Кээде түнкүсүн уктап калуу кыйын болобу? Же эртең менен ойгонуу кыйынбы? Айрымдарыбыз, мисалы, "Эрте турган куштар", эртең менен эрте туруп, иштей баштайбыз. Бирок башкалары, мисалы, "Түнкү үкүлөр", кеч жатып, таң атканча уктоону жакшы көрүшөт. Бул эмне үчүн болуп жатат? Мунун баарынын илимий себеби - денебиздин ичиндеги табигый саат. Медицинада муну
биологиялык ритмдер деп атайбыз. Бүгүн биз бул тууралуу абдан жөнөкөй жана достук маанайда сүйлөшөбүз.
Биоритм деген эмне, так айта аласызбы?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, циркаддык ритмдер – бул денеңиздин ички сааты тарабынан башкарылуучу биологиялык процесстердин сериясы. Үйүңүздөгү дубалдагы саат убакытты көрсөткөндөй эле, бул биологиялык саат денеңизге качан уктоо, качан ойгонуу, качан көнүгүү жасоо жана качан эс алуу керектигин айтып турат. Сиз, балким,
циркаддык ритм деген терминди уккандырсыз. Көп учурда циркаддык ритм жана циркаддык ритм деген терминдер бири-биринин ордуна колдонулат. Циркаддык ритмдер – 24 сааттык циклге ээ болгон эң белгилүү циркаддык ритмдер. Бул биздин уйкубуз, дене температурасыбыз жана
гормоналдык активдүүлүгүбүз сыяктуу нерселер ушул 24 сааттык циклге ылайык башкарылат дегенди билдирет.
Бул биологиялык саат кантип иштейт?
Бул абдан укмуштуудай процесс. Мээбизде
Супрахиазматикалык ядро - SCN деп аталган абдан кичинекей, бирок абдан күчтүү жер бар. Аны биздин биологиялык саатыбыздын башкы сааты деп элестетиңиз. Бул SCN мээнин гипоталамусунда жайгашкан. Бул SCNге негизги сигнал көзүбүздөн, башкача айтканда,
жарыктан келет. Эртең менен күн чыкканда, SCN "Күндүз, ойгонуп, иштөөгө убакыт келди" деген сигнал жөнөтөт. Андан кийин денебиз активдүү болот. Түнкүсүн караңгы киргенде, SCN мээбизге уктоого жардам берген
мелатонин деп аталган гормонду өндүрүүнү буйрук кылат. Бул мелатонин бизди түнкүсүн уйкуга батырат. Жарык гана эмес, көнүгүү жасоо ыкмасы, эмне жеп-ичүү жана кээ бир дары-дармектер да бул биологиялык саатка таасир этиши мүмкүн.
Элестетсеңиз, окумуштуулар жүргүзгөн эксперименттерде адамдар күн нуру тийбеген жана убакытты аныктоо мүмкүн болбогон бөлмөлөргө жайгаштырылган. Таң калыштуусу, мындай чөйрөдө да денебиздеги бул ички саат 24 сааттык циклди көп күн бою эч кандай өзгөрүүсүз сактап келген. Ал ушунчалык күчтүү.
Биоритмдердин бир нече түрлөрү
Биздин денебиз жөн гана 24 сааттык ритмге ээ эмес. Убакытка жараша классификацияланган биологиялык ритмдердин бир нече түрү бар.
| Ритмдин аталышы | Узактыгы | Жөнөкөй түшүндүрмө |
|---|
| Күнүмдүк | Күн/түн цикли | Жарык жана караңгылыкка негизделген иш-аракеттер. |
| Циркаддык | Болжол менен 24 саат | Биздин уйкубузду жана ойгонуубузду башкарган негизги ритм. |
| Ультрадиан | 24 сааттан аз | Мисалы, бул биздин уйку учурунда пайда болгон ар кандай уйку этаптарын камтыйт. |
| Инфрадиан | Бир айдай | Жакшы мисал катары аялдардын ай сайын этек кир циклин келтирүүгө болот. |
| Жылдык айлампа | Бир жылдай | Жылдык циклдер, мисалы, кээ бир жаныбарларда кышкы уйку. |
Бул ритмдер биздин ден соолугубузга кандай таасир этет?
Биз сезип жаткан эң байкаларлык жана маанилүү ритм - бул уйку-ойгонуу цикли. Бирок бул биологиялык ритмдер денебиздеги башка көптөгөн маанилүү нерселерди башкарат.
- Зат алмашуу : биз жеген тамак-ашты сиңирүү жана энергия өндүрүү ылдамдыгы.
- Жүрөктүн кагышы жанаКан басымы.
- Дене температурасы : Дене температурасы күндүн ар кайсы убагында бир аз өзгөрүп турат.
- Гормондордун деңгээли: өсүү гормону жана стресске байланыштуу кортизол сыяктуу гормондордун өндүрүлүшү.
- Кандагы канттын жана холестериндин деңгээлин көзөмөлдөө.
- Психикалык ден соолук: Бул ритмдер бузулганда, депрессия жана биполярдык бузулуу сыяктуу оорулардын коркунучу жогорулашы мүмкүн.
- Иммундук система: ооруга туруштук берүү жөндөмү.
Эгер бул саат убакытты жоготсо эмне болот?
Жашоо образыбыздын, картаюубуздун жана ишибиздин мүнөзүнүн өзгөрүшү бул табигый ритмди бузуп, ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
| Ритмдин бузулушу | Бул эмнени билдирет? |
|---|
| Учуу кечигүүсүнүн бузулушу | Алыскы өлкөгө учак менен саякаттаганда, убакыт айырмасы сиздин биологиялык саатыңызды бузуп, уйкусуздук, чарчоо жана табиттин жоголушу сыяктуу белгилерди пайда кылат. |
| Сменадагы жумуштун бузулушу | Бул көбүнчө түнкү сменада иштеген адамдарда кездешет. Табигый түрдө уктап жатышыңыз керек болгон учурда иштөөгө туура келүү сиздин биологиялык саатыңызды толугу менен жок кылышы мүмкүн. |
| Кечиктирилген уйку фазасынын бузулушу (КФБ) | Бул "Түнкү үкүлөргө" көбүрөөк таасир этет. Алар кадимки адамдарга караганда кечирээк жатып, эртең менен кечирээк укташат. Бул абал жаштарда көбүрөөк кездешет. |
| Уйку-ойгоо ритминин бузулушу | Бул бир аз сейрек кездешүүчү абал. Уйкунун белгилүү бир режими жок. Адамдар күн бою бир нече жолу кыска уктап алышат. Бул деменция сыяктуу мээ оорулары бар адамдарда болушу мүмкүн. |
Биологиялык саатыбызды кантип так кармайбыз?
Бактыга жараша, биз жашоо образыбызга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен бул циркаддык ритмди ден-соолукка пайдалуу түрдө сактай алабыз. Бул үчүн бир нече жөнөкөй кеңештер:
- Эртең менен күндүн нуруна чөмүлүңүз: Ойгонгондон кийин бир нече мүнөт күнгө чыгыңыз. Бул сиздин биологиялык саатыңызга "күн башталды" деген эң жакшы сигнал.
- Уктоого жатып, белгилүү бир убакта ойгонуңуз: Мүмкүн болушунча күн сайын бир убакта уктоого жана ойгонууга аракет кылыңыз. Бул режимди өтө көп өзгөртпөңүз, атүгүл дем алыш күндөрү да.
- Күндүз көнүгүү жасаңыз: Күндүз көнүгүү жасоо түнкүсүн жакшы уктоого жардам берет. Бирок жатар алдында оор көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз.
- Кофеин менен этият болуңуз: саат 12:00дөн кийин кофе, чай жана башка алкоголсуз суусундуктар сыяктуу кофеин камтыган суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз. Булар уйкуңузду бузушу мүмкүн.
- Көк жарыктан алыс болуңуз: Уктаардан бир-эки саат мурун телефон, планшет жана телевизор сыяктуу түзмөктөрдү колдонууну токтотуңуз. Алар чыгарган көк жарык уйкуга жардам берүүчү гормон болгон мелатониндин өндүрүлүшүнө тоскоол болот.
- Узак уйкудан алыс болуңуз: Эгер күндүз уктап жатсаңыз, аны кыска (20-30 мүнөт) кармаңыз. Түштөн кийин уктоо түнкү уйкуга тоскоол болушу мүмкүн.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Денеңиздин табигый ички сааты (биологиялык ритм) бар. Бул сиздин уйкуңуз, энергия деңгээлиңиз жана жалпы ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү.
- Бул сааттын негизги башкаруучусу жарык, айрыкча эртең мененки күн нуру.
- Бул ритмди сактоонун эң жакшы жолу - күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонуу.
- Жашоо образыңыз (нөөмөттүк жумуш, убакыттын өтүшү менен кечигүү) бул ритмди бузуп, узак мөөнөттүү ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сизде түнкү уйкусуздук же күндүзгү уйкучулук сыяктуу туруктуу уйку көйгөйлөрү болсо, аны кадимки чарчоо катары кабыл албаңыз. Бул тууралуу үй-бүлөлүк дарыгериңизге кайрылыңыз. Бул дарылоону талап кылган уйкунун бузулушу болушу мүмкүн.
биологиялык ритмдер, циркаддык ритм, биологиялык саат, уйку, уйкусуроо, биологиялык ритмдер, циркаддык ритм, уйку цикли, уйкусуздук, нөөмөттүк жумуш
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз