Дарыгер сизге кант диабети менен ооруй турганыңызды айтканда, кээ бир адамдар өмүрү бүттү жана эч качан каалаган нерсесин жей албай калышат деп ойлошот. Күрүч, таттуулар, жаңгактар жок... тизме узун. Бирок чын эле ошондойбу? Такыр жок. Эң негизгиси, эмне жеп жатканыбызга бир аз этият болуп, акылдуу тандоо жасоо керек. Сыртта тамактануудан көрө үйдө тамак жасаган жакшы, анткени ошондо биз эмнени жана канча жеп жатканыбызды билебиз. Келгиле, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп жатып, даамдуу тамакты кантип даярдоону карап көрөлү.
1. Дан эгиндерин тандаңыз
Бул эң маанилүү өзгөрүү. Тамак-ашыңызга
"дан өсүмдүктөрүн" кошууну адат кылыңыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, табигый абалынан чыгарылбаган дан өсүмдүктөрүн, мисалы, ак күрүчтү же күрөң күрүчтү тандаңыз. Ак күрүчтүн ордуна, дан эгиндерин, мисалы
, дан эгиндерин жана дан эгиндеринен жасалган нандарды тандаңыз. Сулу жана арпа да ушул категорияга кирген эки сонун азык. Алар клетчаткага бай. Ошондуктан, буларды жегенде, кандагы канттын деңгээли дароо көтөрүлбөйт.
Эгерде убактыңыз аз болсо, супермаркеттер кээде алдын ала бышырылган күрөң күрүч пакеттерин сатышат, аларды микротолкундуу мешке салып, тамагыңызга тез кошсоңуз болот.
2. Ашказаныңызды клетчаткага бай азыктар менен толтуруңуз.
Негизги тамагыңызга
кеминде 8 грамм клетчатка кошууга аракет кылыңыз. Бул, айрыкча, углеводдорго бай диетаны кармаганда маанилүү. Клетчатка губка сыяктуу. Ал канттын сиңүүсүн жайлатат, токчулук сезимин узакка сактайт жана жүрөктүн ден соолугу үчүн да абдан пайдалуу. Ошондой эле, кант диабети менен ооруган адамдарда жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору экенин эстен чыгарбашыбыз керек. Ошентип, бул клетчаткага бай азыктар кайсылар?
| Тамак-аштын түрү | Мисалдар |
|---|
| Жасмык жана жаңгактар | Жасмык, нокот, буурчак, жашыл буурчак, соя |
| Дан эгиндери | Сулу, арпа, күрөң күрүч |
| Мөмө-жемиш | Алма, алмурут, мөмөлөр, апельсин, грейпфрут, гуава |
| Жашылчалар | Таттуу картошка, брюссель капустасы, брокколи, сабиз, кызылча, капуста, шпинат |
3. Углеводдорду азайтып, жакшы майларды кошуңуз.
"Май" деген сөздөн баары корккону менен, денеңизге пайдалуу "пайдалуу" майлар да бар. Булар
"моноканыкпаган майлар" деп аталат. Булар кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Эң жакшы мисалдар -
авокадо, кешью, жер жаңгак, зайтун майы жана рапс майы . Бирок эсиңизде болсун, булардын калориясы жогору. Андыктан
ченеми менен жеш керек. Салатыңызга бир кесим авокадо же бир ууч кешью кошуңуз. Тамак бышыруу үчүн кокос майынын ордуна зайтун майын же рапс майын колдонгон жакшы.
4. Канттын деңгээлин кескин жогорулатпаган азыктарды тандаңыз.
Кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө алып келбеген айрым азыктар бар. Буларды тарелкаңызга кошуу менен, углеводдордун (мисалы, күрүчтүн) кандагы канттын деңгээлине тийгизген таасирин тең салмактоого жардам бере аласыз. Жакшы тандоолорго төмөнкүлөр кирет:
- Майсыз эт
- Терисиз тоок
- Балык
- Авокадо
- Салат жалбырактарынын түрлөрү
- Жумурткалар
- Сыр (татымына жараша)
5. Каныккан майды азайтыңыз
Мүмкүн болушунча ден соолукка зыяндуу
каныккан майларды , башкача айтканда, жаныбарлардын майын азайтыңыз. Мисалы, коюлтулган кокос сүтүнүн ордуна суу менен шорпо жасоо, эттин майлуу бөлүктөрүн алып салуу жана аны бышыруу, ошондой эле май менен сары майдын колдонулушун чектөө абдан маанилүү. Анын ордуна,
өсүмдүк негизиндеги белокторго көңүл буруңуз. Рационуңузга жасмык, нокот, жашыл буурчак жана соя сыяктуу азыктарды үзгүлтүксүз кошуп туруңуз.
6. Таңгактагы сүрөттөмөнү окуп чыгыңыз (Этикетканы текшериңиз)
Дүкөндөн сатып алган ар бир таңгакталган азыктын этикеткасын окуп чыгууну адатка айландырыңыз.
Калориялар, углеводдор, клетчатка жана майлар жөнүндө маалыматтар келтирилген. Эң негизгиси, этикеткадагы "порциянын өлчөмүнө" көңүл буруу керек, бул "бир адамга ылайыктуу өлчөм" дегенди билдирет. Кээде сандар таңгактын өзүндөгү калориялардын санын эмес, бир порциядагы калориялардын санын көрсөтөт. Бул маалыматты билүү кандагы кантты көзөмөлдөөгө чоң жардам берет. 7. Өсүмдүк майын досуңуз кылыңыз
Жогоруда айтылгандай, рапс майы жана зайтун майын негизги тамак-аш майларыңыз кылып алыңыз. Экөө тең пайдалуу моноканыкпаган майларга бай. Айрыкча рапс майы жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталарына бай. 8. Салат жегенди жеңилдетүү
Эгер сиз "салат жасоого өтө жалкоо" сезсеңиз, бул жерде оңой жол бар. Шпинат, салат жалбырагы, бадыраң жана помидор сыяктуу нерселерди майдалап, аба өткөрбөгөн идишке салып, муздаткычта сактаңыз. Бирок соусту (соусту) кошпостон . Андан кийин бул салат аралашмасын бир нече күн колдонсоңуз болот. Тамактан бир нече мүнөт мурун керектүү өлчөмдө алып, бир аз лайм ширесин, бир аз калемпир порошогун жана бир тамчы зайтун майын кошуп, аралаштырыңыз. 9. Десертке жемиш салаты
Эгер тамактан кийин таттуу жегиңиз келсе, анда таттуу десерттин ордуна кооз жемиш салатын жасаңыз. Тандалган бир нече түстүү жемиштерди майдалап, ага бир аз лайм ширесин кошуңуз. Лайм ширесиндеги С витамини жемиштин күрөң түскө айланышына жол бербейт жана анын даамын жакшыртат. 10. Эмне ичкениңиз жөнүндө эки жолу ойлонуп көрүңүз.
Биз эмне жеп жатканыбызга этият мамиле кылабыз, бирок эмне ичкенибизди унутуп калабыз. Канттуу суусундуктарда, таңгакталган жемиш суусундуктарында жана алкоголдук ичимдиктерде көп санда жашыруун кант жана калория бар. Булар кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө чоң тоскоолдук жаратат. Эң жакшы суусундук - бул таза суу. Эгер сизге ал жакпаса, газдалган суу, таттуу эмес чай, кофе , Белимал же Ранавара сыяктуу суусундуктарды ичип көрүңүз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Кант диабети менен дени сак жашоо үчүн, тамак-аш тандоодо акылдуулук менен мамиле кылуу маанилүү.
- Ак күрүч жана ак нан сыяктуу тазаланган азыктардын ордуна, кебек кошулган күрөң күрүч жана бүтүн буудай наны сыяктуу дан азыктарын тандаңыз.
- Тамак-ашыңызга жашылчалар, мөмө-жемиштер жана жаңгактар сыяктуу клетчаткага бай азыктарды үзгүлтүксүз кошуңуз. Бул кандагы кантты көзөмөлдөөгө жана жүрөктүн ден соолугуна жардам берет.
- Каныккан майларды азайтып, авокадо, кешью жана зайтун майы сыяктуу моноканыкпаган майларды көбүрөөк жеңиз.
- Канттуу суусундуктардан жана алкоголдук ичимдиктерден толугу менен баш тартыңыз. Анын ордуна суу жана таттуу эмес чай сыяктуу суусундуктарды тандаңыз.
- Эгерде сизде тамактануу рационуңуз боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, аны дарыгериңиз менен талкуулоодон эч качан тартынбаңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз