
| Жашылчалар | Таттуу картошка, брюссель капустасы, брокколи, сабиз, кызылча, капуста, шпинат |
3. Углеводдорду азайтып, пайдалуу майларды тандаңыз
"Май" деген сөздөн коркпоңуз. Денеңизге моноканыкпаган майлар керек.— кандагы канттын деңгээлин башкарууга жардам бере турган пайдалуу майлар.
Мыкты мисалдарга авокадо, жаңгак, жер жаңгак, зайтун майы жана рапс майы кирет. Бирок, булардын калориясы көп экенин унутпаңыз, андыктан порцияны көзөмөлдөө маанилүү. Салаттарыңызга бир кесим авокадо же бир ууч жаңгак кошуңуз. Мүмкүн болсо, тамак бышыруу үчүн каныккан майлардын ордуна зайтун же рапс майын колдонуңуз.
4. Кандагы кантты турукташтыруучу азыктарды тандаңыз
Айрым азыктар кандагы глюкозанын кескин көтөрүлүшүнө алып келбейт. Буларды тарелкаңызга кошуу углеводго бай азыктардын таасирин тең салмактоого жардам берет.
Жакшы тандоолорго төмөнкүлөр кирет:
- Майсыз эттер
- Терисиз тоок
- Балык
- Авокадо
- Жалбырактуу жашылчалар
- Жумурткалар
- Сыр (ченеми менен)
5. Каныккан майларды азайтыңыз
Каныккан майларды (көбүнчө жаныбарлардан алынган майларды) мүмкүн болушунча азайтууга аракет кылыңыз. Мисалы, карриде коюу каймактын ордуна суюк кокос сүтүн колдонуңуз, бышыруудан мурун эттин майын кесип салыңыз жана май же сары май колдонууну чектеңиз.
Анын ордуна, көңүлүңүздү өсүмдүк тектүү белокторго буруңуз. Жасмык, нокот жана сояны тамактануу рационуңуздун үзгүлтүксүз бөлүгүнө айландырыңыз.
6. Тамактануу боюнча этикеткаларды окуп чыгыңыз
Сатып алган ар бир таңгакталган азык-түлүктүн этикеткаларын текшерүүнү адат кылыңыз. Калорияларды, углеводдорду, клетчаткаларды жана майлардын курамын караңыз. Текшерүү үчүн эң маанилүү нерсе - бул "порциянын өлчөмү". Көп учурда көрсөтүлгөн азыктык баалуулугу жөнүндө маалыматтар бүтүндөй таңгак үчүн эмес, бир порцияга туура келет. Бул маалыматтарды билүү канттын деңгээлин башкаруудагы чоң кадам болуп саналат.
7. Өсүмдүк майларын эң жакын досуңуз кылыңыз
Жогоруда айтылгандай, ашканаңыздагы негизги азыктар катары рапс жана зайтун майын колдонуңуз. Экөө тең жүрөккө пайдалуу моноканыкпаган майларга бай. Айрыкча рапс майынын курамында жүрөк-кан тамыр ден соолугу үчүн эң сонун болгон омега-3 май кислоталары бар.
8. Салат даярдоону жөнөкөйлөштүрүңүз
Эгер салат даярдоо сизге кыйын болсо, анда кыска жол бар: шпинат, салат жалбырагы, бадыраң жана помидор сыяктуу ингредиенттерди майдалап, муздаткычтагы аба өткөрбөгөн идиште — соуссуз сактаңыз. Бул аралашманы бир нече күн бою колдонсоңуз болот. Тамактанаардан бир нече мүнөт мурун, порцияңызды алып, бир аз лимон ширесин, бир аз кара мурчту жана бир аз зайтун майын кошуңуз.
9. Десертке жемиш салатын тандаңыз
Эгер тамактан кийин таттуу бир нерсе жегиңиз келсе, анда кант кошулган десерттерден баш тартып, анын ордуна жаңы жемиш салатын даярдаңыз. Сүйүктүү түстүү жемиштериңизди майдалап туурап, бир аз лимон ширеси менен аралаштырыңыз. Лимондогу С витамини жемиштердин карарып кетишине жол бербейт жана даамына сергитүүчү даам кошот.
10. Эмне ичкениңиз жөнүндө эки жолу ойлонуп көрүңүз
Биз көп учурда эмне жеп жатканыбызга көңүл бурабыз, бирок эмне ичерибизди унутуп калабыз. Канттуу газдалган суусундуктар, таңгакталган жемиш ширелери жана алкоголдук ичимдиктердин курамында жашыруун канттар жана бош калориялар көп, бул кандагы кантты көзөмөлдөөнү олуттуу түрдө бузушу мүмкүн.
Таза суу - эң жакшы суусундук. Эгер өзгөрүүнү кааласаңыз, газдалган сууга лайм, таттуу эмес чай, кофе кошулган сууну колдонуп көрүңүзже Ранавара сыяктуу салттуу чөп суусундуктары, эгерде алар кошумча шекерсиз даярдалса.
Бул адаттарды жашооңузга акырындык менен киргизиңиз. Баарын бир учурда өзгөртүү кыйын, бирок кичинекей, ырааттуу кадамдар менен булар жакында жашоо образыңыздын табигый бөлүгүнө айланат. Эгерде кандайдыр бир кооптонууларыңыз болсо, жеке медициналык кеңеш алуу үчүн ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Кант диабети менен жакшы жашоо акылдуу жана маалыматтуу тамак-аш тандоодон башталат.
- Тазаланган ак күрүчтү жана ак нанды кызыл күрүч жана буудай унунан жасалган нан сыяктуу дан эгиндери менен алмаштырыңыз.
- Кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап туруу жана жүрөктүн ден соолугун чыңдоо үчүн жашылчалар, мөмө-жемиштер жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу клетчаткага бай азыктарды көп кошуңуз.
- Каныккан майларды чектеп, авокадо, жаңгак жана зайтун майындагыдай ден соолукка пайдалуу моноканыкпаган майларды тандаңыз.
- Канттуу суусундуктардан жана алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз. Суу же таттуу эмес башка суусундуктарды ичиңиз.
- Эгерде сизде диета планыңыз боюнча кандайдыр бир суроолор болсо, медициналык кызмат көрсөтүүчүңүзгө кайрылыңыз; алар сиздин эң жакшы кеңеш булагыңыз.
Диабет, диабет менен ооругандарга арналган диета, кандагы кантты көзөмөлдөө, туура тамактануу, тамактануу, Нироги Ланка
