Депрессия менен жашаганда
, төшөктөн тургуңуз келбей калган күндөр болорун билебиз. Кимдир бирөө сизге "жашоо образыңызды өзгөртүңүз" десе, бул тоого чыгууга кыйындай сезилиши мүмкүн. Бул өтө кыйын деп ойлошуңуз мүмкүн экенин түшүнсө болот. Бирок кабатыр болбоңуз. Келгиле, акырындык менен аракет кылалы. Бир түндө бардык жаман адаттарыңыздан баш тартып, таптакыр башка адамга айлануунун кажети жок. Муну кыла албайсыз. Анын ордуна, кичинекейден баштоо маанилүү. Өзүңүздү жакшы сезе баштаганыңызда, көбүрөөк жакшы адаттарды кошо аласыз.
Бул жашоо образындагы өзгөрүүлөр сизге чоң жеңилдик алып келет.
Депрессиядан дарыланып жатканда, дары-дармектер сыяктуу эле, акыл-эсиңизди айыктырууга жардам бере турган бир нече жөнөкөй нерселерди күнүмдүк жашооңузга кошо аласыз.
1. Бир аз өзгөртүп, көнүгүү жасайлыбы?
"Азыркы көйгөйлөрүм менен машыгуунун эмне кереги бар?" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок
изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүүлөр маанайыңызды жакшыртып, жакшы уктоого жардам берет. Муну карап көрүңүз: Бир изилдөө көрсөткөндөй, жумасына үч күн
жүрөктүн кагышын бир аз жогорулаткан аэробдук көнүгүүлөр кээ бир антидепрессанттардай эле жакшы натыйжа берет. 10 ай бою үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандардын ичинен 33% гана депрессия менен ооруй берген. Бирок, дары-дармектерди гана ичкендердин 52% дагы эле депрессиядан жапа чегип келишкен. Анда кантип баштоо керек?
- Акырындык менен баштаңыз: Чоң иштерди бир убакта жасабаңыз. Алгач, кечинде досуңуз же үй-бүлө мүчөсү менен көчөдө бир аз сейилдеңиз.
- Муну көңүлдүү жасаңыз: Өзүңүзгө жаккан нерсени тандаңыз. Балким, бийлөө, велосипед тебүү же бир аз багбанчылык менен алектенүү.
- Кимдир бирөөнү кошуңуз: Кимдир бирөө сизге кошулганда, жалгыз жасаганга караганда, улантууга көбүрөөк шыктандырат.
2. "Уйку" жөн гана нерсе эмес
Депрессия кээ бир адамдардын өтө көп укташына алып келиши мүмкүн. Башкалары такыр уктай албай же эртең менен эрте ойгонушу мүмкүн. Сиз ичкен кээ бир дары-дармектер да буга таасир этиши мүмкүн. Жакшы уйку психикалык ден соолук үчүн абдан маанилүү.
Жакшы уйку акыл-эсиңиз үчүн эң жакшы дары сыяктуу. Ал акыл-эсиңизге түшкөн жүктү бир топ азайтат.
Жакшы уктоо үчүн бул нерселерди машыгыңыз:
- Уктаар алдындагы тартипти түзүңүз: күн сайын бир убакта жатып, ойгонууга аракет кылыңыз. Күндүзгү уйкуну мүмкүн болушунча азайтыңыз.
- Уктоочу бөлмөМуну жөн гана уйку үчүн жасаңыз: Уктаар алдында китеп окуу же эс алдыруучу ыр угуу жакшы, бирок бул нерселерди уктоочу бөлмөдөн тышкары жасаңыз. Уктоочу бөлмөнү уйку жана жыныстык катнаш менен гана чектеп коюу менен, мээңиз "бул жер уктоого ылайыктуу" деген сигналды алат.
3. Келгиле, эмне жеп-ичип жатканыбыз жөнүндө бир аз ойлонуп көрөлү.
Депрессияны заматта айыктыра турган "сыйкырдуу" диета жок. Бирок,
тең салмактуу тамактануу денеңизге керектүү азык заттарды алууга жана ден соолукту чыңдоого жардам берет. Ар кандай "диета пландарын" карманбаңыз. Алар айрым азык заттардын толугу менен жоголушуна алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, төмөнкү жөнөкөй нерселерди эсиңизден чыгарбаңыз:
Зарыл болсо, диетологго кайрылуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
4. Алкоголь жана баңгизаттардан сөзсүз алыс болуңуз.
Алкоголь жана баңгизаттар депрессиянын эң жакын достору сыяктуу. Башкача айтканда, экөө тең депрессияңызды ого бетер күчөтөт.
Депрессия жана баңгизатка көз карандылык көп учурда чогуу жүрөт. Ошондой эле, алкоголь жана баңгизаттар антидепрессанттарыңыздын туура иштебей калышына алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде баңгизатты кыянаттык менен пайдалануу көйгөйү болсо, депрессиядан толук айыгып кетүү үчүн азыр жардам суроо маанилүү.
Дагы бир нече пайдалуу кичинекей адаттар
Жогоруда айтылгандардан тышкары, буларды да эске алыңыз. Булар сиздин психикалык ден соолугуңузду чыңдоого чоң түрткү болот.
| Адат | Жөнөкөй сөз менен айтканда... |
|---|
| Күнгө дуушар болуу | Айрым адамдар жылдын белгилүү бир мезгилдеринде, айрыкча кургакчылык мезгилинде депрессияга кабылышат. Бул деп аталат(Сезондук аффективдүү бузулуу - SAD). Күн сайын бир аз күн нуру алуу өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. |
| Башкалар менен байланышта болуңуз. | Депрессия сизди бардык күч-кубатыңызды жоготкондой сездириши мүмкүн. Бирок үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен мүмкүн болушунча көбүрөөк сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Мурда жактырган хоббиңиз менен алектениңиз. Жалгыздык депрессияны ого бетер күчөтүшү мүмкүн. |
| Убакыт бүттү | Күнүнө жок дегенде 15 мүнөт өзүңүз үчүн бөлүңүз. Ал убакытты акылыңызды бошотууга, жаккан нерсени жасоого же жөн гана болууга колдонуңуз. Бул "акыл-эсиңиздин батареяларын кайра заряддоого" окшош. |
Балким, сиз бул нерселердин бирин же бир нечесин колдонуп көргөн чыгарсыз. Бирок эч кандай натыйжа көрбөгөнүңүз үчүн эле баш тартпаңыз. Жашоо образыңызды өзгөртүү бир күндө ишке аша турган нерсе эмес.
Эң негизгиси, бул өзгөртүүлөрдү улантуу жана сизге туура келген дарылоону табуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүү. Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Депрессияны жеңүү үчүн бир эле учурда чоң өзгөрүүлөрдү жасоонун кажети жок. Мүмкүн болушунча кичинекей, жөнөкөй кадамдардан баштаңыз.
- Көнүгүү – дене жана акыл үчүн күчтүү дары. Күнүнө бир нече мүнөт басууга аракет кылыңыз.
- Жакшы уйку жана тең салмактуу тамактануу - бул сиздин психикалык ден соолугуңуздун негизи.
- Алкоголь жана баңгизаттардан толугу менен алыс болуңуз. Алар сиздин калыбына келүү жолуңуздагы чоң тоскоолдук болуп саналат.
- Жалгыз кыйналбаңыз. Ишенимдүү досуңуз же үй-бүлө мүчөсү менен сүйлөшүңүз. Коомчулук менен мамиле түзүңүз.
- Мунун баарын жасап жатып, дарыгердин көрсөтмөлөрүн аткарып, дарылоону улантуу маанилүү.
Депрессия, психикалык ден соолук, жашоо образы, көнүгүү, уйку, тамактануу
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз