Жакында кан анализиңизде холестериндин деңгээли бир аз жогору экени көрсөтүлдүбү? Мындай болгондо бир аз коркуу жана тынчсыздануу кадимки көрүнүш. Баарыбыз жогорку холестерин жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатаарын укканбыз. Бирок жакшы жаңылык, муну биз көзөмөлдөй алабыз. Сиз денеңизге зыяндуу болгон LDL (тыгыздыгы аз липопротеин) деңгээлин төмөндөтүп, денеңиз үчүн пайдалуу болгон HDL (тыгыздыгы жогору липопротеин) деңгээлин жогорулата аласыз. Болгону жашоо образыңызга бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек.
Эсиңизде болсун, муну бир күндө жасай албайсыз. Кичинеден баштап, алдыга умтулуңуз. Бул жакшы адаттарды кармана баштагандан кийин, болжол менен 6 жуманын ичинде чоң айырмачылыкты байкайсыз. Натыйжалар 3 айдан кийин ого бетер жакшырат.
Албетте, жашоо образы холестериндин деңгээлин аныктаган жалгыз фактор эмес. Гендериңиз да роль ойнойт. Холестеринди көзөмөлдөө үчүн дары-дармек ичүү керек болушу мүмкүн. Бирок күнүмдүк адаттарыңыз чоң жардам бере алат. Эгер сиз ушул жөнөкөй өзгөрүүлөрдү жасасаңыз, ичүү керек болгон дары-дармектердин көлөмүн азайтып, терс таасирлердин коркунучун азайта аласыз.
Андыктан, холестериндин деңгээлин кантип төмөндөтүүнү жана ден-соолукта жашоону кантип улантууну карап көрөлү.
1. Транс майларды камтыган азыктарды колдонууну токтотуңуз.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, транс майлар жасалма жол менен жасалган, ден соолукка зыяндуу майлар, алар жаман холестериндин (LDL) деңгээлин жогорулатып, жакшы холестеринди (HDL) төмөндөтөт, бул жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун жогорулатат.
Бүгүнкү күндө базардагы көптөгөн азык-түлүктөрдө, айрыкча таңгакталган печеньелерде, торттордо, маргариндин айрым түрлөрүндө, тез даярдалуучу кесмеде жана куурулган азыктарда бул транс майлар болушу мүмкүн. Дүкөндөн бир нерсе сатып алганда, этикеткасын окуп чыгыңыз. Эгерде анда "жарым-жартылай гидрогенделген май" деп жазылып турса, анда ал транс майларды камтыйт. Бул азыктардан мүмкүн болушунча алыс болуңуз.
2. Керексиз салмактан арылыңыз
Холестеринди төмөндөтүү үчүн көп салмак таштоонун кажети жок. Эгер сиз бир аз ашыкча салмактан арылсаңыз, болгону 4-5 килограмм арыктоо жаман холестериндин (LDL) деңгээлин болжол менен 8% га төмөндөтүшү мүмкүн.
Бирок муну сиз акырындык менен жасашыңыз керек. Жумасына бир килограммга жакын арыктоого аракет кылыңыз. Бир убакта көп арыктоо денеңиз үчүн жакшы эмес. Салмагыңызга, боюңузга жана активдүүлүк деңгээлиңизге туура келген калориянын өлчөмү жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
3. Күн сайын көнүгүү жасаңыз.
Жумасына 2 жарым саат машыгуу жакшы холестериниңизди (HDL) көтөрүп, жаман холестериниңизди (LDL) жана триглицериддерди төмөндөтүү үчүн жетиштүү. Эгер сиз мурда эч качан машыкпаган болсоңуз, кичинекейден баштаңыз. Күнүнө 10 мүнөттүк тез басуу да жакшы башталыш. Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандаңыз. Мисалы, басуу, чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү. Эгер сиз жалгыз жасоого өтө жалкоо болсоңуз, досуңузга кошулуңуз. Бул ишти жеңилдетет.
4. Тамак-ашыңызга клетчатка кошуңуз
Сулу, алма, буурчак, жасмык, нокот, джекфрут, банан, шпинат жана банан сыяктуу эрүүчү клетчаткага бай азыктар денебиздин холестеролду сиңирүүсүнө тоскоол болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 5-10 грамм клетчатка кошуу LDL холестерининин деңгээлин төмөндөтөт. Клетчаткага бай азыктарды жегениңиз өзүңүздү ток сезүүгө жардам берет, бул сизге тез-тез тамактанууга жардам берет. Бирок бир убакта өтө көп клетчатка жебеңиз. Мындай кылуу ашказандын карышып, шишип кетишине алып келиши мүмкүн. Андыктан, рационуңузга клетчатканы акырындык менен кошуңуз.
| Жей турган нерселер (дагы) | Азыктан баш тартуу керек болгон нерселер (ченеми менен) |
|---|---|
| Сулу, мөмө-жемиштер (алма, апельсин), жашылчалар (брокколи, капуста) | Куурулган тамактар (картошка фри, котлеттер) |
| Буурчак өсүмдүктөрү (жасмык, буурчак, нокот) жана жаңгактар | Иштетилген эт (колбаса, фрикаделькалар) |
| Майлуу балыктар (лосось, сельд, скумбрия) | Транс майларды камтыган нан азыктары (айрым торттор, печенье) |
| Зайтун майы, кокос майы (зарылдыгына жараша) | Канттуу суусундуктар жана таттуу тамактар |
5. Балык жегенге көнүңүз.
Жумасына эки-төрт жолу балык жегенге аракет кылыңыз. Балыктагы омега-3 май кислоталары жүрөк үчүн абдан пайдалуу. Ошондой эле, уй жана чочко сыяктуу кызыл эттин ордуна балык жегенде, кызыл эттеги каныккан майлардын көлөмүн азайтасыз. Бул дагы холестеринди төмөндөтүүнүн чоң себеби. Бирок, акула жана черепица сыяктуу кээ бир ири балыктарда сымап көп. Бул жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат. Андыктан сардина, скумбрия жана сельд сыяктуу майда балыктарды жеңиз.
6. Зайтун майын колдонуңуз
Эгер сиз тамак жасоодо же салаттарда май же маргариндин ордуна зайтун майын колдонсоңуз, LDL холестериниңиздин деңгээлин болжол менен 15% га төмөндөтө аласыз. Бул холестеринди азайтуучу аз дозадагы дары ичүүнүн таасирине окшош. Зайтун майындагы "пайдалуу" майлар жүрөгүңүз үчүн абдан пайдалуу. Мүмкүн болсо, "extra-virgin" зайтун майын тандаңыз. Ал аз иштетилгендиктен, анын курамында антиоксиданттар көбүрөөк.
7. Жаңгактарды жеңиз.
Кешью, бадам жана жер жаңгак сыяктуу көптөгөн жаңгактар LDL холестеролун төмөндөтө алат. Себеби алардын курамында стеролдор деп аталган кошулмалар бар. Клетчатка сыяктуу эле, бул стеролдор организмдин холестеролду сиңирүүсүнө да тоскоол болот. Бирок жаңгактардын калориясы жогору экенин унутпаңыз. Андыктан өтө көп жебеңиз. Күнүнө бир ууч гана жетиштүү.
8. Стресстен арылыңыз
Стресске кабылганда холестериндин деңгээли күтүүсүздөн жогорулап кетиши мүмкүн экенин билчү белеңиз? Андыктан акылыңызды эс алдырыңыз. Жакшы китеп окуңуз, досуңуз менен сүйлөшүңүз, ыр угуңуз же йога же медитация сыяктуу нерселерди жасаңыз. Бул нерселер сизге холестериндин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.
9. Тамак-ашка татымалдарды кошуңуз
Ашканабызда алмаштыргыс болгон сарымсак, имбирь, корица, калемпир жана кориандр сыяктуу татымалдарды колдонуу тамакты даамдуураак кылып гана тим болбостон, холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө да жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө бир тишче же жарым сарымсак жеген холестеролду болжол менен 9% га азайта алат . Тамак-ашка татымалдарды кошуу табитти көзөмөлдөөгө жардам берет, бул арыктоого жардам берет.
10. Тамекини толугу менен таштаңыз
Тамеки чегүү жаман холестеринди (LDL) көбөйтүп, жакшы холестеринди (HDL) азайтат. Эгер сиз тамекини таштасаңыз, холестериндин деңгээли жакшырат.Бир изилдөө көрсөткөндөй, тамекини таштаган адамдардын "жакшы" холестерин деңгээли бир жылдын ичинде 5% га жогорулаган. Ошондой эле, эгер сиз тамеки чекпесеңиз да, пассивдүү тамеки түтүнүн дем алуу жаман холестериндин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Андыктан, адамдар тамеки чеккен жерлерден алыс болуңуз.
11. Жакшылап күлүп алыңыз!
Күлкү дары сыяктуу. Биз күлгөндө, денебиздеги пайдалуу холестеролдун (ЖЖЛ) деңгээли жогорулайт. Андыктан жашооңузга бир аз көңүл ачыңыз. Күлкүлүү тасма көрүңүз, досторуңуз менен көңүл ачыңыз, кичинекей бала менен ойноңуз. Ден соолукту чыңдоо үчүн акыл-эсиңизди чыңдоо да маанилүү.
Мунун баарын жасап жатканда, холестерол деңгээлиңизди так түшүнүү жана зарыл болсо, дарылануу үчүн үй-бүлөлүк дарыгериңизге кайрылуу маанилүү.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жогорку холестерол жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатса да, биз аны көзөмөлдөй алабыз.
- Транс майларды камтыган кайра иштетилген азыктардан жана куурулган азыктардан алыс болуңуз.
- Жумасына жок дегенде 2 1/2 саат көнүгүү жасоо жакшы холестеролду (ЖХЛ) көбөйтүшү мүмкүн.
- Тамак-ашыңызга клетчаткага бай азыктарды (сулу, жасмык , жашылчалар, жемиштер) жана омега-3кө бай балыктарды кошуңуз.
- Холестериндин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн тамекини толугу менен таштоо жана стрессти башкаруу абдан маанилүү.
- Кандайдыр бир чечим кабыл алардан мурун дарыгериңиз менен кеңешип, ден соолугуңуздун абалы жөнүндө толук маалымат алыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз